Wenn Sie fettarmen Käse über Ihrem Eiweiß schmelzen, Margarine auf „helles“ Brot streichen, pflanzliche Streusel anstelle von Truthahn oder Tofu in Ihren Tacos verwenden und sich mit pflanzlichen Energy-Drinks anstelle von Kaffee stärken, denken Sie vielleicht Wir treffen gesunde Entscheidungen. Aber laut registrierten Ernährungsberatern sind einige dieser sogenannten „gesunden“ Lebensmittel möglicherweise nicht wirklich die bessere Option.
In manchen Fällen kann es sein, dass Ihnen wichtige Nährstoffe fehlen. In anderen Fällen sind einige dieser „gesunden“ Produkte stärker verarbeitet und können Zusatzstoffe enthalten, die bestenfalls keinen legitimen Nutzen für die Gesundheit bieten. Im schlimmsten Fall können die Produkte potenzielle gesundheitliche Folgen haben. Ein weiterer Aspekt, der beim Essen im Vordergrund stehen sollte: Geschmack und Genuss.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche „gesunden“ Lebensmittel Ihnen von registrierten Ernährungsberatern empfohlen werden und was Sie stattdessen wählen sollten.
Fettarmer Käse
Wenn es schon ein paar Jahrzehnte her ist, seit Sie Vollfettkäse in Ihren Einkaufswagen gelegt haben, ist es vielleicht an der Zeit, ihn wieder hinzuzufügen. Ein wichtiger Grund, keine Angst vor dem Fett in Milchprodukten zu haben, ist, dass Fett tatsächlich bei der Aufnahme fettlöslicher Stoffe hilft Nährstoffe, die in der Milch enthalten sind, wie z. B. die Vitamine A und D.
Nahrungsfett trägt auch zur Stabilität des Blutzuckerspiegels bei, was entscheidend ist, um satt, konzentriert und voller Energie zu bleiben. Wenn Sie im Hinblick auf die Gesundheit Ihres Herzens Fett in Milchprodukten meiden, können Sie beruhigt sein. Mehrere Studien haben außerdem gezeigt, dass in Maßen konsumierte Vollfettmilchprodukte nicht mit einer erhöhten Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind und in einigen Fällen möglicherweise sogar eine schützende Wirkung haben.
Jessica Beacom, RDN, Mitbegründerin von The Real Food Dietitians, sagt: „Lassen Sie (fettarmen Käse) weg, wenn Sie möchten, dass Ihr Käse schmilzt. Fettfreier und fettarmer Käse wird durch Entfernen des Milchfetts hergestellt, was zu einem Produkt führt, das oft trockener und krümeliger ist als Vollfettkäse. Auch der Geschmack und das Mundgefühl werden etwas anders sein.“ Wenn Sie Ihre Gesamtfettaufnahme senken möchten, „erwägen Sie, weniger aromatischen Käse wie extra scharfen Cheddar anstelle einer fettarmen oder fettfreien Version zu verwenden“, empfiehlt sie.
Margarine
Entgegen der landläufigen Meinung ist Margarine nicht immer besser als Butter. „Margarine enthält zwar etwa 70 % weniger gesättigte Fettsäuren als Butter“, sagt Beacom, „aber beide enthalten etwa die gleiche Menge an Gesamtfett.“ Margarine enthält 11 Gramm Fett pro Esslöffel im Vergleich zu Butter, die 12 Gramm enthält, was im Kontext der Gesamternährung bei maßvollem Verzehr keinen signifikanten Unterschied darstellt.“ Sie erwähnt auch, dass Butter im Gegensatz zu Margarine eine kurze Zutatenliste hat. Wenn Sie also an einer weniger verarbeiteten Ernährung interessiert sind, ist Butter möglicherweise die bessere Wahl.
Wenn Sie keine Butter mögen, laktoseintolerant oder Veganer sind, sind Olivenöl, Avocadoöl und Kokosnussöl gute Alternativen zum Kochen oder Backen. Als Brotaufstrich schmeckt Olivenöl köstlich auf Toast oder wird in Gemüse- oder Getreidegerichte eingerührt. Sowohl Olivenöl als auch Avocadoöl enthalten wenig gesättigte Fettsäuren und einen hohen Anteil an herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren.
Pflanzliche Energiegetränke
Nur weil etwas „pflanzlich“ ist, heißt das nicht, dass es automatisch eine gesunde Wahl ist. Sie müssen dennoch auf Koffein, zugesetzten Zucker und unregulierte pflanzliche Inhaltsstoffe achten, die möglicherweise mit Medikamenten interagieren könnten.
Samantha Cassetty, MS, RD, Ernährungs- und Wellness-Expertin und Co-Autorin von Sugar Shock, warnt davor, dass pflanzliche Energy-Drinks zwar gesünder klingen, aber dennoch stark verarbeitet werden können „und tendenziell eine Mischung aus zugesetztem Zucker oder Zucker enthalten.“ Zuckerersatzstoffe.“ Sie erklärt: „Ihre energiesteigernde Wirkung ist nicht magisch – sie enthalten Koffein, genau wie Kaffee und Tee. Kaffee und Tee sind jedoch natürliche pflanzliche Lebensmittel, die neben dem Koffein auch Antioxidantien und andere gesundheitsfördernde Substanzen enthalten.“
Ihre Empfehlung: „Ich würde auf diese Getränke verzichten und mir stattdessen eine Tasse Kaffee oder Tee einschenken. Wenn Ihnen Kaffee zu sehr auf die Nerven geht, trinken Sie Tee oder Matcha. Grüner Tee und Matcha enthalten etwa 35 Milligramm Koffein, schwarzer Tee etwa 50 Milligramm und Kaffee mindestens 100 Milligramm. Darüber hinaus wirkt die Kombination der Substanzen in grünem Tee und Matcha – darunter Koffein und L-Theanin – beruhigend und fördert gleichzeitig die Denkfähigkeit.“
Gefälschte Fleischprodukte
Wenn Sie aus gesundheitlichen, religiösen, umweltbezogenen oder geschmacklichen Gründen auf Fleisch verzichten, ist das völlig in Ordnung. Es hat viele Vorteile, wenn Sie mehr Pflanzen in Ihre Ernährung integrieren. Aus gesundheitlicher Sicht sollten Sie Ihre pflanzlichen Proteine jedoch mit Bedacht auswählen.
Viele der auf dem Markt erhältlichen „Fake-Fleisch“-Produkte haben einen hohen Natriumgehalt. Und da in vielen Produkten Sojaproteinisolat oder Erbsenproteinisolat verwendet wird, fehlen diesen Lebensmitteln einige Nährstoffe. Am Beispiel von Soja wissen wir zwar, dass Soja in seiner Gesamtform einige gesundheitsschützende Vorteile bietet, es scheint jedoch, dass der Schutz verloren geht, wenn das Protein aus der Pflanze extrahiert und dann einem Lebensmittel mit geringem Nährwert hinzugefügt wird.
Cassetty sagt: „Während Fleisch ein vollwertiges Lebensmittel ist, sind fleischähnliche Produkte stark verarbeitete Lebensmittel, die möglicherweise nicht das Beste für Sie sind. Innerhalb der Kategorie gibt es unterschiedliche Verarbeitungsgrade, wobei einige der Fleischimitationen im Labor hergestellte Zutaten enthalten. Die beste Alternative besteht darin, zu Hause eigene pflanzliche Burger aus Küchenzutaten wie Bohnen und Gemüse zuzubereiten.“
Wenn Sie nach bequemeren Optionen suchen, sagt sie: „Ich empfehle Fleischalternativen aus Erbsenproteinkonzentrat anstelle von verarbeitetem Sojakonzentrat oder -isolat. Während vollwertige Sojasorten mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden sind, haben wir kein klares Verständnis über die Auswirkungen der stark verarbeiteten Sojasorten, die in gefälschten Fleischprodukten verwendet werden. Meine Lieblings-Burger-Alternative ist Dr. Praeger’s Perfect Burger, der aus einem Erbsenprotein-Derivat und vier Gemüsesorten hergestellt wird. Es enthält 20 Gramm Protein und nur 1 Gramm gesättigtes Fett.“
„Leichte“ und zuckerfreie Desserts
Beacom sagt: „Auch wenn es verlockend sein mag, zu diesem zuckerfreien Dessert zu greifen, um das Verlangen nach etwas Süßem zu stillen, denken Sie daran, wenn etwas aus einem Produkt entfernt wird, muss etwas anderes hinzugefügt werden, um seinen Platz einzunehmen.“ In vielen Fällen wird zuckerarmen Produkten Fett zugesetzt, was zu einem kalorienreicheren Produkt führt als das „Original“, das es ersetzen sollte. Manchmal wird Zucker durch kalorienärmere Zuckeralkohole ersetzt, die Verdauungsbeschwerden verursachen können.“ Wussten Sie außerdem, dass künstliche Süßstoffe auch das Verlangen nach Zucker verstärken können?
Cassetty fügt hinzu: „Obwohl (die kalorienfreien Zuckerersatzstoffe, die oft in zuckerfreien Produkten verwendet werden) wie Gratisgeschenke erscheinen, sind sie nicht unbedingt gesund. Es gibt keine eindeutigen Belege dafür, dass diese Zuckerersatzstoffe Ihnen helfen, Ihr Gewicht oder Ihren Blutzuckerspiegel im Laufe der Zeit zu kontrollieren. Aus diesem Grund rät die WHO von diesen Süßungsmitteln zur langfristigen Gewichtskontrolle und Krankheitsvorbeugung ab.“
Anstatt sich auf diese Süßstoffe zu verlassen, schlägt sie vor: „Versuchen Sie, eine Leckerei mit weniger Zucker aus natürlich süßen Früchten zuzubereiten. Zum Beispiel schmecken geschnittene, gefrorene Bananen und Datteln köstlich mit Nussbutter und Schokoladenstückchen darüber. Im Gegensatz zu zuckerfreien Desserts liefern diese Lebensmittel wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Kalium und Magnesium. Wenn Sie auf Ihren Blutzuckerspiegel achten, achten Sie darauf, den Kohlenhydratgehalt Ihrer gesamten Mahlzeit oder Ihres Snacks zu zählen.“
Bei den zuckerfreien, kalorienärmeren Desserts ist auch eine Verhaltenskomponente zu berücksichtigen. Bei Desserts mit wenig oder keinem Zucker oder weniger Kalorien kann man leicht in die Falle tappen, mehr zu essen und sich darauf konditionieren, zu viel zu essen. Haben Sie jemals wieder festgestellt, dass Ihr Löffel über den Boden eines halben Liters Halo Top kratzt?
Beacom sagt: „Es ist oft besser, eine kleinere Portion Eiscreme oder Kekse zu wählen als die kalorienärmeren Versionen, weil sie sättigender sind und es weniger wahrscheinlich ist, dass man sie bei achtsamem Verzehr übermäßig verzehrt.“
Fettfreies Salatdressing in Flaschen
Eine der gesündesten Alternativen, die Sie machen können, besteht darin, auf fettfreies Salatdressing zu verzichten und stattdessen auf Olivenöl zurückzugreifen, das herzgesunde Fette und Antioxidantien enthält. Beacom sagt: „Fett verbessert nicht nur den Geschmack von allem, was Sie essen, in diesem Fall kann es auch dazu beitragen, die Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Vitamin A, D, E und K zu verbessern. Aus diesem Grund ist ein wenig Fett (besonders) wichtig gesunde Fette wie Olivenöl) ist eine gute Idee, wenn Sie Geschmack und Nährwert maximieren möchten.“
Damit das fettfreie Produkt gut schmeckt, sagt Cassetty, „können die Öle durch mehr Zucker oder einen Zuckerersatz ersetzt werden.“ Wenn Sie sich an süßere Versionen herzhafter Lebensmittel gewöhnen, kann dies Ihr Verlangen nach Zucker verstärken und es schwieriger machen, gesündere Lebensmittel wie klares Wasser, Obst und Gemüse zu akzeptieren. Darüber hinaus können fettfreie Dressings weitere Zusatzstoffe wie Gummi und Stärke enthalten, um die Textur zu verbessern.“
Neben dem Kauf oder der Zubereitung eines vollfetten Dressings, das Ihnen schmeckt, empfiehlt Cassetty auch, Ihren Salat zu würzen, um „Ihr Gemüse appetitlich und verlockend zu machen“. Das bedeutet die Zugabe von Kräutern und Gewürzen, aber auch von Salz und Pfeffer oder verschiedenen Dips und Dressings.
Es ist ganz einfach, Ihr eigenes Dressing zuzubereiten. Verwenden Sie Olivenöl oder Avocadoöl und fügen Sie Zitronensaft oder Essig sowie Ihre Lieblingsgewürze oder etwas Dijon-Senf hinzu. Wenn Sie ein cremiges Dressing bevorzugen, verwenden Sie Naturjoghurt als Basis und fügen Sie Gewürze für den Geschmack hinzu.
Müsliriegel
Müsliriegel mögen super gesund klingen, aber viele Marken enthalten viel Zucker und enthalten praktisch kein Protein. Das sind schlechte Nachrichten für die Blutzuckerkontrolle.
Cassetty sagt: „Manchmal ist es in Ordnung, einen Müsliriegel als praktischen Snack zu genießen, aber es gibt viele andere tragbare, praktische Snacks wie Bananen, Äpfel, ungesüßte Trockenfrüchte und Nüsse, die mehr Sättigung und Nährstoffe bieten. Müsliriegel gehören zu den Hauptquellen für zugesetzten Zucker in unserer Ernährung, der Zuckergehalt variiert jedoch stark. Ich habe Müsliriegel mit mehr Zuckerzusatz gesehen als ein Schokoriegel in Spaßgröße.“
Wenn Sie jedoch den ganzen Tag unterwegs oder auf Reisen sind, ist der Komfort einer Bar kaum zu übertreffen. Cassetty empfiehlt: „Vergleichen Sie die Etiketten, um Riegel mit wenig oder keinem Zuckerzusatz zu finden, und achten Sie auch auf Zuckerersatzstoffe.“ Das Ziel besteht darin, einen Riegel mit Vollwertzutaten und einer geringen Menge an zugesetztem Zucker zu wählen.“ Eine noch bessere Option wäre die Wahl eines Produkts, das Protein aus einer minimal verarbeiteten Quelle wie Nüssen oder Samen enthält.
Das Fazit lautet: Kein Lebensmittel muss jemals wirklich tabu sein (es sei denn, Sie sind allergisch). Allerdings ist der Verzehr von Ersatzlebensmitteln, nur weil sie „gesünder“ erscheinen, nicht unbedingt eine gute Option für Ihre Gesundheit. Der Verzehr von Lebensmitteln, die nicht gut schmecken, nur weil auf dem Etikett steht, dass sie gesund sind, trägt auf lange Sicht nicht zum Wohlbefinden bei.
