Wenn Sie jemals einen wettbewerbsfähigen Bodybuilder kennengelernt haben – oder hey, nur durch ihren Instagram -Feed gescrollt – werden Sie wahrscheinlich nicht überrascht sein zu erfahren, dass sie ihre muskulösen, schlanken Körper durch eine Kombination regulierter Bewegung und Ernährung erzielen.
Um sich an eine regulierte Bodybuilding-Diät zu halten, ist Mahlzeitenvorschwere der Schlüssel. (Sie wissen, wie es geht: Wenn Sie ein gesundes Essen vorbereiten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Chipotle auf dem Heimweg treffen oder ein Glas Erdnussbutter angreifen, wenn Sie nach dem Training hängt.)
Egal, ob Sie ein Medaillensportler, ein Wunsch-Bodybuilder oder nur ein Ernährungsvoyeur sind, diese Anleitung zur Vorbereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten könnte nützlich sein. Einige der Bodybuilding -Mahlzeitenrezepte werden Sie zum Sabbern bringen. (Hinweis: Es ist nicht nur Hühnchen und Reis.)
Die Grundlagen: Bodybuilding -Ernährung
Bodybuilding hat keinen einheitlichen Ernährungsplan, dem Sportler folgen müssen. Die meisten Bodybuilding-Ernährungsprogramme kombinieren jedoch eine kalorienbezogene Diät mit der Makrodiät (auch als „Wenn es zu Ihren Makros“ oder „Ifym“ -Diät bekannt ist, sagt Paige Johnson, ein Bodybuilding-Vorbereitungs-Ernährungsberater mit der Ernährungsdokumentation mit Ernährungszertifizierungen von Precision Nutrition und der National Academy of Metabolic-Wissenschaften.
Die Kalorienzählung erfordert die Nachverfolgung Ihrer Kalorien, damit Sie genau die Regulierung haben, wie viel Sie jeden Tag essen. Bei der Zählung von Macronährstoffen (kurz makros) geht es darum, sicherzustellen, dass ein bestimmter Prozentsatz Ihrer gesamten Kalorien von jedem der drei Makronährstoffe stammt: Protein, Kohlenhydrate und Fett.
„Der genaue Prozentsatz der Makros wird die Person zu Person variieren, aber die meisten Programme erfordern einen hohen Prozentsatz an Kohlenhydraten, einen moderaten Prozentsatz an Protein und einen niedrigen bis mittelschweren Prozentsatz an Fett“, erklärt Evan Eaton, einen Ernährungsexperten mit Nutriish in Boca Raton, Florida.
Kompliziert klingen? Aus diesem Grund stellen die meisten Athleten einen Trainer oder Ernährungsberater ein, um herauszufinden, was ihre Kalorienzahl und der Makronährstoff -Zusammenbruch – und was ihr Bodybuilding -Mahlzeit -Vorbereitungs -Spielplan – in allen Phasen der Vorbereitung sein sollte, sagt Bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini -Pro -Profi und Gründer des Fit Vegan Chefs.
Die meisten Bodybuilder verfolgen „Mulking“ und „Schneiden“ -Saisonen, in denen sie sich mehr darauf konzentrieren, Muskeln zu bauen (und normalerweise zusätzliche Kalorien zu essen) oder Fett verlieren (normalerweise Kalorien zu schneiden). Einige Trainer empfehlen auch das Nährstoff-Timing. Wenn Sie nach dem Training strategisch Kohlenhydrate konsumieren, um Vorbereitungs- oder Auffüllung von Glykogenspeichern zu energischen. (Zu Ihrer Information, das sind die besten Lebensmittel, die Sie vor und nach einem Training essen können.)
Das heißt, es Ist möglich zu DIY. Wenn Sie also Ihre eigene Bodybuilding -Mahlzeit zubereitet und Ernährung durchführen möchten, machen Sie sich bereit, Ihre Ärmel hochzukrempeln.
So bestimmen Sie Ihre Kalorien- und Makroziele für die Vorbereitung des Bodybuilding -Essens
1. Finden Sie Ihren täglichen Energieverbrauch.
Der erste Schritt besteht darin, Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) herauszufinden, sagt Anthony Balduzzi, NMD, Gründer des Fit -Vater -Projekts: „Dies ist eine genaue Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, basierend auf Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau“, erklärt er. Um diesen Wert zu finden, verwenden Sie einen Online -TDEE -Taschenrechner.
2. Einstellen Sie basierend darauf, ob Sie sich wehren oder schneiden.
Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht und Fett zu verlieren (Schneiden), müssen Sie weniger Kalorien als Ihre TDEE -Nummer essen, erklärt Dr. Balduzzi. „Aber wenn Sie an Gewicht oder Muskeln zunehmen möchten, müssen Sie etwas mehr Kalorien essen“, sagt er. Fügen oder subtrahieren Sie 250 bis 500 Kalorien zu/von Ihrem TDEE, um Ihre tägliche Zielkalorienaufnahme (DTCI) zu finden. (Möchten Sie Ihre Muskeln auf die nächste Stufe bringen? Dieser All-Inclusive-Leitfaden für die Ausbeugung hilft Ihnen dabei, Ihre Fitnessziele zu erreichen.)
3. Finden Sie Ihre Makros heraus.
Sie können eine Reihe von Mathematik ausführen, um genau herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Proteine und Fette Sie jeden Tag essen sollten (diese Anleitung zur Berechnung von Makros zeigt Ihnen, wie es geht) – oder Sie können es einfach an einen Makrorechner anschließen. Probieren Sie eine davon aus:
- Katy Hearn Fit Makrorechner
- IIFYM MACRO CALLECULUS
- Bodybuilding.com Makrorechner
Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Vorbereitung der Bodybuilding-Mahlzeiten
Die Prämisse eines Bodybuilding -Mahlzeitsplans besteht darin, dass Sie alle gewünschten Lebensmittel essen können, solange Sie Ihre zugewiesenen Kalorien nicht überschreiten und das richtige Verhältnis der drei Makros erreichen.
Die Vorbereitung der Mahlzeit kann Ihnen dabei helfen, sich an eine Bodybuilding -Diät zu halten. „Es ist so viel einfacher, sich von der Spur abzuwenden und schlechte Essensauswahl zu treffen, wenn Sie die Mahlzeit nicht zubereiten“, erklärt Eaton. Deshalb empfehlen er und Johnson, während der Woche einmal in der Woche Ihrer Bodybuilding -Mahlzeit zuzubereiten.
1. Holen Sie sich Ihre Werkzeuge.
Eine Tracking -App wie MyFitnessPal und verlieren sie! Erleichtert es einfach, Lebensmittel auszuwählen und zu verfolgen, da sie die Kalorien und Makros in jedem Ihrer Bodybuilding -Mahlzeiten zubereiten. Außerdem helfen sie Ihnen, zu lernen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthalten.
Möglicherweise möchten Sie auch eine Küchenskala (die Ihnen hilft, Lebensmittel genauer zu messen als nur die Ausständungsgrößen) und einige Behälter mit soliden Mahlzeiten zubereiten, um Ihre Lebensmittel zu lagern.
2. Planen und Kauf von Lebensmitteln.
Als nächstes auf Ihrer Bodybuilding-Mahlzeit-Zubereitungsliste: Lebensmitteleinkauf. „In jeder der Kategorien – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – planen Sie drei bis fünf Hauptnahrungsmittel, die Sie für die Woche essen. Erstellen Sie dann eine Liste von Gemüse“, sagt Balduzzi. Er nennt diese „Go-to“ -Futter, und diese werden den Löwenanteil Ihrer Mahlzeiten für die kommende Woche ausmachen.
Wenn Sie Ihr Gemüse auswählen, „stellen Sie sicher, dass eine Vielzahl von Farben vorhanden ist, da die Farben Vitamine und Mineralien darstellen“, sagt Matthews. „Dies hilft Sie davon ab, einen Nährstoffmangel zu haben, und verhindert, dass Sie sich langweilen.“ (PS Ja, Sie können ein veganer Bodybuilder sein.)
Verwenden Sie einige der folgenden Beispiele, um Ihre Bodybuilding -Mahlzeit -Vorbereitungs -Lebensmittelliste zuzubereiten.
- Allfressende Proteine: Hühnchen, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfisch Dosen, Sardinen
- Proteine auf pflanzlicher Basis: Quinoa, Bohnen, Tofu, strukturiertes Gemüseprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
- Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
- Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffel, Hesekielbrot, Couscous
- Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmischung
- Gewürze/Gewürze: Heiße Sauce, Basilikum, Balsamico -Vinaigrette, Ernährungshefe, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone
3.. Basisfutter vorbereiten.
Bodybuilding -Mahlzeit -Zubereitung kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, aber nur, wenn Sie das essen, was Sie tatsächlich gekocht haben. Eintritt: Vielfalt. Anstatt Dinge wie Eintöpfe, Currys und Pfarrerschaften zu machen, bei denen Sie fünf Tage lang genau das Gleiche essen müssen, bereiten Sie Lebensmittel auf, die auf unterschiedliche Weise kombiniert werden können, sagt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, Gründerin von Essence Nutrition.
Ihr Aktionsplan: Geben Sie Ihr Anlaufpunkt (mit einigen Gewürzen bestrichen) in den Ofen und lassen Sie es backen. „Gehen Sie gleichzeitig mit Ihrem Gemüse“, sagt Balduzzi. Verwenden Sie dann einen Reiskocher oder den Herd, um Ihre Kohlenhydrate mit ein paar Tastendrücken zu kochen. Dampfen Sie gleichzeitig alle Gemüse, die Sie gerne zur Hand haben möchten, und kochen Sie Ihre Eier.
„Wenn alles gekocht ist, lagern Sie jede Zutat in separaten Behältern, die Sie die ganze Woche über schnappen können“, schlägt Balduzzi vor.
4. Montieren Sie Ihre Ess.
Jetzt, da alle Ihre Lebensmittel gekocht und Ihr Kühlschrank gefüllt ist, müssen Sie nur diese Behälter herausnehmen und die Lebensmittel zum Zeitpunkt der Mahlzeit auf unterschiedliche Weise kombinieren.
„Halten Sie es einfach, indem Sie etwa die Hälfte Ihres Tellers mit jedem Gemüse füllen, ein Viertel Ihrer Platte mit Protein und das letzte Stück mit einem gesunden Vergaser füllen“, sagt Balduzzi. „Wenn Ihre Makros unterschiedlich sind, ändern sich die Teile, aber dies ist ein guter Startplatz.“
Weitere hilfreiche Tipps und Bodybuilding -Mahlzeitenvorbereitungsideen:
- So wählen Sie das perfekte Rezept für Essensvorbereitungen
- MEDITEERER DIT DREID -MAIL -PLAN für das Essen (und das Leben) Ihres gesündesten
- 11 Vorbereitungshacks für Gefriermahlzeiten, die Sie ausprobieren müssen
Ein Tag des Bodybuilding -Mahlzeit -Vorbereitungsideen
Zu wiederholen: Niemandes Essensplan sieht gleich aus. Die Bodybuilding -Mahlzeit -Vorbereitungsideen von Moreno und Balduzzi unten funktionieren möglicherweise nicht mit Ihrem Plan, aber sie sind möglicherweise ein guter Weg, um Ihre kreativen kulinarischen Säfte zum Fließen zu bringen.
Frühstück
Machen Sie ein paar Hafer über Nacht mit Cashewbutter, gemahlenem Leinsamen, Nussmilch oder Milchmilch und Chiasamen ODER Pfannkuchen aus Mandelmehl, Nussmilch oder Milchmilch, Olivenöl, pürierten Früchten/Spinat, Backpulver und Zimt (für zusätzliches Protein können Sie eine Kugel Proteinpulver hinzufügen).
Mittagessen
Werfen Sie einen Ihrer Proteine auf einen Beilagensalat aus gewürfelter Gurke, Tomate, Avocado, einem Spritzer Zitrone, Salz und Essig und kombinieren Sie dann mit einem Kohlenhydrat wie einer Süßkartoffel oder kombinieren Sie einen Lachs in Konserven mit Avocado, griechischem Joghurt und Avocado-Mayo, um es mit hohem Protin-Mahlzeit ohne Backen zu versehen. (Willst du mehr Ideen? Scope Diese Ideen für Essensvorbereitungen, die kein trauriges Hühnchen und Reis sind.)
Abendessen
Werfen Sie einen großen Salat mit einer Tasse Bio -Quinoa, Avocado und mit Tofu, Tempeh oder Hühnchen ODER Kombinieren Sie ähnliche Zutaten zu einem Burrito, einem Sandwich -Wickel oder einem dekonstruierten Burrito, um ihn zu ändern.
Bodybuilding -Mahlzeitenzubereitungsservice
Versuchte Bodybuilding -Mahlzeiten vorbereitet und kann es einfach nicht jede Woche haben? Glücklicherweise kamen mit dem Aufstieg der Lieferservices wie Blue Apron und HelloFresh auch Bodybuilding -Mahlzeitenzubereitungsunternehmen. Die folgenden können gekochte und vorbereitete Mahlzeiten – auf Ihre Tore und Ernährung zugeschnitten – direkt an Ihre Tür liefern.
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