Wenn Sie Ihr Gehen erhöht haben, aber die Belohnungen nicht sehen, müssen Sie möglicherweise Ihren Essplan optimieren. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie das Besten aus jedem verschwitzten Schritt herausholen können. Wie bei jeder Art von Übung spielt Ernährung eine Schlüsselrolle, um Ihre Schritte in spürbare Ergebnisse zu verwandeln, die Sie sehen und fühlen können, wie eine verbesserte Ausdauer, eine bessere Immungesundheit und schlankere Muskeln.
Während es keinen einheitlichen Ernährungsplan gibt, finden Sie hier einige Ideen, was Sie vor, während und nach Ihren Spaziergängen essen können, um Sie auf dem Laufenden zu halten. Wie immer müssen Sie diese Empfehlungen möglicherweise anhand Ihrer individuellen Ziele und Bedürfnisse ändern.
Kraftstoff vor dem Walk: Energie, um loszulegen
Egal, ob Sie sich im Morgengrauen oder Sonnenuntergang für Ihre Wanderung auf den Weg machen, Sie müssen Ihre Muskeln befeuern, um Ihr Training zu maximieren. Es ist klug, einfache Lebensmittel anzustreben, die leicht zu verdauen sind. Im Idealfall können Sie eine Stunde vor dem Ausgang eine Mahlzeit oder ein erheblicher Snack essen, aber selbst wenn Sie nur 10 Minuten haben, schnüren Sie sich ein Knabbern, bevor Sie sich anschnüren.
Perfekte Optionen vor dem Walk:
- Eine Banane + eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse
- Ein 5-Unzen-einfacher griechischer Joghurt mit einer halben Tasse Beeren + 2 Esslöffel Müsli
- Ein Stück gerösteter Sauerteig + zwei Esslöffel Mandelbutter
Während des Spaziergangs: hydratisiert und energetisiert bleiben
Sie hören es die ganze Zeit – Hydrate, Hydrat, Hydrat! Glücklicherweise gibt es mehr Optionen als je zuvor, von Flaschen (plus Zubehör) bis hin zu Hydratationsmischungen und Tabletten. Aber es Wirklich ist der Schlüssel zu Hydrat vor jeder Art von Training, um Ihrem Körper zu helfen, seine Temperatur ohne Überhitzung zu regulieren und sich abzukühlen, ohne Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Die Flüssigkeitszufuhr ist auch für die Vorbeugung von Muskelkrämpfen von entscheidender Bedeutung, was auftreten kann, wenn die Temperaturen ansteigen. Diese Kniesehne kann auch erfassen, wenn Sie in bestimmten Elektrolyten, einschließlich Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium, niedrig sind.
Gerade Leitungswasser ist immer eine gute Wahl und alles, was Sie für einen kurzen milden Wetter zu Fuß zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch länger als eine Stunde lang auf dem Weg sind, sollten Sie bei Temperaturen mit etwa 85 Grad oder bei hoher Luftfeuchtigkeit Elektrolyte zu Ihrem H2O hinzufügen.
Bleiben Sie bei langen Spaziergängen und Wanderungen mit Feuchtigkeit: Wanderungen:
- Bringen Sie eine volle Wasserflasche mit mindestens 30 Unzen mit
- Tragen Sie einen kleinen Snack mit Ihnen, wie z.
Wiederherstellung nach der Walk: Tanken und Wiederaufbau
Die Wiederherstellung Ihres Körpers kurz nach einem intensiven Training für Spaziergänge ist wichtig für die Erholung der Muskeln. Es ist ideal, innerhalb von 30 Minuten mit einer Kombination aus Kohlenhydraten, Protein, gesunden Fetten und Antioxidantien zu tanken. Glykogen -Ihre Körperspeicherform von Kohlenhydrat – ist besonders wichtig für das Auffüllen von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate aufnehmen, fühlen Sie sich möglicherweise träge und haben während Ihrer nächsten Schweißsitzung nichts zu brennen. Glykogen ist bei diesen langen Fortschritten nicht nur eine Kraftstoffquelle, sondern spielt auch eine Rolle bei der Unterstützung Ihrer Muskeln, wenn Sie sich erholen, sobald Sie zu Hause sind.
Wie bei der Genesung von jedem Training hilft Protein Ihre Muskeln nach einem intensiven Spaziergang oder einer Wanderung. Antioxidansreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen tragen bei der Bekämpfung von Schäden mit freiem Radikal bei, die während des Trainings auftreten können.
Post-Walk-Mahlzeiten und Snack-Ideen:
- Ein Smoothie mit Hafermilch + Proteinpulver + 1 Tasse Babyspinat + Banane
- ¼ Tasse Hummus mit Vollkorncrackern und 1 Tasse Karotten
- 1 Tasse Hüttenkäse + ½ Tasse frische Melone + 2 Esslöffel gehackte Pekannüsse
- 1 Tasse gegrilltes Hähnchen oder Tofu über ¾ Tasse gekochte Quinoa und geröstetes Gemüse
Alltägliche Ernährung für Wanderer: Aufbau einer starken Grundlage
Es ist leicht, Ihre Muskeln zu füttern, wenn Sie gerade spazieren gehen möchten, aber regelmäßig eine ausgewogene Ernährung zu essen, ist auch wichtig, um Ihren aktiven Lebensstil zu unterstützen.
Sie möchten Mahlzeiten mit einer Mischung aus komplexen Kohlenhydraten für anhaltende Energie, mageres Protein für Muskelreparatur und Wachstum, gesunde Fette für anhaltende Energie und Hormonproduktion sowie Mikronährstoffe einbeziehen, um wichtige Funktionen im gesamten Körper im Körper zu unterstützen, z.
Hier erhalten Sie diese Nährstoffe:
- Komplexe Kohlenhydrate: Brauner Reis, Hafer, Quinoa, Gerste, Sorghum, Vollkornbrot und Müsli
- Schlanke Proteine: Lachs, Thunfisch, Garnelen, Tofu, Hühnchen, mageres Rindfleisch
- Gesunde Fette: extra jungfräuliches Olivenöl, Avocado, Avocadoöl, Nüsse, Samen, Nussbutter
- Kalzium: Milchprodukte, Spinat, Grünkohl, Tofu, Feigen, Mandeln, Brokkoli, Süßkartoffeln
- Eisen: Rindfleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, getrocknete Aprikosen, schwarze Bohnen, Tofu, Shiitake -Pilze, Hafer, brauner Reis
- Magnesium: Cashewnüsse, Kürbiskerne, Bohnen, Avocado, dunkle Schokolade, Tofu, Prunes
- Kalium: Kartoffeln, Bananen, Orangensaft, Joghurt, Kiwi, Kokosnusswasser
- Vitamin d: Befestigte Milch und Pflanzenmilch, wilder Lachs, Thunfisch, Sardinen, Pilze, Käse, Eigelb
Der eintägige Gehenmahlzeitsplan, den Sie brauchen
Wenn Sie auf der Suche nach dem Rat eines Ernährungsberaters zu genau dem Essen suchen, können Sie hier einen eintägigen Speiseplan befolgen, um die ultimative ausgewogene Energie zu erhalten, um Ihr Gehen zu unterstützen. Beachten Sie, dass Sie möglicherweise mehr (oder weniger) Kraftstoff benötigen, dies ist jedoch ein grundlegender Ausgangspunkt.
- Frühstück: Übernachtung Hafer mit Himbeeren und Mandelbutter
- Snack: Ein Orange + 1 Unze Cheddar -Käse
- Mittagessen: Getreideschale mit 1 Tasse Quinoa, geröstetem Gemüse, 1/2 Avocado und Cashew -Dressing
- Post-Walk-Snack: Hausgemachte Trail -Mischung mit Nüssen, getrockneten Früchten, dunklen Schokoladenchips
- Abendessen: Gegrillter Lachs, sautiertes Brokkoli und Pilze, brauner Reis
- Snack/DesserT: Gefrorener Obstpop + Kiwi
Experten-Produkte für Gehen Kraftstoff
Während das Gehen genauso herausfordernd sein kann, wie Sie es schaffen möchten, sollte es Ihren Körper dazu bringen, sich gut zu fühlen und Sie sich energetisiert zu lassen, solange Sie richtig angetrieben und hydratisiert sind. Wenn Sie sich schleppend fühlen, bevor Sie Meile 1 erreicht haben und es seit Ihrer letzten Mahlzeit mehr als zwei Stunden her ist, benötigen Sie wahrscheinlich einen Vor-Walk-Snack, um diese Schritte zu befeuern. Und vergessen Sie nicht, diese Muskeln richtig zu behandeln, sobald Sie Ihre Schleife beendet haben. Genug Protein zu bekommen ist von entscheidender Bedeutung, um spürbare Gewinne zu erzielen. Hier sind meine Produkte, die mich auf meinen Spaziergängen angetrieben, hydratisiert und herausgefordert haben.
Justins klassischer Mandelbutter -Squeeze -Pack
Für das perfekte, tragbare Post-Walk-Protein schnappen Sie sich einen Justins klassischen Mandelbutter-Squeeze-Pack mit 6 Gramm Protein. Es ist bekannt, dass Protein Ihre Muskeln hilft, sich zu erholen, nachdem sie die Hügel getroffen haben.
Freundlicher Protein max
Ernsthafte Wanderungen fordern schwerwiegender Kraftstoff und freundliches Protein max Sweet & Salty Caramel Peanut Crisp Snack Bar mit 20 g Protein und 10 g Ballaststoffen.
Yeti Yonder
Stanleys mag trendy sein, aber Sie brauchen eine leichte Wasserflasche, wenn Sie diese Arme schwingen lassen. Nehmen Sie sich den 34-Unzen-Yeti-Donder (28 US-Dollar) und beginnen Sie zu nippen.
Laird Superfood Hydrat
Füllen Sie Ihre Flasche Ihrer Wahl mit Wasser und einem Stickpack Laird Superfood Hydrat (20 US -Dollar für 10 Stöcke) in Zitrone. Kokoswasser und Seetang bieten natürlich abgeleitete Mineralien, um Ihre Muskeln glücklich zu machen.
