Nur für den Fall, dass Sie das hören müssen: Sie müssen nicht abnehmen, glücklich sein, sich verlieben oder den Job Ihrer Träume bekommen. Möchten Sie abnehmen, um gesünder zu werden? Großartig. Seien Sie sich bewusst, dass die Körpergröße nicht der entscheidende Faktor für Ihre Gesundheit ist. Das Ziel besteht darin, sich in seinem Körper wohl zu fühlen und sich um ihn zu kümmern – und das kann nach vielen verschiedenen Dingen aussehen.
Wenn Sie jedoch Ihre Ernährung auf gesunde Weise umstellen oder etwas Gewicht verlieren möchten, kann die Festlegung eines gesunden Ernährungsplans hilfreich sein. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben Cheryl Forberg, RD und Eliza Savage, RD diesen 7-Tage-Diätplan zur Gewichtsabnahme entworfen. Mit diesem einfach zu befolgenden Plan werden Sie sich garantiert erfrischt, gesund und stark fühlen und in kürzester Zeit Gewicht verlieren (wenn Sie möchten!).
7-Tage-Menü zur Gewichtsreduktion
Dies ist kein restriktiver Speiseplan: Sie nehmen täglich drei Mahlzeiten und zwei Snacks zu sich, außerdem enthält jedes Gericht eine sättigende Balance an Makronährstoffen mit 45 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Protein und 25 Prozent gesunden Fetten. Wenn es um Getränke geht, empfiehlt Forberg, sich an kalorienfreie und kalorienarme Getränke wie Kaffee, Tee und Wasser zu halten.
Und um den Gewichtsverlust zu beschleunigen und einen gesunden und starken Körper aufzubauen, stellen Sie sicher, dass Sie die von den Centers for Disease Control and Prevention empfohlene Menge an körperlicher Aktivität erhalten (das sind 150 Minuten mäßig intensive körperliche Aktivität und zwei Tage Muskelstärkung). Aktivität, zu Ihrer Information). Erwägen Sie beispielsweise die Befolgung eines 4-wöchigen Trainingsplans, der eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining umfasst.
Tag 1
Frühstück:
- 1/2 Tasse Eiweiß, verrührt mit 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Teelöffel gehacktem Basilikum, 1 Teelöffel geriebenem Parmesan und 1/2 Tasse Kirschtomaten
- 1 Scheibe Vollkorntoast
- 1/2 Tasse Blaubeeren
Snack:
- 1/2 Tasse griechischer Naturjoghurt, garniert mit 1/4 Tasse geschnittenen Erdbeeren
Mittagessen:
- Salat aus 3/4 Tasse gekochtem Bulgur, 4 Unzen gehackter gegrillter Hähnchenbrust, 1 Esslöffel geriebenem fettarmen Cheddar-Käse, gewürfeltem gegrilltem Gemüse (2 Esslöffel Zwiebeln, 1/4 Tasse gewürfelte Zucchini, 1/2 Tasse Paprika), 1 Teelöffel gehackter Koriander und 1 Esslöffel Vinaigrette
Snack:
- 2 Esslöffel Hummus und 6 Babykarotten
Abendessen:
- 4 Unzen gegrillter Lachs
- 1 Tasse Wildreis mit 1 Esslöffel gerösteten Mandelblättchen
- 1 Tasse welker Babyspinat mit je 1 Teelöffel Olivenöl, Balsamico-Essig und geriebenem Parmesan
- 1/2 Tasse gewürfelte Melone, garniert mit 1 Teelöffel gehackten Walnüssen
Tag 2
Frühstück:
- 3/4 Tasse Haferflocken oder herkömmliche Haferflocken, zubereitet mit Wasser; 1/2 Tasse Magermilch einrühren
- 1 Tasse Blaubeeren
Snack:
- 1/2 Tasse fettarmer Ricotta-Käse mit 1/2 Tasse Himbeeren und 1 Esslöffel gehackten Pekannüssen
Mittagessen:
- Quesadilla aus zwei kleinen Maistortillas, 1/2 Tasse natriumarmen schwarzen Bohnen (abgespült) und 3 Esslöffeln fettarmem Jack-Käse
- 1/2 Tasse gewürfelte Wassermelone
Snack:
- 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse mit 1/2 Tasse Salsa
Abendessen:
- 1 Truthahnburger
- 3/4 Tasse geröstete Blumenkohl- und Brokkoliröschen
- 3/4 Tasse brauner Reis
- 1 Tasse Spinatsalat mit 1 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette
Tag 3
Frühstück:
- Omelett aus 4 Eiweiß und 1 ganzem Ei, 1/4 Tasse gehacktem Brokkoli, je 2 Esslöffel schwarzen Bohnen, gewürfelten Zwiebeln, gewürfelten Pilzen und Salsa
Snack:
- 1/2 Tasse griechischer Naturjoghurt mit 1 Apfelscheibe und 1 Esslöffel gehackten Walnüssen
Mittagessen:
- Salat bestehend aus 2 Tassen gehacktem Römersalat, 4 Unzen gegrilltem Hähnchen, 1/2 Tasse gehacktem Sellerie, 1/2 Tasse gewürfelten Pilzen, 2 Esslöffeln geriebenem Cheddar und 1 Esslöffel fettarmem Caesar-Dressing
- 1 mittelgroße Nektarine
Snack:
- 1 fettarme Mozzarella-Käsestange
- 1 mittelgroße Orange
Abendessen:
- 4 Unzen Garnelen, gegrillt oder sautiert mit 1 Teelöffel Olivenöl und 1 Teelöffel gehacktem Knoblauch
- 1 mittelgroße Artischocke, gedünstet
- 1/2 Tasse Vollkorn-Couscous mit 2 Esslöffeln gewürfelter Paprika, 1/4 Tasse Kichererbsen, 1 Teelöffel gehackter frischer Koriander und 1 Esslöffel Honig-Senf-Dressing
Tag 4
Frühstück:
- Toasten Sie 1 englisches Vollkornmuffin und belegen Sie es mit 2 Esslöffeln Nussbutter und 1 in Scheiben geschnittenen Banane
- 1 Keilkantenlupe
Snack:
- Joghurtparfait, hergestellt aus 1 Tasse griechischem Naturjoghurt, 2 Esslöffeln geschnittenen Erdbeeren oder Himbeeren und 2 Esslöffeln Mandelblättchen
Mittagessen:
- Wrap bestehend aus 4 Unzen dünn geschnittenem magerem Roastbeef, einer 6 Zoll großen Vollkorn-Tortilla, 1/4 Tasse geriebenem Salat, 3 mittelgroßen Tomatenscheiben, 1 Teelöffel Meerrettich und 1 Teelöffel Dijon-Senf
- 1/2 Tasse schwarze Bohnen oder Linsen mit 1 Teelöffel gehacktem Basilikum und 1 Esslöffel fettarmem Caesar-Dressing
Snack:
- Babykarotten mit 2 EL Guacamole
Abendessen:
- 4 Unzen gegrillter Heilbutt
- 1/2 Tasse geschnittene Champignons, sautiert mit 1 Teelöffel Olivenöl, 1/4 Tasse gehackte gelbe Zwiebel und 1 Tasse grüne Bohnen
- Salat aus 1 Tasse Rucola, 1/2 Tasse halbierten Kirschtomaten und 1 Teelöffel Balsamico-Vinaigrette
- 1/2 Tasse griechischer Naturjoghurt, 1 Esslöffel gehackte Pekannüsse und eine Prise Zimt
Tag 5
Frühstück:
- Burrito aus 1 mittelgroßen Vollkorn-Tortilla, 4 Rühreiweiß, 1 Teelöffel Olivenöl, 1/4 Tasse schwarzen Bohnen, 2 Esslöffel Salsa, 2 Esslöffel geriebener fettarmer Cheddar und 1 Teelöffel frischer Koriander
- 1 Tasse gemischte Melone
Snack:
- 2 Esslöffel Nussbutter
- 1 mittelgroßer Apfel
Mittagessen:
- Truthahnburger oder Veggieburger
- Salat aus 1 Tasse Babyspinat, 1/4 Tasse halbierten Kirschtomaten, 1/2 Tasse gekochten Linsen, 2 Teelöffel geriebenem Parmesan und 1 Esslöffel Vinaigrette-Dressing
Snack:
- 1 fettarme Mozzarella-Käsestange
- 1 Tasse rote Weintrauben
Abendessen:
- 5 Unzen gegrillter Wildlachs
- 1/2 Tasse brauner oder wilder Reis
- 2 Tassen gemischtes Babygrün mit 1 Esslöffel fettarmem Caesar-Dressing
- 1 geschnittene Birne
Tag 6
Frühstück:
- Frittata aus 3 großen Eiweißen, 2 Esslöffeln gewürfelten Paprika, 2 Teelöffeln gehacktem Spinat, 2 Esslöffeln teilentrahmtem, geriebenem Mozzarella und 2 Teelöffeln Pesto
- 1/2 Tasse frische Himbeeren
Snack:
- 1/2 Tasse griechischer Joghurt mit 1 Esslöffel gemahlenen Leinsamen und 1/2 Tasse gewürfelte Birne
Mittagessen:
- 4 Unzen geschnittene Putenbrust
- Tomaten-Gurken-Salat aus 5 Tomatenscheiben, 1/4 Tasse Gurkenscheiben, 1 Teelöffel frisch gehacktem Thymian und 1 Esslöffel Vinaigrette-Dressing
- 1 mittelgroße Orange
Snack:
- Smoothie aus 3/4 Tasse Magermilch, 1/2 Banane, 1/2 Tasse griechischem Joghurt, 1/4 Tasse geschnittenen Erdbeeren, einer Handvoll Spinat und Eis (oder einem anderen gesunden Smoothie-Rezept Ihrer Wahl)
Abendessen:
- 4 Unzen Red Snapper gebacken mit 1 Teelöffel Olivenöl, 1 Teelöffel Zitronensaft und 1/2 Teelöffel natriumfreiem Gewürz
- 1 Tasse Spaghettikürbis mit 1 Teelöffel Olivenöl und 2 Teelöffel geriebenem Parmesan
- 1 Tasse gedünstete grüne Bohnen mit 1 Esslöffel Mandelblättchen
Tag 7
Frühstück:
- 1 Vollkorn-Toasterwaffel mit 2 EL Nussbutter
- 3/4 Tasse Beeren
Snack:
- 1/4 Tasse fettarmer Hüttenkäse mit 1/4 Tasse Kirschen und 1 Esslöffel Mandelblättchen
Mittagessen:
- Salat aus 2 Tassen Babyspinat, 4 Unzen gegrilltem Hähnchen, 1 Esslöffel gehackten getrockneten Preiselbeeren, 3 Scheiben Avocado, 1 Esslöffel gesplitterten Walnüssen und 2 Esslöffeln Vinaigrette
- 1 Apfel
Snack:
- 1/4 Tasse griechischer Naturjoghurt mit 1 Esslöffel gemahlenen Leinsamen und 1/4 Tasse Blaubeeren
Abendessen:
- 4 Unzen mageres Schweinefilet, in mundgerechte Stücke geschnitten, gebraten mit Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli und Paprika
- 1/2 Tasse brauner Reis
- 5 mittelgroße Tomatenscheiben, belegt mit je 1 Teelöffel gehacktem Ingwer, gehacktem Koriander, heller Sojasauce und Reisweinessig
So bereiten Sie Mahlzeiten für die Woche vor
- Geschäft Alle benötigten Zutaten finden Sie vorab auf unserer praktischen Einkaufsliste.
- Grill Geben Sie alle Hähnchenbrüste auf einmal und bewahren Sie sie bis zur Verwendung in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank auf.
- Drehen Machen Sie aus Ihren Steel-Cut-Haferflocken einfache Overnight-Oats, indem Sie sie am Vorabend zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Essen kalt oder warm in der Mikrowelle servieren.
- Kochen Bereiten Sie Couscous, Bulgur und Reis vor, bewahren Sie sie im Kühlschrank auf und erhitzen Sie sie erneut, wenn Sie sie verwenden möchten.
- Hacken Bereiten Sie früh am Tag Gemüse zu und bereiten Sie Salate für eine schnelle und einfache Zubereitung des Abendessens zu.
- Schneiden Melonen und Früchte am Vorabend aufkochen, in einem luftdichten Behälter aufbewahren und im Kühlschrank aufbewahren.
- Hacken und in Scheiben schneiden Fügen Sie Proteine im Voraus hinzu, um die Salat- und Pfannenzubereitung schneller und einfacher zu machen.
7-Tage-Einkaufsliste
Um dieses sättigende Menü wirklich zu vereinfachen, finden Sie hier eine Einkaufsliste mit allen Zutaten, die Sie für die Zubereitung aller Mahlzeiten und Snacks auf dieser Liste benötigen.
Einkaufsliste
Fleisch und Fisch
- 3 Hähnchenbrüste (je 4 Unzen)
- 2 Lachsfilets (je 4–5 Unzen)
- 2 Truthahn-Burger (oder Veggie-Burger)
- 4 Unzen Garnelen
- 4 Unzen Heilbutt
- 4 Unzen Red Snapper
- 4 Unzen mageres Schweinefilet
- 4 Unzen dünn geschnittenes mageres Roastbeef
- 3 Unzen geschnittener magerer Schinken
- 4 Unzen geschnittene Putenbrust
Anderes Protein
- 18 Eier (oder gleichwertiges Eiweiß)
- 1 kleine Dose natriumarme schwarze Bohnen
- 1 kleine Dose Kichererbsen
- 1 kleine Dose gekochte Linsen
- 2 Esslöffel Hummus
Obst
- 1 Pint Blaubeeren
- 1 Liter Erdbeeren
- 1/2 Melone
- 1 Pint Himbeeren
- 1/4 Tasse frische Kirschen
- 1/2 Tasse Wassermelone
- 1 mittelgroße Nektarine
- 3 Äpfel
- 2 mittelgroße Orangen
- 2 Birnen
- 1 Tasse rote Weintrauben
- 1 Banane
- 1 Zitrone (für Saft)
- 1 Esslöffel getrocknete Preiselbeeren
- 1-1/4 Tassen Kirschtomaten
Gemüse
- 1 mittelgroße gelbe Zwiebel
- 1 Zucchini
- 1 große Paprika
- 1 Tüte Babykarotten
- 5 Tassen Babyspinat
- 1 Behälter frische Salsa
- 3/4 Tasse Blumenkohl
- 1 Tasse Brokkoliröschen
- 1 Tasse frische Pilze
- 2 Tassen gehackter Römersalat
- 2 Tassen gemischtes Babygrün
- 1/2 Tasse gehackter Sellerie
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Tassen grüne Bohnen
- 1 Tasse Rucola
- 1 mittelgroße Artischocke
- 1 Avocado
- 1/4 Tasse geriebener Salat
- 3 mittelgroße Tomaten
- 1 Gurke
- 1 Tasse Spaghettikürbis
- 1 kleine Ingwerwurzel
Milch und Milchprodukte
- 6 Teelöffel geriebener Parmesan
- 1/2 Gallone Magermilch
- großer Behälter fettarmer griechischer Joghurt
- 5 Esslöffel geriebener fettarmer Cheddar
- 2 Esslöffel teilentrahmter, geriebener Mozzarella
- 1 Tasse Ricotta
- 1 Tasse Hüttenkäse
- 1 Esslöffel fettarmer Jack-Käse
- 2 Mozzarella-Käsestangen
Gewürze und Dressings
- 1 kleine Flasche Olivenöl
- 1 Flasche fettarme Vinaigrette (oder selbstgemacht)
- 3 Esslöffel Balsamico-Essig
- 1 Flasche fettarmes Caesar-Dressing*
- 1 Esslöffel fettfreies Honig-Senf-Dressing*
- 1 Esslöffel helle Sojasauce
- 1 Esslöffel Reisweinessig
- 1 Teelöffel Meerrettich
- 1 Teelöffel Dijon-Senf
- * Hinweis: Wenn Sie möchten, können Sie jedes der empfohlenen vorbereiteten Dressings durch eine einfache Vinaigrette ersetzen
Kräuter, Nüsse, Butter, Aufstriche
- 2 Teelöffel frisches Basilikum
- 4 Teelöffel frischer Koriander
- 2 Teelöffel Pesto
- 1 Teelöffel frischer Thymian
- 3 Esslöffel Mandelblättchen
- 3 Esslöffel Walnüsse
- 2 Esslöffel Pekannüsse
- 1 Glas ungesüßte Nussbutter (Erdnuss oder Mandel)
- 2 Esslöffel gemahlener Leinsamen
- Prise Zimt
- 1/2 Teelöffel natriumfreies Gewürz
Brot und Getreide
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 2 Maistortillas
- 1 englischer Vollkornmuffin
- 2 6-Zoll-Vollkorn-Tortillas
- 1 Vollkorn-Toasterwaffel
- 1/2 Tasse Bulgur
- 1 Tasse Wildreis
- 2 Tassen brauner Reis
- 1/2 Tasse Vollkorn-Couscous
- 1/2 Tasse Haferflocken
Alternativen für Vegetarier und Menschen mit Ernährungseinschränkungen
Während viele der Mahlzeiten auf dieser Liste Fleisch- und Fischproteine enthalten, können diese Gerichte mit Ersatzstoffen wie Tofu, Bohnen, Veggie-Burgern und anderen pflanzlichen Optionen leicht vegetarisch zubereitet werden.
Ersetzen Sie Magermilch durch Mandel-, Soja- oder Hafermilch, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, und bleiben Sie bei Hartkäse wie Schweizer Käse, Parmesan und Cheddar. Wer glutenempfindlich ist, kann Weizenkörner durch Quinoa oder Hirse ersetzen und anstelle von Weizenbrot-Tortillas glutenfreies Brot und Cracker verwenden.
Bleiben Sie hydriert, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen
Wenn Sie jeden Tag viel Wasser trinken, fühlen Sie sich besser und können beim Abnehmen helfen, insbesondere wenn Sie kalorienreiche Getränke durch Wasser ersetzen. Es ist auch einfach wichtig für die allgemeine Gesundheit.
Wie viel Wasser Sie während des Sieben-Tage-Plans trinken sollten, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Ihrem Aktivitätsniveau und den aktuellen Wetterbedingungen. Wenn Sie beispielsweise an einem heißen Tag übermäßig schwitzen, müssen Sie mehr trinken. Als allgemeine Richtlinie können Frauen etwa neun Tassen Flüssigkeit pro Tag und Männer etwa 13 Tassen Flüssigkeit pro Tag anstreben, so die National Institutes of Health.
