Was ist ein Kaloriendefizit und ist es eine gesunde Möglichkeit, Gewicht zu verlieren?

Es gibt viele Ansätze zur Gewichtsabnahme. Eine sehr beliebte Methode besteht darin, einem Plan zu folgen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was das bedeutet, wie man es sicher macht, welche potenziellen Risiken man beachten sollte und wie es im wirklichen Leben aussieht.

Was ist also ein Kaloriendefizit?

Zum Hintergrund: Eine Kalorie ist eine Energieeinheit – ein Maß dafür, wie viel Energie wir aus Nahrungsmitteln und Getränken aufnehmen. Das Verständnis des Kalorienverbrauchs, also der Menge an Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, ist für die Steuerung der Energiebilanz Ihres Körpers von entscheidender Bedeutung. Der Kalorienverbrauch besteht aus drei Teilen:

• Ruheenergieverbrauch (REE): Die Kalorien, die Ihr Körper für die Grundfunktionen benötigt, die Sie am Leben erhalten, wie Atmung und Blutkreislauf. Diese Energiemenge würden Sie benötigen, wenn Sie tagsüber nur im Bett liegen würden. Wird manchmal auch als Grundumsatz bezeichnet.
• Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Die Kalorien, die durch den Prozess der Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung der von Ihnen verzehrten Nahrung verbraucht werden.
• Aktivitätsenergieaufwand (AEE): Die Kalorien, die Sie bei Bewegungen verbrennen. Dazu gehören gezielte Übungen und Dinge wie Herumzappeln, Hausarbeiten und andere Aufgaben erledigen oder den ganzen Tag über herumlaufen.

Ein Kaloriendefizit, bei dem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, ist ein wirksames Instrument zur Gewichtskontrolle. Wenn jemand an einem Tag 2.000 Kalorien verbraucht, müsste er 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Wenn sie weniger als 2000 Kalorien zu sich nahmen oder anfingen, mehr als 2000 Kalorien zu verbrennen, ohne ihre Kalorienzufuhr zu ändern, würde dies zu einem Gewichtsverlust führen. Dies liegt an der Belastung des Körpers durch dieses Defizit, einem Schlüsselfaktor bei der Gewichtskontrolle, den Sie kontrollieren können.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass viele Faktoren zu Gewichtsschwankungen beitragen können, wie zum Beispiel Hormone, Flüssigkeitszufuhr, körperliche Aktivität, Verdauung, Schlafmangel, Stresslevel, bestimmte Medikamente, zugrunde liegende Gesundheitszustände und/oder Genetik.

Ein Kaloriendefizit sicher zur Gewichtsreduktion nutzen

Untersuchungen legen nahe, dass ein Kaloriendefizit von etwa 300–500 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von etwa einem Pfund pro Woche führen kann. Dies könnte darin bestehen, dass man viel weniger Kalorien zu sich nimmt, den Energieverbrauch erhöht oder eine Kombination aus kleineren Änderungen der Ess- und Bewegungsgewohnheiten, die zum gewünschten Kaloriendefizit führen.

Sie können Formeln oder Online-Rechner verwenden, die Ihnen die Berechnung Ihres Kalorienbedarfs abnehmen. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, sagt, dass Sie Ihren Defizitbereich berechnen können, sobald Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

„Der einfachste Weg, ein Kaloriendefizit zu bestimmen, besteht darin, ein Tool wie Mifflin-St Jeor zu verwenden, um Ihren Gesamtenergieverbrauch basierend auf Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau zu ermitteln. Es ist nicht perfekt, aber es ist ein guter Anfang. Ziehen Sie von dieser Zahl 300–500 Kalorien ab, um einen Ausgangspunkt zu erhalten, der zu einem Gewichtsverlust von etwa einem Pfund pro Woche führen kann.“

Diese Zahl kann sich jedoch erheblich ändern, wenn jemand Gewicht verliert. Da unsere Körper außerdem alle so unterschiedlich sind und so viele Faktoren das Gewicht beeinflussen können, können die genauen Gewichtsveränderungen, die jemand erfährt, variieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihr angestrebtes Kaloriendefizit erreicht haben, die Rechnung aber nicht aufzugehen scheint, schauen Sie sich an, was Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion möglicherweise verlangsamt. Möglicherweise kommt es nicht einmal darauf an, was oder wie viel Sie essen.

Bedenken Sie jedoch, dass weniger nicht immer mehr ist, wenn es um die Kalorienaufnahme geht. „Es ist nicht ratsam, weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, da es sehr schwierig sein wird, Ihren Nährstoffbedarf zu decken, und Sie tatsächlich leben und Ihr Leben genießen möchten“, sagt Harris-Pincus. Sie empfiehlt außerdem, ein Unterschreiten des Grundumsatzes zu vermeiden.

Es gibt definitiv einen Sweet Spot. Wenn jemand zu lange versucht, ein erhebliches Kaloriendefizit zu haben, kann der Stress den Körper tatsächlich dazu veranlassen, den Stoffwechsel zu verlangsamen. Noch etwas zu bedenken: Sie könnten einen anderen Ansatz wählen, der sich nicht auf Kalorien konzentriert.

Kim Shapira, eine registrierte funktionelle Ernährungsberaterin und Ernährungstherapeutin, sagt: „Ich würde das Kalorienzählen niemals empfehlen. Unser Körper befindet sich in ständiger Veränderung. Der Schwerpunkt muss auf dem allgemeinen Wohlbefinden und langfristigen, nachhaltigen Ergebnissen liegen und nicht auf der Überwachung der Kalorienzufuhr.“ Stattdessen empfiehlt sie, auf den Appetit zu achten und zu essen, wenn man hungrig ist. „Beginnen Sie mit der Hälfte Ihrer normalen Portion und warten Sie fünfzehn Minuten (damit Leptin mit Ihrem Gehirn kommunizieren kann), um zu sehen, ob Ihr Körper mehr Energie benötigt.“

„Indem Sie mit der Hälfte Ihrer normalen Portion beginnen und Ihrem Körper Zeit geben, zu sehen, ob er mehr benötigt“, sagt Shapira, „schaffen Sie bereits ein Kaloriendefizit – ohne zählen, messen oder einschränken zu müssen.“ Stattdessen konzentrieren Sie sich darauf, was und wann Ihr Körper Energie benötigt.“

Wenn jemand zu diesem Zeitpunkt keinen Hunger verspürt, ist das ein Zeichen dafür, dass er generell mehr isst, als er braucht, „oder dass sein Körperfett-zu-Muskel-Verhältnis aus dem Gleichgewicht gerät und er weniger, mehr essen muss.“ häufige Mahlzeiten, um den Stoffwechsel anzukurbeln und sich gleichzeitig mehr zu bewegen.“ Generell empfiehlt sie, 10.000 Schritte pro Tag anzustreben.

Risiken eines Kaloriendefizits

Ein Kaloriendefizit hat einige potenzielle Nachteile. Harris-Pincus erklärt: „Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Eine ideale Ernährung sollte sich auf Mahlzeiten und Snacks mit magerem Eiweiß, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten konzentrieren. Bleiben Sie hauptsächlich bei Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, magerem Eiweiß und fettarmen/fettfreien Milchprodukten oder angereicherten pflanzlichen Milchalternativen wie Sojamilch. Beim Kalorienzählen ist es verlockend, verpackte Produkte und Mahlzeiten mit einer klaren Kalorienkennzeichnung zu verwenden, und das ist manchmal auch in Ordnung, aber im Idealfall sollten die meisten Lebensmittel nährstoffreich sein und sich auf Eiweiß und Ballaststoffe konzentrieren.“

Shapira weist darauf hin, dass das Streben nach einem Kaloriendefizit ohne Berücksichtigung des gesamten Nährstoffbedarfs zu Problemen wie „Nährstoffmangel, Muskelschwund, Verlangsamung des Stoffwechsels, Fettzunahme, Hormonstörungen, Angstzuständen, Depressionen, Gewichtszunahme, Essattacken usw.“ führen kann Ermüdung.“

Harris-Pincus sagt: „Kalorienzählen und das Anstreben eines Kaloriendefizits zur Gewichtsreduktion wird niemandem empfohlen, der in der Vergangenheit an Essstörungen oder einer aktiven Essstörung leidet, schwangeren oder stillenden Menschen oder Kindern im Wachstum. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn in Ihrer Krankengeschichte eine Kalorienzählung oder eine absichtliche Gewichtsabnahme kontraindiziert sein könnte.“

Einfache Tipps zum Erstellen eines Kaloriendefizits

• Nehmen Sie kleine Änderungen vor. Wenn Sie beispielsweise ein Defizit von 300 Kalorien anstreben, könnten Sie 150 zusätzliche Kalorien verbrauchen und 150 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen. Harris-Pincus weist darauf hin, dass diese Änderungen sehr leicht zugänglich sein können und Sie nicht zwanghaft Kalorien im Auge behalten müssen. „Es ist ziemlich einfach, Ihre Ernährung als Ganzes zu bewerten und Wege zu finden, Kalorien zu reduzieren, ohne mühsam zu zählen. Wenn Sie beispielsweise eine mit Zucker gesüßte Limonade durch ein ungesüßtes Getränk ersetzen, können Sie pro Gelegenheit bis zu 200 Kalorien einsparen. Durch das Abmessen von Speiseöl, Salatdressing und anderen Gewürzen können Sie im Vergleich zu dem, was Sie zuvor verwendet haben, erhebliche Kalorien einsparen.“
• Bleiben Sie mit Ihrem Appetit in Kontakt. Es ist auch wichtig, auf Ihren Körper zu achten und auf Ihren Appetit und Ihr Sättigungsgefühl zu achten, sagt Shapira. „Unser Appetit und unsere Bedürfnisse werden sich mit Sicherheit ändern. Unabhängig davon, ob Sie 5 Pfund, 15 oder 40 Pfund abnehmen müssen, basierend auf Ihrem Körperfettanteil – mit der Zeit werden Sie hungriger, wenn Sie metabolisch aktiver werden, was bedeutet, dass Sie jetzt ein besseres Muskel-Fett-Verhältnis haben. Das ist ein tolles Zeichen. Hunger zu haben, hungrig zu werden, bedeutet, dass Ihr Körper richtig funktioniert.“
• Verfolgen Sie Körperfett im Vergleich zum Gesamtgewicht. Sie empfiehlt außerdem die Verwendung einer Waage, die den Körperfettanteil und nicht nur Ihr Gesamtgewicht misst. „Stellen Sie sicher, dass Sie beim Abnehmen Fett und keine Muskeln verlieren“, erklärt sie. Der Aufbau und Erhalt von Muskeln ist wichtig, um die Stoffwechselgesundheit zu unterstützen und ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

1-Tages-Beispielmenü

Dieses Beispielmenü beschreibt einen täglichen Ernährungsplan mit 1500 Kalorien. Es ist als Ausgangspunkt für Personen gedacht, die zur Gewichtsreduktion ein Kaloriendefizit aufbauen möchten. Bedenken Sie, dass Ihre spezifischen Bedürfnisse variieren können und Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr entsprechend anpassen müssen.

Während dieser Plan das 1500-Kalorien-Ziel erreicht, legt er auch Wert auf Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette, um das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen. Wenn Sie das Gefühl haben, übermäßig hungrig oder unzufrieden zu sein, berücksichtigen Sie diese Faktoren und passen Sie Ihre Kalorienzufuhr möglicherweise leicht an.

• Frühstück: Joghurtschale: ¾ Tasse fettarmer griechischer Naturjoghurt (120 Kalorien) mit ¾ Tasse Beeren (60 Kalorien), 1 Esslöffel Chiasamen (60 Kalorien) und 2 Teelöffel Mandelbutter (70 Kalorien) = 310 Kalorien
• Mittagessen: Salat: 3 Tassen gemischtes Gemüse (20 Kalorien) mit 8 Kirschtomaten (20 Kalorien), 1 Tasse Gurkenscheiben (20 Kalorien), 1/2 Tasse gekochte Kichererbsen (120 Kalorien), 2 hartgekochte Eier (140 Kalorien), 5 Oliven (30 Kalorien), 1 Teelöffel Olivenöl (90 Kalorien), 1-2 Teelöffel Rotweinessig (0 Kalorien) = 440 Kalorien
• Nachmittagssnack: Gemüse und Guacamole: ¼ Tasse Guacamole (120 Kalorien) und 1 geschnittene Paprika (30 Kalorien) = 150 Kalorien
• Abendessen: Gebackener Lachs: 4 Unzen gebackener Lachs (180 Kalorien) mit 1 Tasse geröstetem Brokkoli (35 Kalorien) in 1 Teelöffel Olivenöl (45 Kalorien) und 1 mittelgroße gebackene Süßkartoffel (140 Kalorien) mit 1 Teelöffel Butter (35 Kalorien) = 435 Kalorien
• Nachtisch: Schokoladenfix: 1 Quadrat dunkle Schokolade = 50 Kalorien
• Extras: Ein 12-Unzen-Latte mit Magermilch = 100 Kalorien

Gesamtkalorien: 1.485 Kalorien

Fazit

Von einem Kaloriendefizit spricht man, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Studien deuten darauf hin, dass das Anstreben eines Defizits von 300–500 Kalorien pro Tag als Mittel zur Gewichtsabnahme dabei helfen kann, ein Pfund pro Woche zu verlieren, aber kleinere Defizite können immer noch sinnvoll sein, und weniger Kalorien sind nicht immer besser.

Während es für einige Menschen hilfreich sein kann, Kalorien zu zählen, kann es für andere vorteilhafter sein, kleine Änderungen an den täglichen Essgewohnheiten und Verhaltensweisen vorzunehmen. Hören Sie immer auf Ihren Körper und scheuen Sie sich nicht, sich von einem lizenzierten Anbieter wie einem registrierten Ernährungsberater unterstützen zu lassen, der Ihnen bei der Ausarbeitung eines individuellen Plans hilft, Ihr Ziel zu erreichen und ein gesundes Körpergewicht zu halten.