Nährstoffempfehlungen – das steckt dahinter!

Wie sie entstehen und wer sie aufstellt

Cover DACH-Referenzwerte (Foto: www.dge.de)

Der menschliche Körper gleicht einem Wunderwerk: Jede Sekunde bewältigt er unzählige Stoffwechselvorgänge auf einmal. Damit das Atmen, Bewegen, Essen, Verdauen, Wachsen, Krankheiten abwehren und vieles mehr reibungslos funktioniert, ist euer Körper anspruchsvoll. Er braucht Energie und verschiedene Nährstoffe in ganz bestimmten Mengen. Hier erfahrt ihr, was hinter Nährstoffempfehlungen steckt.

Ob Proteine, Folsäure oder Vitamin D – für jeden Nährstoff gibt es eine eigene Empfehlung. Sie sagt aus, wie viel ihr von diesem Nährstoff pro Tag aufnehmen sollt, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Das klingt zunächst kompliziert. Trotzdem müsst ihr euer Essen nicht mit aufwändigen Tabellen und Nährstoffempfehlungen planen.

Eine vollwertige Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Getreide- und Milchprodukten, regelmäßig Fleisch, Fisch und Eiern sowie Fett in Maßen gibt dem Körper alles, was er nach den Nährstoffempfehlungen braucht. Ausführliche Tipps für eine gesunde und leckere Ernährung findet ihr in unserem Beitrag aid-Ernährungspyramide.

aid-Ernährungspyramide mit Würfeln (Foto: aid) Diese praktischen Empfehlungen aus der aid-Ernährungspyramide bündeln die einzelnen Zufuhrempfehlungen für Energie und Nährstoffe und machen sie für euch im Alltag umsetzbar. Nährstoffempfehlungen sind also eine Orientierungshilfe. Sie sind auch in der Ernährungsberatung einsetzbar und helfen Köchen in Großküchen, einen ausgewogenen Speiseplan zusammenzustellen.

Ziele von Nährstoffempfehlungen

Wer die Empfehlungen im Alltag regelmäßig umsetzt, kann:

Nährstoffmängel und entsprechende Krankheiten vermeiden,
für einige Nährstoffe Reserven im Körper aufbauen,
unerwünschte Wirkungen durch eine Überversorgung verhindern,
sich vor Übergewicht und damit verbundenen Krankheiten schützen,
seine Gesundheit erhalten und fördern.

Wer steckt hinter den Empfehlungen?

Die „D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr“ sind das Standardwerk für Nährstoffempfehlungen im deutschsprachigen Raum. Die Abkürzung D-A-CH setzt sich dabei aus den Kennzeichen der drei beteiligten Länder zusammen: Deutschland (D), Österreich (A) und die Schweiz (CH). Ernährungswissenschaftliche Fachorganisationen haben die Referenzwerte entwickelt, für Deutschland ist das die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).

Nicht jeder braucht gleich viel

Wie viel Energie und Nährstoffe ihr braucht, hängt zum Beispiel von eurem Geschlecht und eurem Alter ab. Auch die körperliche Bewegung spielt eine große Rolle: Wer sich viel bewegt, braucht zusätzliche Energie. Der Bedarf ist von Tag zu Tag und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Deshalb gibt es für Jungen, Mädchen und verschiedene Altersgruppen spezielle Empfehlungen. Schwangere und Stillende haben ebenfalls gesonderte Empfehlungen, schließlich müssen sie gleich zwei Körper versorgen.

Empfehlung ≠ Bedarf

Basis jeder Nährstoffempfehlung ist der Bedarf. Das ist die Menge an Nährstoffen, die Mangelerscheinungen gerade vermeidet. Was als Mangelerscheinung gilt, ist für jeden Nährstoff anders. Man orientiert sich meist an bestimmten Blutwerten oder medizinischen Merkmalen. Mit Hilfe von Studien, medizinische Untersuchungen und Beobachtungen von Ernährungsgewohnheiten sammeln Ernährungswissenschaftler dann Daten über den durchschnittlichen Nährstoffbedarf einer bestimmten Bevölkerungsgruppe, zum Beispiel Mädchen zwischen 13 und 15 Jahren.

Bei einem Durchschnittswert ist klar, dass einige mehr und andere weniger brauchen. Deshalb erhöht man den ermittelten Bedarf um einen Sicherheitszuschlag, der sich an Erfahrungswerten und statistische Berechnungen orientiert. So kann man davon ausgehen, dass eine Unterversorgung für den Großteil der Menschen unwahrscheinlich ist, wenn sie ihren Körper mit Nährstoffen in der empfohlenen Menge versorgen. Je nachdem, wie viele Daten über einen Nährstoff vorliegen, spricht man von Empfehlungen oder Schätzwerten.

Weder zu wenig, noch zu viel ist angesagt

Einige Nährstoffe muss man nicht innerhalb enger Grenzen aufnehmen. Es reicht, wenn die Zufuhr innerhalb bestimmter Bereiche liegt. Hier dienen Richtwerte als Orientierungshilfe. Der Richtwert für Fett, Salz und Alkohol soll nicht überschritten werden, der für Wasser, Ballaststoffe und Fluorid ist als wünschenswerte Mindestzufuhr zu verstehen.

Art des Referenzwerts	Welche Daten sind über den Bedarf bekannt?	Für welche Nährstoffe gibt es diese Referenzwerte?
Empfehlungen	Der Bedarf ist genau bekannt und die Datenlage sehr zuverlässig. Es werden konkrete Zufuhrempfehlungen ausgesprochen.	Protein, Linolsäure; Vitamin A, D, B 6, B 12, C; Thiamin, Riboflavin, Niacin, Folat, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Jod, Zink
Schätzwerte	Der Bedarf ist nicht für alle Bevölkerungsgruppen genau bekannt, es gibt aber gute Hinweise über die Höhe einer angemessenen und gesundheitlich unbedenklichen Zufuhr.	Alpha-Linolensäure, Docosahexaensäure, Eicosapentaensäure, ß-Carotin, Vitamin E und K, Pantothensäure, Biotin, Natrium, Chlorid, Kalium, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän
Richtwerte	Die Zufuhr sollte innerhalb bestimmter Bereiche liegen, um eine Über- oder Unterversorgung zu vermeiden oder ist als wünschenswerte Mindestmenge zu verstehen.	Energie, Fett, Cholesterin, Salz, Alkohol; Kohlenhydrate, Wasser, Ballaststoffe, Fluorid

Wo begegnen euch Referenzwerte?

Die DGE-Referenzwerte sind die Grundlage aller offiziellen Ernährungsempfehlungen z. B. in Schulbüchern und Info-Broschüren. Doch auch Lebensmittelhersteller müssen sich auf den Etiketten einiger Produkte darauf beziehen. So findet ihr Hinweise auf Nährstoffempfehlungen zusätzlich auf einigen Lebensmittelverpackungen wieder. Ein Beispiel ist Fruchtsaft mit zugesetztem Vitamin C. Neben der Menge an Vitamin C muss angegeben werden, wie viel Prozent der empfohlenen Tagesdosis ihr mit 100 ml Saft zu euch nehmt. Die Kennzeichnungsvorschriften für die Angabe der Nährstoffempfehlung beziehen sich allerdings nicht auf die DGE-Referenzwerte, sondern auf europaweit einheitliche Werte für die empfohlene Tagesdosis (recommended daily allowance = RDA).

Grundsätzlich sind mit Vitaminen oder Mineralstoffen angereicherte Lebensmittel nicht notwendig, um euren Nährstoffbedarf zu decken. Eine Ausnahme ist Jodsalz, das die DGE empfiehlt, um eine ausreichende Jod-Versorgung sicherzustellen.

Sind Nährstoffempfehlungen in allen Ländern gleich?

Auch andere Länder geben Nährstoffempfehlungen heraus, die wissenschaftlich nach ähnlichen Kriterien bestimmt werden. Trotzdem gibt es manchmal Unterschiede in den Empfehlungen. Das liegt an unterschiedlichen wissenschaftlichen Methoden und anderen Zielsetzungen. Die europäischen RDA sind zudem nicht nach Altersgruppen differenziert.

Wie sich verschiedene Zielsetzungen auswirken können, zeigen die Zufuhrempfehlungen für Vitamin C: Die DGE empfiehlt ab einem Alter von 13 Jahren täglich 100 mg aufzunehmen. Die Vereinten Nationen dagegen empfehlen 45 mg pro Tag. Woher kommt der große Unterschied? Beide Empfehlungen verfolgen das Ziel, Mangelerscheinungen vorzubeugen. Die deutsche Empfehlung geht allerdings noch weiter und berücksichtigt wissenschaftliche Hinweise darauf, dass eine höhere Vitamin C-Aufnahme das Risiko für bestimmte Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen verringern kann. Dieser zweite, präventive Punkt ist in der Empfehlung der Vereinten Nationen nicht berücksichtigt.

Über die Woche verteilt… reicht!

Empfehlungen geben an, welche Nährstoff- und Energiemengen ihr pro Tag aufnehmen sollt. Wichtig ist, dass solche Empfehlungen nur Orientierungshilfen sind, und keine feststehenden Größen. Nehmen wir das Beispiel Kalzium – ein Mineralstoff, der wichtig für eure Knochen und Zähne ist. Hier orientieren sich die Ernährungsfachleute nicht an eurem persönlichen Kalziumbedarf. Sie haben stattdessen den Durchschnittsbedarf für 13- bis 19-jährigen bestimmt und davon eine Zufuhrempfehlung von 1.200 mg Kalzium pro Tag abgeleitet. Diese Menge steckt zum Beispiel in 1 Glas Milch (250ml) + 1 Becher Joghurt + 2 Scheiben Emmentaler.

Ihr müsst die Referenzwerte nicht jeden Tag erreichen. Eure Körper verfügen über gewisse Reserven. Deshalb genügt es, wenn ihr innerhalb einer Woche im Durchschnitt jeden Tag 1.200 mg Kalzium aufnehmt. Damit ist eine Unterversorgung sehr unwahrscheinlich. Wenn ihr weniger Kalzium als empfohlen aufnehmt, habt ihr nicht gleich einen Mangel. Aber die Glas Wasser mit Zitronenscheibe (Foto: www.pixelquelle.de) Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung ist höher.

Eine Ausnahme von der Wochenregel ist Wasser. Ihr braucht jeden Tag ausreichend Flüssigkeit, um leistungsfähig zu bleiben. Täglich mindestens 1,3 bis 1,5 Liter – am besten als Wasser, Fruchtschorlen oder ungesüßte Tees – machen euch fit.

Fazit

Die Energie- und Nährstoff-Empfehlungen sind mit normalen Lebensmitteln und einer vollwertigen Ernährung gut zu schaffen. Unser Beitrag zur aid-Ernährungspyramide gibt eine gute Orientierung, wie man sich im Alltag ernähren kann, um sich mit allen Nährstoffen bedarfsgerecht nach den D-A-CH-Referenzwerten zu versorgen. Auf Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamintabletten braucht ihr nicht zurückzugreifen.

Was dran ist an Nahrungsergänzungsmitteln und wer sie braucht, könnt ihr in unserem Artikel Gesünder durch Vitamintabletten & Co.? nachlesen.

Weiterführende Infos für Lehrkräfte

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