Reis ist vielleicht das vielseitigste Essen aller Zeiten. Dank der Vielzahl verschiedener Reisarten (z. B. weißer Reis, Jasminreis, Basmati -Reis) und der Vorbereitung von Kulturen (z.
Trotz der Flexibilität und Popularität von Reis war die Frage, ob Brown Rice vs. White Rice gesünder ist, ein heißes Thema für Dinnertische und online für das, was für immer erscheint. Wenn Sie gehört haben, dass weißer Reis ein ungesunder oder „schlechtes“ Kohlenhydrat ist, das vermieden werden sollte, können Sie überrascht sein, wenn Sie seine Ernährungsstatistiken mit der von braunem Reis tatsächlich vergleichen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Unterschiede zwischen White und Braun -Reis und wie Sie wählen sollten, welche Sie in Ihren Mahlzeiten verwenden sollen.
Was ist der Unterschied zwischen braunem Reis und weißem Reis?
Der Grund, warum Brown Rice Gunst gewonnen hat, ist, dass es sich um ein Vollkorn handelt, während weißer Reis ein raffiniertes Getreide ist. „Vollkornprodukte bestehen aus drei Teilen-dem Kleien, dem Keim und dem Endosperm“, erklärt Maya Feller, MS, RD, CDN, ein in Brooklyn ansässiger Ernährungsberater und Gründer von Maya Feller Nutrition. „Damit ein Getreide als Vollkorn angesehen wird, müssen alle drei Teile vorhanden sein.“
Laura IU, RD, CDN, CNSC, RYT, Registrierter Ernährungsberater für Ernährungsberater
Es ist nichts von Natur aus falsch beim Essen von weißem Reis. Im Gegensatz zu dem, was die meisten Menschen denken, hat weißer Reis Ernährung.
Für einen schnellen Hintergrund ist die Kleie die äußere Schicht eines Getreides, der laut der Harvard School of Public Health Faser, Vitamine und Mineralien enthält. Die Endosperm ist die stärkehaltige mittlere Schicht, die einige Protein und Vitamine enthält, während der Keim die innerste Schicht ist, die Vitamine und gesunde Fette enthält. „Raffinierte Körner lassen Kleie und Keime entfernt, wodurch auch einige Nährstoffe und Ballaststoffe entfernt werden“, erklärt Feller.
Da der Kleie während eines Fräsvorgangs aus weißem Reis entfernt wird, enthält er weniger Ballaststoffe als braunen Reis, aber der Unterschied ist nicht extrem. Eine Tasse braunen Reis hat 1,1 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse weißer Reis 0,2 Gramm Ballaststoffe enthält. Es gibt auch vernachlässigbare Diskrepanzen in anderen Vitaminen und Mineralien wie Natrium, Calcium und Eisen – 1/3 Tasse braunen Reis hat 0,37 Milligramm Eisen, 3 Milligramm Natrium und 2 Milligramm Calcium, während dieselbe Menge weißer Reis 0,63 Milligramme, 1 Milligramm -Negramm -Negramm, und 5 Milligramm Natrium und 5 Milligramm Natrium und 5 Milligramm Natrium und 5 Milligramm Natrium und 5 Milligramm Natrium und 5 Milligramm Natrium und 5 Milligramm, nach dem 1 -Milli -Laken und 5 -Mill -Laken von Natrium und 5 -Mill -Ländern, nach dem 1 -Mill -Lagnramm und 5 Milligramm Natrium und 5 Milligium, nach dem 1 -Mill -Lagnramm und 5 Milligramm Natrium und 5 -Mill -Laken, nach dem 1 -Mill -Lagramm und 5 Milligramm. Datenbank.
„Weil brauner Reis ein weiteres Gramm Ballaststoffe und einige weitere Nährstoffe hat, hat die Ernährungskultur es erhöht“, sagt Soto. Und obwohl es nicht zu leugnen ist, dass Vollkornprodukte gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. die Reduzierung des Cholesterinspiegels und die Senkung des Risikos von 2 Diabetes aufgrund ihres höheren Fasergehalts, bedeutet dies nicht, dass weißer Reis keine Nährstoffe oder schädlich für Ihre Ernährung hat. Ganz zu schweigen davon, dass die Nahrungsrichtlinien des US -Landwirtschaftsministeriums die der empfohlenen täglichen Aufnahme von Körnern (6 Gramm für den durchschnittlichen Erwachsenen) angeben, nur die Hälfte muss Vollkorn sein, stellt SOTO fest. Das heißt, Sie können bis zu drei Gramm weißer Reis pro Tag essen und trotzdem die Ernährungsbedürfnisse erfüllen. „Natürlich diskutiert niemand das und denkt, dass etwas, das kein Vollkorn ist, schlecht ist“, fügt sie hinzu.
Ist brauner Reis besser als weißer Reis?
Während brauner Reis eine leichte Kante über weißem Reis hat, sind sie beide nahrhafte Lebensmittel. „Es ist nichts von Natur aus falsch beim Essen von weißem Reis“, sagt Laura IU, RD, CDN, CNSC, RYT, ein in New York ansässiger Ernährungsberaterin für Ernährungsberaterin. „Im Gegensatz zu dem, was die meisten Menschen denken, hat weißer Reis Ernährung.“
Der in weißen Reis zurückgelassene stärkehaltige Endosperm enthält wichtige Mineralien wie Magnesium, Eisen, Selen und Niacin, erklärt den Feller. „Es ist auch sehr leicht verdaulich (weil es weniger Ballaststoffe hat), was für Personen mit empfindlichen Verdauungssystemen hilfreich sein kann“, sagt sie. Ihr Körper braucht diese und andere Mineralien, um sich normal zu entwickeln und zu funktionieren, so das Nationale Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit. Zum Beispiel hilft Magnesium Ihrem Körper, die Muskel- und Nervenfunktion, den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck zu regulieren, während Eisen den Muskeln nach Angaben der National Institutes of Health Sauerstoff verleiht.
Eine gültige Sorge gegenüber weißem Reis ist jedoch, dass sein Fehlen von Ballaststoffen es zu einem hohen glykämischen Lebensmittel macht, was bedeutet, dass es laut der Harvard Public School of Health zu Spikes in Blutzucker führen kann. Der glykämische Index ist ein System, das das Ausmaß bewertet, in dem eine kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzucker nach Angaben der Mayo-Klinik erhöht. Weißer Reis hat einen glykämischen Index von 72 und brauner Reis einen glykämischen Index von 50 auf einer Skala von Null bis 100.
Es ist wahr, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index auch mit Typ -2 -Diabetes in Verbindung gebracht werden, da Ihr Blutzucker möglicherweise Ihren Blutzucker erhöht, und mit dem Sie Ihren Reis kombinieren können. Wenn Sie weißen Reis mit Lebensmitteln essen, die mit hohem Ballaststoffe sind, kann es sich um ein sicheres und ernährungsbedingtes Getreide handeln, um Ihre Ernährung zu erweitern, da es die Verdauung verlangsamt. Das heißt, Spikes in Blutzucker sind nicht immer eine schlechte Sache. Zum Beispiel schon einmal von Kohlenhydratadeln gehört? „Die Idee (von Kohlenhydrat-Ladung) besteht darin, Ihrem Körper im Voraus leicht verdauliche Energie zu versorgen, dass Ihr Training nicht durch den Verdauungsprozess unterbrochen wird“, Wendy Bazilian, RD, Co-Autor von Die Superfoodsrx -Diät zuvor erzählt Form. Das Essen von weißem Reis kann kurz vor einem schwierigen Training als Quelle der schnellen Energie fungieren.
Solltest du weißer Reis oder braunen Reis essen?
Anstatt sich mit dem braunen Reis gegen weißes Reisdilemma zu treffen, sollten Sie überlegen, wie das Getreide in Ihre allgemeine Diät spielt. „Obwohl es wahr ist, dass weißer Reis schnell im Körper verdaut wird und schneller in den Blutkreislauf gelangen kann als brauner Reis, ist die Realität, dass weißer Reis definitiv Teil einer gesunden Ernährung sein kann“, sagt IU. „In vielen Kulturen ist weißer Reis ein Grundnahrungsmittel, und anstatt so schnell jemanden (oder sich selbst) auszuschneiden oder zu beschämen, wenn Sie die Lebensmittel essen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, wie Sie andere Lebensmittel hinzufügen können, um die (Ernährung) Balance zu erhalten, nach der Sie suchen.“
Sie müssen keinen weißen Reis abschwören, da es minimaler Ernährungsunterschied gibt, bekräftigt Soto. „Ich glaube nicht, dass Sie in irgendeiner Weise aus der Ernährung von braunem Reis verpassen, weil Sie nicht nur weißer Reis für sich essen“, sagt sie. „Sie können (können) Ernährung in Form von Bohnen, Gemüse, Salsa, (und) Proteinen hinzufügen. Dies alles fügt mehr als das eine Gramm Ballaststoffe hinzu, die vom braunen Reis fehlen. Meiner Meinung nach ist Arroz Con Gandules (Reis und Bohnen) nahrhafter als braune Reis und Hühnchen und Brokkoli, die eine Diät-Ernährungsgerise ist.“
Wenn Sie sich entscheiden, welches Getreide Sie für Ihre nächste Mahlzeit auswählen möchten, entsprechen Sie mit der Option, die Ihren Vorlieben und Bedürfnissen entspricht, während Sie die Ernährungsrichtlinien in Betracht ziehen. „(I) Ermutigen Sie die Patienten, ihre Lebensmittel zu ehren und Lebensmittel zu genießen, die sie kennen, mögen und lieben“, sagt Feller.
Wenn Sie sich Sorgen über medizinische Bedenken wie Pre-Diabetes machen, aber den Geschmack von weißem Reis bevorzugen, kombinieren Sie ihn mit Proteinen und Fetten, um die Verdauung zu verlangsamen und Blutzuckerspitzen zu reduzieren, was IU vorschlägt. „Ich versuche wirklich, die Menschen zu ermutigen, die gesamte Mahlzeit zu betrachten, anstatt in ein einziges Essen zu zonieren“, sagt sie. „Diejenigen, die weißen Reis dämonisieren, sehen ihn oft nicht aus der kulturellen Linse. Sie arbeiten davon, dass Reis die gesamte Mahlzeit ist.“
Die Kennzeichnung weißer Reis (oder Lebensmittel für diese Angelegenheit) als „schlechte“ Kultur der schädlichen Ernährung verewigt und erkennt nicht, dass viele Lebensmittelempfehlungen für gesunde Ernährung kulturell vielfältiger Lebensmittel nicht umfassen, sagt IU. „Weißer Reis ist nicht nur in der asiatischen Kultur ein Grundnahrungsmittel, sondern in vielen anderen, die ihn seit Jahrhunderten essen und gedeihen. Nur weil er nicht in das westliche Bild der Gesundheit passt, heißt das nicht, dass er ungesund ist.“
Fazit? Wenn Sie besorgt sind oder zusätzliche Fragen darüber haben, welche Art von Reis für Sie besser ist, sollten Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater für maßgeschneiderte Ratschläge sprechen. Aber wie bei allem, was Sie essen, dreht sich bei der Auswahl brauner Reis gegen weißer Reis alles um Balance und persönliche Vorlieben.
