Protein liegt voll im Trend, und das aus gutem Grund. Wenn Sie sich auf diesen sättigenden Makronährstoff konzentrieren, können Sie sich länger satt fühlen, Ihre Muskelmasse steigern und Ihre Gewichtskontrollziele erreichen. Allerdings ist es wichtig, Protein mit gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und vielen Ballaststoffen in Einklang zu bringen, um Ihren Körper (und Ihr Verdauungssystem) glücklich zu machen.
Wenn Sie auf TikTok oder Instagram sind, hat Ihnen Ihr Algorithmus wahrscheinlich Videos geliefert, wie Sie 130 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Was hat diese Zahl mit irgendetwas zu tun? Ehrlich gesagt ist es nur ein Ziel.
Wie viel Protein braucht man wirklich pro Tag?
Der Proteinbedarf variiert, aber für den durchschnittlichen gesunden Menschen ist es wahrscheinlich am besten, die Proteinaufnahme auf weniger als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Idealgewicht und Tag zu beschränken. Für einen gesunden Erwachsenen mit einem Idealgewicht von 140 Pfund (ca. 64 kg) sind das etwa 128 Gramm Protein pro Tag.
5 proteinreiche Ernährungspläne, mit denen Sie Ihr Ziel von 130 Gramm pro Tag erreichen
Jeder der folgenden Speisepläne umfasst drei Mahlzeiten und zwei Snacks, die etwa 130 Gramm Protein pro Tag liefern. Beachten Sie, dass es sich bei diesen Speiseplänen lediglich um Ideen handelt und sie sich ausschließlich auf Protein konzentrieren, nicht auf Kalorien oder andere Makronährstoffe.
Wenn Sie Allergien oder gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie bitte mit einem Arzt, bevor Sie einen proteinreichen Ernährungsplan ausprobieren. Alle Proteinberechnungen stammen von USDA FoodData Central.
Tag 1
- Frühstück: 7-Unzen-Behälter griechischer Joghurt (20 g Protein) mit Beeren und eine Portion Kollagenpulver (18 g Protein)
- Snack: Proteinshake aus Mandelmilch, Eis und einer Kugel Proteinpulver (25 g Protein)
- Mittagessen: Gemischter grüner Salat mit 3 Unzen gegrilltem Hähnchen (24 g Protein), 1/2 Avocado, Kirschtomaten und Vinaigrette
- Snack: Banane mit 2 Esslöffel Mandelbutter (7 g Protein)
- Abendessen: 6 Unzen gegrillter Lachs (30 g Protein) mit geröstetem Gemüse und 1 Tasse brauner Reis (5 g Protein)
Tag 2
- Frühstück: 1 Tasse Haferflocken, gekocht mit Wasser (5 g Protein), gemischt mit Beeren und einer Portion Kollagenpulver (18 g Protein)
- Snack: 7-Unzen-Behälter griechischer Joghurt (20 g Protein) mit 1 Teelöffel Honig
- Mittagessen: Gemischter grüner Salat mit 1 Dose Thunfisch (21 g Protein), 1/2 Avocado, 1 hartgekochtem Ei (6 g Protein), Kirschtomaten und Vinaigrette
- Snack: Proteinriegel (12 g Protein) und 1 Tasse Wasser oder Kaffee mit einer Portion Kollagenpulver (18 g Protein)
- Abendessen: Rindfleischpfanne mit 5 Unzen magerem Lendensteak (28 g Protein) mit Brokkoli und 1 Tasse braunem Reis (5 g Protein)
Tag 3
- Frühstück: 3 Rühreier (18 g Protein) mit einer Scheibe Sauerteigtoast (7 g Protein) und Kaffee oder Wasser mit einer Portion Kollagenpulver (18 g Protein)
- Snack: 1 Unze gemischte Nüsse (5 g Protein)
- Mittagessen: Offenes Sandwich aus 3 oz Truthahn (13 g Protein), 1 Scheibe Cheddar-Käse (7 g Protein), Senf und 1 Scheibe Sauerteigbrot (7 g Protein)
- Snack: Proteinriegel (12 g Protein)
- Abendessen: 4 Unzen gegrilltes Hähnchen (32 g Protein), 1 Tasse Quinoa (8 g Protein) und Brokkoli
Tag 4
- Frühstück: Protein-Smoothie mit Spinat, Banane, Mandelmilch, 2 Esslöffel Mandelbutter (7 g Protein) und einer Kugel Proteinpulver (25 g Protein)
- Snack: 7-Unzen-Behälter griechischer Joghurt (20 g Protein) mit 1 Teelöffel Honig
- Mittagessen: Avocado-Toast mit 2 Eiern (12 g Protein), 1/2 Avocado und 1 Scheibe Sauerteigbrot (7 g Protein)
- Snack: 1 Unze gemischte Nüsse (5 g Protein) und 8 Unzen Magermilch-Latte (8 g Protein) mit einer Portion Kollagenpulver (18 g Protein)
- Abendessen: 6 Unzen gegrillter Lachs (30 g Protein), gemischter grüner Salat mit Vinaigrette und gerösteter Spargel
Tag 5
- Frühstück: 1 Tasse Hüttenkäse (23 g Protein) mit Beeren
- Snack: 2 hartgekochte Eier (12 g Protein)
- Mittagessen: Thunfischsalat aus 1 Dose Thunfisch (21 g Protein), serviert mit gemischtem Gemüse, Karotten und Sellerie
- Snack: Proteinshake aus Mandelmilch, Eis und einer Kugel Proteinpulver (25 g Protein)
- Abendessen: 4 Unzen gegrilltes Hähnchen (32 g Protein), 1 Tasse schwarze Bohnen (15 g Protein), 1 Tasse brauner Reis (5 g Protein), Salsa und Guacamole
