Die 6 gesündesten Bohnen, die Ernährungsberater immer empfehlen

Sie haben wahrscheinlich gelesen, dass es klug ist, Bohnen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Aber vielleicht scheuen Sie immer noch vor diesem Gesundheits-Superstar zurück.

Während zahlreiche Beweise die unzähligen Vorteile von Bohnen belegen, haben Bohnen auch einige unangenehme Nebenwirkungen. Lassen Sie uns herausfinden, was Bohnen für Ihre Gesundheit tun können und welche fantastischen Möglichkeiten es gibt, sie zu genießen.

Arten von Bohnen

Obwohl es Hunderte von Bohnensorten gibt, konzentrieren wir uns auf einige der beliebtesten Bohnensorten, die in den Vereinigten Staaten verwendet werden. Die Portionsgröße für alle Bohnensorten beträgt eine halbe Tasse gekochte Bohnen. Dazu gehören Bohnen aus der Dose, die bereits gekocht und für die Verwendung in Rezepten bereit sind. (Alle folgenden Nährwertangaben stammen aus der USDA Nutrient Database.)

• Schwarze Bohnen: Pro Portion liefern diese beliebten Bohnen 109 Kalorien, 0,3 g Gesamtfett, 20 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 7 g Protein, 2,3 mg Eisen, 370 mg Kalium und 42 mg Kalzium.
• Pintobohnen: Obwohl sie winzig klein sind, haben diese gesprenkelten Bohnen einen hohen Nährwert. Pro Portion liefern Pintos 158 Kalorien, 1,2 g Gesamtfett, 28 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 10 g Protein, 1,8 mg Eisen, 380 mg Kalium und 88 mg Kalzium.
• Kichererbsen: Dank ihrer Vielseitigkeit ist diese Bohne in jüngster Zeit zu einem kulinarischen Liebling geworden. Pro Portion liefern Kichererbsen (auch bekannt als Kichererbsen) 105 Kalorien, 1,8 g Gesamtfett, 17 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 5 g Protein, 0,7 mg Eisen, 83 mg Kalium und 33 mg Kalzium.
• Großer Norden: Obwohl diese Bohnen vielleicht nicht die beliebteste Sorte sind, gehören sie doch zu den nährstoffreichsten. Great Northern-Bohnen liefern 150 Kalorien pro Portion, 0,5 g Gesamtfett, 28 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 10 g Protein, 2 mg Eisen, 460 mg Kalium und 70 mg Kalzium.
• Cannellini-Bohnen: Cannellini-Bohnen, auch weiße Bohnen genannt, sind ein Grundnahrungsmittel der italienischen Küche. Cannellini-Bohnen liefern pro Portion 150 Kalorien, 0,4 g Gesamtfett, 28 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 10 g Protein, 3,9 g Eisen, 595 mg Kalium und 96 mg Kalzium.
• Kidneybohnen: Mit ihrer tiefen Mahagonifarbe verleihen Kidneybohnen Suppen und Chili eine herzhafte Note. Pro Portion haben Kidneybohnen 108 Kalorien, 0,8 g Gesamtfett, 19 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 7 g Protein, 1,5 mg Eisen, 303 mg Kalium und 44 mg Kalzium.

Gesundheitliche Vorteile von Bohnen

Bohnen sind nicht nur nahrhaft, sondern bieten auch viele Vorteile. Hier sind einige Möglichkeiten, wie sich der Verzehr von Bohnen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken kann.

Hilfe bei der Gewichtserhaltung

Wie Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT von The Nutrition Twins erklären, sind Bohnen eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie versuchen, ein paar Pfunde loszuwerden. Als gute Protein- und Ballaststoffquelle sind Bohnen ein sättigendes Nahrungsmittel, das relativ kalorienarm ist.

Die Nutrition Twins weisen darauf hin, dass die Kombination aus Protein und Ballaststoffen in Bohnen dafür sorgt, dass sie den Blutzuckerspiegel wirksam stabil halten. Es verhindert auch, dass Sie kurz nach einer Mahlzeit zu einem zuckerreichen Snack greifen. Darüber hinaus steigern Bohnen die körpereigene Produktion von Cholecystokinin, einem Darmhormon, das den Appetit unterdrückt, indem es die Magenentleerung verlangsamt.

Fördern Sie die Darmgesundheit

Der wahrscheinlich am besten erforschte Nutzen von Bohnen ist der Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr und ihrer Auswirkung auf die Darmgesundheit. Als ausgezeichnete Quelle für präbiotische Ballaststoffe – den Treibstoff, der Probiotika zum Gedeihen verhilft – tragen Bohnen zur Verbesserung der allgemeinen Darmgesundheit bei.

„Es wird angenommen, dass Ballaststoffe eine Rolle bei der Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens spielen, indem sie die Darmmikrobiota beeinflussen, die die Funktion des Immunsystems, des Gehirns, des Stoffwechsels und mehr beeinflussen kann“, sagt Jess Cording, RD.

Kann Krebs verhindern

Die Ernährung wird mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht, insbesondere mit Darmkrebs. Auch wenn die Ernährung allein uns nicht vor einer Krebserkrankung schützen kann, zeigen einige Studien, dass das Risiko für bestimmte Krebsarten durch eine ballaststoffreiche, meist pflanzliche Ernährung gesenkt werden kann.

Eine Studie ergab, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme – auch aus Bohnen – mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs und Darmpolypen oder gutartige Wucherungen verbunden war.

Stellen Sie Antioxidantien bereit

Sie haben wahrscheinlich schon von den Vorteilen gelesen, die eine erhöhte Aufnahme von Antioxidantien in Ihre Ernährung mit sich bringt. Antioxidantien helfen bei der Bekämpfung von oxidativem Stress, der sich auf Zellebene auf uns auswirkt und Krankheiten wie Krebs, Arthritis, Herzerkrankungen und Autoimmunerkrankungen verursacht. Es kann auch den Alterungsprozess beschleunigen. Allerdings können Antioxidantien dabei helfen, unsere DNA zu reparieren und so Krankheiten und Alterung vorzubeugen.

Farbenfrohe Produkte wie Grünkohl und Beeren stehen in der Regel im Mittelpunkt der antioxidativen Wirkung, obwohl Cording darauf hinweist, dass Bohnen kein Problem sind. Eine Studie mit italienischen Bohnensorten ergab einen hohen Gehalt an Antioxidantien, einschließlich Flavonoiden und Anthocyanen, in den Bohnen – dieselben Antioxidantien, die auch in Blaubeeren vorkommen. Dunklere und gesprenkelte Bohnensorten enthielten mehr Antioxidantien, aber das Kochen schien den Gehalt dieser nützlichen Verbindungen nicht zu beeinflussen.

Als Proteinquelle dienen

Als Nation sind wir auf Protein fixiert und füllen unsere Tage mit diesem Makronährstoff. Wenn wir genug Protein zu uns nehmen, können wir die Zuwächse auch nach stundenlangem Training im Fitnessstudio erzielen, und weil es so sättigend ist, kann es auch dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten. Außerdem sind sie kostengünstig.

Abgesehen davon, dass Sie bei Ihrer Reise zu Trader Joe’s Geld sparen, gibt es noch mehr Gründe, pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen in Ihren Einkaufswagen zu legen. Der Ersatz einiger tierischer Proteine ​​in Ihrer Ernährung durch pflanzliche Quellen kann dazu beitragen, das Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Diabetes, einiger Krebsarten und Herzerkrankungen zu verringern. Der Verzehr von mehr Pflanzen wie Bohnen kann auch die Umwelt schonen, da die Menge an Treibhausgasen, die bei der Produktion tierischer Proteine ​​in die Atmosphäre gelangen, verringert wird.

Mögliche Nebenwirkungen von Bohnen

Die Nutrition Twins warnen davor, dass es wahrscheinlich zu Blähungen und Magenbeschwerden kommt, wenn Sie Ihre Bohnenaufnahme zu schnell steigern. Sie empfehlen, Ihren Körper mit der Zeit an die Ballaststoffe in Bohnen zu gewöhnen, indem Sie mit kleineren Mengen, etwa einer viertel Tasse, beginnen und dann die Menge, die Sie zu einer Mahlzeit zu sich nehmen, schrittweise erhöhen.

Bestimmte Verbindungen in Bohnen können die Aufnahme der Nährstoffe in diesem ansonsten gesunden Lebensmittel behindern. Lektine, eine Proteinart, sind eine dieser Verbindungen und können bei manchen Menschen Krämpfe verursachen.

Phytinsäure ist ein weiteres potenzielles Problem in Bohnen, da sie den Körper daran hindert, wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink und Kalzium aufzunehmen. Cording erklärt, dass das richtige Kochen trockener Bohnen diese beiden Probleme beseitigen kann. Versuchen Sie, trockene Bohnen vor dem Kochen in Wasser einzuweichen und sie in einem Schnellkochtopf zu kochen.

Unterhaltsame Möglichkeiten, Bohnen zu verwenden

Wenn Sie auf der Suche nach einfallsreichen Möglichkeiten sind, Bohnen zu essen oder sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, sehen Sie sich die folgenden Ideen an.

• Keksteig-Dip: Cording erfreut ihre Familie und Freunde mit diesem Leckerbissen aus Kichererbsen, Nussbutter, Vanille, Haferflocken und Schokoladenstückchen.
• Brownies: Die Nutrition Twins lieben es, eine Brownie-Mischung in Schachteln mit schwarzen Bohnen zu verfeinern. Nehmen Sie eine Dose schwarze Bohnen, spülen Sie sie ab, lassen Sie sie abtropfen und vermischen Sie sie mit 3 Esslöffeln und einer halben Tasse Wasser. Verwenden Sie dann die Bohnenmischung, um das Öl und das Ei zu ersetzen, die der Mischung hinzugefügt wurden. Nach Packungsanleitung backen.
• Knusprige Kichererbsen: Anstatt Croutons zu Salaten oder auf Suppen hinzuzufügen, verwendet Cording gerne luftgebratene Kichererbsen für zusätzliches Protein, Ballaststoffe und Geschmack. Abgetropfte Kichererbsen aus der Dose mit Oliven- oder Avocadoöl vermengen, mit Gewürzen vermengen und in der Heißluftfritteuse oder im Ofen knusprig garen.
• Geladene Nachos: Wenn Sie Nachos lieben, aber etwas Leichteres möchten, probieren Sie diese Variante der Nutrition Twins. Sie verwenden geschnittene Süßkartoffeln anstelle von Chips und beladen sie dann mit schwarzen Bohnen, Mais, Käse, Avocado und Hühnchen (optional) für eine herzhafte und ballaststoffreiche Mahlzeit.

Tipps und Tricks für die Liebe zu Bohnen

Bohnenkonserven können einen hohen Natriumgehalt haben, daher empfiehlt Cording den Kauf von Bohnen mit niedrigem oder keinem Natriumgehalt. Wenn Sie diese Optionen nicht finden, spülen Sie normale Bohnen aus der Dose aus, bevor Sie sie verwenden. In der Zwischenzeit können Omelette-Liebhaber den Proteingehalt dieses Brunch-Favoriten steigern, indem sie die Eier mit schwarzen oder pürierten Kidneybohnen füllen, um zusätzlichen Geschmack, Ballaststoffe und pflanzliches Protein zu erhalten.

Wenn Sie eine Körnerschale oder ein Wrap zum Mittagessen lieben und Bohnen zusammen mit Quinoa oder Reis sowie Ihren anderen Füllungen hinzufügen möchten, schlagen Sie die Nutrition Twins vor. Es gibt tausende Möglichkeiten, die wohltuende Wirkung von Bohnen zu genießen. Werden Sie kreativ und essen Sie auf!