Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein strukturiertes Programm, das regelmäßige Bewegung mit einer gehirnfreundlichen Ernährung kombiniert, dazu beitragen kann, das Gedächtnis und die Denkfähigkeit älterer Erwachsener zu verbessern, die einem höheren Demenzrisiko ausgesetzt sind.
Die zweijährige Studie verfolgte mehr als 1.000 Erwachsene im Alter zwischen 60 und 77 Jahren in 11 lateinamerikanischen Ländern, die Risikofaktoren wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Rauchen oder höheres Alter hatten.
Die Hälfte der Teilnehmer absolvierte viermal pro Woche ein betreutes Training, erhielt personalisierte Ratschläge zur gehirngesunden Ernährung und nahm an kognitivem Training, sozialen Aktivitäten und regelmäßiger Gesundheitsüberwachung teil. Die Vergleichsgruppe erhielt unterdessen allgemeine Gesundheitsberatung und nahm im Laufe der zwei Jahre an vier einstündigen Treffen teil.
Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die das strukturierte Programm befolgten, bessere Ergebnisse in den Bereichen Kognition, episodisches Gedächtnis, exekutive Funktion und Prozessgeschwindigkeit erzielten, was darauf hindeutet, dass Änderungen des Lebensstils zum Schutz der kognitiven Gesundheit beitragen können.
Wir haben einige Experten konsultiert, um herauszufinden, welche Lebensmittel wir auf unsere Einkaufsliste setzen sollten, um die Gesundheit unseres Gehirns zu fördern. Hier sind ihre Top-7-Empfehlungen…
1. Paranüsse
Machen Sie Nüsse zu Ihrem neuen gehirnfördernden Snack.
„Gesunde Fette geben Gehirnzellen Struktur und Funktion, daher würde ich empfehlen, Nüsse auf Ihre Einkaufsliste zu setzen“, schlägt Lesley Reid vor, registrierte Ernährungsberaterin und Mitglied der Nutritionist Resource.
Sie empfiehlt insbesondere Paranüsse; Sie enthalten nicht nur alle gesunden Fette, sondern sind auch reich an Selen, einem starken Antioxidans, das gut für das Gehirn ist.
„Essen Sie nicht mehr als drei Paranüsse pro Tag, weil sie ziemlich kraftvoll sind“, rät Reid. „Essen Sie sie roh als Snack oder hacken Sie sie und mischen Sie sie unter einen Joghurt.“
2. Kichererbsen
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung.
„Wir wollen sicherstellen, dass wir genügend gute Proteinquellen zu uns nehmen, denn Proteine werden in Aminosäuren zerlegt und Aminosäuren sind die Bausteine aller unserer Zellen“, erklärt Reid.
Sie fügt hinzu, dass Aminosäuren eine besonders wichtige Rolle bei Neurotransmittern spielen, die Verbindungen im Gehirn transportieren.
Viele Menschen denken bei Protein an Proteinshakes, Fleisch und Eier, aber Kichererbsen sind eine großartige, aber unterschätzte Quelle.
„Kichererbsen in Dosen sind eine wirklich gute Proteinquelle, die ziemlich günstig ist“, sagt Reid.
„Man könnte sie rösten, zu einem Salat hinzufügen oder sie zu einem Hummus verarbeiten, der zu Brot oder als Dip zu Gemüse passt.“
3. Blaubeeren
„Eine Farbe des Regenbogens, die uns in unserer Ernährung oft fehlt, ist Dunkelviolett, und lila Lebensmittel wie Blaubeeren sind eine weitere tolle Sache, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen können“, sagt Reid.
Blaubeeren stecken voller hirnfördernder Eigenschaften, darunter Flavonoide wie Anthocyane und Quercetin.
„Untersuchungen legen nahe, dass Anthocyane Gehirnentzündungen reduzieren, das Wachstum neuer Gehirnzellen stimulieren und die Durchblutung der Bereiche verbessern, die für Gedächtnis und Konzentration verantwortlich sind“, sagt Priya Kannath, registrierte Ernährungsberaterin und Mitglied der Nutritionist Resource.
„Darüber hinaus ist Quercetin eine natürliche entzündungshemmende Verbindung, die dazu beiträgt, Gehirnzellen vor Schäden durch alltäglichen oxidativen Stress zu schützen.“
Gefrorene Blaubeeren sind großartig, weil sie viel länger haltbar sind als frische.
„Man kann sie zu Smoothies hinzufügen, zu Brei essen oder mit etwas Joghurt pürieren“, empfiehlt Kannath.
4. Grünes Blattgemüse
„Grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat ist reich an Magnesium, reich an B-Vitaminen und unterstützt die Energieproduktion und die Funktion des Nervensystems wirklich gut“, sagt Reid.
„Außerdem sind sie sehr reich an Vitamin C und bieten diesen antioxidativen Schutz, sodass sie wirklich gut für die Gehirnfunktion sind.“
Blattgemüse ist unglaublich vielseitig und kann auf viele verschiedene Arten in Ihre Ernährung integriert werden.
„Man könnte sie dämpfen, zu Currys, Suppen und Auflaufformen hinzufügen. Man könnte sie auch zu einer Quiche oder einem grünen Smoothie hinzufügen“, schlägt Kannath vor.
5. Fettiger Fisch
„Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine höhere Omega-3-Zufuhr mit geringeren Mengen an Beta-Amyloid-Proteinen verbunden ist, die mit der Alzheimer-Krankheit in Zusammenhang stehen“, sagt Kannath.
Sie weist darauf hin, dass fetter Fisch wie Sardinen und Lachs eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind.
„Ich würde empfehlen, mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, um die Omega-3-Unterstützung zu erhalten“, schlägt Kannath vor.
„Fisch aus der Dose eignet sich besonders gut, weil er die aufgeweichten Fischgräten enthält, die für einen zusätzlichen Vitamin-D- und Kalziumschub sorgen. Wenn Sie jedoch lieber frischen oder gefrorenen Fisch kaufen möchten, können Sie ihn backen, ein Curry zubereiten oder ihn grillen.“
6. Dunkle Schokolade
„Je mehr Kakao dunkle Schokolade enthält, desto besser ist sie“, sagt Kannath. „Dunkle Schokolade enthält Flavonoide – wie Epicatechin, Catechine und Procyanidine – die die kognitiven Funktionen unterstützen und auch die Durchblutung des Gehirns verbessern können.“
Sie empfiehlt, eine dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70 % Kakao enthält.
„Ich würde empfehlen, einen Tag nach dem Abendessen ein Stück dunkle Schokolade zu essen“, schlägt Kannath vor.
7. Extra natives Olivenöl
„Natives Olivenöl extra enthält entzündungshemmende Eigenschaften, die zur Unterstützung der Gefäßgesundheit beitragen können, die für die Gesundheit des Gehirns von zentraler Bedeutung ist“, sagt Kannath. „Ich würde empfehlen, ein wenig natives Olivenöl extra über einen Salat zu träufeln.“
