FARRO: Das proteingepackte Getreide, das Sie in Ihren Warenkorb hinzufügen müssen, stat

Wenn Sie sich in einer braunen Reisschette befinden, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihr Getreidespiel zu wechseln. Betreten Sie: Farro, ein nussiger, herzhafter Weizen, der mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Antioxidantien stürzt. Dieses alte Getreide, voll mit komplexen Kohlenhydraten und mit Faser geladen, ist in jüngerer Zeit in Mode geraten.

Aber wie vorteilhaft ist es wirklich? Vor uns gehen wir in das Unkraut über den Ernährungswert und die Vorteile von Farro ein-und lernen Sie von Experten genehmigte Möglichkeiten, um das Beste aus diesem Getreide herauszuholen.

Was ist Farro?

Farro ist eine Art Weizen, der als altes Getreide bekannt ist, auch bekannt als ein Getreide, das seit Hunderten von Jahren auf die gleiche Weise angebaut wird. Das Wort „farro“ – das italienisch ist – bezieht sich tatsächlich auf drei Arten von Körnern: Einkorn, geschrieben und Emmer, gemäß einem Artikel in der Journal of Cereal Science. Wenn Sie Farro kaufen, können Sie einen dieser drei Körner bekommen.

In den USA ist der am häufigsten zu findene Farro -Typ Emmer Wheat laut Gretchen Zimmermann, RD, CDCES, Senior Director von Cardiometabolic Care und Verschreibung bei VIDA Health. Für den Zweck dieses Artikels bezieht sich „Farro“ auf Emmer Wheat.

Farro -Ernährungsfakten

Hier sind die Ernährungsfakten für 100 Gramm oder eine 1/2 Tasse trocken (ungekocht). Laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA):

Obwohl Farro seit Jahrhunderten kultiviert wird, hat es kürzlich dank seines hervorragenden Nährstoffprofils ein Comeback gefahren, sagt Nora Saul, RD, LDN, CDCES und Diabetes Clinical Blei bei Silver Fern Healthcare. Für den Anfang als Vollkorn bietet Farro komplexe Kohlenhydrate, einschließlich Stärken (die langsam in Glukose zusammenbrechen und Ihrem Körper eine stetige Versorgung mit Energie versorgen) und Ballaststoffe (was für eine gesunde Verdauung, das Management von Cholesterin und zunehmendem Sättigungsgefühl wichtig ist). Tatsächlich merkt Saul an, dass Farro mehr Ballaststoffe als Körner wie brauner Reis und Haferflocken bietet. Es ist auch mit anderen essentiellen Nährstoffen beladen, darunter Protein, Zink, B -Vitamine und Magnesium, was Zimmermann fügt.

Es ist erwähnenswert, dass das Kochen des Getreides Wasser oder Brühe erfordert. Der endgültige Farro -Ernährungsgehalt kann je nach Art der Kochflüssigkeit (und der genauen Serviergröße, die häufig weniger als 100 Gramm) verwendet werden.

Gesundheitliche Vorteile von Farro

Dank seines abgerundeten Ernährungs-Lebenslaufs verdient Farro sicherlich einen Platz in einer ausgewogenen Ernährung. Benötigen Sie mehr Beweise? Lassen Sie uns nach Angaben der registrierten Ernährungsberater und der Forschung in die gesundheitlichen Vorteile von Farro eintauchen.

Erhöht die Sättigung

Machen Sie Ihr nächstes Gericht zusätzlich zu füllen, indem Sie Farro hinzufügen, da es laut Saul sowohl an Protein als auch in Faser reicht – zwei wichtige Nährstoffe zur Steigerung der Sättigung. Protein arbeitet, indem sie die Freisetzung von Hunger-reduzierenden Hormonen wie Cholecystokinin und Peptid YY auslöst, die laut einer wissenschaftlichen Überprüfung von 2017 die Bewegung von Nahrungsmitteln in Ihrem Darm verlangsamen. In der Zwischenzeit dauert Faser lange, um zu verdauen, sodass Sie länger voll sind, erklärt Zimmermann. Diese Effekte könnten dazu beitragen, Hunger an diesen unglaublich arbeitsreichen Tagen zu verhindern.

Unterstützt eine gesunde Verdauung

„Der größte Teil der Faser in Farro ist unlöslich“, sagt Saul. Dies ist eine großartige Nachricht, wenn Sie sich ein wenig gesichert fühlen, da unlösliche Faserhöfe den Stuhl hochwerben und die Bewegung im Magen -Darm -Trakt stimulieren. Dies kann nach Angaben der Mayo -Klinik Verstopfung und unregelmäßige Darmbewegungen lindern. Die Faser in Farro ist ebenfalls ein Präbiotikum, was bedeutet, dass sie die freundlichen oder „guten“ Bakterien im Darm ernährt, erklärt Valerie Agyeman, RD, Gründerin von Florish Heights. Indem die Faser (und damit farro) die freundlichen Insekten in Ihrem Bauch befürchten, können sie Symptome einer Darmdysbiose (auch bekannt als unausgeglichener Darm) wie Bauchschmerzen, Krämpfe und Durchfall vorbeugen.

Daves aus chronischen Krankheiten

Antioxidantien sind nicht auf Obst und Gemüse beschränkt. Vollkornprodukte wie Farro sind ebenfalls mit diesen vorteilhaften Molekülen gepackt. Antioxidantien arbeiten gegen oxidativen Stress, indem sie gegen freie Radikale kämpfen, bei denen es sich um schädliche Moleküle handelt, die zu chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten führen können, erklärt Agyeman. Farro enthält „Antioxidantien wie Carotinoide, Polyphenole und Selen“, sagt sie. Es gibt auch Tocotrienole oder Verbindungen in der Vitamin-E-Familie mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften in Farro, so eine Überprüfung, die in der veröffentlicht wurde Journal of Food Science.

Kontrolliert das Blutcholesterinspiegel

Benötigen Sie einen weiteren Grund, Farro zu lieben? Neben der unlöslichen Faser enthält das alte Getreide auch lösliche Faser, einen Nährstoff, der hilft, das Blutcholesterinspiegel und wiederum Ihre Herzgesundheit zu bewältigen. Die lösliche Faser in Farro bindet in Ihrem Darm mit LDL oder einem „schlechten“ Cholesterinspiegel, erklärt Megan Byrd, RD, Gründerin des Oregon Dietiters. Von dort aus werden Faser und LDL in Ihrem Kot ausgeschieden, wodurch Ihr Körper das „schlechte“ Zeug absorbiert, Ihren Blutspiegel an LDL -Cholesterinspiegel senkt und Ihr Risiko für Herzerkrankungen gemäß den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten verringert.

Darüber hinaus „Lösliche Faser werden von Bakterien (in Ihrem Darm) fermentiert“, bemerkt Saul. Dies erzeugt Verbindungen, die die natürliche Produktion von Cholesterinspiegel durch Ihren Körper verringern und so weiter zum allgemeinen Cholesterinmanagement beitragen und hoffentlich Herzerkrankungen verhindern.

Verwaltet Blutzucker

Wenn es um Blutzuckerkontrolle geht, erhalten raffinierte Körner (dh Nudeln, Weißbrot) oft einen schlechten Ruf, da sie minimale Ballaststoffe haben und einfache Kohlenhydrate enthalten, die schnell zusammenbrechen und den Blutzucker schnell erhöhen. Aber denken Sie daran, es geht nur um die Art des Getreides. Vollkornprodukte wie Farro sind ein „großartiges Essen für Personen mit Diabetes oder Blutzuckerproblemen“, teilt Byrd mit. Das liegt daran, dass Vollkornprodukte voller Ballaststoffe sind, die den Durchgang von Kohlenhydraten im GI -Trakt verlangsamt, erklärt Saul. Die Kohlenhydrate werden wiederum in Glukose zerlegt, was allmählich in den Blutkreislauf eindringt, wodurch ein stetiger Anstieg des Blutzuckers nach dem Merkmal ausgelöst wird und diese gefürchteten Blutzuckerspitzen und -unfälle verhindert, sagt Byrd.

Potenzielle Risiken von Farro

Es ist möglich, zu viel Gutes zu haben, und das gilt besonders für Faser. Zu viel Ballaststoffe kann zu Verdauungsbeschwerden führen (lesen Sie: Gas, Blähungen, Verstopfung). Nehmen Sie das Getreide leicht, wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie es auf dem Makronährstoff übertreiben und mehr Wasser trinken. „Immer wenn Sie die Menge an Ballaststoffen, die Sie essen, erhöhen, möchten Sie auch viel Wasser trinken, denn so bewegt sich Glasfaser durch Ihr System“ Form.

Beachten Sie auch, dass Farro Gluten enthält. Wenn Sie Zöliakie haben oder ansonsten glutenunverträglichkeit sind, vermeiden Sie das Korn. Wie Sie vielleicht vermutet haben, möchten Sie Farro auch umgehen, wenn Sie eine Weizenallergie haben.

So wählen Sie Farro aus und vorbereiten

Wenn Sie etwas Farro reparieren möchten, können Sie das Getreide (das normalerweise roh und trocken verkauft wird) in Ihrem örtlichen Supermarkt oder im Gesundheitswesen. Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich ganzer, halbarztes und stacheliger Form. Jeder enthält eine andere Menge an Kleie, auch bekannt als den äußeren Teil des Getreides – was laut der Colorado State University Faser- und B -Vitamine enthält. Wie der Name schon sagt, enthält Whole Farro die gesamte Kleie, was es am nahrhaftesten macht. Die halbgesteuerte Farro hat den Kleie teilweise entfernt, während Pearled Farro den Kleie vollständig entfernt hat, sagt Saul. Trotz dieser Unterschiede schmeckt alle Farro eher ähnlich, obwohl die ganze Farro laut Byrd oft eine festere, zähe Textur hat.

Also, was ist die beste Wahl? Das hängt von Ihren Prioritäten ab. „Wenn Sie nach der nährstoffreichsten Option suchen, entscheiden Sie sich für die gesamte Farro, die alle Nährstoffe und Ballaststoffe hat“, schlägt Agyeman vor. Vollkornfärro ist eine ausgezeichnete Wahl, aber das Kochen dauert oft länger. Wenn Sie in der Küche kostbare Zeit sparen möchten, wählen Sie Perleled oder Semi-Pearled Farro

Unabhängig davon, welche Art von Farro Sie wählen, spülen Sie es vor dem Kochen aus, empfiehlt Zimmermann. „Eine schnelle Spülung unter kühl, fließendes Wasser vor dem Kochen (wird) versteckte Trümmer“ und Schmutz aus den Ernte- oder Herstellungsprozessen, stellt sie fest.

Wie man farro kocht

Die Kochzeit kommt darauf an, wie viel Bran die Farro enthält. Da die gesamte Farro eine völlig intakte Kleie hat, dauert das Kochen länger. Das heißt, die Kochzeit ist einfach; Einfach über Nacht in Wasser (in einem abgedeckten Behälter im Kühlschrank) einweichen, um den Prozess der Wasserabsorption und des Abbaues der Kleie zu starten (um eine leichtere Verdauung zu ermöglichen), erklärt Byrd. Pearled und Semi-Pearled Farro haben kürzere Kochzeiten und erfordern keine Vorsaugen.

Färro kochen lassen 1 Tasse getrocknete Farro und 2 1/2 Tassen Wasser oder Brühe in einem Topf. Zum Kochen bringen und dann 25 bis 40 Minuten auf einen köchelnden Köcheln reduzieren. Die Gesamtkochzeit variiert je nach Farmro -Art. Überprüfen Sie also die Anweisungen des Pakets.

Sie können auch Farro gefroren, in Pantry -Mahlzeiten und in Dosensuppen vorverpackt finden. Diese sind super bequem, wenn Sie nicht mit dem Kochen umgehen können, sondern „schauen Sie sich das Nutrition Fakten-Etikett an und vermeiden Sie mit hochkarätigen Mahlzeiten“, rät Byrd. Versuchen Sie nach Produkten mit nicht mehr als 500 Milligramm Natrium pro Portion.

Tipps zur Einbeziehung von Farro in Ihre Ernährung

Wenn Sie Farro über hausgemachte Gerichte genießen möchten, haben Sie Glück. Das Getreide ist ein „unglaublich vielseitiger Ersatz für häufigere Körner wie Hafer, Reis, Quinoa und Couscous“, bemerkt Zimmermann. Hier sind ein paar leckere Möglichkeiten, es zu essen.

• In Salaten und Suppen: „Fügen Sie gekochte Farro zu Salaten und Suppen hinzu, um eine herzhafte Mahlzeit zu schaffen“, schlägt Zimmermann vor. Probieren Sie einen Frucht- und Basilikumsalat für die perfekte Kombination aus nussigen und süßen Aromen. Sie können auch gekochte Farro verwenden, um Dosen- oder hausgemachte Suppen aufzunehmen.
• In Getreideschalen: Um eine nahrhafte Getreideschale zuzubereiten, „sammeln Sie Ihre Lieblingsgrüns, Gemüse, Nüsse und Protein und geben Sie es mit Farro ab“, empfiehlt Agyeman. Diese Option ist besonders nützlich für die Vorbereitung des Essens. Kochen Sie einfach Ihre Farro und Ihr Protein im Voraus und schneiden Sie dann ein paar Gemüse. Wenn Hunger anruft, werfen Sie die Zutaten in eine Schüssel zusammen und graben Sie ein.
• In Risotto: Geben Sie Ihrem Risotto eine leckere Wendung, indem Sie Farro anstelle von Reis verwenden. Machen Sie Farro Risotto mit Pilzen und servieren Sie es mit einem plantbasierten Wurstbrett.
• Als Frühstück: Haferflocken krank? Binsenresten gekocht Farro in ein sättiges Frühstück, empfiehlt Zimmermann. Probieren Sie dieses Bananen -Nussfrühstück -Farro -Rezept von Budget -Bytes, das Sie durch Hinzufügen Ihrer Lieblingsfrüchte anpassen können.
• In vegetarischen Burgern: Die herzhafte, zähe Textur von Farro macht es in pflanzlichen Burgern erstaunlich. Machen Sie eine Menge Farro und weiße Bohnengemüse Burgers und essen Sie sie die ganze Woche über.