Sie haben wahrscheinlich immer wieder gehört, wie wichtig es ist, jeden Tag genug Protein zu erzielen. Und aus gutem Grund: Der Makronährstoff unterstützt wesentliche Körperfunktionen wie die Reparatur von Gewebe, Zellwartung, Hormonfunktion, enzymatische Reaktionen und Muskelaufbau. Protein hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckers und fühle sich voll und macht es für das Gewichtsmanagement nützlich (wenn Sie danach sind).
Aber die Typ von Protein, die Sie aus wählen, und im Allgemeinen möchten Sie sich für „Lean Protein“ entscheiden. Das US-amerikanische Landwirtschaftsministerium (USDA) definiert eine magere Proteinquelle mit weniger als 10 Gramm Gesamtfett (4,5 Gramm oder weniger aus gesättigtem Fett) und weniger als 95 Milligramm Cholesterin in einer 3,5-Unzen-Portion. Eine andere Möglichkeit, mageres Protein zu definieren, ist eine Proteinquelle mit 2 bis 3 Gramm Fett pro Unze.
Aufgrund des niedrigeren Fettgehalts haben Lean Protein Foods auch weniger Kalorien pro Portion. Icydk, Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm und Protein bietet 4 Kalorien pro Gramm. Daher hat ein fettreiches Fleisch wie ein Ribeye-Steak mehr Kalorien als die gleiche Portionsgröße eines magereren Schnitts wie einem Filet Mignon. Wenn Sie also Kalorien oder Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren im Auge behalten (was den LDL -Cholesterinspiegel im Überschuss erhöhen kann), kann es Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen, ohne hungrig zu werden.
Hier einige großartige Quellen für Lean -Protein sowie Tipps, wie Sie auswählen können, welches für Sie am besten geeignet ist.
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Weißes Hühnerfleisch
Weißes Fleischhuhn ist vielleicht eine der beliebtesten Quellen für mageres Protein, und das aus gutem Grund: Eine 3-Unzen-Portion Knochenloses, hautloser Hühnerbrust erhält 122 Kalorien, fast 24 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Fett (weniger als 1 Gramm gesättigtes Fett) nach USDA.
Neben dem Grillen Ihres weißen Fleischhähnchens können Sie auch das mageres Protein -Essen backen (mein Lieblingsrezept besteht darin, Hühnerbrust in Joghurt und Gewürzen oder Hummus zu marinieren) oder es in einem langsamen Kocher zubereiten. Probieren Sie es mit Brühe, Wasser mit Weinwerbung oder sogar einem Glas Ihrer Lieblingssalsa, die alle dazu beitragen, das Fleisch feucht und zart zu halten. Genießen Sie es mit Ihrem Lieblingsgemüse und einem Vollkorn oder in Suppen, Salaten und Sandwiches.
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Weißes Truthahnfleisch
Während Sie möglicherweise mehr daran gewöhnt sind, geschnittene Deli-Truthahn zu essen, es sei denn, es ist Thanksgiving, ist weißer Fleisch-Truthahn oder gemahlener Truthahn einen großartigen Stand-in für Hühnchen oder Rindfleisch. Bonus: Es ist auch ein mageres Proteinfutter. Eine 4-Unzen-Portion gemahlener Truthahnbrust liefert laut USDA 120 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß und 1,5 Gramm Fett (weniger als 1 Gramm gesättigtes Fett).
Um Ihre Füllung zu bekommen, genießen Sie weißes Truthahnfleisch in Suppe oder Chili. in einem Taco, Burrito oder einer Schüssel; oder zu Burgern, Fleischbällchen oder Hackbraten gemacht. Putenstücke können auch so genossen werden, wie Sie es Hühnchen machen würden. Während die Deli -Türkei immer noch als mageres Proteinquelle angesehen wird, möchten Sie sie vielleicht in Maßen essen, da sie ein hohes Natrium haben kann, was bei einigen Personen den Blutdruck erhöhen kann. (Related: Protein gemahlene Truthahnrezepte zum Abendessen heute Abend zum Abendessen)
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Mageres Schweinefleisch
Schweinefleisch ist vielleicht nicht Ihre Anlaufstelle für mageres Protein, aber es lohnt sich, Ihre Rotation hinzuzufügen. In einem 4-Unzen-Teil erhalten Sie laut USDA etwa 86 Kalorien, 24 Gramm Protein und 3 Gramm Fett (weniger als 1 Gramm gesättigtes Fett).
Suchen Sie im Lebensmittelgeschäft nach mageren Schnitten wie Schweinendfilet, Schweinehackkoteland und New Yorker Schweinebraten. Dann genießen Sie das mageres Proteinfutter gegrillt oder gebacken. Es funktioniert gleich gut mit süßen und herzhaften Aromen, also spielen Sie mit verschiedenen Saucen und Marinaden herum, wie z. Wenn Sie Angst haben, das Fleisch zu stark auszutrocknen, können Sie auch Schweinefleisch im Slow Cooker herstellen (mit dem Sie auch gezogenes Schweinefleisch herstellen können).
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Mageres Rindfleisch
Sie könnten sich vor Rindfleisch scheuen, wenn Sie versuchen, Kalorien und Ihre gesättigte Fettaufnahme im Auge zu behalten Portionsgröße und Mäßigung der Übung. Ein 4-Unzen-Teil des Rindfleisch-Tenderloins beispielsweise enthält 172 Kalorien, 23 Gramm Protein und 8,5 Gramm Fett mit 4 Gramm gesättigtem Fett gemäß USDA. Rindfleisch ist nicht nur ein mageres Eiweißfutter, sondern auch eine gute Eisenquelle.
Suchen Sie in einem Restaurant nach Schnitten wie Filet Mignon, Tenderloin, Tri-Tip-Braten und Steak und Top-Lendenbraten. Denken Sie daran, dass viele Orte viel größere Portionen geben. Zu Hause geben Sie Eintopffleisch oder Rindfleisch die Behandlung mit langsamer Kookuster. Das Marinieren eines magereren Schnitts in einer Marinade, die Säure wie Essig oder Zitrusfrüchte enthält, hilft, das Fleisch zu zartisieren. Sie können auch Kiwi -Saft verwenden, der Enzyme enthält, die als Fleischdarsteller fungieren. Wenn Sie Burger machen, kaufen Sie das magerste Fleisch, das Sie finden können, und erwägen Sie, Halbsieger mit gerösteten Pilzen zu besuchen, um die Mikronährstoffe, die die Mahlzeit bietet, zu steigern. Blended Burgers sind eine großartige Möglichkeit, diesen fleischigen Geschmack zu dehnen, aber Ihre gesättigte Fettaufnahme in Schach halten.
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Eier
Eier sind eine supergünstige und vielseitige magere Proteinquelle, die ebenfalls erschwinglicher ist als andere Optionen. Peitschen Sie sich ein Ei auf, und Sie werden laut USDA etwa 72 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Fett (weniger als 2 Gramm gesättigtes Fett) erzielen.
Obwohl sie traditionell ein Frühstücksfutter sind, kann dieses mageres Protein -Essen für jede Mahlzeit des Tages gegessen und sehr gut mit Gemüse funktionieren. Sie können auch Eier oder Eiweiß in Hafer kochen, um eine flauschige Textur und ein zusätzliches Protein hinzuzufügen, das Ihrer Schüssel eine gewisse Ausdauer von Kraft verleiht. Tauschen Sie Mayo gegen einen gesünderen Spin am Eiersalat gegen einfachen griechischen Joghurt oder Skyr, Hummus oder Avocado.
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Weißer Fisch
An der Fischfront ist weißer Fisch eine der magersten Eiweißoptionen. Tatsächlich liefert beispielsweise 5 Unzen wilder Atlantikkabeljau etwa 109 Kalorien, 25 Gramm Protein und weniger als 1 Gramm Fettsumme, so die USDA.
Dies ist eine großartige Auswahl an magerem Protein, wenn Sie die stärkeren Aromen von öligeren Fischen wie Lachs und Sardinen nicht mögen. Wisse das, weil es so schlank ist, weiße Fische wie Kabeljau, Fluke und Flunder können beim Kochen leicht austrocknen. Um das mageres Eiweißfutter feucht zu halten, backen Sie es, bis es nur kaum undurchsichtig ist, oder probieren Sie eine Zubereitungsmethode wie Wilderei oder Dämpfen im Ofen oder am Grill in Folienpaketen mit Ihren Lieblingskräutern und Gewürzen.
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Lachs und Thunfisch
Obwohl Lachs als „Fettfisch“ angesehen wird, ist er immer noch ein mageres Protein und eine gute Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Eine 3-Unzen-Portion Wildlachs liefert laut USDA 121 Kalorien, fast 17 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Fett (weniger als 1 Gramm gesättigtes Fett). Eine weitere gute Wahl ist Thunfisch, die 122 Kalorien, 20 Gramm Protein und 4 Gramm Fett (weniger als 1 Gramm gesättigtes Fett) in einer 3-Unzen-Portion nach Angaben des USDA liefert.
Egal, welches mageres Protein Essen Sie wählen, genießen Sie Ihren Fisch gegrillt, gebacken, gedämpft oder als Sushi und serviert mit Ihrem Lieblingsgemüse oder einem Salat. Probieren Sie verschiedene Saucen und Vorbereitungsmethoden aus, wenn Sie gerade erst mit Fisch experimentieren. Wenn Sie eine gute Option für die Go-Go-Option benötigen oder einfach nicht Lust haben, Lachs oder Thunfisch zu kochen, sind die Beutel von Thunfisch super.
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Austern
Sie sind nicht nur für Happy Hour – Austern sind ein köstliches und nahrhaftes Mager -Protein -Essen. Nur 3 Unzen liefern 69 Kalorien, 8 Gramm Protein und 2 Gramm Fett (weniger als 1 Gramm gesättigtes Fett) gemäß USDA. Diese Mollusken sind auch eine gute Zinkquelle, ein wichtiger Nährstoff zur Unterstützung einer gesunden Immunsystemfunktion.
Genießen Sie rohe Austern als Vorspeise oder als Proteinpaarung neben einem Salat oder Gemüsegericht. Drücken Sie die Zitrone über die Austern und genießen Sie Mignonette-Sauce mit Essigbasis oder Cocktailsauce oder Meerrettich anstelle einer cremigen Tartarsauce. Das mageres Protein -Essen ist auch köstlich geröstet oder gegrillt, wenn Sie die Idee von rohem Fisch nicht mögen oder nur eine Änderung des Tempos wünschen.
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Garnelen und Hummer
Schalentierliebhaber, es gibt gute Nachrichten: Garnelen und Hummer sind beide vielseitige magere Proteinfutter, die leicht zu kochen sind. Insbesondere liefert eine 3-Unzen-Portion Garnelen 72 Kalorien, 17 Gramm Eiweiß und weniger als 1 Gramm Fett insgesamt. In ähnlicher Weise bietet der gleiche Teil des Hummers nach Angaben des USDA 65 Kalorien, 14 Gramm Protein und weniger als 1 Gramm Fett.
Genießen Sie entweder gegrillte, gebackene oder mit Salaten gebackene Meeresfrüchte, Pfannengerichte, Nudeln oder Ihr Lieblingsgemüse. Gefrorene Garnelen sind auch eine einfache Option, um in arbeitsreichen Wochen in der Hand zu bleiben.
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Griechischer und isländischer Joghurt
Anstrengende Joghurt wie griechische und isländische Sorten sind eine einfache Möglichkeit, Ihrem Tag mageres Protein hinzuzufügen. Während es im Allgemeinen einige Variationen von einer Marke zur nächsten gibt, liefert ein 6-Unzen-Behälter mit einfachem griechischem Joghurt laut USDA etwa 110 Kalorien, 20 Gramm Protein und 0 Gramm Fett.
Das mageres Proteinfutter ist eine großartige Basis für eine gesunde Mahlzeit oder einen gesunden Snack: Fügen Sie Ballaststoffe mit Chiasamen oder gemahlenem Flachs hinzu oder übertreffen Sie Ihre Schüssel mit Beeren, ein weiteres ballaststoffiges Lebensmittel, das auch Antioxidantien für Krankheiten liefert. Wenn Sie einen einfachen Joghurt über aromatisiert haben, können Sie zusätzlichen Zucker in Schach halten, und Sie können den Geschmack mit Zimt oder einem kleinen Spritzer aus Honig oder Ahornsirup mit Zimt oder einem kleinen Spritzer hinzufügen. Lust auf etwas Herzhafte? Ein Schuss einfacher Joghurt ist ein tolles Sub für saure Sahne.
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Tofu und Tempeh
Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind einfach, vegetarisch-freundliche Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mageres Protein hinzuzufügen. Soja ist eine der wenigen Pflanzenquellen von Proteinen, die alle neun wesentlichen Aminosäuren liefern und daher als vollständiges Protein angesehen werden.
Hier ist der Ernährungsumbruch: Eine 3-Unzen-Portion Firma Tofu bietet laut USDA etwa 71 Kalorien, 9 Gramm Protein und weniger als 4 Gramm Fett (weniger als 1 Gramm gesättigtes Fett). Die gleiche Menge an, die ein fermentiertes Sojaprodukt ist, bietet laut USDA etwa 161 Kalorien, 17 Gramm Eiweiß und 9 Gramm Fett (2 Gramm gesättigtes Fett).
So fügen Sie die mageren Protein-Lebensmittel zu Ihrer Mahlzeitsrotation, backen, grillen oder rühren Sie die pflanzlichen Essgegner und integrieren Sie sie in Sandwiches, Salate und Schalen ein. Sie neigen dazu, den Geschmack von dem zu übernehmen, womit Sie sie kochen, also experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen.
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Bohnen, Erbsen und Linsen
Die vielleicht erschwinglichsten mageren Protein -Lebensmittel sind Bohnen, Erbsen und Linsen, die getrocknet oder gekocht werden können. Während es möglicherweise geringfügige Unterschiede im Mikronährstoffgehalt geben, ist ihr Nährstoffprofil auf der ganzen Linie sehr ähnlich. Als Referenz enthält eine Halb-Tasse-Portion von Kegelschuhen in Konserven 120 Kalorien, 7 Gramm Protein und 2 Gramm Fett (0 Gramm gesättigt) gemäß USDA. Ebenso bietet eine Viertel-Tasse-Portion getrocknete Linsen laut USDA etwa 80 Kalorien, 10 Gramm Protein und 0 Gramm gesättigtes Fett.
Diese magere Proteinfutter ist zwar höher in Kohlenhydraten, ist aber auch reich an Ballaststoffen, sodass Hülsenfrüchte viel langsamer verdauen als die meisten Körner. Genießen Sie sie in Suppen, Eintöpfen und Salaten; zu Burgern oder fleischlosen Fleischbällchen gemacht; oder als Basis für eine Gemüseschale. Sie können auch ein Bad für Gemüse oder eine Ausbreitung für Sandwiches machen. Knusprige Kichererbsen machen auch einen tollen knusprigen Snack.
