Ernährungsberater sind sich einig: Hafer ist gut für Sie. Hier erfahren Sie, warum

Während Hafer einst scheinbar von allen als das gesunde Frühstück der Wahl galt (Danke, Ballaststoffe!), stehen sie in jüngster Zeit im Mittelpunkt der Debatte in den sozialen Medien: Vergiftet Hafer uns? Oder sind sie die neuen Ozempic? Sind einige Hafersorten besser als andere? Kann man sie jeden Tag sicher essen? Hier erfahren Sie, was Ernährungsberater Sie über dieses Vollkorn wissen möchten und wie Sie fundierte Kaufentscheidungen treffen können.

Die ernährungsphysiologischen Vorteile von Hafer

Aus ernährungsphysiologischer Sicht hat Hafer einiges zu bieten. Jaclyn London, MS, RD, CDN, Autorin, Beraterin und Podcast-Moderatorin, sagt: „Hafer ist aus mehreren Gründen eines der besten Lebensmittel, die wir essen können. Erstens sind sie als 100 % Vollkorn reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Protein, B-Vitaminen und Mineralien, einschließlich Eisen, Kalzium und Magnesium.“ Sie enthalten sogar Antioxidantien, die helfen, Schäden durch freie Radikale entgegenzuwirken, die Krankheiten und Alterung beschleunigen.

Samantha Cassetty, MS, RD, Ernährungs- und Wellnessexpertin und Co-Autorin von Sugar Shock, fügt hinzu: „Die löslichen Ballaststoffe in Hafer helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie verhindern, dass er in Ihren Blutkreislauf gelangt. Stattdessen bleibt (das Cholesterin) in Ihrem Magen-Darm-Trakt hängen und wird dann ausgeschieden. Ballaststoffe fördern auch das Sättigungsgefühl, was bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann. Es ist auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden.“

Cassetty erklärt, dass die Vorteile der Ballaststoffe in Hafer über die Senkung des Cholesterinspiegels und das Sättigungsgefühl hinausgehen. Sie verbessern auch die allgemeine Verdauungsgesundheit und den tatsächlichen Aufbau Ihres Mikrobioms. Sie erklärt, dass dies weitreichende Auswirkungen haben kann, da das Mikrobiom „bei zahlreichen Prozessen eine wichtige Rolle spielt, darunter Nährstoffaufnahme, Entzündung, Immunfunktion, Stimmungsregulierung und Blutzuckerspiegel“.

Während Hafer insgesamt eine großartige Ballaststoffquelle ist, hebt London eine bestimmte Art löslicher Ballaststoffe hervor, die im Hafer vorkommt und Beta-Glucan genannt wird und mit einer verbesserten Immunität und Darmgesundheit in Verbindung gebracht wird.

Mögliche Nachteile des täglichen Haferkonsums

Während Ernährungsberater zögern, zu sagen, dass Hafer selbst Nachteile hat, gibt es ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährung optimieren.

Cassetty sagt: „Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, und durch den Verzehr von Hafer und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln plötzlich viele Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann es zunächst zu Blähungen und Blähungen kommen. Es ist besser, die Ballaststoffaufnahme schrittweise zu steigern und gleichzeitig auch die Wasseraufnahme zu erhöhen.“

„Haferflocken allein sind keine ausgewogene Mahlzeit“, fügt sie hinzu. Das meiste, was Sie zu sich nehmen, sind Kohlenhydrate. „Wenn Sie eine große Schüssel Haferflocken essen und dabei an Eiweiß, pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten sparen, fühlen Sie sich möglicherweise nicht so satt und verpassen die ernährungsphysiologischen Vorteile einer ausgewogenen Mahlzeit.“

Während praktische, aromatisierte Instant-Haferflocken und ähnliche Produkte eine heimliche Quelle für zugesetzten Zucker sein können, sagt London. „Ich sehe viele Lebensmittel, die aus Hafer hergestellt werden und sich die gesundheitlichen Vorteile von Hafer als Zutat zunutze machen, um ihr Produkt als „gesünder“ zu vermarkten, obwohl sie in Wirklichkeit voller raffinierter Zuckerzusätze sind.“ London rät Käufern, die Nährwertangaben ihrer Lieblingsprodukte zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie „nutzen“. dein gewünschten Zweck, und nicht ein Lebensmittelprodukt, das wie eine gesündere Wahl erscheint, in Wirklichkeit aber ein getarntes Dessert ist.“

Es ist auch wichtig, was Sie in Ihre Schüssel geben. Hafer kann zwar ein toller Träger für gesunde Toppings im Alltag sein, es ist jedoch am besten, eine leichte Note zu den süßen Zusätzen zu verwenden. „Wenn Sie viel Ahornsirup, Honig, Agavensirup oder einen anderen Süßstoff hinzufügen, erhalten Sie möglicherweise zu viel Zucker“, sagt Casetty. Übermäßiger Zuckerkonsum ist mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Hautprobleme wie Akne verbunden.

Was ist mit den Glyphosaten in Hafer?

Haben Sie Social-Media-Beiträge über das Herbizid Glyphosat in Hafer verunsichert? London sagt, man könne beruhigt sein. „Darüber mache ich mir überhaupt keine Sorgen. Es stimmt, dass in Hafer Spuren von Glyphosat gefunden werden können, aber die Art und Weise, wie darüber in den Medien und im Internet gesprochen wird, ist geradezu übertrieben.“ Sie erklärt, dass Spuren dieses kommerziellen Unkrautvernichtungsmittels in Hafer nachgewiesen wurden, allerdings in weitaus geringeren Mengen Als die von der US-Umweltschutzbehörde (EPA) festgelegte Obergrenze liegt, erklärt London, dass das Einatmen von Glyphosat viel besorgniserregender sei als die Aufnahme von Spurenmengen, was die Sorge zu einem „Mythos“ mache, der für die meisten Haferkonsumenten irrelevant sei.

Cassetty erklärt, dass Glyphosate laut EPA nicht krebserregend seien, aber wenn man täglich Hafer isst und die Belastung durch Pestizide reduzieren möchte, könne man Bio-Hafer kaufen, sagt sie. „Eine Studie aus dem Jahr 2023, in der der Glyphosatgehalt in Bio- und Nicht-Bio-Hafer verglichen wurde, ergab, dass beide Spurenmengen aufwiesen, der Bio-Hafer jedoch weniger.“

Ja, es ist völlig in Ordnung, regelmäßig Hafer zu essen

Wenn Sie ein Haferliebhaber sind, ist es völlig in Ordnung, regelmäßig Hafer zu sich zu nehmen. „Du dürfen Essen Sie jeden Tag Hafer“, sagt Cassetty, „aber Abwechslung ist auch wichtig, deshalb sollten Sie Ihre Getreideaufnahme variieren.“ Sie empfiehlt, eine Vielzahl von Vollkornprodukten zu wählen, um die Vielfalt Ihres Mikrobioms zu verbessern. Sie fügt jedoch hinzu: „Wenn Sie Hafer essen Jeder Tag trägt dazu bei, dass man sich bei den Mahlzeiten weniger überfordert und gestresst fühlt. Ich bin dafür, dass eine wiederholte Mahlzeit dazu beitragen kann, die Entscheidungsmüdigkeit bei der Entscheidung, was man essen möchte, zu reduzieren.“ Es kann auch das Einkaufen erleichtern und Lebensmittelverschwendung reduzieren.

London sagt: „Es gibt wirklich keine ‚Regeln‘, wenn es darum geht, wie oft man ein bestimmtes Lebensmittel essen darf oder sollte.“ Außerdem trägt Hafer zu zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen bei und steigert die Vollkornaufnahme. Aber das tun Sie brauchen Haferflocken mehrmals täglich verzehren, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren? „Absolut nicht“, sagt London. „Der Verzehr von Hafer als Teil Ihrer täglichen oder sogar wöchentlichen Routine kann dennoch zu positiven Ergebnissen beitragen, einschließlich Gewichtsverlust, Senkung des LDL-Cholesterins und Verbesserung des Gesamtcholesterinspiegels, Verbesserung der Darmgesundheit, Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten insgesamt und Verbesserung der Immunität.“

So genießen Sie Ihre Haferflocken

Um mit Hafer den größtmöglichen Nährwert für Ihr Geld herauszuholen, sagt Cassetty, „ist es hilfreich, Ihren Hafer mit etwas Eiweiß und gesundem Fett auszugleichen und zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse hinzuzufügen.“ Hier sind ein paar Ideen für gesundes Eiweiß Fett und stellen Sie Produkte her, die Sie Ihrem Haferflocken hinzufügen können.

• Protein: griechischer Joghurt, Milch nach Wahl, zuckerarmes Proteinpulver
• Gesundes Fett: Nüsse, Samen oder Nuss- oder Samenbutter (probieren Sie Avocado oder Olivenöl, wenn Sie eine herzhafte Haferschale wünschen)
• Produzieren: Beeren, Banane, gehackter Apfel, geraspelte Zucchini oder Karotten

Cassetty empfiehlt, herzhafte Haferflocken mit Gemüse wie Pilzen oder Brokkoli zu probieren oder Hafer in Backwaren wie Pfannkuchen, Energiehäppchen und Muffins zu verwenden.

Worauf Sie beim Kauf von Hafer achten sollten

Wenn Sie wissen, wonach Sie suchen, bevor Sie in den Supermarkt gehen oder Ihren Online-Einkaufswagen füllen, können Sie das richtige Haferprodukt für Ihre Bedürfnisse auswählen. Cassetty erklärt, dass Hafer in verschiedenen Formen verkauft wird, die je nach Verarbeitungsgrad variieren.

Auch gekeimter Hafer ist bei manchen Händlern erhältlich. „Es wurde festgestellt, dass gekeimte Körner einen höheren Nährstoffgehalt und einen niedrigeren Phytatgehalt aufweisen“, erklärt Cassetty, sodass Sie die Nährstoffe besser aufnehmen können. Für diejenigen, die Gluten meiden müssen, gibt es zertifiziert glutenfreien Hafer.

Wenn Ihnen die Vorstellung, sich die Zeit zum Kochen von Haferflocken zu nehmen, entmutigend erscheint, denken Sie daran, dass sie sich gut für die Zubereitung von Mahlzeiten eignen. „Ich würde vorschlagen, nach altmodischem oder stahlgeschnittenem Hafer zu suchen und dann eine Portion zu kochen, um sie in den nächsten Tagen zu essen. Während es sich bei allen Haferflocken um Vollkornprodukte handelt, die wichtige Nährstoffe zu Ihrer Ernährung beitragen, ergab eine Analyse von 10 Studien aus dem Jahr 2021, dass dickerer, weniger verarbeiteter Hafer zu einem besseren Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit führt. Instant-Haferflocken hatten nicht die gleichen blutzuckersenkenden Wirkungen nach dem Essen wie andere Hafersorten.“ Allerdings sind Instant-Haferflocken in der Regel eine gesündere Option als zuckerhaltiges, raffiniertes Müsli, Gebäck oder Bagel.

Für welche Haferform Sie sich auch entscheiden, London empfiehlt, geschmacksneutrale, ungesüßte Sorten zu wählen und bei der Zubereitung Geschmack hinzuzufügen. Sie empfiehlt, „auf der Nährwertkennzeichnung als erste Zutat auf Hafer zu achten und darauf zu achten, dass so wenig zugesetzter Zucker wie möglich (wenn überhaupt!) enthalten ist.“

Fazit

Haben Sie keine Angst vor Hafer. Sie sind ein nährstoffreiches Lebensmittel, das eine leere Leinwand für andere gesunde Lebensmittel schafft. Halten Sie es beim Einkaufen einfach.