Vitamin E ist vielleicht nicht so beliebt wie andere beliebte Vitamine (wir meinen Sie, Vitamin D und C), aber es spielt eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit. Außerdem ist es ein essentieller Nährstoff, das heißt, der Körper kann ihn nicht selbst herstellen, wir müssen ihn über die Nahrung aufnehmen. Männer und Frauen ab 14 Jahren benötigen gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 15 Milligramm pro Tag. Die Einnahme von Vitamin-E-Ergänzungsmitteln wird jedoch nicht empfohlen, es sei denn, Sie haben mit einem Mangel zu kämpfen.
Warum? Übermäßige Nahrungsergänzung kann zu Herzproblemen führen, sagt Connie Elick, MS, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Dozentin für pflanzliche Kochkunst am Institute of Culinary Education in Los Angeles. Es kann auch unerwünschte Nebenwirkungen haben (z. B. Übelkeit und Verdauungsstörungen), negative Wechselwirkungen mit Medikamenten haben und das Blutungsrisiko erhöhen. Stattdessen ist es am besten, die Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Aber wo kann man es finden? Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Vitamin E und die Lebensmittel zu erfahren, die es enthalten. Plus einfache Zubereitungstipps, damit Sie jedes einzelne genießen können.
Gesundheitliche Vorteile von Vitamin E
Im Körper wirkt Vitamin E hauptsächlich als Antioxidans, das heißt, es verhindert, dass freie Radikale (d. h. schädliche Moleküle) oxidative Schäden an Zellmembranen, DNA und Proteinen verursachen. Dies trägt dazu bei, oxidativen Stress zu bremsen, der ein wichtiger Faktor bei der Entstehung chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Krebs ist. Es sei auch positiv für das Immunsystem, da sich die Schutzmechanismen von Vitamin E auch auf Immunzellen erstrecken, erklärt Elick. Insbesondere Vitamin E halte die Membranen der Immunzellen gesund und reduziere so das Infektionsrisiko, fügt sie hinzu.
Da Vitamin E oxidativen Stress bewältigt und die Immunität unterstützt, reduziert es auch Entzündungen, so Johanna P. Salazar, MS, RDN, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Healing Nutrition. „Entzündungen im Körper können durch Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, nichtalkoholische Fettleber und Infektionen verursacht werden“, erklärt Salazar. Und wenn der Vitamin-E-Spiegel niedrig sei, werde es die körpereigene Immunantwort schwer haben, diese Entzündung zu bekämpfen, sagt sie.
Aufnahme von Vitamin E
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das heißt, es „benötigt die Anwesenheit von Fett sowie Galle aus der Leber, um im Dünndarm aufgenommen zu werden“, sagt Elick. Tatsächlich kann eine fettarme Ernährung die Aufnahme von Vitamin E und anderen fettlöslichen Vitaminen (z. B. Vitamin A, D und K) verringern, fügt sie hinzu. Aus diesem Grund sollte Vitamin E für eine optimale Nährstoffaufnahme mit einer Fettquelle wie Avocados, Olivenöl oder Nüssen kombiniert werden, sagt Salazar.
Lebensmittel mit Vitamin E
1. Haselnussöl
Mit beeindruckenden 6 Milligramm Vitamin E pro Esslöffel – etwa 40 Prozent der empfohlenen Tagesdosis – ist Haselnussöl eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E. „Haselnussöl eignet sich hervorragend als Öl für Salatdressings“, sagt Kristen Carli, MS. RD, registrierter Ernährungsberater und Gründer von Camelback Nutrition and Wellness. Sie schlägt vor, es mit Rotweinessig, Salz und Zitronenpfeffer über Salate zu träufeln.
2. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne mögen winzig sein, aber sie haben es in sich. Eine halbe Tasse Portion liefert etwa 25 Milligramm Vitamin E, was mehr als einen Tag wert ist! Die Samen eignen sich perfekt zum Mischen in Snacks wie Müsli oder Studentenfutter – oder wenn Sie Lust auf etwas Herzhaftes haben, können Sie Ihren Lieblingssalat mit Sonnenblumenkernen belegen oder sie mit griechischem Joghurt mischen, empfiehlt Elick.
3. Grünkohl
Für einen schnellen Vitamin-E-Boost fügen Sie Grünkohl zu Ihrer Ernährung hinzu. In einer Tasse erhalten Sie 0,8 Milligramm Vitamin E, was keine Tonne ist, aber jedes bisschen zählt! Wenn Sie Grünkohl noch nicht kennen und sich nicht sicher sind, wie man ihn zubereitet, empfiehlt Carli, ihn zu dämpfen und ihn dann mit einem Schuss Olivenöl und Rotweinessig zu beträufeln, um eine einfache, aber leckere Beilage zu erhalten. Sie können es auch zu Salaten, Eintöpfen und Wraps hinzufügen, genau wie Sie es mit anderem Blattgemüse tun würden.
4. Erdnussbutter
Erdnussbutter ist cremig und sättigend und mit fast 2 Milligramm pro Esslöffel eine vielseitige Quelle für Vitamin E. Als einfachen Snack empfiehlt Salazar, ihn mit Selleriestangen oder Apfelscheiben zu genießen. Es ist auch eine cremige Ergänzung zu Smoothies, Vollkorncrackern und Sandwiches.
5. Spargel
Für eine schnelle Mahlzeit unter der Woche befolgen Sie einen Tipp von Carli und braten Sie den Spargel in Olivenöl mit etwas gehacktem Knoblauch und roten Chiliflocken an und servieren Sie ihn dann mit Ihrer bevorzugten Proteinquelle. Jede Tasse Spargel enthält fast 2 Milligramm Vitamin E.
6. Mandeln
Mit etwa 7 Milligramm Vitamin E pro Unze (oder 23 Stück) sind Mandeln eine hervorragende Nährstoffquelle. Sie bieten außerdem pflanzliches Protein und entzündungshemmende Fette, die die Aufnahme von Vitamin E unterstützen.
Genießen Sie Mandeln pur, fügen Sie sie zu Ihrem Haferflocken hinzu oder kombinieren Sie sie mit Trockenfrüchten, sagt Elick. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Mandeln grob zu hacken und sie als Überzug für ein herzhaftes Protein wie Hühnchen oder Fisch zu verwenden.
7. Spinat
Eine Tasse roher Spinat enthält 0,6 Milligramm Vitamin E. Da Spinat jedoch beim Kochen erheblich schrumpft, können Sie problemlos mehrere Tassen zu Suppen, Eintöpfen und Chilis hinzufügen. Möchten Sie es einfach halten? Salazar empfiehlt, es in Ihren morgendlichen Smoothie zu mischen, es zu Ihrem Lieblingssandwich hinzuzufügen oder die Blätter in Avocadoöl und Knoblauch anzubraten, um eine leckere Beilage zu erhalten.
8. Kürbispüree
Um die Aufnahme von Vitamin E zu erhöhen, fügen Sie Ihren Rezepten Kürbispüree hinzu. Eine Tasse Kürbispüree aus der Dose enthält fast 3 Milligramm des Nährstoffs. „Kürbispüree in Apfelmus einrühren oder daraus eine (cremige) Suppe zubereiten“, schlägt Elick vor. In Kombination mit Bananen, Joghurt, Zimt und Milch Ihrer Wahl ergibt es auch einen köstlichen saisonalen Smoothie.
9. Rote Paprika
Wenn Sie das nächste Mal Lust auf einen herzhaften Snack haben, empfiehlt Carli, süße rote Paprika mit griechischem Joghurt und Ranch-Gewürzen zu genießen. Die Kombination ist knusprig und sättigend und liefert Vitamin E mit fast 2 Milligramm pro mittelgroßem Pfeffer.
10. Avocado
Falls Sie einen weiteren Grund brauchen, Avocado-Toast zu lieben: Die grüne Frucht ist eine Quelle für Vitamin E – eine Avocado enthält etwa 4 Milligramm des Nährstoffs. Auch mit Guacamole mit Pita-Chips, Sellerie oder Karottenstiften kann man nichts falsch machen, sagt Salazar.
11. Atlantischer Lachs
Mit minimalem Aufwand und minimalen Zutaten können Sie Lachs – der 3 Milligramm Vitamin E pro 3-Unzen-Portion liefert – in eine köstliche Mahlzeit verwandeln. Versuchen Sie, den Fisch mit einer Marinade aus Ahornsirup, Sriracha und Limettensaft zu grillen, wie von Carli empfohlen, und servieren Sie ihn mit Nudeln oder braunem Reis und Ihrem Lieblingsgemüse.
12. Pinienkerne
Pinienkerne sind eine Hauptzutat in Pesto und enthalten fast 3 Milligramm Vitamin E pro 30 Gramm Portion. Laut Salazar eignen sie sich perfekt zum Verfeinern herzhafter Gerichte wie sautierter grüner Bohnen. Sie sind auch eine leckere Ergänzung zu Salaten. Rucola mit Parmesan und Pinienkernen ist nicht ohne Grund eine klassische Kombination – sie ist wirklich köstlich.
13. Rübengrün
Wenn Sie das nächste Mal Rote Bete kaufen, sollten Sie auf das Grün verzichten, das 0,5 Milligramm Vitamin E pro Tasse enthält. Verwenden Sie Rübengrün wie jedes andere Blattgemüse; Mischen Sie sie in Salaten, braten Sie sie mit Olivenöl als Beilage an oder backen Sie sie, um sie als grüne „Chips“ zu genießen, sagt Elick.
14. Weizenkeimöl
Ein Esslöffel Weizenkeimöl enthält satte 20 Milligramm Vitamin E – mehr als einen Tagesbedarf. Hitze kann jedoch zu einer Verringerung des Nährstoffgehalts führen, sodass Sie es kalt oder in ungekochten Gerichten verwenden sollten. Fügen Sie es beispielsweise zu Ihrem nächsten selbstgemachten Salatdressing hinzu oder träufeln Sie es über die Nudeln, nachdem diese etwas abgekühlt sind. Elick empfiehlt außerdem, Ihrem Lieblings-Smoothie Weizenkeimöl hinzuzufügen, das ihm einen erdigen und nussigen Geschmack verleiht.
15. Mango
Mango ist zu gleichen Teilen saftig und süß und ein weiteres Lebensmittel, das reich an Vitamin E ist. Nach Angaben des USDA enthält die tropische Frucht etwa 3 Milligramm pro Frucht. „Schneiden Sie die Mango in Scheiben, frieren Sie sie ein und genießen Sie sie als gesunde Süßigkeit an einem heißen Tag“, schlägt Elick vor. Oder wenn Sie die Kombination aus süß und herzhaft mögen, „machen Sie einen Mango-, Avocado- und Hühnersalat mit Zitronensaft, Gurke und Frühlingszwiebeln“, sagt Elick.
Das Fazit
Als starkes Antioxidans ist Vitamin E ein essentieller Nährstoff, der für eine optimale Gesundheit benötigt wird. Es schützt die Zellen vor oxidativen Schäden, reduziert Entzündungen und unterstützt die Immunfunktion.
Das Vitamin kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, darunter Haselnussöl, Avocado, Spinat, Lachs und Kürbispüree, sodass es sich im Rahmen eines gesunden und ausgewogenen Lebensstils problemlos in Ihre Ernährung integrieren lässt.
