Die 6 Proteinfehler, die Sie möglicherweise machen – und was Sie stattdessen tun sollten

Proteine ​​haben im Moment definitiv eine Chance – und das aus gutem Grund. Nicht nur für Bodybuilder und Sportler: Protein ist für jeden lebenswichtig. Es hilft beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe, hält unser Immunsystem stark und spielt sogar eine Rolle bei wichtigen Körperprozessen auf zellulärer Ebene. Darüber hinaus ist es wichtig für den Erhalt der Muskelmasse im Alter und kann dazu beitragen, dass wir uns länger satt fühlen, indem es einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützt, was sich hervorragend zur Gewichtskontrolle eignet.

Bei all dem Hype ist klar, dass Protein nicht nur ein Trend ist; Es ist ein wesentlicher Bestandteil, um gesund zu bleiben und sich gut zu fühlen. Aber wenn Sie sich von all den Informationen überwältigt fühlen und nicht sicher sind, wie Sie diese auf Ihr eigenes Leben anwenden können, sind Sie nicht allein. Hier teilen Ernährungsberater einige häufige Fehler im Zusammenhang mit Proteinen und wie Sie sicherstellen können, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, um Ihre Ziele zu erreichen.

Sie denken nicht an Ihren individuellen Proteinbedarf

Wenn Sie die meisten Ihrer Gesundheitsinformationen über soziale Medien beziehen, sind Sie möglicherweise verwirrt darüber, wie viel Protein Sie benötigen, da es so viele widersprüchliche Botschaften gibt. Braucht jeder mehr als 100 Gramm pro Tag? Sind 50 Gramm pro Mahlzeit ein gutes Ziel für Sie? Was ist, wenn Sie nicht trainieren? Was ist, wenn Sie Veganer sind?

Mandy Enright, FOOD + MOVEMENT®-Ernährungsberaterin und Autorin des 30-Minuten-Kochbuchs zum Abnehmen: 100+ schnelle und einfache Rezepte für nachhaltige Gewichtsabnahme, erklärt: „Das würde bedeuten, dass eine 150-Pfund-Person 55 Gramm Protein benötigen würde.“ Wir gingen von 0,8 Gramm pro Kilogramm aus. „Allerdings“, sagt sie, „wurde diese Zahl als zu niedrig diskutiert“ und weist darauf hin, dass sie eher für sesshafte Personen geeignet sei.

Enright fügt hinzu: „Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm für jemanden, der Muskelmasse aufbauen möchte, möglicherweise besser geeignet ist.“ Das würde bedeuten, dass unsere 150 Pfund schwere Person täglich 109 Gramm Protein benötigt, um beim Muskelaufbau zu helfen.“ Sie weist auch darauf hin, dass das Ausmaß der körperlichen Aktivität – und sogar die Art der Aktivität – den Proteinbedarf beeinflussen kann. „Jemand, der mäßig intensive Aktivitäten ausführt, benötigt möglicherweise 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Protein, während ein Ausdauersportler möglicherweise bis zu 1,7 bis 2 Gramm pro Kilogramm Protein benötigt.“

Sie empfiehlt, den akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR) für Protein einzuhalten, der 10–35 % des gesamten Kalorienbedarfs ausmacht. „Wenn dieselbe 150-Pfund-Person 1.800 Kalorien benötigt, würde das bedeuten, dass ihr Proteinbedarf 45 bis 158 Gramm Protein pro Tag beträgt.“

Das ist eine große Spanne. Wenn Sie also über Ihre Proteinziele nachdenken, berücksichtigen Sie die verschiedenen Faktoren, die sich auf diesen Bedarf auswirken können. Scott Keatley, RD, Miteigentümer von Keatley MNT, einer privaten Ernährungspraxis in New York City, sagt: „Die Menge an Protein, die jemand benötigt, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität und allgemeiner Gesundheitszustand.“

Er teilt zum Beispiel mit: „Wer körperlich aktiver ist oder bestimmte Gesundheitsziele hat, kann einen höheren Proteinbedarf haben.“ Beim Training ist in der Regel mehr Protein für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum erforderlich. Gleiches gilt bei der Genesung nach einer Operation oder Krankheit. Auch das Alter ist ein wesentlicher Faktor. Ältere Erwachsene sind im Allgemeinen weniger in der Lage, so viel Protein zu verdauen wie in jungen Jahren; Um also die gleiche Proteinmenge an die Orte zu bringen, an denen sie benötigt wird, muss man mehr konsumieren.“ Schwangerschaft und Stillzeit sind weitere Zeiten, in denen der Proteinbedarf höher ist.

Für diejenigen, die eine Gewichtsabnahme anstreben, sei Protein besonders wichtig, fügt die Ernährungsberaterin Lauren Harris-Pincus, Autorin von „The Protein-Packed Breakfast Club“ und „The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook“ hinzu. „Menschen, die abnehmen möchten, benötigen mehr Protein, um einem übermäßigen Muskelabbau vorzubeugen. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die Medikamente zur Gewichtsreduktion mit GLP-1-Agonisten einnehmen.“

Wenn Sie sich vegan ernähren, ist es erwähnenswert, dass Sie möglicherweise mehr Protein benötigen, als wenn Sie tierische Produkte konsumieren – also eher bei einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, wenn Sie sich bei der Berechnung Ihrer Ziele an die empfohlene Tagesdosis halten. Dies liegt daran, dass viele pflanzliche Proteine, bis auf wenige Ausnahmen, wie z. B. Lebensmittel auf Sojabasis, nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Um Ihren Bedarf zu decken, müssen Sie etwas mehr Protein in den Vordergrund stellen.

Sie essen nicht genug Protein

Ein häufiger Fehler, den Ernährungsberater beobachten, ist die unzureichende Proteinzufuhr. Ein paar kurzfristige Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug zu sich nehmen, können sein, dass Sie sich kurz nach dem Essen hungrig fühlen, mit Heißhungerattacken zu kämpfen haben und im Laufe des Tages mit Energie- und Stimmungsschwankungen zu kämpfen haben.

Ein großer Teil dieses Bildes bezieht sich auf die Rolle von Proteinen bei der Regulierung des Blutzuckers und der Förderung des Sättigungsgefühls. „Wenn wir zu den Mahlzeiten nicht ausreichend Protein zu uns nehmen, verspüren wir möglicherweise schneller ein Hungergefühl, was möglicherweise dazu führt, dass wir über den Tag verteilt mehr Kalorien zu uns nehmen“, erklärt Enright. „Protein trägt auch dazu bei, die Blutzuckeraufnahme zu verlangsamen, was eine bessere Blutzuckerkontrolle fördert und eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Energieniveaus den ganzen Tag über spielt. Proteinarme Mahlzeiten können zu Blutzuckerspitzen führen und dazu führen, dass wir uns müder und träge fühlen.“

Längerfristig kann eine unzureichende Proteinzufuhr auch die Struktur und Funktionalität unseres Körpers beeinträchtigen, da sie eine Rolle beim Muskel- und Knochenwachstum, der Zellstruktur und der Immunität spielt. „Eine unzureichende Proteinaufnahme kann zu Muskelschwund, einer Schwächung der Immunfunktion und einer langsameren Genesung nach einer Krankheit oder Verletzung führen“, erklärt Keatley. „Außerdem kann es zu Müdigkeitsgefühlen und verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit kommen.“

Sie essen zu viel Protein

Da proteinreiche Diäten in den sozialen Medien immer beliebter werden, beobachten Ernährungsberater eine Zunahme von Menschen, die große Mengen Protein zu sich nehmen, ohne darüber nachzudenken, ob diese Menge für ihren Körper und ihre individuellen Gesundheitsziele ideal ist.

Keatley sagt: „Der Verzehr von zu viel Protein hat nur sehr wenige Konsequenzen. Während die meisten Menschen ohne Probleme mit einer hohen Proteinaufnahme zurechtkommen, kann ein übermäßiger Proteinkonsum im Laufe der Zeit die Nieren belasten, insbesondere bei Menschen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen.“

Enright sagt zum Beispiel: „In einigen Fällen können bei einer proteinreichen und kohlenhydratarmen Ernährung Nierensteine ​​auftreten.“ Sie fügt hinzu, dass mit der Art auch gesundheitliche Risiken verbunden sein können Protein verbraucht. „Ein hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren und verarbeiteten Proteinen wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und einige Krebsarten in Verbindung gebracht.“ Die American Cancer Society empfiehlt, rotes Fleisch (wie Rind-, Lamm- und Schweinefleisch) und verarbeitetes Fleisch wie Wurstwaren, Speck, Wurst, geräuchertes und gepökeltes Fleisch sowie Hot Dogs einzuschränken oder zu meiden. Ein gelegentlicher Burger oder ein Stück Speck machen keinen großen Unterschied im Risiko, aber wenn Sie diese Lebensmittel regelmäßig mehrmals pro Woche essen, lohnt es sich, noch einmal darüber nachzudenken und auf magerere Proteinoptionen wie Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte usw. umzusteigen Tofu.

Sie nehmen den ganzen Tag über kein Protein zu sich

Der Verzehr von Protein kann sich definitiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Unser Körper mag Konsistenz, und wenn wir den Blutzucker und seine Rolle für unsere Energie, unser Sättigungsgefühl sowie unsere geistige und emotionale Funktion berücksichtigen, ist es wichtig, den ganzen Tag über Protein zu sich zu nehmen, anstatt nur eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Harris-Pincus sagt: „Ich empfehle normalerweise, 20 bis 35 Gramm Protein für jede Mahlzeit und 5 bis 15 für einen Snack zu sich zu nehmen, was an den Gesamtbedarf einer Person angepasst werden kann.“

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was 20 Gramm Protein in einer Mahlzeit liefert, sagt Keatley, dass dies ungefähr 4 Unzen tierischem Protein (also Fleisch, Fisch oder Geflügel) oder 1,5 Tassen der meisten pflanzlichen Proteine ​​(wie Bohnen, Hülsenfrüchte oder Vollkorn). Er sagt jedoch, dass Sie möglicherweise bis zu 40 Gramm pflanzliches Protein benötigen, um sich satt zu fühlen.

Eine Mahlzeit, bei der viele Menschen nicht genug Protein zu sich nehmen, ist laut Pincus-Harris das Frühstück. Dies kann besonders problematisch sein, da es Sie auf einen Tag mit unbeständigem Blutzucker, Heißhunger auf Kohlenhydrate und Energieeinbrüchen vorbereiten kann. Einige ausgezeichnete proteinreiche Frühstücksspeisen sind griechischer Naturjoghurt, Hüttenkäse, Eier und Eiweiß, Tofu oder Proteinpulver, die Sie Smoothies und Haferflocken hinzufügen können.

Sie konzentrieren sich zu sehr auf Protein und übersehen andere Nährstoffe

Keatley sagt, dass sich eine zu starke Konzentration auf Proteine ​​und das Vernachlässigen anderer Nährstoffe ebenfalls negativ auf die Gesundheit auswirken kann. „Es kann auch zu einem Nährstoffungleichgewicht führen, wenn Protein auf Kosten anderer lebenswichtiger Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette konsumiert wird.“

„Nur einer von zehn Amerikanern erfüllt die Empfehlungen für Obst und Gemüse und 93 % verfehlen die Ballaststoffziele“, fügt Harris-Pincus hinzu. „Durch den Verzehr überschüssiger proteinhaltiger Lebensmittel bleibt möglicherweise kein Platz für ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte.“

Aus diesem Grund empfiehlt Enright immer Ballaststoffe und Proteine ​​zu jeder Mahlzeit. „Ballaststoffe brauchen, genau wie Protein, länger, um verdaut zu werden. Deshalb fühlen wir uns zufriedener mit anhaltender Energie nach einer Mahlzeit.“ Sie ermutigt uns, über vollständige Mahlzeiten und Snacks nachzudenken, anstatt uns nur auf die Proteinaufnahme zu konzentrieren.

Sie verwechseln Ihre Proteinquellen nicht

Wie bei allen Lebensmitteln ist Abwechslung auch beim Protein wichtig, denn sie hilft, mehr Nährstoffe abzudecken und zu vermeiden, dass man bestimmte Dinge übertreibt oder andere verpasst. Verschiedene Lebensmittel enthalten unterschiedliche Mengen aller 20 Aminosäuren: Einige Lebensmittel, wie tierische Proteine, gelten als „vollständige Proteine“, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren (EAAs) enthalten. Vielen pflanzlichen Proteinen (außer Soja) fehlen einige der EAAs und sie gelten als „unvollständig“.

Um mögliche Lücken zu schließen, empfehlen Experten, Ihre proteinhaltigen Lebensmittel zu variieren, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren (oder Proteinbausteine) erhalten, die Sie benötigen. Welche Proteine ​​sollten Sie priorisieren? Ernährungsberater empfehlen, mit verarbeitetem Fleisch und fettreichem Fleisch langsam umzugehen. Keatley rät ausdrücklich zur Auswahl magerer Proteine ​​wie Fisch, Schalentiere, Eiweiß, Hähnchenbrust, Putenbrust, Bison, Schweinelende und Lendenstück.

Enright fügt hinzu: „Vergessen Sie nicht, dass Pflanzen auch wichtige Proteinquellen sein können. Dazu gehören Bohnen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Pflanzliche Proteine ​​enthalten nicht nur wenig gesättigte Fette, sondern bieten auch hervorragende Ballaststoffquellen.“