TBH, Prunes sind nicht gerade glamourös. Sie sind falten, matschig und oft mit Verstopfung in Verbindung gebracht, aber im Bereich der Ernährung sind Pflaumen tatsächliche Superstars. Erfahren Sie im Voraus die gesundheitlichen Vorteile von Pflaumen sowie leckere Möglichkeiten, Pflaumen zu Hause zu essen.
Was ist eine Kehre?
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen, AKA -Steinfrüchte im Zusammenhang mit Kirschen, Pfirsichern, Nektarinen und Aprikosen. Und während alle Pflaumen dehydrierte Pflaumen sind, können nicht alle frischen Pflaumen Pflaumen werden. Nach einem Artikel veröffentlichte das Journal NährstoffePflaumen sind getrocknete Formen einer bestimmten Vielfalt von Pflaumen genannt Prunus domestica L. cv d’Agen oder die europäische Pflaume. Diese Art von Pflaume hat einen natürlich hohen Zuckergehalt, der es den Früchten lässt (Grube und alles) ohne zu fermentieren.
Fakten zur Ernährung
Die bescheidene Pflaume sieht vielleicht nicht nach viel aus, aber sie packt einen Nährwert. Pflaumen sind mit Ballaststoffen und Vitaminen A, C und K sowie einem Cocktail aus Mineralien wie Kalzium, Zink, Magnesium und Kalium zurück BMC -Komplementärmedizin und Therapien. „Während Bananen normalerweise das Rampenlicht als hohe Kaliumfrucht stehlen, hat 1/3 Tasse Prunes einen etwa den gleichen Kaliumgehalt wie eine mittlere Banane“, sagt Jamie Miller, RDN, ein registrierter Ernährungsberater bei Village Health Clubs & Spas in Arizona. Kalium ist für eine Vielzahl von Funktionen im Körper von Blutfluss bis zu Muskelkontraktionen unerlässlich, sagt sie.
Pflaumen sind auch reich an Antioxidantien. (Schnelle Auffrischung: Antioxidantien verhindern Zellschäden und Entzündungen durch Entfernen freier Radikale, die das Gewebe des Körpers vor oxidativem Stress schützen, sagt Miller.) Pflaumen sind besonders hoch in Anthocyanen, ein Antioxidationsmittel und ein Pflanzenpigment, das Pflaumen ihre rötliche Blaupurpellose verleiht, fügt Miller hinzu.
Hier ist das Nährstoffprofil für eine Portion von fünf Pflaumen, so das US -Landwirtschaftsministerium (USDA):
- 96 Kalorien
- <1 Gramm Protein
- <1 Gramm Fett
- 26 Gramm Kohlenhydrate
- 3 Gramm Faser
- 15 Gramm Zucker
Die gesundheitlichen Vorteile von Pflaumen
Sie sind sich wahrscheinlich bereits eines Prune -Nutzens in Bezug auf die Verdauung bewusst, aber die Frucht bietet auch andere Vorteile.
Lindert Verstopfung
Als ballaststoffreiche Lebensmittel sind Pflaumen weithin für ihren Abführmittel bekannt. „Prunes enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Faser, die Verstopfung verhindern können“, sagt Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, Gründer von Nutrition Recred. Faser erhöht das Gewicht Ihres Stuhls, indem sie Wasser absorbieren. Das Ergebnis ist sperriger und weicherer Stuhl, der leichter zu bestehen ist. Tatsächlich eine Studie von 2019 veröffentlicht in Klinische Ernährung fanden heraus, dass Pflaumen bei Menschen mit unregelmäßigen Darmbewegungen hervorragend zum Steigerung des Stuhlgewichts und der Frequenz sind.
Aber Faser funktioniert nicht alleine. Pflaumen sind auch hoch in Sorbit und Chlorogensäure, was die Stuhlfrequenz erhöhen kann, erklärt Kenney. Sorbit ist ein Zuckeralkohol, der natürlich in Pflaumen und Pflaumen vorkommt, während Chlorogensäure eine Phenolsäure ist, eine Art Pflanzenverbindung. Beide Substanzen erweichen den Stuhl laut einem Artikel in Klinische Ernährungweitere Verstopfungsprobleme lockern.
Kann das Darmkrebsrisiko verringern
Die Pflaumenvorteile für die Verdauungsgesundheit hören nicht mit Verstopfung auf. Die Anthocyane in Pflaumen können auch Ihr Risiko für Darmkrebs (auch bekannt als Darmkrebs) verringern. Laut einem Artikel von 2018 in Zeitschrift des American College of NutritionDie antioxidative Wirkung von Anthocyanen bekämpft oxidativen Stress, den biologischen Zustand, der es Krebszellen ermöglicht, zu wachsen und zu verbreiten. Anthocyane stören auch die Aufteilung von Dickdarmkrebszellen, während sie Apoptose oder Zelltod initiiert. Darüber hinaus enthalten Prunes Mangan und Kupfer mit antioxidativen Eigenschaften und schützen gesunde Zellen laut Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, Sprecher des California Prune Board.
Hilft Gewichtsmanagement und Verlust
Trockenfrüchte werden normalerweise nicht für Gewichtsverlust oder Management empfohlen, da sie laut Kenney kalorienreich sind. (Siehe: Ist getrocknete Früchte gesund?) Es gibt immer noch Hinweise darauf Essensverhalten. Forschung in der Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechsel Berichtet auch, dass Faser den Appetit unterdrückt, indem er den Hungerhormon Ghrelin reduziert. Dank dieses Prune -Nutzens können Sie die Früchte dazu helfen, sich länger zwischen den Mahlzeiten voll zu fühlen und sie zu den besten Lebensmitteln zu machen, um Kleiderbügel zu verhindern, sagt Bonci.
Unterstützt Knochengesundheit
Pflaumen enthalten Vitamin K und Bor, zwei wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit, sagt Miller. „Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Osteocalcin, einem Protein, das Calcium hilft, an Knochen zu binden“, stellt sie fest. In der Zwischenzeit erhöht Bor die Bioverfügbarkeit von Vitamin D, einen Nährstoff, der für die Absorption von Vitamin K erforderlich ist Integrative Medizin. Das Kalium in Prunes hält auch Hand. „Kalium kann den Knochenverlust verringern, indem die Knochenablagerungssäuren in Ihrem Körper (verringern)“, sagt Megan Byrd, Gründerin des Oregon-Ernährungsbereiters. (Diese Säuren sind mit Diäten verbunden Endokrine Praxis.) Letztendlich helfen Vitamin K, Bor und Kalium in Pflaumen Calcium, Ihre Knochen zu schützen.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2019 verringerte Pflaumen die Knochenresorption (auch bekannt als der Bruch des Knochens) bei gesunden postmenopausalen Frauen. Dies ist bemerkenswert, da die Knochenresorption auf natürliche Weise mit dem Alter zunimmt und Ihr Risiko für Osteoporose und Frakturen erhöht wird Aktuelle Osteoporoseberichte. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab ähnliche Ergebnisse bei älteren Frauen, die bereits Osteoporose haben, was darauf hindeutet, dass es nie zu spät ist, die gesundheitlichen Vorteile von Pflaumen zu nutzen.
Förderung der Herzgesundheit
Bluthochdruck und hoher Bluthoch -Cholesterinspiegel sind zwei der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen, so die Zentren für die Kontrolle der Krankheit. Und wie sich herausstellt, können die Nährstoffe in Pflaumen dazu beitragen, beide zu verwalten. In Bezug auf den Blutdruck kann das Kalium in Früchten wie Pflaumen dazu beitragen, Ihren Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten, indem die Spannung und der Druck in den arteriellen Wänden verringert werden, erklärt Byrd. In ähnlicher Weise entspannen Anthocyanine in Prunes die Arterien und einen niedrigeren Bluthochdruck. Dies geht aus einem in der Zeitschrift veröffentlichten Artikel hervor Nährstoffe.
In Bezug auf hohe Blutcholesterinspiegel haben die Faser und die Anthocyane in Pflaumen den Rücken. „Die lösliche Faser bindet an Cholesterinpartikel (in Ihrem Darm) und verhindert, dass sie in Ihren Blutkreislauf gelangen“, teilt Miller mit. Der Cholesterinspiegel verlässt dann Ihren Körper durch Kot. Faser senkt auch den LDL -Cholesterinspiegel oder das „schlechte“ Cholesterinspiegel, fügt Byrd hinzu. In der Zwischenzeit erhöhen Anthocyanine das HDL -Cholesterinspiegel („gutes“ Cholesterinspiegel und schützt gleichzeitig Herzzellen vor oxidativem Stress, wie aus einem in der Journal veröffentlichten Artikel hervorgeht Proteinzelle.
Mögliche Risiken von Pflaumen
Während die Vorteile von Prunes bemerkenswert sind, ist es möglich, sie zu übertreiben. Das Essen zu viele Pflaumen kann laut Kenney aufgrund ihres Abführmittels aufgrund ihres Abführmittels möglicherweise Gas, Blähungen und Durchfall verursachen. Miller empfiehlt, mit ein bis zwei Pflaumen pro Tag zu beginnen und festzustellen, wie sich Ihr Körper anfühlt, bevor Sie Ihre Ernährung mehr hinzufügen.
Übermäßiges Schnitt kann auch Ihren Blutzucker zu spitzen. Daher ist es entscheidend, Ihre tägliche Einnahme zu begrenzen, wenn Sie Insulinresistenz oder Diabetes haben, fügt Miller hinzu. Möglicherweise möchten Sie auch Prunes ausspringen, wenn Sie allergisch gegen Birkenpollen – ein Allergen, das mit einigen Lebensmitteln verbunden ist, einschließlich Pflaumen, Kirschen und Mandeln -, so das American College of Allergy, Asthma & Immunology.
Wie man Pflaumen kauft und isst
Im Lebensmittelgeschäft werden Pflaumen (mit oder ohne Gruben) in der getrockneten Fruchtabteilung verkauft. Abhängig von der Marke können sie als „Pflaumen“ und/oder „getrocknete Pflaumen“ bezeichnet werden. Sie können auch Dosenpflaumen kaufen, manchmal als gedünstete Pflaume in Saft oder Wasser genannt. Es gibt auch Prune -Marmelade, Butter, Konzentrat und Saft. Wenn Sie Glück haben, finden Sie vielleicht sogar Prunpulver, das laut dem California Prune Board häufig zum Backen, Getränkemischungen und sogar Gewürzen verwendet wird.
Beim Einkauf für getrocknete Pflaumen „Überprüfen Sie die Zutatenliste und entscheiden Sie sich für Pflaumen, die keinen zusätzlichen Zucker, künstlichen Zutaten oder Konservierungsstoffe haben“, schlägt Kenney vor. „Idealerweise sollte das Etikett Pflaumen und sonst nichts enthalten.“ Andere Formen von Pflaumen, wie in Marmelade und Saft, haben normalerweise zusätzliche Süßstoffe und Konservierungsstoffe. Suchen Sie also nach einem Produkt mit minimalen zusätzlichen Zutaten. Sie können auch selbst Pflaumen essen oder eine der Rezeptideen unten ausprobieren.
In Backwaren. Gehackte Pflaumen können Backwaren natürliche Süße verleihen. Probieren Sie diese Pflaumen -Haferflocken von Marisa Moore Nutrition oder diese Bananen -Prun -Muffins aus Allrecipes aus.
In Proteinkugeln. Werfen Sie ein paar Pflaumen in Ihre Küchenmaschine, wenn Sie das nächste Mal Proteinkugeln für einen Faserschub machen. Schauen Sie sich dieses Rezept für Prunem -Mandelproteinkugeln von Cookin ‚Canuck an.
In einem Smoothie. Nicht super gefährdet von Pflaumen alleine? Mischen Sie sie in einem Smoothie wie diesen veganen Schokoladen -Prune -Smoothie aus der Pflanze mit Amy.
Mit geröstetem Gemüse. Sie können gehackte Pflaumen wie Rosinen behandeln, wenn Sie Gemüse anziehen. Probieren Sie diesen gerösteten Blumenkohl mit herzhafter Erdnusssauce für eine süße, herzhafte und würzige Option.
