Zucchini ist ein Synonym für die Fülle des Sommers – und zwar so sehr, dass ihre Überfülle Anlass zu Witzen darüber gibt, wie man sie verbraucht oder wie man verhindert, dass die Nachbarn eine Tüte auf der Veranda liegen lassen. Getreu diesen Stereotypen haben Zucchini im Sommer tatsächlich Saison. Ihre Haupterntemonate sind Mai bis August.
Die Geschichte dieses länglichen grünen Gemüses reicht viel weiter zurück als das Abladen zusätzlicher Kürbisse an Ihre Freunde und Familie. Zucchini wurde erstmals vor mehr als 7.000 Jahren in Mesoamerika aus Kürbis angebaut. Mit ihrem festen, aber nachgiebigen Fruchtfleisch und ihrem milden Geschmack sind sie ein Vehikel für alle möglichen kreativen kulinarischen Anwendungen. Von Pfannengerichten und Keksen bis hin zu Aufläufen und Zucchini-Pommes – an leckeren Zucchini-Gerichten mangelt es nicht.
Ein noch größerer Bonus? Dank seines Ballaststoff-, Wasser- und Mikronährstoffgehalts sind diese Gemüsesorten eine hervorragende Ergänzung zu einer nährstoffreichen Ernährung. Ganz gleich, ob Sie sie grillen, rösten oder in einen Laib süßes Brot mischen, Sie werden von den Vorteilen für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden profitieren. Kann man bei einem Gemüse, das so vielseitig und so gesund ist, jemals zu viel Zucchini essen?
Arten von Zucchini
Obwohl Lebensmittelketten möglicherweise nur eine oder zwei Zucchinisorten führen, gibt es Dutzende Arten. Einige umfassen:
- Schwarze Schönheit: Eine lange, dünne, dunkelgrüne Sorte
- Grüne Maschine: Eine der beliebtesten Sorten, die häufig in Supermärkten verkauft wird
- Dunja: Eine mittelgroße Zucchini, die für ihre glänzende Schale bekannt ist
- Rückgratlos: Ohne die stacheligen Stacheln der meisten Zucchini angebaut
- Runden: Kleine runde Zucchini, die wie grüne Kürbisse aussehen
- Cocozelle: Erkennbar an den abwechselnden hell- und dunkelgrünen Streifen
- Gadzooks: Eine Mischung aus Zucchini und Gurke
- Gelbe Zucchini: Eine goldene Sorte, die etwas süßer ist als grüne Zucchini
Muss man eine Zucchini zuerst schälen?
Vor dem Verzehr müssen Sie die Schale der Zucchini auf keinen Fall entfernen. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass sich die meisten Antioxidantien in der Haut befinden. Wenn ein Rezept also nicht ausdrücklich ein Peeling vorschreibt, lassen Sie die Haut dran.
Nährwertangaben für Zucchini
Eine Tasse rohe Zucchini hat folgende Nährwerte:
- Kalorien: 21
- Fett: 0,4 g
- Protein: 1,5 g
- Kohlenhydrate: 3,9 g
- Faser: 1,2 g
- Zucker: 3,1 g
- Kalium: 324 mg
- Mangan: 0,2 mg
- Magnesium: 22 mg
- Vitamin A: 12,4 µg
- Vitamin C: 22 mg
Gesundheitsvorteile von Zucchini
Zucchini ist ein vielseitiges Gemüse, das mehrere Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthält. Es bietet auch eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile. Hier sind nur einige Beispiele, wie Sie vom Verzehr von Zucchini profitieren können.
Unterstützt die Darmgesundheit
Zucchini ist zwar kein Ballaststoff-Kraftpaket, enthält aber 1,2 Gramm dieses Nährstoffs pro Tasse. Für ein gesundes Darmmikrobiom ist eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen unerlässlich. Darüber hinaus sind die löslichen Ballaststoffe in Zucchini besonders nützlich, da sie die Hauptenergiequelle für die Darmmikrobiota sind. Der Wassergehalt des Gemüses von 95 % sorgt dafür, dass der Verdauungstrakt in Bewegung bleibt und die Darmtätigkeit gefördert wird.
Kann helfen, den Blutzucker zu regulieren
Wenn Sie an Diabetes oder Prädiabetes leiden, hat Ihr Körper Schwierigkeiten, Zucker aus Kohlenhydraten zu verarbeiten – daher wird Menschen mit diesen Erkrankungen häufig eine kohlenhydratarme Diät verschrieben. Als kohlenhydratarmes Gemüse mit nur 3,9 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse (und 1,2 davon stammen aus Ballaststoffen) ist Zucchini eine gute Wahl. Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu kontrollieren und die Insulinsensitivität zu erhöhen. Kein Wunder, dass spiralförmige Zucchini-Nudeln bei Menschen mit Blutzuckerschwankungen ein beliebter Ersatz für Nudeln sind.
Bietet Antioxidantien für die Augengesundheit
Wie die meisten Obst- und Gemüsesorten ist Zucchini eine Quelle von Antioxidantien – den Verbindungen, die schädliche freie Radikale aus Ihren Zellen verdrängen. Darunter sind zahlreiche Antioxidantien, die mit der Gesundheit der Augen in Zusammenhang stehen, darunter Vitamin C, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin. Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, einem Nährstoff, der dafür bekannt ist, eine gesunde Sehkraft zu unterstützen. Lutein und Zeaxanthin reichern sich in der Netzhaut an, wo sie helfen, Licht zu absorbieren und die Netzhaut vor Schäden zu schützen. Und Zucchini steckt voller all dieser Leckereien.
Fügt der Flüssigkeitszufuhr hinzu
Das erwähnte 95-prozentige Wasser? Es ist eine große Sache, um hydriert zu bleiben. Für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics, reichlich Lebensmittel mit einem Wassergehalt von 90 % bis 100 % zu sich zu nehmen. Und auch hier kommt Zucchini dem Ruf nach. Außerdem sorgt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für eine gesündere, strahlendere Haut – und dem können wir absolut zustimmen.
Fördert die Herzgesundheit
Eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse wird durchweg mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Darüber hinaus hat Zucchini einige einzigartige Vorteile, wenn es um den Schutz Ihres Herzens geht. Neben ihrem Ballaststoffgehalt, der zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann, haben die Carotinoid-Antioxidantien der Zucchini eine entzündungshemmende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Und dann ist da noch der Kaliumgehalt der Zucchini. Eine Tasse enthält etwa 9 % Ihres täglichen Kaliumbedarfs. Eine ausreichende Kaliumzufuhr kann helfen, hohen Blutdruck zu kontrollieren und das Risiko von Herzproblemen zu senken.
So kaufen Sie Zucchini
Die Auswahl der perfekten Zucchini ist wie das Ausprobieren einer Matratze – man muss es spüren. Reife, hochwertige Zucchini sollten sich fest anfühlen, aber nicht steinhart. Achten Sie auf Gemüse ohne Bräunung oder weiche Stellen – wenn Sie jedoch einige kratzig aussehende Kratzspuren sehen, ist das in Ordnung. Dies sind normale Markierungen aus der Zeit, als die Zucchini auf dem Boden wuchs.
Zucchini sind das ganze Jahr über erhältlich, aber für den besten Geschmack und die beste Qualität sollten Sie sie kaufen, wenn sie im Sommer Saison haben. Ob Sie Bio oder konventionell kaufen, liegt ganz bei Ihnen. Zucchini steht derzeit nicht auf der „Dirty Dozen“-Liste der Environmental Working Group (EWG) der am stärksten mit Pestiziden belasteten Produkte. Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Wahl von Bio-Produkten gegenüber konventionellen Produkten keine eindeutigen langfristigen gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt.
So genießen Sie Zucchini
Es gibt so viele Möglichkeiten, Zucchini zu genießen. Dieses Gemüse passt in Rezepte von A bis Z. Probieren Sie es in einer der folgenden Zubereitungen.
- Anbraten: In Olivenöl geschnittene Zucchinischeiben anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Mit Salz, Pfeffer und Gewürzen wie Thymian, Knoblauch oder Rosmarin würzen.
- Braten: Als herzhafte Beilage können Sie Zucchinischeiben einzeln oder in einer Mischung aus anderem Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Lauch oder Spargel rösten.
- Verwendung als Füllstoff in Fleischgerichten: Ein wenig gewürfelte Zucchini kann eine Portion Hackfleisch in Hamburgern, Fleischbällchen oder sogar als Taco-Füllung ersetzen.
- Als Zoodles genießen: Holt den Spiralschneider raus! Zucchini-Nudeln oder Zoodles sind eine tolle Möglichkeit, herkömmlichen Nudelgerichten Ballaststoffe und Nährstoffe hinzuzufügen.
- Probieren Sie es in Krapfen: Sie haben wahrscheinlich schon einmal Kartoffelpuffer probiert – aber wie wäre es mit Zucchini-Pfannkuchen? Kreieren Sie aus zerkleinerten Zucchini, gemischt mit Mehl, Eiern und Gewürzen, leckere Krapfen, die in wenigen Minuten fertig sind.
- Verwenden Sie es in Backwaren: Eine andere einfache Verwendung für zerkleinerte Zucchini? Geben Sie es in Muffins, Schnellbrote oder Scones. Sie erhalten eine unerwartete Portion Gemüse zu Ihrem Frühstück oder Dessert.
