Zwischen Huhn und Ei gibt es einen Bereich, bei dem wir mit Sicherheit wissen, welcher zuerst kommt: Protein. Aber auch wenn Geflügelfleisch seine unbefruchteten Nachkommen hinsichtlich des Proteingehalts übertrifft, sollten Sie auch Eier als Quelle nicht außer Acht lassen. Eier sind eine der besten Nahrungsquellen für hochwertiges Protein.
„Eier sind ein großartiges Beispiel für hochwertiges Protein, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten und außerdem eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien, gesunde Fette und Antioxidantien sind“, sagt Danielle Sanders, MPH, RDN.
Diese kleinen Kugeln können beim Frühstück, Mittag- oder Abendessen reichlich Makro für den Muskelaufbau liefern. Wie viel Protein steckt also in einem Ei und variiert es je nach Größe, Hühnertyp oder Eiweiß im Vergleich zu Eigelb? Wir enthüllen die Details weiter unten.
Wie viel Protein steckt in einem Ei?
Das durchschnittliche große Hühnerei – das am häufigsten in US-Lebensmittelgeschäften verkauft wird und in den meisten Rezepten Standard ist – enthält 6 bis 7 Gramm Protein. Dies macht es offiziell zu einer „guten Proteinquelle“ und liefert etwa 12 % des Tagesbedarfs (oder 50 Gramm).
TL;DR: Ein durchschnittliches (großes) Ei enthält 6 bis 7 Gramm Protein.
Wie Sie vielleicht beim Einkaufen bemerkt haben, gibt es Eier in verschiedenen Größen. Das USDA ordnet die Eiergrößen nach Gewicht zu und bezeichnet sie als klein, mittel, groß, extragroß und Jumbo. Es gibt sogar das niedlich benannte, aber selten verwendete Pipi-Ei. Jede Größe enthält leicht unterschiedliche Mengen an Protein.
„Während das Hühnerfutter den Nährstoffgehalt des Eies beeinflussen kann, hat es keinen Einfluss auf den Proteingehalt“, sagt Laura M. Ali, MS, RDN, eine kulinarische Ernährungsberaterin mit Sitz in Pittsburgh. „Untersuchungen haben gezeigt, dass Hühner, die mit höheren Proteingehalten gefüttert werden, mehr Eier produzieren, aber keine Eier mit höherem Proteingehalt.“
Protein in Eiern nach Größe
Folgendes können Sie an Protein in jeder Eigröße erwarten:
- Klein: Ein kleines Ei, das mindestens 18 Unzen wiegt, enthält 5 Gramm Protein.
- Medium: Mittelgroße Eier wiegen mindestens 21 Unzen und liefern 6 Gramm Protein.
- Groß: Diese häufigste Eiergröße wiegt mindestens 24 Unzen und enthält etwas mehr als 6 Gramm Protein.
- Extra groß: Extra große Eier wiegen mindestens 27 Unzen und enthalten 7 Gramm Protein.
- Jumbo: Mit 30 Unzen sind Jumbo-Eier mit 8 Gramm Protein die größten.
Protein in Eigelb vs. Eiweiß
Protein wird relativ gleichmäßig zwischen Eigelb und Eiweiß verteilt. Das Eigelb eines großen Eies enthält 2,75 Gramm Eiweiß, während das Eiweiß 3,6 Gramm enthält.
Um den Proteingehalt in Rezepten zu steigern, können Sie sich immer auf Weiße konzentrieren. Bewahren Sie das Eigelb für einen anderen Zweck auf, beispielsweise für die Zubereitung von Kuchen oder Pudding.
10 Möglichkeiten, Eier zu genießen
Sind Sie bereit, die proteinreichen Vorteile von Eiern auszuprobieren – möchten aber etwas Aufregenderes als ein Rührei? Lassen Sie sich von diesen zehn Ideen entführen.
- Shakshuka: Für eine herzhafte und sättigende Ein-Gang-Mahlzeit empfiehlt Sanders Shakshuka. In diesem nordafrikanischen Rezept werden pochierte Eier in einer Tomatensauce gekocht, die mit Zwiebeln, Paprika, Knoblauch und Gewürzen wie Kreuzkümmel und Cayennepfeffer gewürzt ist. Probieren Sie diese einfache, authentische Version von The Mediterranean Dish.
- Gebackene Eiermuffins: Wenn Sie Lust auf ein einfaches, proteinreiches Eierfrühstück haben, sind Sie bei Ihrer Muffinform genau richtig. „Gebackene Eiermuffins können mit Gemüse wie gehacktem Spinat oder Grünkohl, Tomaten, Paprika und Zwiebeln gefüllt werden, um ein gesundes, vegetarisches Frühstück oder einen Snack zu erhalten“, sagt Ali. „Sie können diese vorbereiten und einfrieren. Schnell noch einmal in der Mikrowelle aufwärmen und los geht’s!“
- Haschisch mit Eiern: In Olivenöl anbraten – z. B. Süßkartoffeln, Zwiebeln oder Kürbis –, eine Dose abgetropfte Bohnen oder anderes Protein hinzufügen und mit pochierten oder zu mittelgroßen Eiern belegen.
- Mit Eiern gebratener Reis: Vergessen Sie die Variante zum Mitnehmen – Sie können gebratenen Reis ganz einfach zu Hause zubereiten – und machen Sie ihn gesünder. Kochen Sie in einer großen Bratpfanne Ihr Lieblingsgemüse, frischen Knoblauch und Ingwer in einem herzgesunden Öl wie Raps oder Avocado. Schlagen Sie Ihre Eier direkt in der Pfanne auf, um sie zu verrühren, und fügen Sie dann gekochten Reis sowie einen Schuss Sojasauce und Sesamöl hinzu.
- Avo-Deviled-Eier: Teufelseier sind ein Klassiker für den täglichen Snack und ein beliebtes Potluck-Gericht. Verfeinern Sie diese ikonische Proteinauswahl geschmacklich noch weiter, indem Sie der Füllung eine unerwartete Zutat hinzufügen – Avocado. Diese Avocado-Teufelseier von The Gracious Wife sorgen mit frischem Limettensaft und Koriander für Akzente.
- Eier- und Getreideschüssel: Körnerschalen liegen im Trend, weil sie mehrere Lebensmittelgruppen in einer einzigen Vorspeise verpacken. Wenn Sie eine Schüssel auf Reis- oder Quinoa-Basis zubereiten, denken Sie an Eier als Belag, sagt Ali. „Geben Sie Rührei oder hartgekochtes Ei zusammen mit Gemüse, Bohnen und gehackten Nüssen zum Mittag- oder Abendessen in eine Körnerschüssel.
- Gewürztes hartgekochtes Ei: Manchmal ist einfach das Beste, sagt Ali. Ihr kinderleichter Proteinsnack – ein hartgekochtes Ei, bestreut mit allen Bagelgewürzen. Oder fügen Sie andere Gewürzoptionen wie Cajun-Gewürz, Old Bay oder eine indische Garam-Masala-Mischung hinzu.
- Migas: Apropos einfach: Migas ist ein unkompliziertes Frühstück, das im Handumdrehen zubereitet wird. Es ist eine Mischung aus Tortillas (oder Brotstücken) und Rührei – endlos anpassbar mit Extras wie schwarzen Bohnen, Jalapeño, Guacamole und mehr. Schauen Sie sich diese schnelle und einfache Version von Pinch of Yum an.
- Quiche: Ooh la la! Bringen Sie mit einer Quiche den Geschmack Frankreichs (und jede Menge Protein) in Ihre heimische Küche. Quiche-Rezepte gibt es in Hülle und Fülle, mit Versionen, die alle Arten von Gemüse, Käse und Fleisch enthalten. Welche Sorte Sie am liebsten mögen, bleibt Ihnen überlassen – aber Sie könnten mit einer Quiche für Veggie-Liebhaber wie dieser von Family Food on the Table beginnen.
- Mayak Gyeran: Probieren Sie die koreanische Küche mit Mayak Gyeran, einem mit Soja marinierten Eiergericht, das Sie auf Ramen oder Reis servieren können. Machen Sie daraus eine Schüssel mit Ihrem Lieblingsgemüse wie Kohl, Karotten oder Paprika. „Es ist eine köstliche Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihre Mahlzeiten zu integrieren“, sagt Sanders. Probieren Sie dieses Rezept von Tiffy Cooks.
