Der „Fibremaxxing“-Trend – die Erhöhung des Ballaststoffgehalts in Ihrer Ernährung – hat seit einiger Zeit an Bedeutung gewonnen, und Hugh Fearnley-Whittingstall ist dafür da.
Der TV-Koch und Aktivist sagt: „Wenn man sich die Leute ansieht, die online über Ballaststoffe sprechen, und ich bin übrigens sehr froh darüber, liegt der Fokus stark auf Nüssen und Samen – insbesondere auf Chiasamen, weil sie so reich an Ballaststoffen sind.“
„Aber einer der Gründe, warum sie eine so hohe Punktzahl und so viel Aufmerksamkeit bekommen, ist, dass sie pro Gramm viele Ballaststoffe enthalten, weil es sich um trockene Zutaten handelt. Gemüse hingegen hat einen Wassergehalt zwischen 60 und 80 %.“
„Wenn man das Wasser (aus Gemüse) herausnimmt, sind auch die Ballaststoffe sehr, sehr hoch.“
Wenn man viele getrocknete Nüsse, Samen und Chiasamen isst, muss man viel Wasser hinzufügen oder trinken, fügt der 61-Jährige hinzu. Während der Trend hin zu mehr Nüssen und Samen also von Vorteil sei, glaubt er, dass viele ballaststoffreiche Gemüsesorten in Vergessenheit geraten.
Darüber hinaus hat Gemüse den zusätzlichen Vorteil, dass es Phytonährstoffe, Mikronährstoffe, Vitamine und andere Dinge enthält, die zur Ernährung Ihrer Darmbakterien beitragen.
Glaubt er also, dass wir alle unterschätzen, wie viel Ballaststoffe wir brauchen?
„Ich glaube es nicht, ich weiß es“, sagt Fearnley-Whittingstall, der dieses Jahr vor 20 Jahren River Cottage auf der Park Farm gründete. „Etwa 6 % von uns nehmen täglich 30 Gramm zu sich, also über 90 % der Bevölkerung. Das ist von zentraler Bedeutung für die Krise der Ernährungsgesundheit.“
Während der Verzehr von reichlich Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sicherlich wichtig ist, ist es das alltägliche, einfache Gemüse, das wahrscheinlich regelmäßig in Ihrem Wocheneinkauf erhältlich ist und den der Fernsehkoch als die „Ballaststoffhelden“ bezeichnet.
In seinem neuen Buch High-Fiber-Heldenkonzentriert sich der Küchenchef ganz auf 12 Gemüsesorten – Erbsen, Karotten, Brokkoli, Spinat, Kohl und Grünkohl, Tomaten, Pilze, Bohnen, Blumenkohl, Linsen, Lauch und Zuckermais – und darauf, wie man jedes auf schmackhafte Weise zum Star eines Gerichts macht.
Es ist das Gemüse, das wir „fast für selbstverständlich halten“, bemerkt er – „Jeder weiß, was es ist, aber wir geben ihm nicht den Heldenstatus, den es verdient.“
„Sie werden übersehen, weil sie sich in aller Öffentlichkeit verstecken. Ich wollte sie aus dem Boden des Kühlschranks holen und sie zu einem Superstar machen.“
Diese neuen Rezepte sollen „stressarme, einfache Mahlzeiten unter der Woche sein, die entweder in einer Pfanne auf dem Herd oder in einem großen Blech im Ofen zubereitet werden“.
Erbsen zum Beispiel liegen wohl in jedem Gefrierschrank. „Ich liebe es, sie in meinem Garten anzubauen“, sagt Fearnley-Whittingstall, „aber wie die meisten esse ich viele gefrorene Erbsen.“
„Der (warme) Erbsenbrei (Dip), wahrscheinlich eines der einfachsten Rezepte im Buch, ist unglaublich lecker und die Erbsen-Nudel-Kokosnuss-Suppe ist eine so einfache, köstliche Sache.“
Während Karotten in den Kühlschränken der meisten Menschen zu finden sind und zusammen mit Erbsen, sagt Fearnley-Whittingstall, „sind sie wirklich das offensichtlichste Gemüse.“
„Es gibt ein Problem, dass Kinder nicht wirklich an frisches Gemüse herangeführt werden und nicht wissen, wie es aussieht. Aber jeder weiß, wie Erbsen und Karotten aussehen!“
Aber selten wird das Orangengemüse als Star der Show gesehen. Betreten Sie Fearnley-Whittingstall und sein Karotten-Cashew-Curry oder seine Karottenlasagne.
Unglaublich günstig und voller wertvoller Inhaltsstoffe, die über Ballaststoffe hinausgehen – wie Beta-Carotin und Antioxidantien – sollen 75 % von uns regelmäßig Karotten essen.
Man könne sogar Karotten „eigentlich ziemlich elegant“ machen, sagt er. Ein Rezept basiert auf einer Idee von Heston Blumenthal und beinhaltet das Schmoren von Karotten mit Orangen und Tomaten, „damit sie sehr zart sind, mit einer wirklich reichhaltigen, würzigen Sauce und ein paar Oliven, um dem Ganzen einen kleinen Umami-Hit zu verleihen.“
Lauch werde „absolut“ unterschätzt, sagt er. Normalerweise wird es einfach „zerhackt und untergemischt“, beispielsweise zu einer Suppe oder einer Soßenbasis.
„Aber ich mag ihre Textur wirklich.“ Und das neue Buch liefert Ideen, wie man sie auf eine Weise verwenden kann, an die man vorher vielleicht noch nicht gedacht hätte – man denke an Lauch-Fenchel-Bruschetta oder ein Lauch-Kichererbsen-Curry.
Mittlerweile sei der Kauf von gefrorenem Spinat „unglaublich sinnvoll“. Das Blattgrün kann das ganze Jahr über angebaut werden und natürlich baut Fearnley-Whittingstall viel davon selbst an, sagt aber auch: „Ich liebe es, ein bisschen schnellen, leicht zu gewinnenden Spinat zu essen.“ Verwenden Sie es in einem gerösteten Saag-Aloo-Gericht oder einem Spinat-Linsen-Gratin-Auflauf.
„Etwas, in das man Spinat geben kann, ist ein wirklich schönes, großes, suppiges, pikantes Gericht. Ich nenne sie ‚Suppe‘“ – irgendwo zwischen Eintopf und Suppe.“ Denken Sie an würzige Linsen-, Kürbis- und Gemüse-Suppe.
Der wichtigste Weg, das Problem des Ballaststoffmangels zu bekämpfen, sei, von Grund auf zu kochen, meint er.
„Was ich definitiv nicht lösen kann, ist, wie ich den Menschen helfen kann, sich wirklich gesund zu ernähren, wenn sie überhaupt nicht kochen. Wir müssen eine Generation großziehen, die im Großen und Ganzen in der Lage ist, eine gesunde Mahlzeit von Grund auf zusammenzustellen, wenn wir nicht weiterhin dieses massive Problem ernährungsbedingter Krankheiten haben.“
Wenn junge Menschen ein paar preiswerte, gesunde Rezepte im Ärmel haben, gibt das laut Chefkoch „unglaubliche Widerstandskraft in einer Welt, von der wir wissen, dass es für Kinder nach der Schule nicht einfach ist.“
„Wenn sie ein paar Mahlzeiten kochen können, gibt ihnen das die Chance, für sich selbst zu sorgen und gesund zu bleiben, was meiner Meinung nach unbezahlbar ist, egal, was die Welt ihnen sonst noch zuwirft.“
Aber die Ballaststoffaufnahme ist in jedem Alter wichtig.
„Es ist nie zu spät, mit der Verbesserung Ihrer Ernährung zu beginnen“, sagt er. „Je älter sie werden, desto schwieriger ist es, Menschen dazu zu bringen, ihr Verhalten zu ändern. Es ist wirklich schwierig, Erwachsene dazu zu bringen, ihr Verhalten zu ändern, es sei denn, sie haben die Entscheidung getroffen, dass sie offen dafür sind, die Dinge ein wenig anders zu machen.“
