Wenn Sie ein Training von 6 Uhr morgens aus der Tür gehen oder auf Ihrem Fahrrad für einen Sonnenaufgang-Peloton-Kurs auf Ihr Fahrrad hüpfen, kann sich der Gedanke, ein vollwertiges Frühstück zu wolzen, Sie ernsthaft gestört fühlen. Anstatt eine Schüssel Müsli zu verschlingen, können Sie Ihr Training mit Ihrem Bauch leer und knurren.
Aber ist das Training auf leerem Magen tatsächlich NBD? „Ich empfehle es definitiv nicht“, sagt Abby Chan, MS, RDN, ein registrierter Ernährungsberater und Mitinhaber von Evolve Flagstaff in Arizona. „Ihr Körper wird es in einem Fed -Zustand immer besser machen, egal was passiert.“
Im Vorfeld bricht Chan zusammen, warum es so wichtig ist, vor einer Trainingseinheit zu tanken, ebenso wie die möglichen Risiken für das Ausarbeiten auf leerem Magen. Vertrauen Sie, wenn Ihr Lauf an einem Stück Toast kauscht, ist es wert.
Das Problem beim Training auf leerem Magen
Das Wichtigste zuerst, eine kurze Bio -Lektion. Während des Trainings tippt Ihr Körper in gespeicherte Formen von Kohlenhydraten, die als Glykogen bezeichnet werden, in Ihrer Leber und in Ihrer Energiemuskulatur laut dem American College of Sports Medicine (ACSM). Ihre Leber wird ihren Glykogen beim Schwitzen bringen, um Ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, den Ihre Muskeln laut Cleveland Clinic zusätzlich zu ihren eigenen Glykogenspeichern für Energie verwenden. Ihr Körper kann ungefähr genug Glykogen speichern, um Sie laut ACSM durch ein mäßiges Training mit mittlerer Intensität oder kurzfristigem Training zu unterstützen. Wenn dieser Glykogen nahezu verbraucht wird, kann sich Ihr Körper laut der Mayo -Klinik in Fettsäuren für Brennstoffe zuwenden.
Einige Leute glauben, dass Ihr Körper durch das Arbeiten auf leeren Magen diese Fettsäuren früher durch Fettoxidation abschließt und so „Fettverbrennung“ fördert, sagt Chan. Einige Studien haben festgestellt, dass das Training in einer niedrigen bis mittelschweren Intensität in einem schnellen Zustand im Allgemeinen tut fördern Höhere Fettoxidation während Ihres Trainings als das Training nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Es fehlt jedoch Beweise, die diesen Effekt nach langfristigem Fastentraining unterstützen, und der Anstieg der Fettoxidation verringert sich mit zunehmender Trainingsintensität laut einer in veröffentlichten Überprüfung 2020 in Nährstoffe. Darüber hinaus wurde die Mehrheit der Teilnehmer an diesen Studien gemäß der Überprüfung zwischen 20 und 30 Jahren ausgebildet, sodass die Ergebnisse möglicherweise nicht für die allgemeine Bevölkerung gelten. Und mit einigen Arten von Cardio kann Ihr Körper Muskeln – keine fetten Geschäfte – für Energie abbauen, als Form zuvor gemeldet. Übersetzung: Derzeit ist es schwer zu sagen, ob Sie einen signifikanten Fettoxidationseffekt aus leerem Magen erleben.
Wenn Sie Ihre Vorbereitungen oder Snacks überspringen, können Sie auch zu kurz- und langfristigen Gesundheitsauswirkungen führen. Einige Leute können laut ACSM Übelkeit, Müdigkeit und Beschwerden erleben, wenn sie auf leerem Magen trainieren. Wenn Ihr Training nur 20 Minuten und niedrige Intensität (z. B. eine Yoga-Klasse) beträgt, hat eine Mahlzeit vor dem Training oder Munchie möglicherweise keinen Einfluss auf Ihre Trainingseinheit zu Viel, sagt Chan. „Vor allem, wenn jemand länger als 45 Minuten oder eine Stunde arbeitet (vorher essen), kann Ihr Körper tatsächlich mehr Energie und mehr Kraft und Ausdauer während des gesamten Trainings haben“, fügt sie hinzu.
Und wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie unabhängig von der Aktivität nicht ordnungsgemäß auf Ihre Fähigkeit zur Erholung auswirken, sagt Chan. Wenn Sie in einem schnellen Zustand beginnen, ist Ihr Blutzucker wahrscheinlich bereits niedrig, so Das bedeutet, dass Ihr Körper weniger Glykogen zur Verfügung hat, um Sie durch Ihre harte Trainings- und Erholungszeit zu tragen.
„Du rennst auf einem leeren Panzer“, fügt sie hinzu. „Wenn Ihre Muskeln nicht genug Kraftstoff haben oder keine vollen Glykogenspeicher haben, wird das auf lange Sicht die Genesung hemmen und verringern.“ In der Tat zeigt die Untersuchung, wie länger und intensiver Ihre Aktivität, die stärkere Verringerung der Glykogenspeicher – und somit dauert es, dass sie und damit sich Ihr Körper vollständig erholt.
TL; DR: Sie sollten nicht zu einem leeren Magen zu einer Gewohnheit werden lassen. „Der Grund, warum Sie am wahrscheinlichsten trainieren, ist, die Muskelfunktion zu verbessern und das Gefühl zu haben, dass Sie hart pushen können“, sagt Chan. „Aber wenn Sie sich nicht in einem Fed -Zustand befinden, fühlen sich Ihre Muskeln höchstwahrscheinlich müder … und wenn Sie nicht die Energie haben, zu trainieren oder sich zu erholen, können Sie Tag für Tag nicht auftauchen.“
Wann man vor einem Training essen soll
Im Allgemeinen möchten Sie innerhalb von 90 Minuten bis eine Stunde vor Ihrem Training eine Mahlzeit essen, bemerkt Chan. Und das bedeutet, dass es nicht ideal ist, nach acht Stunden Schönheitstunden direkt ins Fitnessstudio zu gehen.
Wenn das Kochen und Essen eine volle Teller nicht aus den Karten ist, sei es an Planung von Konflikten, Zeitanforderungen oder Ihren persönlichen Vorlieben, haben Sie 30 Minuten im Voraus einen Snack mit Kohlenhydraten, um Ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, schlägt Chan vor. „Es kann etwas super kleines sein – eine Banane, ein Obststreifen, Apfelsauce oder ein Stück Toast“, fügt sie hinzu. „Wenn Sie in den letzten zwei Stunden nicht gegessen haben, werden Sie nicht vollständig in ein Defizit eingehen und sterben, aber Sie werden wahrscheinlich ein besseres Training haben, wenn Sie etwas Kleines hatten.“
Abgesehen von der Energieverstärkung sorgt das Antrieb vor Ihrer Hebebression oder Pilates -Klasse sicher, dass Sie sich nach Ihrer Trainingseinheit nicht schwarm fühlen, sagt Chan. Während das Risiko, die Genesung zu hemmen, ausreichen sollte, um Sie davon zu überzeugen, mit vollem und zufriedener Magen zu trainieren, besiegelt die Möglichkeit, später bei Hungry zu bleiben, den Deal sicherlich.
