Es ist kein Geheimnis, dass so ziemlich jeder Avocados unglaublich mag, ein seidiges Superfood mit unzähligen Vorteilen. Der Beweis liegt in der Statistik, die zeigen, dass die durchschnittliche Person nach Angaben des US -amerikanischen Landwirtschaftsministeriums (USDA) jedes Jahr 8 Pfund Avocado zurückgeht. Das ist dreifach, wie viele Avocados -Leute vor zwei Jahrzehnten gegessen haben.
Trotz der hohen Kalorien von Avocado empfehlen Ernährungswissenschaftler, eine Portion Avocado (1/3 eine mittelgroße Avocado mit etwa 80 Kalorien) pro Tag zu essen, eine Menge, die Forschungen vorschlägt, kann Herz, Gehirn und Darmgesundheit unterstützen. „Avocados sind eines der vollständigsten Lebensmittel, die Sie essen können“, sagt Kris Sollid, RD, ein registrierter Ernährungsberater und Senior Director of Nutrition Communications des International Food Information Council.
„Viele Menschen denken nur für ihren gesunden Fettgehalt an Avocados, aber sie bieten eine Menge anderer nahrhafter Vorteile“, fügt Jenna A. Werner, RD, Schöpferin von Happy Strong Healthy, hinzu. „Avocados liefern fast 20 Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe und sind eine gute Ballaststoffquelle, die viele nicht erkennen“, sagt sie.
Entdecken Sie hier die unzähligen gesundheitlichen Vorteile von Avocados sowie Vorbereitungs -Tipps und Inspirationen darüber, wie Sie mehr von diesem Superfood zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Was ist Avocado?
Zunächst einmal: Ja, Avocado ist eine Frucht. Es mag wie ein Gemüse verwendet werden und es fehlt der süße Geschmack der meisten anderen Früchte, aber es ist trotzdem ein Frucht. Es wird angenommen, dass Avocados aus Südmexiko stammen und dort und in Mittel- und Südamerika kultiviert wurden, bevor europäische Kolonialisten die Früchte auf der ganzen Welt per College of Agriculture der Perdue University mitbrachten. Sie wachsen am besten in tropischen oder nahezu tropischen Klimazonen mit viel Luftfeuchtigkeit. Oh, und übrigens, es gibt nicht nur eine Art von Avocado – eigentlich gibt es Dutzende von Avocados -Sorten auf der ganzen Welt.
Avocado -Ernährungsfakten
Das Wichtigste zuerst: Eine Portion ist keine ganze Avocado (oder sogar die Hälfte von einem). „Eine Portion einer Avocado ist ein Drittel einer mittelgroßen Avocado, die etwa 80 Kalorien beträgt“, erklärt Christy Brissette, RD, ein registrierter Ernährungsberater und Gründer der in Chicago ansässigen Ernährungs- und Lebensmittelberatungsfirma 80 Twenty Nutrition. „Ich esse jedoch normalerweise die Hälfte bei einer Mahlzeit und einige meiner Kunden essen die gesamte Avocado basierend auf ihren Zielen“, fügt sie hinzu.
Was Avocado -Ernährung betrifft? „Avocados sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, was bedeutet, dass Sie Ihnen viel Gesundheitsvermögen für Ihr Geld geben. Der Großteil des Fetts ist herzgesunder, ein ungesättigte und von Natur aus natriumfrei“, sagt Werner. Whoop, da ist es: das F-Wort, fett. Lange vorbei sind die Zeiten, in denen alle Fette als Teufel als diätetische und Gott sei Dank dafür angesehen wurden. Heute geht es nur darum, das zu essen Rechts Fette, wie ungesättigte Fette – eines (monosaturiert) in Avocados.
Die Früchte sind auch mit anderen Nährstoffen beladen: ICYMI oben, eine einzelne Portion der Frucht serviert fast 20 Vitamine und Mineralien, darunter (aber definitiv nicht beschränkt auf) 40 Mikrogramm Folsäure und 240 Milligramm Kalium (was übrigens mehr als die in einer Banana ist). Sei es aus einer Avocado oder einer Nana, Kalium ist eine der besten Mineralien, um Ihre Trainingsleistung zu steigern und den Blutdruck zu kontrollieren.
Hier finden Sie die Ernährungsinformationen für eine Portion Avocado (etwa 50 Gramm oder 1/3 einer mittleren Frucht) gemäß dem USDA:
- 80 Kalorien
- 7 Gramm Fett
- 1 Gramm Protein
- 4 Gramm Kohlenhydrate
- 3 Gramm Faser
- <1 Gramm Zucker
Die gesundheitlichen Vorteile von Avocado
Zahlen sind großartig und alles – und die Ernährungsfakten der Avocado sind ziemlich hervorragend -, aber sie sind nur ein Teil des Bildes. Um wirklich zu verstehen, was diese Frucht aller Hype würdig macht, müssen Sie sich die gesundheitlichen Vorteile ansehen.
Senkt den Cholesterinspiegel und hält das Herz gesund
Die monosaturierten Fette in Avocados-auch bekannt als Omega-9s, die in Olivenöl zu finden sind, haben die Macht, Ihr LDL-Cholesterin zu senken, und verringern Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen und einen Schlag. Tatsächlich war das Hinzufügen einer Avocado täglich zu einer mittelschweren Diät mit einem niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel und LDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht, so die in der veröffentlichten Untersuchungen, die veröffentlicht wurden Zeitschrift der American Heart Association. Und im Vergleich zu denjenigen, die ein fettreiches, kohlenhydratisches Essen mit den gleichen Kalorien aßen, zeigten übergewichtige oder fettleibige Erwachsene, die mit ihrer Mahlzeit eine halbe oder ganze Avocado konsumierten Nährstoffe.
Hilft bei der Verdauung
Wie viele seiner Mitfrüchte sind Avocados voller Faser. Insbesondere sind etwa 30 Prozent der Faser in Avocados löslich, während laut Forschung 70 Prozent unlöslich sind. Warum ist das wichtig? Nun, beide Faserarten sind wichtig für Ihre Verdauungsgesundheit. Lösliche Faser ist (Sie haben es erraten) löslich in Wasser und bildet eine gelähnliche Substanz, wenn es mit Flüssigkeiten in Kontakt kommt. Dies führt dazu, dass es mehr Platz in Ihrem Magen einnimmt und Sie länger voll hält. Unlösliche Faser hingegen ist nicht wasserlöslich; Es funktioniert, um den Stuhl zu weich zu machen, was es einfacher macht, zu bestehen.
Stabilisiert Blutzucker
Lösliche Ballaststoffe können auch dazu beitragen, den Blutzucker zu stabilisieren – ein weiterer der vielen gesundheitlichen Vorteile von Avocados. Forschung veröffentlicht in Ernährungsjournal Die Teilnehmer berichteten, indem die Teilnehmer etwa die Hälfte einer Avocado zum Mittagessen hinzufügen, über eine verstärkte Zufriedenheit und einen verringerten Wunsch, danach mehr zu essen, und Tests zeigten keinen Anstieg des Blutzuckers.
Stärkt Ihre Knochen
Auch auf der Liste von 20 Vitaminen und Mineralien in jeder Portion der All-Star-Früchte? Calcium und Vitamine C, D und K – alle sind der Schlüssel zur Aufrechterhaltung starker Knochen. Einfach das. (Wenn Sie es nicht wussten, stärkt das Heben von Gewichten auch Knochen.)
Hilft der Verbesserung der Gehirnfunktion
Eine tägliche Portion Avocado kann auch eine köstliche Möglichkeit sein, Ihr Gehirn scharf zu halten. Vorläufige Studien haben die regelmäßige Avocado -Aufnahme mit Verbesserungen der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht, einschließlich einer besseren Gedächtnisleistung. Die Untersuchungen zeigten, dass die Vorteile des Gehirns bei älteren Erwachsenen mit normalem Gewicht nach sechs Monaten Avocados und bei jungen bis mittleren oder fettleibigen Erwachsenen nach nur drei Monaten auftraten.
Hilft bei der Nährstoffabsorption
Eine nährstoffreiche Diät essen? Gut für dich – aber hör dort nicht auf. Ebenso wichtig ist, dass Nährstoffe sie aufnehmen können (um letztendlich ihre Vorteile zu nutzen). Geben Sie: Avocados ein. Eine Studie in der veröffentlicht Journal of Nutrition zeigten, dass das Hinzufügen von Avocado- oder Avocadoöl zu Salat oder Salsa die Nährstoffabsorption dramatisch erhöhen kann.
Potenzielle Risiken von Avocado
Avocado -Liebhaber könnten versucht sein, einen Überschuss an den grünen Früchten zu essen, aber dies könnte einige nachteilige Reaktionen verursachen. Ja, es kann zu viel Gutes geben, selbst wenn man die All-Star-Panel von Avocado-Ernährungsfakten bezieht. Zum einen könnten Sie zu viel Ballaststoffe essen, was Magenprobleme und Verstopfung verursachen kann.
Außerdem gibt es Vorteile, die Lebensmittel auf Ihrem Teller zu diversifizieren. „Wenn Sie andere Lebensmittel verdrängen, indem Sie ein bestimmtes Essen – selbst die nahrhaftesten – so sehr essen, kann das unklug sein“, rät Brissette. „Variante ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Wenn Avocados Ihre einzige Fettquelle sind, verpassen Sie unterschiedliche gesundheitliche Vorteile von Nüssen und Samen, fettem Fisch und Olivenöl“, bemerkt sie.
Das größte Detail, um die Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen, deutet darauf hin, dass Werner: Portionsgröße. „Der Teil hängt von Ihren Ernährungszielen ab. Gesundes Ernährung im Allgemeinen kann sehr unterschiedlich sein als die Ernährung für ein bestimmtes Ziel wie Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme. Wenn Sie wissen, dass Ihr Ziel den richtigen Teil und die richtige Trittfrequenz des Verbrauchs für Sie finden“, wird sie ausgestattet. Ein paar Male pro Woche (wieder ein Drittel einer mittelgroßen Früchte) sollte ein sicherer Ort für den Start sein.
TL; DR: „Wenn Sie jeden Tag eine Avocado essen und eine Vielzahl anderer gesunder Lebensmittel auswählen, großartig!“ sagt Brissette. „Möchten Sie jeder Mahlzeit eine ganze Avocado hinzufügen? Wahrscheinlich nicht, es sei denn, Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen und die Kalorien zu steigern“, fährt sie fort.
Es ist auch möglich, gegen Avocado allergisch zu sein, wenn auch nicht unglaublich häufig. Diejenigen, die eine Allergie gegen Birkenpollen haben, können laut den NY Allergy & Sinus Centern auch eine Empfindlichkeit gegenüber Avocado in Form eines oralen Allergie -Syndroms haben. Zu den Symptomen zählen Schwellungen oder Juckreiz des Mundes oder der Hals. Sie können auch eine allergische Reaktion auf Avocados haben, wenn Sie allergisch gegen Latex sind. Eine Kreuzempfindlichkeit für einige Früchte (einschließlich dieses) ist für diejenigen allergisch gegen das Material ziemlich häufig, gemäß den NY Allergy & Sinus Centern. Zu den Symptomen dieser allergischen Reaktion gehören Nesselsucht, Schwellung der Lippen, Niesen und in seltenen Fällen Anaphylaxie.
Wie man Avocado vorbereitet und isst
Nachdem Sie den Nährwert von Avocado vollständig über den Nährwert haben, ist es Zeit, die Superfrucht zu schneiden und zu dienen. Sie finden Avocados im Produktabschnitt Ihres Lebensmittelgeschäfts oder Ihres Lebensmittelmarktes. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie eine reife Avocado auswählen können? Der Trick besteht darin, die Früchte in der Handfläche zu halten und mit Ihren Fingern sanft zu quetschen. Wenn das Fleisch ein bisschen Gib gibt, ist es laut der University of California bereit für das Essen. Und vermeiden Sie es, es mit Ihrem Daumen zu mischen, da dies zu Blutergüssen (der Avocado, das heißt).
Nachdem Sie eine perfekt reife Avocado ausgewählt haben, verwenden Sie diese Tipps und Tricks, um sie intelligent vorzubereiten und zu speichern:
- Spülen Sie es aus. „Obwohl Sie die Außenseite der Avocado nicht essen, denken Sie daran, es zu waschen, bevor Sie es schneiden!“ berät Werner. „Genau wie bei jeder Frucht, die Sie in Scheiben schneiden, können Dreck, Keime oder Bakterien von außen durch das von Ihnen verwendete Messer eingebracht werden“, erklärt sie. Um Sie weiter zu überzeugen, berichtete eine Untersuchung der FDA, dass fast 18 Prozent der Avocado -Hautproben, die positiv auf Listeria getestet wurden, diesen Schritt wirklich nicht überspringen sollten.
- Intelligent schneiden. Vermeiden Sie „Avocado Hand“, auch bekannt als eine potenziell schwere Verletzung, indem sie eine Avocado nicht ordnungsgemäß schneiden, indem Sie sich wie ein Profi vorbereiten. Schneiden Sie die Länge der Früchte und drehen Sie sich, um die Hälften zu trennen. Legen Sie die Klinge sorgfältig, aber gewaltsam in der Mitte der Grube und verdrehen Sie die zum Entfernen der Früchte, berät Morgan Bolling, Executive Editor bei Cooks Land.
- Spritzen Sie es mit Zitrusfrüchten. Um diese frische grüne Farbe nach dem Schneiden etwas länger aufrechtzuerhalten, drücken Sie sich auf Zitrone oder Limettensaft ein, schlägt Sollid vor. „Saure Säfte wie diese helfen dabei, den Bräunungsprozess zu verlangsamen. Decken Sie ihn dann mit klarer Plastikfolie ab und erhalten Sie sicher, dass Sie eine gute enge Siegel erhalten. Sauerstoff beschleunigt den Bräunungsprozess. Für eine zusätzliche Schutzschicht können Sie Ihre verpackte Avocado in einem luftdichten Behälter platzieren“, erklärt er.
- Vakuumsieal. „Vakuumversiegelungshälften von Avocados werden sie viel länger als so ziemlich jede andere Methode grün halten“, sagt Bolling, sagt Sauerstoffexposition das Braun.
Versuchen Sie nun diese von Experten und von Redaktoren genehmigten Möglichkeiten, es zu nutzen (jenseits von Avocado-Toast):
- Als gesünderer Fettersatz: Willst du mehr gesunde Fette, aber nicht auf eine einfache Avocado beißen? Schleichen Sie es in Ihre Lieblingsspeisen, indem Sie beispielsweise Avocado anstelle von Mayonnaise im Eiersalat oder Hühnersalat verwenden. Sie können auch Avocado durch Butter in Backwaren ersetzen.
- Als Smoothie-Add-In: Nehmen Sie Ihren Go-to-Smoothie eine Stufe auf, indem Sie eine frische oder gefrorene Avocado hinzufügen. Die reiche Avocado macht Ihren Smoothie dick und cremig, garantiert.
- Als Eisbasis. Ja, Avocado -Eis ist eine Sache – und es ist köstlich. Sie erhalten eine seidige, cremige Textur und können sie ohne schicke Eismaschine zu Hause schaffen.
- Als einfaches Abendessen Zutat. Für eine schnelle Idee für das Abendessen, die mit nahrhaften Vorteilen voll ist, grillen Sie Avocado -Hälften mit Mais- und Bohnensalsa.
