Ernährungswissenschaftler sind sich einig: Diese 17 gesunden Snacks werden jedes Verlangen stillen

Mmm… Snacks. Wer liebt nicht einen leckeren kleinen Snack mitten am Tag – oder sogar abends? Ob Sie es glauben oder nicht, Snacks können tatsächlich Teil einer soliden täglichen Ernährung sein. AKA, diese proteinreichen Snacks halten uns stundenlang satt.

„Snacks zwischen den Mahlzeiten helfen Ihnen, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, wenn es nachlässt“, sagt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexpertin und Autorin von Snack-Tablett für jeden Tag. „Sie sind besonders am mittleren bis späten Nachmittag hilfreich, wenn viele von uns gegen eine Wand stoßen.“ Ganz gleich, ob Sie die Flaute des Nachmittagstiefs spüren, ein hartes Training absolvieren oder ein paar Stunden nach dem Abendessen Hunger verspüren, Snacks werden Ihnen helfen, durchzukommen.

So wählen Sie gesunde Snacks aus

Suchen Sie so oft wie möglich nach Snacks, die auf nährstoffreichen Lebensmitteln basieren. Laut Largeman-Roth gehören dazu Obst, Gemüse, Milchprodukte und Vollkornprodukte. Und wenn Sie als Snack nicht immer etwas völlig Unverarbeitetes wählen können, ist das kein Problem. Largeman-Roth sagt, ein gewisses Maß an Verarbeitung sei unvermeidlich. (Fast alle Lebensmittel durchlaufen eine gewisse Verarbeitung, bevor sie in unsere heimischen Küchen gelangen.)

Wenn Sie sich für etwas Verarbeitetes entscheiden, achten Sie unbedingt auf die Nährwertkennzeichnung. Eine lange Zutatenliste mit Dingen, von denen Sie noch nie gehört haben, kann ein Warnsignal für ein hochverarbeitetes Lebensmittel sein – ein Lebensmittel, das mit Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Largeman-Roth empfiehlt, nach Snacks zu suchen, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Protein enthalten. Außerdem nicht mehr als 12 Gramm Zuckerzusatz. Wenn Sie Lust auf einen salzigen Snack haben, versuchen Sie, den Natriumgehalt auf 200 Milligramm oder weniger zu beschränken.

Gesunde Snack-Ideen

Auf die Plätze, fertig, Snack! Mit 17 gesunden Snack-Ideen (die alle den von Largeman-Roth empfohlenen Parametern entsprechen) sind Sie jederzeit auf der sicheren Seite. Das Beste daran? Keines davon erfordert Kochen – oder gar ein Rezept.

1. Oliven, Hummus und Vollkorncracker

Sicher, Sie könnten zu einfachen Crackern und Hummus greifen – aber warum nicht das Interesse mit dem salzigen Geschmack von Oliven steigern? Sie fügen außerdem einige zusätzliche gesunde Fette und Vitamin E hinzu.

2. Süßkartoffel mit Cheddar und Guacamole

Helle Farben (also natürliche) sind ein Indikator für Nährstoffe in Lebensmitteln. Das kräftige Orange der Süßkartoffel und das Avocadogrün der Guacamole verraten Ihnen, dass beide Lebensmittel reich an Antioxidantien sind. Wenn Sie vom Abendessen noch eine Süßkartoffel übrig haben, schmelzen Sie sie mit einer Prise Cheddar-Käse und geben Sie dann Guacamole darüber.

3. Mit Erdnussbutter gefüllte Mejool-Datteln

Noch nie ein mit PB gefülltes Medjool-Dattel probiert? Sie verpassen das bestgehütete Geheimnis des Desserts mit hohem Proteingehalt und natürlicher Süße. Bestreichen Sie die Früchte mit etwas natürlicher Erdnussbutter und genießen Sie dann den Snackgenuss.

4. Bohnenchip-Nachos

Verlängern Sie das Taco-Dienstag-Fest mit einer gesunden Version von Nachos zur Snackzeit. Wenn Sie sich für Chips aus Bohnen entscheiden, können Sie Ihre Ballaststoff- und Proteinaufnahme erhöhen (z. B. um jeweils 4 Gramm pro Portion in den Black Bean Sea Salt Tortilla Chips von Beanitos). Schmelzen Sie etwas Monterey Jack auf diesen knusprigen Babys und dippen Sie sie dann in frische Salsa, um gleich eine Portion Obst und Gemüse zu erhalten.

5. Rohes Gemüse und Ranch Cup mit Putenaufschnitt

Wir geben zu, dass Gemüse und Dip nicht die innovativste Idee für einen gesunden Snack sind, aber geben Sie einen Klecks Ranch auf den Boden eines Plastikbechers, füllen Sie ihn mit geschnittenem Gemüse und schon haben Sie einen Bissen, der überall hin passt. Die zusammendrückbare Homestyle Ranch-Flasche von Lighthouse Farms macht den Vorgang noch einfacher. Erhöhen Sie den Proteingehalt mit ein paar Scheiben Feinkosttruthahn.

6. Truthahn- oder Lachs-Jerky mit Paprikastreifen

Es gibt keinen schnelleren Weg zu Protein als eine Tüte Trockenfleisch. Wenn Ihnen die üblichen Fleischsorten zu langweilig sind, probieren Sie ruckartiges Lachsfleisch wie diese Version von Seabear Smokehouse. Kombinieren Sie sie mit knackigen Paprikastreifen, um das Nährwertprofil Ihres Snacks abzurunden.

7. Erdbeer-Caprese-Häppchen

Schnappen Sie sich ein paar Mozzarella-Kugeln, Erdbeeren und Basilikumblätter und Sie haben das Zeug zu einem eleganten, gesunden Snack, der süß und salzig ist – ideal für die Zeiten, in denen Sie sich einfach nicht entscheiden können. (Bonuspunkte für die Präsentation, wenn Sie sie alle auf einen Zahnstocher oder Spieß stecken.)

8. Apfel-Bagels mit Mandelbutter und Mini-Schokoladenstückchen

Wenn man Äpfel horizontal statt vertikal schneidet, entstehen flache, runde Stücke, die man sich als fruchtige „Bagels“ vorstellen kann. Sie eignen sich perfekt zum Garnieren mit etwas cremiger Mandelbutter und einer Prise Mini-Schokoladenstückchen. Erstellen Sie einen Apfel-„Flight“ mit mehreren Apfelsorten (wie Granny Smith, Fujis und Envies), um herauszufinden, welche Ihr Favorit ist.

9. DIY Studentenfutter

Stellen Sie Ihre eigene, individuelle Studentenfuttermischung her, indem Sie Ihre Lieblingsmischung aus Nüssen, Samen und Trockenfrüchten auswählen. Die Nüsse und Samen liefern Eiweiß und Ballaststoffe, während Früchte das Geschmacksprofil mit einem Hauch Süße (und einigen eigenen Ballaststoffen) abrunden. Wenn Sie sich für eine verpackte Studentenfuttermischung entscheiden, stellen Sie sicher, dass diese weniger Natrium enthält und nicht mit Tonnen von Schokolade und Süßigkeiten (oder sogar Trockenfrüchten mit Zuckerzusatz) gefüllt ist.

10. Obst und Hüttenkäse

Vergessen Sie seinen Ruf als Diätnahrung aus den 1980er Jahren – Hüttenkäse ist ein Protein-Power-Player, der Sie zwischen den Mahlzeiten satt halten kann. Genießen Sie es mit Früchten Ihrer Wahl, wie Melonenstücken oder Erdbeeren.

11. Käsechips und Nüsse

Der Begriff „getrockneter Käse“ könnte Sie zum Nachdenken bringen, aber hören Sie uns zu. Die dehydrierten Käsechips von Whisps liefern das gesamte Kalzium und Protein von normalem Käse, ohne dass eine Kühlung erforderlich ist. Und wenn Sie sie mit Nüssen kombinieren, wie in ihrer Knoblauch-Kräuter-Käse-Nuss-Mischung, erhalten Sie einen proteinreichen, herzhaften Snack, den Sie überall hin mitnehmen können.

12. Thunfischsalat auf einer Scheibe Vollkornbrot

Thunfischbeutel wie die Albacore-Einzelportionen von Wild Planet machen die einfache Güte eines offenen Thunfisch-Sammies zum Kinderspiel. Jeder 3-Unzen-Beutel enthält 21 Gramm Protein und das Brot liefert ein wenig sättigende Ballaststoffe.

13. Trockenfruchtriegel und Erdnussbutter

Frisches Obst ist immer ein toller Snack, aber in der Sporttasche oder Handtasche ist es nicht unbegrenzt haltbar. Probieren Sie Trockenfruchtriegel wie That’s It, um die gleiche Menge an Nährstoffen in einer tragbaren Verpackung zu erhalten. Ihre probiotischen Mango- und Blaubeerriegel enthalten aktive Kulturen zur Förderung eines gesunden Darms (plus 5 Gramm Ballaststoffe obendrein). Für einen noch sättigenderen Snack mit einer Schicht Erdnussbutter belegen.

14. Schüssel Müsli mit Milch

Nicht nur zum Frühstück! Eine Schüssel Müsli mit Milch funktioniert fast immer. Erdnussbutter-Müsli von Nature’s Path oder proteinreiches Müsli ist mit 4 Gramm Ballaststoffen und 7 Gramm Protein pro Portion eine clevere Option. Geben Sie etwas Kuhmilch oder Sojamilch hinzu, um den Proteingehalt noch weiter zu erhöhen.

15. Gedämpftes Edamame

Nennen Sie sie Sojabohnen, Edamame oder grüne Bohnen, diese kleinen Soja-Nuggets sind genau das Richtige, wenn Sie einen einzelnen Snack mit hervorragenden Nährstoffen wünschen. Eine Tasse gedämpftes Edamame enthält 8 Gramm Ballaststoffe, 18 Gramm Protein, 0 zugesetzten Zucker und nur 188 Kalorien.

16. Hartgekochte Eier und Buchweizencracker

Wenn Sie glutenfrei sind, haben Sie vielleicht bereits Buchweizen entdeckt, das glutenfreie Getreide, das reichlich Ballaststoffe und Proteine ​​liefert. Aber wenn nicht, schauen Sie sich die Auswahl an leckeren Crackersorten von Better With Buckwheat an. Ein oder zwei hartgekochte Eier passen zu allen Geschmacksrichtungen.

17. Eine Handvoll Pistazien

Der einzigartige Ruhm der Pistazien (abgesehen von ihrer hübschen grünen Farbe) besteht darin, dass sie eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel sind, die vollständiges Protein liefern. Dies ist die Art, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann. In einer 1-Unzen-Portion (49 Nüsse) Pistazien erhalten Sie so viel Protein wie in einem Ei, plus 3 Gramm Ballaststoffe. Schauen Sie sich die kreativen Geschmacksoptionen von Wonderful Pistachios an, die das Knuspern dieses Snacks noch unterhaltsamer machen.