Die Jahreszeiten sind das perfekte Signal, Ihre Ess- und Kochgewohnheiten umzustellen. Nach einem Sommer voller kalter Salate, frischer Melone und Grillgerichten ist es an der Zeit, sich inspirieren zu lassen. Sich auf gemütlichere Gerichte zu konzentrieren, die auch Saison haben, ist ein guter Anfang. Aber wie kann Sie das dazu inspirieren, diesen Herbst gesünder zu kochen? Laut einem registrierten Ernährungsberater finden Sie hier einige nahrhafte Ideen mit geringem Aufwand.
Lagern Sie den Gefrierschrank.
Schnappen Sie sich ruhig ein Glas gefrorenen Joghurt, aber was noch wichtiger ist: Schnappen Sie sich Tüten mit gefrorenem Gemüse und Gemüsemischungen, die Sie (und Ihre Familie) lieben. So haben Sie für arbeitsreiche Nächte immer etwas Nährendes zur Hand.
Und falls Sie es noch nicht wussten: Sie können Tiefkühlkost direkt aus der Tüte zubereiten. Ein großes Backblech in einem 400 Grad Fahrenheit heißen Ofen vorheizen. Herausnehmen und mit Pergament auslegen. Fügen Sie einfaches gefrorenes Gemüse hinzu (ohne Öl oder Gewürze), verteilen Sie es gleichmäßig und rösten Sie es 15 bis 20 Minuten lang oder bis es goldbraun und durchgegart ist. Rühren Sie sie unbedingt auch ein- oder zweimal um. Wenn Sie fertig sind, vermengen Sie es mit Gewürzen, Kräutern und anderen Gewürzen Ihrer Wahl.
4 Ideen, um die Aromen des Herbstes zu genießen
- Sammeln Sie eine Vielzahl von Kürbissen und Kürbissen und verwenden Sie sie für alles, von Slow-Cooker-Eintöpfen bis hin zu Nudelsaucen.
- Kaufen Sie Äpfel, um sie zu genießen und in Gerichten wie herzhaften Herbstsalaten mit Nüssen, Gorgonzola, dünn geschnittenem Grünkohl und einer Apfelweinvinaigrette zu verwenden.
- Schnappen Sie sich ein paar grüne Gemüsesträuße wie Mangold oder Mangold für schnelles Sautieren und Pfannengerichte.
- Überprüfen Sie Ihren Gewürzschrank und stellen Sie sicher, dass Sie gemahlenen Zimt, Muskatnuss, Ingwer, Nelken und Piment für herbstliche Aromen haben.
Stellen Sie es ein und vergessen Sie es.
Es ist an der Zeit, den Slow Cooker und den Instant Pot zum Einsatz zu bringen, sagt Chefköchin Julie Lopez, RD. Kochen Sie darin Hauptgerichte, aber denken Sie auch darüber nach, sie für die Zubereitung von Beilagen wie Reis, Bohnen und Vollkornprodukten zu verwenden. Machen Sie große Mengen, damit Sie sie für die spätere Verwendung einfrieren können.
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Lopez empfiehlt Suppe. Es gibt nichts Gemütlicheres als eine warme Suppe an einem kühlen Herbsttag, sagt sie. Außerdem kann Suppe ein großartiges Vehikel sein, um viele nährstoffreiche Zutaten hineinzupacken. Und vergessen Sie nicht, alle Extras einzufrieren.
Benutzen Sie Ihre Mikrowelle.
Die Mikrowelle ist ein supereinfaches und superschnelles Kochgerät, mit dem das Essen schnell auf den Tisch kommt. Maggie Moon, MS, RD, Expertin für Gehirngesundheit und Bestsellerautorin von „The MIND Diet“ empfiehlt, mit der Mikrowelle zu kochen, um Lebensmittel von innen nach außen zu dämpfen. Wenn man auf diese Weise kocht, bleiben Vitamine und Mineralien erhalten, sagt sie.
Eine ganze Süßkartoffel ist beispielsweise in etwa 6 bis 8 Minuten gar. Sie können die Mikrowelle auch verwenden, um Spaghettikürbis für ein nahrhaftes Nudelgericht zuzubereiten oder eine Portion Nachos mit schwarzen Bohnen, geschnittenen Jalapeños, Oliven und Käse zuzubereiten. Es gibt viele Optionen, die gesund und lecker sind.
Schnappen Sie sich Ihren Wok.
Dank seiner Form und Wärmeleitung ist ein Wok ein praktisches Küchengerät für die Zubereitung schneller, gesunder Mahlzeiten. Alle Herbstprodukte, nach denen Sie sich sehnen, können Sie problemlos in wenigen Minuten zubereiten. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, sicherzustellen, dass Ihre Pfanne heiß ist und dass Sie ein Öl mit hohem Rauchpunkt (Raps-, Traubenkern- und Avocadoöl sind einige unserer Favoriten) verwenden, um die Arbeit zu erledigen. Sie benötigen etwa 1 bis 2 Esslöffel Öl und verwenden dann die abgeschrägten Seiten, um das Essen zu bewegen und zu werfen, sodass es von allen Seiten gegart wird.
Profi-Tipp: Vergessen Sie nicht, die Lebensmittel in gleichgroße Stücke zu schneiden, damit alles ungefähr gleich schnell gart. Und schließlich: Wenn Sie für eine große Menschenmenge kochen, arbeiten Sie in mehreren Portionen, um eine Überlastung Ihres Woks zu vermeiden. Zu viel Essen macht das Kochen ineffizient und führt zu einer längeren Garzeit. Das bedeutet, dass einige Bissen am Ende matschig und andere übermäßig knusprig werden können.
Nutzen Sie Reste (und lagern Sie die Komponenten separat).
Die Pfannengerichte von gestern Abend schmecken auch am nächsten Tag köstlich. Machen Sie sich nicht mehr Arbeit, wenn Sie es nicht müssen. Eine gute Strategie besteht darin, die Mahlzeitenbestandteile getrennt aufzubewahren. Wenn Sie beispielsweise Tacos zubereiten, lagern Sie das Fleisch in einem Behälter, übrig gebliebenes Gemüse in einem anderen Behälter und etwaige Soßen in einem anderen. Diese einfache Strategie erleichtert den Aufbau andere Mahlzeiten aus denselben Zutaten.
Übrig gebliebenes Taco-Hähnchen kann in einem Topf schnell mit einer Dose Suppe vermischt werden. Übrig gebliebenes Gemüse kann mit Käse gemischt und zu einer Quesadilla verarbeitet werden. Übrig gebliebene Soßen können als Belag für Veggie-Burger oder als Marinade für Fleisch, Fisch oder Hühnchen verwendet werden. Die getrennte Aufbewahrung von Lebensmitteln bietet mehr Möglichkeiten, Reste zu genießen.
Kaufen Sie Ihre Speisekammer.
Der Herbst ist eine großartige Zeit, um in Ihrer Speisekammer nachzuschauen und die Dinge aufzubrauchen, die Sie bereits zur Hand haben. Ziehen Sie Gegenstände heraus, die kurz vor dem Verfallsdatum stehen, und platzieren Sie sie an einer gut sichtbaren Stelle, damit Sie daran denken, sie zuerst zu erreichen.
Tessa Nguyen, MEd, RD sagt, die Speisekammer sei der perfekte Ort, um mit wenig Aufwand die gemütlichen, warmen Herbstaromen zu kreieren. Sie schlägt vor, „konserviertes Obst mit Gewürzen einzukochen, um das Gefühl zu haben, den ganzen Tag gekocht zu haben, oder ein paar grüne Bohnen aus der Dose in eine Suppe zu rühren, um einen zusätzlichen Kick an Knusprigkeit und einen Hauch von Frische zu erzielen.“ Verwenden Sie Trockenfrüchte, um Salaten Farbe und einen Hauch von Süße zu verleihen. Rösten Sie Mandeln oder Walnüsse als Proteinquelle für ein schnelles Nudelgericht oder mischen Sie Kürbispüree aus der Dose mit Chili oder Eintopf für einen Schuss Ballaststoffe und Vitamin A.
