Unterschiedliche Diäten erfordern eine Einschränkung verschiedener Lebensmittel und Lebensmittelgruppen, aber es gibt eine Zutat, bei der wir uns fast alle einig sind, dass wir sie reduzieren sollten: Zucker. Konkret handelt es sich um zugesetzten Zucker, bei dem es sich um Süßstoffe und Sirupe handelt, die Lebensmittelhersteller Produkten wie Limonade und Keksen hinzufügen. Der Verzehr von zu viel Süßem wird seit jeher mit allen möglichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, von Gewichtszunahme bis hin zu Karies. Auch wenn es wahrscheinlich nicht gesundheitsgefährdend ist, es hier oder da mit einem Cupcake oder einer übergroßen Limonade zu übertreiben, kann der ständige Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker ernsthafte schädliche Auswirkungen haben.
Was genau passiert also mit Ihrem Körper, wenn Sie zu viele zuckerhaltige Leckereien essen? Folgendes kann passieren, wenn Sie Ihrer Naschkatze zu viel freien Lauf lassen.
Nachteile des Verzehrs von zu viel Zucker
Verursacht einen Anstieg und Abfall des Blutzuckers
Unser Körper braucht Kohlenhydrate und Zucker ist in seiner einfachsten Form ein Kohlenhydrat. Aber zu viele einfache Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, was zu einem dramatischen Anstieg und Abfall führt. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel zu stark absinkt, kann es zu unangenehmen Symptomen wie Übelkeit, Müdigkeit, Zittern oder Herzrasen kommen.
Kann zu Gewichtszunahme führen
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Sie nach dem Genuss von Süßigkeiten oder Limonade nicht lange satt bleiben? Das liegt daran, dass Zucker schnell verdauliche Kohlenhydrate enthält, aber nur wenige andere Nährstoffe bietet und daher nicht sehr sättigend ist. Darüber hinaus kann der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker auch die Produktion appetitanregender Hormone verringern und den Spiegel derjenigen steigern, die das Hungergefühl fördern. Dies könnte der Grund sein, warum der Verzehr von zu viel Süßem so stark mit einer Gewichtszunahme verbunden ist. Untersuchungen aus dem Jahr 2019 brachten beispielsweise einen Zusammenhang zwischen übermäßigem Zuckerkonsum und einer höheren Rate an Fettleibigkeit her.
Kann Karies verursachen
Möchten Sie Ihre Zahnarztbesuche kurz und, ähm, angenehm gestalten? Reduzieren Sie den Zuckeranteil. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ist Zucker der „wesentliche Ernährungsfaktor“, der zur Entstehung von Karies führt. Der Grund, warum es für Ihre Zähne so schlecht ist: Es bietet Nahrung für schädliche Bakterien, die Säure produzieren. Diese Säure demineralisiert letztendlich Ihren Zahnschmelz und Ihr Dentin, das Gewebe, das den Großteil Ihrer Zähne ausmacht. Gutes Zähneputzen kann helfen, diese Bakterien zu entfernen. Um Ihre Zahngesundheit jedoch noch weiter zu verbessern, sollten Sie den zugesetzten Zucker auf ein Minimum beschränken.
Trägt zur Entzündung bei
Zucker ist seit langem als entzündungsförderndes Lebensmittel bekannt – ein Konzept, das durch zahlreiche Forschungsarbeiten gestützt wird. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 kann beispielsweise Nahrungszucker ein Schlüsselfaktor für das Auftreten und die Verschlimmerung von Entzündungen sein, insbesondere in Kombination mit verarbeiteten Lebensmitteln. Da Entzündungen eine zugrunde liegende Ursache für zahlreiche gesundheitliche Probleme wie Autoimmunerkrankungen und entzündliche Darmerkrankungen sind, ist es ratsam, den Zuckergehalt so weit wie möglich unter Kontrolle zu halten.
Kann das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen
All diese zuckerbedingten Entzündungen können ziemlich besorgniserregende Folgen haben. Herzerkrankungen werden nicht nur mit den üblichen Verdächtigen wie Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht, sondern auch mit Entzündungen. Laut Harvard Health ist Zucker eine der größten Gefahren für die Herzgesundheit. (Huch!) Eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, umso größer ist, je mehr Kalorien Menschen aus Zucker zu sich nehmen.
Kann Hautprobleme verursachen
Regelmäßiges Eintauchen in das Bonbonglas kann an einem überraschenden Ort Auswirkungen haben: Ihrem Gesicht. Ältere Untersuchungen aus dem Jahr 2010 ergaben, dass der Verzehr von übermäßigem Zucker zu fortgeschrittenen Glykationsendprodukten führt (treffend mit „AGEs“ abgekürzt). Diese Nebenprodukte des Zuckers schädigen die Kollagen- und Elastinfasern in der Haut und sorgen für ein weniger jugendliches Aussehen.
Akne kann auch durch Zucker in Ihrer Ernährung ungewollt verstärkt werden. In einer großen Studie mit über 24.000 Probanden war der Verzehr von fetthaltigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln mit einem um 54 % höheren Risiko für Akne verbunden.
Wie viel Zucker ist zu viel?
Da jeder seinen eigenen Kalorienbedarf hat, abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und anderen Faktoren, gibt es keine einheitliche Empfehlung dafür, wie viel Zucker zu viel ist. Bedenken Sie jedoch Folgendes: Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 empfehlen, die Kalorien aus zugesetztem Zucker auf nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Aufnahme zu beschränken. Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag sind das 200 Kalorien oder etwa 12 Teelöffel. Für eine optimale Herzgesundheit empfiehlt die American Heart Association, den Zuckergehalt noch niedriger zu halten, nämlich bei 6 % der täglichen Kalorien.
Obwohl einige der Folgen von zu viel Zucker schwerer zu bemerken sind (z. B. ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen), sollten Sie Ihren Konsum reduzieren, wenn Sie offensichtlichere Anzeichen und Symptome verspüren (z. B. Akne, Karies oder Gewichtszunahme). könnte ein kluger Schachzug sein.
Wie erkennt man diese heimtückischen Zuckerarten? Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln auf die Zeile „Zusatzzucker“ auf dem Nährwertetikett. Hier erfahren Sie, wie viele Gramm zugesetzter Süßstoff im Herstellungsprozess verwendet wurden.
Hat der Verzehr von Zucker irgendwelche Vorteile?
Angesichts all der Nachteile von Zucker ist es nur natürlich, sich zu fragen: Gibt es sie? beliebig Welche Vorteile hat der Verzehr von Süßigkeiten? Ja – in bestimmten Situationen.
Zucker besteht aus schnell verdaulichen einfachen Kohlenhydraten, die bei längerer körperlicher Betätigung schnelle Energie liefern können. Ausdauersportler wie Marathonläufer oder Triathleten können beispielsweise davon profitieren, während des Rennens süße Speisen und Getränke als Energiequelle zu sich zu nehmen.
Und dann ist da natürlich noch die Rolle von Zucker beim Essensgenuss. Der Mensch ist von Natur aus dazu veranlagt, süße Speisen zu genießen, und wir alle verdienen von Zeit zu Zeit eine Belohnung. Den süßen Geschmack Ihres Lieblings-Erdnussbutterkekses, Ihrer Lieblingserdbeerlimonade oder Ihres Minz-Schokoladeneises zu genießen, ist Teil der Freude am Essen (und man könnte sagen, der Lebensfreude!). Obwohl Zucker seine Nachteile hat, müssen die meisten von uns ihn nicht vollständig aus unserer Ernährung streichen. Wenn Sie sich für etwas Süßes entscheiden, essen Sie es so achtsam wie möglich, damit es Ihnen maximalen Genuss bereitet.
Gemeinsame Quellen und gesündere Swaps
Zucker lauert nicht nur an offensichtlichen Stellen (wie Süßigkeiten, Limonaden und Kuchen), sondern auch in einigen weniger erwarteten Lebensmitteln. Probieren Sie diese einfachen Lebensmittelumstellungen aus, um die Menge an Zucker, die Sie täglich zu sich nehmen, zu begrenzen:
- Probieren Sie anstelle von Eis einfachen griechischen Joghurt mit Beeren und einem Schuss Honig
- Wählen Sie kalorienfreies Mineralwasser oder mit Früchten angereichertes Wasser anstelle von Limonade
- Anstatt zu zuckerreichen Gewürzen wie Ketchup oder Barbecue-Sauce zu greifen, würzen Sie die Speisen lieber mit Senf, Mayonnaise, Sriracha oder Pesto
- Ersetzen Sie in Backwaren die Hälfte des Zuckers durch ein alternatives Süßungsmittel wie Stevia
- Wählen Sie dunkle Schokolade mit niedrigem Zuckergehalt gegenüber besonders süßen Bonbons oder Schokoriegeln
- Bereiten Sie zum Frühstück Haferflocken zu, anstatt in süßes Müsli zu greifen
