Sie müssen kein Profisportler sein, um mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. Unabhängig von Ihrem Aktivitätsniveau erfüllt Protein alle möglichen wichtigen Zwecke in Ihrem Körper, von der Reparatur beschädigten Gewebes bis hin zur Bildung wichtiger Hormone und Enzyme. Untersuchungen zeigen sogar, dass Protein der sättigendste Makronährstoff ist, weshalb der Verzehr von mehr davon möglicherweise mit einer besseren Gewichtskontrolle in Verbindung gebracht wird. Und je älter wir werden, desto höher ist unser täglicher Proteinbedarf. Kurz gesagt, wir alle könnten davon profitieren, wenn wir genug davon bekommen.
Denken Sie, dass Sie in der Proteinabteilung zu kurz kommen und möchten Ihre Proteinaufnahme erhöhen? Es gibt viele einfache Möglichkeiten, die Makronährstoffe in Ihre Mahlzeiten und Snacks einzuschleusen – auch wenn Sie nicht in alles, was Sie essen, Proteinpulver mischen möchten. Hier sind 20 leckere Ideen, die Sie den ganzen Tag über ausprobieren können.
Wie viel Protein benötigen Sie?
Für bewegungsarme Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesdosis an Protein 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Und wenn Sie aktiver sind, benötigen Sie wahrscheinlich 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um Ihre Muskeln zu unterstützen. Ältere Erwachsene hingegen sollten täglich 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, egal wie aktiv sie sind.
Möglichkeiten zur Steigerung der Proteinaufnahme beim Frühstück
Integrieren Sie proteinreiche Lebensmittel in Ihre Frühstücksrezepte
Mit den richtigen Zutaten kann selbst das kohlenhydratreichste Frühstück einen Proteinschub bekommen. Überlegen Sie, wie Sie proteinreiche Lebensmittel in Ihre übliche Frühstücksroutine integrieren können. Fügen Sie Erdnussbutter zu Haferflocken hinzu, verfeinern Sie einen Frühstücks-Burrito mit schwarzen Bohnen oder Eiern oder mixen Sie Seidentofu zu einem Smoothie.
Fügen Sie Proteinergänzungen oder -pulver zu Ihren Frühstücksmahlzeiten hinzu
Viele Frühstücksspeisen eignen sich ideal für die Zugabe von Proteinpulver. Streuen Sie eine Kugel in den Muffinteig, Haferbrei oder Smoothies.
Wählen Sie beim Essen auswärts proteinreiche Frühstücksoptionen
An geschäftigen Vormittagen ist es manchmal unvermeidlich, durch die Durchfahrtsstraße zu rennen. Wenn Sie die erste Mahlzeit des Tages auswärts essen, konzentrieren Sie Ihre Menüauswahl auf proteinreiche Speisen wie Eiersandwiches oder Bohnen-Wraps. Überprüfen Sie nach Möglichkeit unbedingt auch die restlichen Nährwertangaben eines Artikels. Fastfood-Gerichte mit hohem Proteingehalt weisen häufig auch einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Natrium auf.
Fügen Sie Kollagen zu heißen Getränken hinzu
Kollagenpulver lösen sich nicht nur leicht in Heißgetränken wie Kaffee oder Tee auf, sondern enthalten je nach Portionsgröße auch etwa 15 bis 20 Gramm Protein pro Portion. Geben Sie eine Kugel in Ihr Morgengetränk, um ein unkompliziertes Protein-Upgrade zu erzielen.
Tauschen Sie normalen Joghurt gegen griechischen
Aufgrund der Siebmethode, mit der griechischer Joghurt hergestellt wird, enthält er fast doppelt so viel Protein wie herkömmlicher Joghurt. Warum also nicht das eine gegen das andere tauschen? Garnieren Sie es mit Nüssen oder Nussbutter für einen zusätzlichen Proteinschub.
Möglichkeiten zur Steigerung der Proteinaufnahme beim Mittagessen
Essen Sie zuerst Protein
Zur Mittagszeit könnte es verlockend sein, in eine Tüte Chips oder Cracker zu greifen, bevor Sie mit der Proteinauswahl beginnen. Aber es ist am besten, sich zuerst auf den proteinreichsten Teil Ihrer Mahlzeit zu konzentrieren. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass Sie dieses sättigende Makro zu sich nehmen, als minderwertige Kohlenhydrate.
Machen Sie das Beste aus Resten
Da das Abendessen in der Regel die proteinreichste Mahlzeit des Tages ist, warum nicht seine Wirkung auch auf das morgige Mittagessen ausweiten? Bereiten Sie ein kleines zusätzliches Abendessen zu, damit Sie am nächsten Tag von den proteinreichen Vorteilen profitieren können.
Stellen Sie sich einen proteinreichen Teller vor
Im MyPlate-Ernährungsleitfaden des USDA (ein praktisches Bild dafür, wie eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit aussieht) deckt Protein knapp ein Viertel des Tellers ab. Getreide, das ebenfalls Eiweiß enthält, macht etwas mehr als ein Viertel aus. Denken Sie bei der Zubereitung des Mittagessens an dieses Bild. So stellen Sie sicher, dass Ihre Mittagsmahlzeit ausreichend Protein enthält.
Möglichkeiten zur Steigerung der Proteinaufnahme beim Abendessen
Planen Sie Mahlzeiten rund um Proteine
Die Essensplanung ist nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, Zeit und Geld zu sparen, sondern ermöglicht es Ihnen auch, beim Abendessen mehr Protein zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich hinsetzen, um die Woche zu planen, entscheiden Sie zunächst, welches Protein die Grundlage für jedes Abendessen bildet.
Entscheiden Sie sich für proteinreiche Beilagen
Hauptgerichte liefern normalerweise das meiste Protein auf Ihrem Teller – aber das bedeutet nicht, dass Beilagen nicht auch zu Ihrer Gesamtmahlzeit beitragen können. Mehrere Beilagen bieten jede Menge Protein. Gekühlte Bohnen können beispielsweise dieses Makro zu mexikanischen Abendessen hinzufügen, Quinoa ist eine proteinreiche Beilage zu Fleisch und ein Schuss griechischer Joghurt fügt cremigen Saucen Protein hinzu.
Wählen Sie das richtige Fleisch
Magerere Fleischstücke enthalten typischerweise mehr Protein als fettere. „Eye of Round Roast“, „Top Sirloin“ und „Sirloin Tip Steak“ gehören zu den magersten und proteinreichsten Rindfleischstücken, während Hähnchen oder Truthahn ohne Haut mageres, proteinreiches Geflügel sind.
Möglichkeiten zur Steigerung der Proteinaufnahme für Snacks
Bereiten Sie Ihre eigenen Protein-Snacks zu
Wenn Sie Ihre eigenen proteinreichen Snacks selbst zubereiten, haben Sie die volle Kontrolle über Ihre bevorzugten Zutaten und Geschmacksrichtungen. Versuchen Sie aus Zeitgründen, große Mengen an Snacks zuzubereiten, die Sie einfrieren können, beispielsweise selbstgemachte Proteinbällchen oder -riegel. Ziehen Sie sie dann unter der Woche heraus, wenn der Mittagshunger zuschlägt.
Das Gleiche können Sie auch mit haltbaren Snacks tun. Bereiten Sie eine Studentenfuttermischung aus Nüssen und Samen zu oder rösten Sie einige Kichererbsen mit Ihren Lieblingsgewürzen. Dann portionieren Sie sie zum einfachen Naschen in Beutel mit Reißverschluss.
Wählen Sie im Laden gekaufte, minimal verarbeitete Snacks
Im Laden gekaufte Proteinsnacks können bis zu 20 Gramm pro Portion enthalten, aber Vorsicht: Einige sind bis zum Rand verarbeitet. Versuchen Sie aus gesundheitlichen Gründen, proteinreiche Snacks zu kaufen, die weniger verarbeitet sind. Suchen Sie nach Riegeln, Bällchen, Trockenfleisch oder Nüssen mit kurzen Zutatenlisten und wenigen Zusatzstoffen.
Kombinieren Sie einen Kohlenhydrat-Snack mit Protein
Überlegen Sie schnell: Welches Protein könnten Sie zu Ihrem typischen kohlenhydratbasierten Snack kombinieren? Wenn Ihr üblicher Nachmittagssnack aus einer Handvoll Brezeln besteht, versuchen Sie, sie in Erdnussbutter zu tauchen. Oder, wenn Sie Beeren mitten am Tag genießen, können Sie sie auch in Joghurt einrühren.
Holen Sie sich Ihren Smoothie
Für proteinreiche Snacks gibt es keine vielseitigere Option als einen Smoothie. Beginnend mit einer Basis aus griechischem Joghurt oder Seidentofu (plus etwas Obst für Farbe und Geschmack) sind für andere proteinreiche Zusätze keine Grenzen gesetzt. Etwas Nussbutter, Hafer, Proteinpulver oder Sojamilch in die Mischung geben und verrühren!
Tipps zur Steigerung der Proteinaufnahme im Laufe des Tages
Ziehen Sie verschiedene Proteinquellen in Betracht
Nicht nur Fleisch bietet reichlich Eiweiß. Denken Sie daran, dass Dutzende von Lebensmitteln, wie Bohnen, Nüsse, Fisch, Eier, Nüsse, Soja und Vollkornprodukte große Mengen davon enthalten.
Verteilen Sie das Protein gleichmäßig über den Tag
Anstatt sich nur auf ein episches Protein-Abendessen zu konzentrieren, verteilen Sie Ihre Einnahme über den Tag. Die meisten Menschen können 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit anstreben, um ihren Bedarf zu decken.
Lesen Sie Lebensmitteletiketten
Die einzige Möglichkeit herauszufinden, wie viel Protein Sie aus einzelnen Lebensmitteln erhalten, besteht darin, die Etiketten zu überprüfen. Seien Sie ein geschickter Etikettenleser, damit Sie Ihre Gramm pro Tag berechnen können.
Nehmen Sie proteinreichere Substitutionen vor
Während der täglichen Ernährung hilft jedes kleine bisschen Protein! Versuchen Sie, in Ihrer Küche proteinreiche Substitutionen vorzunehmen, auch in kleinem Umfang. Am Taco-Dienstag zum Beispiel können Tacos ein Protein-Upgrade erhalten, indem sie saure Sahne durch griechischen Joghurt ersetzen, und Bohnen sind eine proteinreichere Beilage als Reis.
Bereiten Sie große Mengen proteinhaltiger Lebensmittel zu
Machen Sie geschäftige Wochentage etwas einfacher, indem Sie am Wochenende eine große Portion proteinreicher Nahrung zubereiten. Füllen Sie den Slow Cooker mit Hühnchen, bereiten Sie eine Portion Bohnen zu oder kochen Sie ein Dutzend Eier hart. Wenn es hektisch zugeht, haben Sie sich bereits die Mühe gemacht, proteinreiche Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen.
Das Fazit
Ohne ein wenig sorgfältige Planung wird Protein wahrscheinlich keinen Eingang in Ihre Ernährung finden. Gehen Sie mit diesen 20 Optionen zum Hinzufügen dieses wichtigen Makros gezielt vor.
