Unser Körper ist wie ein kleiner Ofen, der den ganzen Tag über Brennstoff (Kalorien) verbrennt, um uns am Laufen zu halten. Zur Mittagszeit brennt der Ofen schon seit einigen Stunden und der Treibstofftank (Ihr Magen) beginnt sich ein wenig zu leeren.
Dann beginnt Ihr Körper, Signale auszusenden, wie zum Beispiel das bekannte Knurren und vielleicht einen kleinen Energieabfall. Es ist die Art und Weise, wie Ihr Körper sagt: „Hey, es ist Zeit aufzutanken und die Party am Laufen zu halten!“ Betrachten Sie diese Signale als die Art und Weise Ihres Körpers, Ihnen einen kleinen Anstoß zu geben, damit Sie Ihr Energieniveau für den Rest des Tages aufrechterhalten können.
Sie könnten nach fast allem greifen, um satt zu werden. Die beste Wahl ist jedoch ein ballaststoffreicher Snack. Sie machen lange satt und zufrieden – und sind außerdem gut für den Darm.
Warum Ballaststoffe wichtig sind
Im Gegensatz zu Zucker und Stärke, die in Energie aufgespalten werden, passieren Ballaststoffe unser Verdauungssystem größtenteils intakt und verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der unser Verdauungssystem Kohlenhydrate abbaut und in Glukose (Blutzucker) umwandelt.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe (die sich in Wasser auflösen) und unlösliche Ballaststoffe (die sich nicht in Wasser auflösen). Laut der funktionellen Ernährungsberaterin Jenna Volpe, RDN, LD, LCT besteht der Hauptunterschied darin, dass lösliche Ballaststoffe präbiotische Vorteile haben.
„Lösliche Ballaststoffe werden von gesunden probiotischen Mikroben in unserem Darm verzehrt und fermentiert, was zu einer erhöhten Produktion nützlicher Substanzen, sogenannter ‚kurzkettiger Fettsäuren‘, wie Butyrat, führt, was für unsere Darmschleimhaut und andere Aspekte der Gesundheit sehr vorteilhaft ist.“ sagt sie. „Es ist auch bekannt, dass lösliche Ballaststoffe dabei helfen, das „schlechte“ Cholesterin (LDL) aus dem Blutkreislauf zu entfernen und diese Partikel in unseren Darm zu transportieren, wo sie gebunden und ausgeschieden werden können.“
Ballaststoffreiche Snacks tragen auch dazu bei, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten, sodass Sie seltener zu verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmitteln greifen. Jerry Bailey, DC, LAc, zertifizierter Ernährungsberater, Akupunktur, Chiropraktiker und Arzt für funktionelle Medizin bei Lakeside Holistic Health, erklärt, dass Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen, was zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt und Energieeinbrüche verhindert, die oft zu ungesunden Heißhungerattacken führen.
Er empfiehlt, ballaststoffreiche Snacks wie Obst, Gemüse, Vollkorncracker und Nüsse in Ihren Alltag zu integrieren, um Ihren Körper zu nähren, eine bessere Verdauung zu fördern und Ihr Gewicht effektiver zu kontrollieren. Hier sind 15 der besten ballaststoffreichen Snacks, die Sie zu Ihrem Speiseplan hinzufügen können.
Apfel mit Mandelbutter
Ein Apfel gepaart mit einer Portion Mandelbutter ist ein perfektes Beispiel für einen ballaststoffreichen, sättigenden Snack. Äpfel sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und liefern etwa 4 Gramm pro mittelgroße Frucht.
„Diese Kombination trägt nicht nur zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels bei, sondern bietet auch gesunde Fette aus der Mandelbutter, die das Sättigungsgefühl zusätzlich fördern“, sagt Dr. Bailey. „Die Nährstoffe in diesem Snack tragen zur Herzgesundheit, Verdauung und einem anhaltenden Energieniveau bei.“
Kiwis mit einer Beilage aus Nüssen oder Samen
Kiwis sind reich an Ballaststoffen und enthalten 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Frucht. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von nur zwei Kiwis am Tag helfen kann, regelmäßig zu essen, was sie zu einem Spitzenreiter für alle macht, die eine gesunde Lösung gegen gelegentliche Verstopfung suchen.
Aber die Vorteile hören hier nicht auf. Diese kleinen grünen Früchte sind von Natur aus süß und sorgen für einen köstlichen Energieschub. In Kombination mit Nüssen oder Samen sorgt sie für ein zusätzliches Maß an Zufriedenheit mit einem sättigenden Crunch.
Karottenstifte mit Hummus
Dieses dynamische Duo ist nicht nur köstlich, sondern auch ein Kraftpaket für die Ernährung. Knusprige Karottensticks sind reich an unlöslichen Ballaststoffen und sorgen für eine reibungslose Verdauung. Cremiger Hummus aus Kichererbsen hingegen verfügt über lösliche Ballaststoffe, die dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl zu sorgen.
„Diese Kombination ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch vollgepackt mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, das die Augengesundheit fördert, und Protein, das den Muskelerhalt und die Muskelreparatur unterstützt“, fügt Dr. Bailey hinzu.
Chia-Samen-Pudding
Dieser Pudding wird durch Einweichen von Chiasamen in der Milch Ihrer Wahl hergestellt und enthält satte 10 Gramm Ballaststoffe pro zwei Esslöffel Samen. Das ist beeindruckend! Aber hier liegt der wahre Zauber: Chiasamen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die dafür sorgen, dass Sie sich länger satt fühlen. Sie unterstützen auch die Verdauung und helfen sogar, den Blutzucker zu regulieren.
Als zusätzlichen Bonus sind Chiasamen Verfechter von Omega-3-Fettsäuren, die für die Aufrechterhaltung Ihres Gehirns und die Gesundheit Ihres Herzens unerlässlich sind, bemerkt Dr. Bailey.
Griechischer Joghurt mit Beeren
Durch die Kombination von griechischem Joghurt mit Beeren erhalten Sie einen Snack, der super aromatisch, aber auch reich an Ballaststoffen, Proteinen und Probiotika ist. Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren und Blaubeeren liefern wichtige Ballaststoffe und Antioxidantien – und griechischer Joghurt ist reich an Proteinen, die zusammen mit Ballaststoffen dafür sorgen, dass Sie länger satt bleiben, so Dr. Bailey. Außerdem ist griechischer Joghurt reich an Probiotika, freundlichen Bakterien, die einen gesunden Darm und eine gesunde Verdauung unterstützen.
Eine Handvoll gesalzenes Edamame
Nur eine Portion Edamame mit zwei Esslöffeln enthält satte 3,5 Gramm Ballaststoffe, was bedeutet, dass dieser köstliche Snack Sie länger satt hält. Untersuchungen zeigen auch, dass der Verzehr dieser grünen Sojabohne sogar den Blutzuckerspiegel regulieren und möglicherweise das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann.
Popcorn aus der Luft
Tauschen Sie Ihr Lieblingspopcorn aus der Mikrowelle gegen etwas leichteren, luftgepoppten Mais aus. Dieser flauschige Vollkorn-Leckerbissen ist ein überraschender Ballaststoff-Champion. Nur drei Tassen enthalten satte 3,5 Gramm Ballaststoffe, die Sie länger satt machen und eine gesunde Verdauung unterstützen.
Außerdem ist es ein kalorienarmer Snack, der kein schlechtes Gewissen hervorruft. Für einen pikanten Kick geben Sie etwas Geschmack hinzu, indem Sie den Butter- und Salzstreuer weglassen und sich für eine Prise Kräuter oder Nährhefe entscheiden.
Glutenfreie Vollkorncracker mit Avocado
Glutenfreie Vollkorncracker mit zerdrückter Avocado ergeben einen knusprigen und cremigen Snack mit hohem Ballaststoffgehalt und gesunden Fetten, erklärt Dr. Bailey. „Vollkorn-glutenfreie Cracker liefern unlösliche Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, während Avocado lösliche Ballaststoffe und gesunde einfach ungesättigte Fette hinzufügt, die der Herzgesundheit zugute kommen. Diese Kombination trägt zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels bei und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, was sie zu einer nahrhaften und sättigenden Wahl macht.“
Braune Reiskuchen mit Nussbutter und Bananenscheiben
Braune Reiskuchen haben eine leichte, knusprige Konsistenz und eignen sich hervorragend als Gefäß für Nussbutter und Bananenscheiben. Sie sind auch ein köstlicher und nahrhafter Snack, der herzgesunde Fette, Cremigkeit und zusätzlichen Geschmack bietet. Diese Kombination sorgt für Nahrung und trägt dazu bei, den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.
„Braune Reiskuchen bestehen aus Vollkorn, das heißt, die Ballaststoffe und Vitamine wurden bei der Verarbeitung nicht entfernt“, sagt Volpe. „Zwei große braune oder wilde Reiskuchen liefern 2 Gramm Ballaststoffe, plus eine halbe mittelgroße Banane bietet zusätzlich 1,3 Gramm zusätzliche Ballaststoffe.“
Getrocknete Feigen gefüllt mit Walnüssen
Wenn Sie auf der Suche nach einer süßen Lösung sind, tauschen Sie Ihre zuckerhaltige Leckerei gegen ungesüßte Trockenfrüchte ein. Getrocknete Feigen sind von Natur aus reich an Ballaststoffen und süß, enthalten aber keinen zugesetzten Zucker. Feigen passen auch gut zu Walnüssen.
Walnüsse sorgen für eine knusprige Textur, die den süßen Geschmack ergänzt, und enthalten außerdem herzgesunde Fette und etwas Protein, um den natürlichen Zucker in Feigen auszugleichen. „Diese Kombination schmeckt nicht nur großartig und bietet eine gute Ballaststoffquelle, sondern ist auch eine gute Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.“
Geladene Süßkartoffelhäppchen
Wenn Sie etwas Zeit für die Zubereitung haben, können Sie einen köstlichen, sättigenden und nahrhaften Snack mit Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen zubereiten. Süßkartoffeln sind voller Ballaststoffe, die Sie länger satt machen und die Verdauung fördern. Sie sind außerdem reich an Vitamin A, das für eine gesunde Sehkraft und Immunfunktion von entscheidender Bedeutung ist, sowie an Antioxidantien, die Ihre Zellen vor Schäden schützen.
Auch schwarze Bohnen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, das für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur wichtig ist. Kleine Süßkartoffeln backen oder rösten, bis sie weich sind. Sobald sie abgekühlt sind, halbieren Sie sie, löffeln Sie etwas Fruchtfleisch heraus, zerstampfen Sie es mit Gewürzen und kombinieren Sie es mit schwarzen Bohnen, Gemüse und Käse zu einem köstlichen und gesunden Süßkartoffel-Snack.
Grüne Paprika und italienisches Dressing
Gemüse wie grüne Paprika bieten eine kräftige Dosis Ballaststoffe sowie Nährstoffe wie Folsäure, Vitamin C und K sowie Ballaststoffe und Kalium, erklärt Emma Laing, PhD, RDN, nationale Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und Direktorin für Diätetik bei der University of Georgia.
Grüne Paprika enthalten außerdem Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin E, Mangan und B6. Sie können sie pur essen, aber viel schmackhafter schmecken sie, wenn Sie sie mit einem Dressing Ihrer Wahl kombinieren. Achten Sie darauf, ein Dressing zu wählen, das wenig Zucker enthält.
Studentenfutter
Die meisten Studentenfutter enthalten Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne, die alle voller Ballaststoffe sind – einige liefern bis zu 3 Gramm pro Portion. Wenn Sie eine Studentenfuttermischung mit Trockenfrüchten erhalten, umso besser.
Während einige Trockenfrüchte aufgrund des Trocknungsprozesses weniger Ballaststoffe enthalten, können einige Optionen, wie getrocknete Beeren und Rosinen, dennoch etwas Ballaststoffe zur Mischung beitragen. Der Schlüssel liegt darin, eine Studentenfuttermischung zu wählen, die hauptsächlich aus Nüssen und Samen besteht und nur wenig Zucker oder verarbeitete Zutaten enthält, oder Ihre eigene köstliche Mischung zu kreieren. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie für Ihr Geld das Beste an Ballaststoffen bekommen.
Birnenscheiben mit Käse
Birnen sind reich an Ballaststoffen, vor allem in der Schale, die die Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl fördern. Gleichzeitig liefert Käse Eiweiß und gesunde Fette und ergänzt die Ballaststoffe in Birnen für einen ausgewogenen Snack. Es ist auch eine überzeugende Geschmackskombination, da die natürliche Süße der Birne die herzhafte, cremige Textur des Käses ergänzt – insbesondere, wenn Sie sich für eine Sorte wie Brie entscheiden.
Linsensuppe
Linsen sind eine fantastische Ballaststoffquelle, die zu einer gesunden Verdauung und einem längeren Sättigungsgefühl beiträgt. Sie liefern außerdem Protein, Eisen und Folsäure und tragen so zum allgemeinen Nährstoffgleichgewicht bei. Es ist auch einfach, diese Art von Suppe im Voraus mit Knochenbrühe oder anderen Superfood-Zutaten Ihrer Wahl zuzubereiten und sie in kleine Vorratsbehälter oder Behälter in Snackgröße zu packen, um einen schnellen und einfachen Snack für den Hunger zu schaffen.
