Man muss kein Gesundheitsguru sein, um zu wissen, dass Protein ein unglaublich wichtiger Nährstoff ist. Ohne Protein und die von ihm bereitgestellten essentiellen Aminosäuren können Reaktionen und Prozesse im Körper nicht in vollem Umfang ablaufen, erklärt Emily Tills, RDN. Was viele von uns jedoch nicht wissen, ist, dass Protein auch das Gleichgewicht unserer Hormone beeinflusst und dabei hilft, das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten – die entscheidenden chemischen Botenstoffe, die in unserem Körper mehrere Rollen spielen. Viele Hormone bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen, erklärt Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN.
Wenn unsere Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, kann es zu einer Reihe gesundheitlicher Probleme kommen. Ungleichgewichte der Hormone – also zu viele oder zu wenige Hormone – können möglicherweise unsere Hunger- und Sättigungssignale, unsere Verdauung, unseren Blutzucker, unsere Stressreaktion, unseren Energiestoffwechsel, unseren Fokus, unsere Fruchtbarkeit, unsere Libido, unseren Schlaf und vieles mehr stören, warnt die Ernährungsberaterin Jenna Volpe , RDN, LD, CLT. „Das Ergebnis kann je nach Art der Hormone, die aus dem Gleichgewicht geraten, sehr unterschiedlich sein“, fügt sie hinzu.
Wie wirkt sich Protein auf unsere Hormone aus?
Der Einfluss von Proteinen auf Hormone geht über die reine Bereitstellung von Aminosäuren hinaus. Unser Körper ist auf Protein als Bausteine für einige wichtige Hormone angewiesen. Hier erfahren Sie, wie Protein als wichtiger Dirigent in unserem Hormonhaushalt fungiert.
Reguliert das Hungerhormon
Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen der Proteinaufnahme und der Produktion von Hormonen gefunden, die unseren Appetit steuern. Eine proteinreichere Ernährung kann zu einem niedrigeren Ghrelinspiegel, dem „Hungerhormon“, und einem erhöhten Spiegel von Peptid YY (PYY) und Glucagon-ähnlichem Peptid-1 (GLP-1) führen, Hormonen, die das Sättigungsgefühl fördern. Volpe erklärt, dass der Verzehr von mehr Proteinen in Ihrer Ernährung dabei helfen kann, Ihren Appetit zu regulieren und sich möglicherweise auf die Gewichtskontrolle auswirkt, was wiederum Hormone wie Leptin (Sättigungshormon) und Insulin (Blutzuckerregulator) beeinflussen kann.
Fördert einen stabilen Blutzucker
Protein kann auch dazu beitragen, einen stabilen Blutzuckerspiegel zu fördern, ein weiterer entscheidender Faktor für die Aufrechterhaltung des Hormongleichgewichts. „Eine ausreichende Proteinzufuhr kann dazu beitragen, den Insulinspiegel zu verbessern, was bedeutet, dass die Zellen Ihres Körpers tatsächlich besser auf Insulin reagieren, das Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel reguliert“, erklärt Becca Romero, MS, ZNS, LDN.
Hält den Stresspegel unter Kontrolle
Stress ist nicht etwas für uns Nur fühlen – es ist Genau genommen verursacht durch einen Anstieg eines Hormons namens Cortisol. Cortisol wird von den Nebennieren freigesetzt. „Eine ausreichende Proteinzufuhr kann dazu beitragen, die Stressreaktion des Körpers zu modulieren, indem sie den schwankenden Blutzucker stabilisiert, was die Freisetzung von Cortisol auslösen kann“, erklärt Romero. „Ohne ausreichende Proteinmengen kann Cortisol, das für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers unerlässlich ist, chronisch erhöht werden und zu Angstzuständen und anderen stressbedingten Problemen beitragen.“
Ermöglicht uns einen erholsameren Schlaf
Stress und das entsprechende Hormon Cortisol können den Schlaf erheblich stören. Wenn Sie in einer stressigen Zeit jemals schlecht geschlafen haben, wissen Sie, dass dieser Zyklus das Stressniveau noch weiter verschlimmert. Romero erklärt, dass Protein einen besseren Schlaf fördern kann, indem es die Produktion von Melatonin beeinflusst, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Ausreichender, erholsamer Schlaf ist entscheidend für die Stressbewältigung und das allgemeine Wohlbefinden.
Wie viel Protein benötigen Sie für den Hormonhaushalt?
Natürlich ist Protein nicht das Einzige, was für den Hormonhaushalt benötigt wird. Andere Faktoren spielen eine Rolle, darunter Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Körperzusammensetzung und Ihr Gesundheitszustand. Die aktuelle empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,36 Gramm pro Pfund). Dies ist jedoch die Mindestmenge, um einem Proteinmangel bei gesunden Erwachsenen vorzubeugen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass für eine optimale hormonelle Gesundheit etwas höhere Proteinmengen von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,55 bis 0,73 Gramm pro Pfund) pro Tag erforderlich sind.
Zu wenig Protein zu sich zu nehmen, kann sich negativ auf den Hormonhaushalt und die allgemeine Gesundheit auswirken – insbesondere auf die Insulin- und Blutzuckerregulierung, die Schilddrüsenfunktion, den Sexualhormonhaushalt und Stresshormone, erklärt Romero. „Eine unzureichende Proteinaufnahme kann zu einem Mangel führen und dazu führen, dass alle diese Systeme im Körper nicht mehr optimal funktionieren“, sagt sie. Wenn Sie kurz nach einer Mahlzeit Hunger verspüren oder über den Tag verteilt mehrere Snacks zu sich nehmen müssen, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Ihre Mahlzeit nicht genügend Protein enthielt.
Zu viel Protein ist auch keine Lösung. Eine übermäßige Proteinaufnahme ist nicht gut für unsere Nieren, die dafür verantwortlich sind, das übrig gebliebene Protein, das über den Bedarf Ihres Körpers hinausgeht, aufzunehmen und über den Urin in Abfall umzuwandeln, erklärt Volpe. „Mit der Zeit kann eine eingeschränkte Nierenfunktion jedes System im Körper schädigen, angefangen bei der Leber“, sagt sie. Zu viel Protein kann auch zu einem Ungleichgewicht in der Nährstoffaufnahme führen, was möglicherweise zu einem Mangel an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen führt, die in proteinreichen Diäten weniger reichlich vorhanden sind, was zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen kann, fügt Romero hinzu. Zu den Anzeichen für einen zu hohen Proteinkonsum gehören Blähungen, Verstopfung, Durchfall oder Stimmungsschwankungen.
Die besten Proteinquellen für die hormonelle Gesundheit
Nicht alle Proteine sind gleich und einige haben möglicherweise sogar einen positiveren Einfluss auf die Hormone als andere. Hier ist ein Blick auf einige Proteinquellen, die Ihnen dabei helfen können, ein hormonelles Gleichgewicht zu erreichen.
Fleisch und Geflügel
Die hochwertigsten Proteinquellen zur Unterstützung der Hormongesundheit sind tierische Quellen, die vollständige Proteinquellen sind. „Vollständige Proteinquellen enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren und unterstützen die hormonelle Gesundheit, da sie alle essentiellen Aminosäuren zur Unterstützung der Hormonregulation bereitstellen“, sagt Romero. „Die Qualität der tierischen Nahrung, die wir essen, ist von großer Bedeutung, deshalb empfehle ich immer grasgefütterte, auf der Weide gehaltene und biologische Quellen für tierisches Protein.“
Milch
Eine Tasse (8 Unzen) Milch liefert alle essentiellen Aminosäuren und 8 Gramm Protein. „Ein Glas Milch enthält außerdem 12 zusätzliche essentielle Nährstoffe, darunter Kalzium, Kalium, Vitamin D, Vitamin B12 und mehr“, sagt Ehsani. „Ein Glas Milch enthält 50 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B12, das eine Rolle bei der Hormonregulierung spielt, sowie 15 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D, das ebenfalls eine Rolle bei der Hormonregulierung spielt.“ Sie empfiehlt, Milch zu Ihren Shakes, Haferflocken und Mahlzeiten hinzuzufügen oder ein Glas als Beilage zu sich zu nehmen, um auf einfache und kostengünstige Weise die Proteinzufuhr zu steigern und Ihre Makronährstoffe bis zum Ende des Tages zu erreichen.
Fetter Fisch
Wilder Alaska-Lachs, Zobelfisch und Hering sind nur einige der fetten Fische, die Sie mit den essentiellen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA versorgen. „Fettfisch enthält außerdem Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D, Vitamin A, Selen, Zink und Glutamin, die eine Rolle bei der Hormonregulation spielen und auch die Gesundheit von Herz und Immunsystem fördern“, fügt Ehsani hinzu.
Eier
Eier sind ein vollständiges Protein, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst synthetisieren kann. „Diese Aminosäuren sind die Bausteine für verschiedene Hormone, darunter Insulin, Glucagon und Wachstumshormon“, sagt Volpe. „Durch den Verzehr eines vollwertigen Proteins wie Eier versorgen Sie Ihren Körper mit den notwendigen Rohstoffen für eine optimale Hormonproduktion.“
Hülsenfrüchte
Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind oder sich einfach nicht für Fleisch interessieren, sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen (Schwarzbohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen) und Erbsen ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen. Darüber hinaus enthalten diese pflanzlichen Protein-Allstars Ballaststoffe, die zur Regulierung des Blutzuckers beitragen. Hülsenfrüchte enthalten auch einzigartige Pflanzenstoffe, sogenannte Phytonährstoffe, erklärt Volpe, von denen einige möglicherweise positive Auswirkungen auf Hormone haben.
Das Fazit
Normalerweise ist es nicht nötig, Ihre Ernährung komplett umzustellen. Sie können mit kleinen Verschiebungen und Tauschvorgängen beginnen. Tatsächlich tendieren die meisten Menschen dazu, ihr Protein wieder hochzuladen, was bedeutet, dass sie nur sehr kleine Mengen zum Frühstück und Mittagessen und die größte Portion zum Abendessen zu sich nehmen, erklärt Ehsani. Das Ziel besteht darin, die Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um ein besseres Hormon- und Blutzuckergleichgewicht zu erreichen.
Sie empfiehlt, sich darauf zu konzentrieren, das zu ergänzen, was man bereits gerne isst. „Wenn Sie beispielsweise eine morgendliche Smoothie-Bowl lieben, stellen Sie sicher, dass darin eine Proteinquelle enthalten ist, indem Sie die pflanzliche Milch durch eine vollständige Proteinquelle wie Milch ersetzen“, sagt sie. Alternativ können Sie auch ein paar Messlöffel Ihres Lieblingsproteinpulvers hinzufügen. Wenn Sie gerne einen Salat zum Mittagessen essen, empfiehlt sie, Ihrem Salat eine Quelle hochwertiger Proteine hinzuzufügen, z. B. gegrilltes Hähnchen oder Lachs.
