Klar, Sie wissen, dass Mandeln gesund sind. Die braunen, länglichen Nüsse sind berühmt für ihre herzgesunden einfach ungesättigten Fette, ihr antioxidatives Vitamin E und ihr pflanzliches Protein. Kein Wunder, dass sie den Ruf haben, knusprig zu sein – sowohl im wahrsten Sinne des Wortes als auch auf die natürlich gesunde Art – und damit alle Arten von gesunden Gerichten bereichern, von Muffins bis hin zu Studentenfutter.
Aber es stellt sich heraus, dass uns die Mandeln nicht im Griff haben. Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass sie sogar noch mehr gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, als wir dachten. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Mandeln Ihrem Darm zugute kommen, die Gesundheit der Haut verbessern und sogar die Fitness unterstützen können. FORM Wir haben Ernährungsberater gebeten, die tatsächlichen Auswirkungen dieser versteckten Vorteile abzuwägen – damit Sie mehr denn je Spaß daran haben, durchzudrehen.
Mandeln fördern die Darmgesundheit
Es ist bekannt, dass die Ballaststoffe in Mandeln eine gesunde Verdauung unterstützen. Eine Vierteltasse ganze Nüsse enthält 4,5 Gramm Ballaststoffe oder 18 % der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen für Männer und 12 % für Frauen. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen erleichtert nicht nur die Darmpassage, sondern ernährt auch die guten Bakterien, die ein gesundes Darmmikrobiom bilden.
Eine Studie vom Dezember 2022 im American Journal of Clinical Nutrition legt nahe, dass Ballaststoffe nicht der einzige Faktor sind, der Mandeln gut für den Darm macht. Die Studie untersuchte, wie Darmmikroben Mandeln abbauen, um eine Substanz namens Butyrat zu produzieren.
Also… was ist Butyrat und was hat es mit Ihrem Bauch zu tun? „Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure (SFCA) und wird von Darmbakterien produziert, nachdem sie Ballaststoffe fermentiert haben“, erklärt Amanda Sauceda, MS, RDN, Ernährungsberaterin für Darmgesundheit. „Butyrat ist die bevorzugte Brennstoffquelle der Dickdarmzellen und kann auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Darmschleimhaut spielen.“
Butyrat (das übrigens „byoo-ter-ate“ ausgesprochen wird) könnte die Gesundheit des Verdauungssystems fördern, indem es Entzündungen lindert, die Darmbarriere stärkt und sogar einige Magen-Darm-Beschwerden lindert. „Es gibt auch Untersuchungen, die untersuchen, ob Butyrat eine Rolle bei Appetit und Sättigung spielt“, sagt Sauceda.
Die Studie ergab auch, dass der Verzehr von Mandeln die Stuhlausscheidung (auch bekannt als Nr. 2) der Menschen deutlich steigerte. Dieser wichtige Indikator für die Darmgesundheit ist wahrscheinlich auf den hohen Ballaststoffgehalt der Mandeln zurückzuführen. „Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zur Ernährung ist eine große Möglichkeit, Verstopfung zu lindern“, sagt Sauceda. Und da die Teilnehmer keine negativen Darmsymptome durch den Verzehr von mehr Mandeln berichteten, gibt es laut Sauceda gute Gründe, mit dem Knabbern zu beginnen.
Mandeln sind Fitnesstreibstoff
Mandeln sind dank ihrer Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen ein toller Snack vor oder nach dem Training. Aber verstehen Sie Folgendes: Laut einer Studie vom Januar 2023 Grenzen in der ErnährungMandeln verleihen Ihrem Training noch mehr Schwung, als Sie vielleicht denken. In dieser Forschung trugen die Nüsse dazu bei, Müdigkeit und Verspannungen während der Muskelregeneration zu reduzieren, die Kraft der Beine und des unteren Rückens zu steigern und Muskelschäden nach dem Training zu verringern.
Der Grund für diese beeindruckenden Effekte liegt in der einzigartigen Nährstoffmatrix der Mandeln, sagt die Ernährungsberaterin Kristen White, RDN, LD, CLT. „Mandeln enthalten mehrere wichtige Nährstoffe, die die Muskelregeneration nach dem Training unterstützen, darunter Proteine, Antioxidantien und Magnesium“, sagt sie. „Protein liefert essentielle Aminosäuren, die besonders für die Muskelregeneration hilfreich sind. Antioxidantien wie Vitamin E, phytochemische Polyphenole und Flavonoide helfen bei der Bekämpfung von oxidativem Stress.“ Da Sport zu oxidativem Stress führt, kann der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Antioxidantiengehalt wie Mandeln dazu beitragen, die daraus resultierenden Muskelschäden zu reduzieren. Fügen Sie Mandeln zu Ihrer Must-Have-Liste für den Erholungstag hinzu (und werfen Sie sie in Ihre Sporttasche für einen leichten Snack vor oder nach dem Schwitzen).
Mandeln sind gut für die Gesundheit der Haut
Wenn Sie an Hautpflege denken, denken Sie vielleicht zuerst an topische Cremes oder verschreibungspflichtige Reinigungsmittel. Aber bestimmte Lebensmittel – wie Mandeln – können eine köstliche, kostengünstigere Alternative bieten.
Eine Studie vom Februar 2021 in Nährstoffe zeigten, dass der Verzehr hoher Mandeldosen (wir sprechen von etwa 56 ganzen Mandeln pro Tag) zu einer geringeren Schwere der Falten und einer Verringerung des ungleichmäßigen Hauttons aufgrund der Pigmentierung führte. Frauen nach der Menopause, die 20 % ihrer täglichen Kalorien aus Mandeln zu sich nahmen, erlebten nach 24 Wochen eine um 16 % geringere Faltenschwere. Zugegeben, das ist ein viel Aber es ist ein vielversprechender Indikator für die Anti-Aging-Wirkung von Mandeln.
Eine weitere Studie vom September 2021 untersuchte die Fähigkeit von Mandeln, der Haut dabei zu helfen, schädlichen UVB-Strahlen zu widerstehen. Gesunde asiatische Frauen, die 12 Wochen lang täglich 1,5 Unzen (etwa eine halbe Tasse) Mandeln aßen, hatten einen besseren Schutz vor UV-Sonnenschäden als eine Gruppe, die eine ähnliche Menge Brezeln aß. Das scheint ein einfacher Snack-Tausch zu sein.
Ähnlich wie die Vorteile von Mandeln für die Fitness hängen ihre Auswirkungen auf die Haut wahrscheinlich mit ihrem Reichtum an Antioxidantien zusammen. „Oxidativer Stress kann zu vorzeitiger Alterung und Schädigung der Hautzellen führen. Vitamin E (in Mandeln) hilft, freie Radikale zu neutralisieren und unterstützt die Hautreparatur und -verjüngung“, sagt White. Mittlerweile enthalten Mandeln auch Zink und Selen, essentielle Mikronährstoffe für eine gesunde Haut. „Zink unterstützt die Kollagenproduktion und die Wundheilung und hilft bei der regelmäßigen Ölproduktion, während Selen an der antioxidativen Abwehr beteiligt ist“, sagt White.
So erhalten Sie mehr Mandeln in Ihrer Ernährung
Ganz, in Scheiben geschnitten, gemahlen und mehr – Sie haben die Wahl zwischen Mandeloptionen, wenn Sie mehr der nützlichen Nüsse in Ihre Ernährung aufnehmen möchten. Aus gesundheitlichen Gründen ist es ein absolut lohnenswertes Ziel, jeden Tag eine Portion davon zu sich zu nehmen. „Eine typische Portionsgröße von Mandeln beträgt etwa 1 Unze, was etwa 23 Mandeln entspricht. Dies ist die perfekte Portionsgröße, um ihre antioxidative Wirkung zu nutzen“, sagt White.
Verfeinern Sie zum Frühstück eine Haferflockenschüssel oder einen Smoothie mit einer Prise Mandelsplittern. Oder werfen Sie für ein gesundes Mittagessen einige ganze Nüsse auf einen grünen Salat oder falten Sie die geschnittenen Nüsse unter einen Hühnchen- oder Thunfischsalat-Wrap. Beim Abendessen kann geröstetes Gemüse mit einem Topping aus gerösteten Mandelblättchen eine knusprige Note erhalten, oder Fleisch kann mit Mandelmehl überzogen werden, bevor es zum Kochen in die Bratpfanne kommt.
Dann gibt es natürlich noch den einfachsten Anlass zum Verzehr von Mandeln: den Snack. Es ist nichts Falsches daran, eine Handvoll direkt in den Mund zu stecken, aber wenn Sie lieber kreativ werden möchten, mischen Sie eine Studentenfuttermischung mit anderen Nüssen und Trockenfrüchten. Sie profitieren von allen Vorteilen, die Sie bereits von Mandeln kennen – und noch von einigen neuen.
