Faser stiehlt vielleicht nicht den Scheinwerfer auf Ihrem Teller, aber es spielt eine wichtige Rolle, um uns gesund zu halten – zumal wir älter werden.
Trotz seiner vielen gesundheitlichen Vorteile, von der Unterstützung der Verdauung bis zur Reduzierung des Risikos chronischer Krankheiten, erregt Faser oft nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdient. Tatsächlich liegen viele von uns vor der empfohlenen täglichen Aufnahme.
Wir sprachen mit der doctify-bewerteten Ernährungsberaterin und Ernährungswissenschaftlerin Katie Sanders, die sich auf Reizdarmsyndrom (IBS) und Darmstörungen spezialisiert hat, um herauszufinden, warum Faser im späteren Leben so wichtig ist, warum es häufig übersehen wird und wie Sie mühelos mehr davon in Ihren Alltag hinzufügen können.
Welche Rolle spielt Faser in unserer Ernährung?
„Faser spielt viele verschiedene Rollen, insbesondere um Darm- und Verdauungsgesundheit“, sagt Sanders. „Es fügt Masse hinzu, hilft, Stühle zu weicher und Verstopfung zu verringern, und manchmal kann dies eher ein Problem sein, wenn wir älter und weniger mobil werden.
„Wir wissen auch, dass ein Anstrengen und ein erhöhter Druck, sich durch den Darm zu bewegen, die vorhandenen Divertikelerkrankungen verschlimmern können, was bei älteren Erwachsenen deutlich häufiger vorkommt.“
Faser können auch dazu beitragen, das Darmmikrobiom zu verbessern, Fülle der Fülle zu fördern und die Blutzuckerkontrolle zu regulieren, fügt den Ernährungsberater hinzu.
Darüber hinaus gibt es starke Hinweise darauf, dass das Essen viel Ballaststoffe mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ -2 -Diabetes und Darmkrebs verbunden ist.
„Faser spielt auch eine gute Rolle bei der Unterstützung von Herzgesundheit, metabolischer Gesundheit und Langlebigkeit“, sagt Sanders. „Eine höhere Faseraufnahme wurde mit einem verringerten Risiko für frühe Todesfälle, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes und bestimmten Arten von Krebsarten in Verbindung gebracht.“
Was sind die verschiedenen Faserarten?
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind die beiden Haupttypen von Ballaststoffen.
„Lösliche Ballaststoffe (wie Hafer, Bohnen und Impulse) absorbieren Wasser und gehen durch den Darm in eine gelähnliche Konsistenz“, erklärt Sanders. „Während unlöslicher Ballaststoffe ist die etwas mehr unverdauliche Dinge (wie die Stiele, Skins und Gruben der Dinge), die dem Stuhl viel mehr Masse verleihen.“
Der Ernährungsberater betont, dass es wichtig ist, beide Faserarten in Ihre Ernährung einzubeziehen.
„Die meisten Obst und Gemüse haben eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Fasern – es ist nicht so, dass sie die eine oder andere ausschließlich“, erklärt Sanders. „Also, ich denke, eine wirklich gute Abwechslung ist wirklich wichtig und gut für die Gesundheit der Darm im Allgemeinen.“
Warum essen viele Menschen nicht genug Ballaststoffe?
„Wenn es um Ernährung geht, denken viele Menschen mehr über ihre Aufnahme von Zucker, Salz und Protein nach, aber nicht unbedingt über Ballaststoffe. Vielleicht wird Faser oft nicht als Priorität oder so wichtig angesehen“, sagt Sanders.
„Außerdem denke ich, dass viele Menschen die 30G-A-Tag-Anforderung nicht wirklich kennen oder verstehen, warum es wichtig ist und wie das in Bezug auf Essen aussieht.“
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einzubeziehen…
1. Wählen Sie ein Müsli, das reich an Ballaststoffen ist
„Wenn Sie ein ziemlich faserfaseres Frühstücksflocken haben, tauschen Sie ein Müsli mit höherem Faser aus, egal ob dies Hafer oder ein Müsli auf Weizenbasis wie Weetabix oder Branflakes sind“, empfiehlt Sanders. „Dies erhöht Ihre Faseraufnahme sofort um einiges.“
2. Fügen Sie Ihrem Abendessen zusätzliches Gemüse hinzu
„Versuchen Sie, zusätzliches Gemüse in Ihre Abendessen hinzuzufügen“, rät Sanders. „Viele Menschen sehen Obst und Gemüse als teurer an, aber Sie können gefrorenes gemischtes Gemüse erhalten oder budgetfreundliche Bohnen und Impulse kaufen. Es muss nichts wirklich ausgefeiltes oder ausgefallenes sein.“
3. Tauschen Sie Weißbrot gegen eine Alternative mit höherer Faser
„Wenn Sie viele Stärken auf weißem Basis wie Weißbrot essen, sollten Sie sich für braune, ganzheitliche, Getreide- oder schäbige Brot einsetzen, um Ihre tägliche Faseraufnahme zu erhöhen“, schlägt Sanders vor.
4. Essen Sie einen Teelöffel Leinsamen
„Für Menschen, die mit Verstopfung zu kämpfen haben, empfehle ich oft ein Esslöffel goldener Leinsamen und um es mit einem Glas Wasser abzuwaschen“, empfiehlt Sanders.
5. jeden Tag einen Kiwi essen
„Kiwis sind eine wirklich gute Faserquelle und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie wirklich bei Verstopfung helfen können“, sagt Sanders.
Eine Studie ergab, dass der gewohnheitsmäßige Verbrauch von zwei goldenen Kiwifruit-täglich mindestens so wirksam ist wie faserübergreifende Psyllium-Ergänzung bei der Behandlung von Verstopfung bei Erwachsenen mit weniger Nebenwirkungen und bietet eine bessere Störung durch die Verbesserung der Stuhlkonsistenz und die Verringerung des Anstrichs.
6. Snack an Haferkuchen
Sanders schlägt vor, Haferkuchen zu sammeln, um „weitere Gramm Faser in Ihre Ernährung“ zu bekommen.
