Brauchen Sie wirklich 100 Gramm Protein pro Tag?

Protein ist gerade angesagt. Öffnen Sie eine beliebige Social-Media-Plattform und Sie werden eine Schar von Influencern finden, die die Vorteile des Verzehrs von 100 Gramm Protein pro Tag anpreisen. Und das Gerede ist nur noch lauter geworden, seit diese Studie Ende letzten Jahres die Vorstellung widerlegte, dass es eine Obergrenze für die Proteinaufnahme für den Muskelaufbau gebe.

Allerdings kann es für den durchschnittlich beschäftigten Menschen eine Herausforderung sein, täglich 100 Gramm Protein zu sich zu nehmen. In diesem Artikel erfahren Sie, warum die Proteinaufnahme wichtig ist, den Proteinbedarf verschiedener Gruppen und verschiedene proteinreiche Möglichkeiten, Ihre Mahlzeiten und Snacks aufzuwerten.

Braucht jeder 100 Gramm Protein pro Tag?

Der Proteinbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht und nicht nach einer Standardempfehlung (z. B. 100 Gramm pro Tag). Die empfohlene Tagesdosis an Protein für Erwachsene beträgt 0,8 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht (oder 0,36 Gramm pro Pfund). Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass viele Menschen täglich mehr als 1 Gramm Protein pro Kilogramm benötigen. Bei einer Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm (154 Pfund) entspricht 1 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag 70 Gramm pro Tag.

Obwohl 100 Gramm Protein pro Tag nicht für jeden die richtige Menge sind, wird Ihnen der Verzehr dieser Proteinmenge wahrscheinlich auch nicht schaden. Der langfristige Verzehr von 2 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag scheint für die meisten Erwachsenen sicher zu sein, und für kurze Zeiträume wird der Verzehr von bis zu 3,5 Gramm Protein pro Kilogramm im Allgemeinen gut vertragen. Darüber hinaus benötigen einige Gruppen mehr Protein, um bestimmte Ziele und Anforderungen zu erfüllen, darunter:

• Athleten: Bisherige Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Sportler 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag benötigen, um den Muskelaufbau zu fördern und die Anpassung an das Training zu maximieren. Sportler, die abnehmen möchten, benötigen möglicherweise täglich bis zu 3 Gramm Protein pro Kilogramm, um Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren.
• Ältere Erwachsene: Entsprechend Aktuellen Forschungsergebnissen zufolge können 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag Erwachsenen ab 64 Jahren dabei helfen, Muskeln zu erhalten und wieder aufzubauen und die Knochengesundheit zu unterstützen. Ältere Erwachsene mit chronischen Krankheiten oder in der Genesung von Verletzungen benötigen täglich etwa 1,5 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm.
• Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren: Einige Studien deuten darauf hin, dass eine kalorienreduzierte Ernährung mit 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag und 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit den Fettabbau fördern, Muskelmasse erhalten, den Appetit verbessern und zu positiven Veränderungen des Blutdrucks führen kann. Triglyceride und Taillenumfang, obwohl die Forschung uneinheitlich ist.
• Personen, die sich von einer Krankheit oder Verletzung erholen: Der Proteinbedarf von Personen, die sich von einer Krankheit oder Verletzung erholen, variiert je nach Erkrankung; Einige benötigen jedoch bis zu 1,6 bis 3 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag, um die Heilung zu fördern und Muskelschwund zu reduzieren.

11 proteinreiche Mahlzeiten-Upgrades, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Ihren Mahlzeiten und Snacks zusätzliches Protein hinzuzufügen, ohne Ihr Budget zu sprengen.

Hanfsamen: Mit 10 Gramm Protein pro 3 Esslöffel kann die Zugabe von Hanfsamen zu Avocadotoast, Smoothies, hausgemachten Müsliriegeln, Muffinteig und Joghurt eine einfache Möglichkeit sein, den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit ohne großen Aufwand zu steigern. Hanfsamen sind auch eine reichhaltige Eisenquelle, mit 20 % der Tagesempfehlung pro 3-Esslöffel-Portion.

Linsen: Gekocht liefern Linsen 18 Gramm Protein pro Tasse und können in Suppen, Salate und Nudelsoßen gegeben, zu Burgern geformt und sogar zu hausgemachten Backwaren hinzugefügt werden. Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, greifen Sie zu verzehrfertigen Optionen wie vakuumversiegelten Linsen oder Linsen aus der Dose. Linsen sind mit 16 Gramm pro gekochter Tasse auch eine reichhaltige Ballaststoffquelle.

Tolle Bohnen aus dem Norden: Great Northern-Bohnen (auch bekannt als weiße Bohnen) sind ein Favorit des Mittleren Westens und bieten 15 Gramm Protein und 12 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Außerdem sind sie eine reichhaltige Quelle für Eisen, Folsäure, Magnesium und Kalium. Genießen Sie sie in Suppen und Salaten oder machen Sie einen Dip in der Küchenmaschine.

Erdnüsse/Erdnussbutter: Eine Handvoll Erdnüsse (1 Unze) liefern 8 Gramm Protein, während zwei Esslöffel Erdnussbutter 7 Gramm liefern. Suchen Sie nach Erdnussbutter, die zu 100 % aus Erdnüssen besteht, um den Proteingehalt pro Portion zu maximieren. Erdnussbutter ist eine tolle Ergänzung zu hausgemachten Proteinhäppchen, Smoothies, Joghurtschalen und Pfannensaucen. Alternativ können Erdnüsse über Salate oder Pfannengerichte gestreut oder handvoll als einfacher Snack genossen werden.

Sorghum: Sorghum ist ein glutenfreies Vollkorn mit einer ähnlichen Größe wie Farro. Es kann gepoppt, zu Suppen und Salaten hinzugefügt oder zu Mehl verarbeitet werden und bietet 5 Gramm Protein pro Tasse (gekocht).

Edamame: Dieser trendige Snack bietet 17 Gramm Protein pro gekochter Tasse. Aber die Ernährung hört hier nicht auf. Eine Tasse gekochtes Edamame ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Eisen, Magnesium, Phosphor, Vitamin K, Kupfer und Folsäure. Genießen Sie Edamame gedämpft oder in Pfannengerichten, Suppen oder Salaten.

Tofu: Tofu enthält 10 Gramm Protein pro 0,5-Tassen-Portion und ist überraschend vielseitig. Geben Sie es in Smoothies, Pfannengerichte, Salate und Currys oder werfen Sie es für einen kleinen Proteinschub auf den Grill. Die meisten kommerziell hergestellten Tofu-Produkte enthalten außerdem eine beträchtliche Menge Eisen und Kalzium.

Hartgekochte Eier: Verzehrfertige hartgekochte Eier gibt es überall, von der Tankstelle bis zum Café. Jedes große Ei liefert sechs Gramm Protein. Bestreuen Sie sie mit Salz und Pfeffer für einen einfachen Snack oder geben Sie sie in einen Salat oder ein Sandwich für eine herzhafte, proteinreiche Mahlzeit.

Nährhefe: Mit 8 Gramm Protein in nur zwei Esslöffeln ist Nährhefe eine geschmackvolle und unterschätzte Proteinquelle. Streuen Sie Nährhefe auf Pizza, Nudeln, Salate und Suppen, um ihnen einen käsigen Geschmack zu verleihen, B12 zu steigern und den Proteingehalt zu erhöhen.

Hüttenkäse: Hüttenkäse enthält 28 Gramm Protein pro Tasse und kann zu allem verarbeitet werden, von Eiscreme bis hin zu Wraps, oder einfach pur genossen werden. Außerdem ist es eine herzhafte Quelle für Kalzium und Vitamin B12.

Lachs aus der Dose: Lachs in Dosen ist eine weitere erschwingliche, leicht verfügbare Proteinoption mit 22 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion (1 kleine Dose). Verwenden Sie es auf Salaten, formen Sie es zu Burgern oder fügen Sie es einem Sandwich hinzu, um zusätzliches Protein und Vitamin D zu erhalten.

Das Fazit

Ja, es gibt wissenschaftliche Erkenntnisse, die das Ziel belegen, 100 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen. Der Verzehr ausreichender Proteine ​​kann dabei helfen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, den Appetit zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren. Viele Menschen können von 1 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag oder mehr profitieren, und der Verzehr von 20 bis 40 Gramm zu jeder Mahlzeit kann ein hilfreiches Ziel für eine ausreichende Proteinzufuhr sein.