Kulturell hat sich die Gesellschaft von einer extremen Fettphobie (als ich in den 90er-Jahren aufwuchs, galten Avocados als „mästend“ und fettfreie Kekse als der „heilige Gral ohne Schuldgefühle“) zu einer Fixierung auf viel Fett gewandelt , Low-Carb-Keto-Diät. Die Keto-Diät wurde ursprünglich in den 1920er Jahren zur Behandlung von arzneimittelresistenter Epilepsie eingeführt und wird zu diesem Zweck auch heute noch eingesetzt. Mittlerweile wird sie aber auch als Diät zum Abnehmen angepriesen.
Ich bekomme von meinen Ernährungskunden viele Fragen zu Kohlenhydraten: Sind sie schlecht? Sind sie gut? Irgendwo in der Mitte? Und wie viele Gramm Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag essen? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Was sind Kohlenhydrate?
Lernen Sie zunächst die Makronährstoffe kennen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Der Hauptzweck von Kohlenhydraten besteht darin, Ihnen Energie zu liefern. (Zu Ihrer Information, Fett wird auch zur Energiegewinnung genutzt. Es schützt aber auch Organe, hält warm und unterstützt die Hormonproduktion und das Zellwachstum. Protein sorgt für die Struktur Ihrer Zellen und Gewebe und wird für die Funktion und Regulierung zahlreicher Körperprozesse verwendet. ) Die meisten Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, werden vom Verdauungssystem in Glukose zerlegt, die als Energie für die Versorgung Ihrer Zellen, Gewebe und Organe genutzt wird. Kohlenhydrate können auch zur späteren Verwendung als Fettzellen gespeichert werden. (Deshalb praktizieren manche Leute das Backloading von Kohlenhydraten.)
Unzählige Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate. Es gibt offensichtlichere wie Brot, Haferflocken und Reis oder Süßigkeiten wie Kuchen, Kekse, Gebäck, Süßigkeiten und Chips. Aber auch Bohnen und Linsen, Obst und Fruchtsäfte, Milch und Milchprodukte und sogar Gemüse wie Kartoffeln, Erbsen und Mais enthalten Kohlenhydrate. (Alle Gemüsesorten enthalten einige Kohlenhydrate, aber stärkehaltiges Gemüse hat etwa 15 Gramm pro Portion, gegenüber 5 Gramm oder weniger bei nicht stärkehaltigem Gemüse.)
Kohlenhydrate bestehen aus Ballaststoffen, Stärke und Zucker. Es gibt 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate. Oft hört man von „einfachen“ Kohlenhydraten und „komplexen“ Kohlenhydraten.
Einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate sind Zucker – natürlich vorkommender Zucker in Lebensmitteln und Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird. Einige gängige Beispiele für einfache Kohlenhydrate sind zuckergesüßte Getränke, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und Fruchtsäfte. Viele Studien haben eine hohe Aufnahme einfacher Kohlenhydrate mit gesundheitlichen Problemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Wenn es darum geht, die empfohlenen Kohlenhydrate pro Tag zu erreichen, sind einfache Kohlenhydrate nicht unbedingt die, die Sie zu sich nehmen möchten (und oft empfehlen Experten, diese einzuschränken).
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate enthalten im Allgemeinen mehr Ballaststoffe und werden langsamer verdaut. Einige gängige Beispiele sind Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Gemüse und ganze Früchte.
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt Ihr Blutzucker (Blutzucker). Der gleichzeitige Verzehr von Nahrungsmitteln, die Eiweiß und/oder Fett enthalten, verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der dieser Abbau erfolgt, was dazu beiträgt, einen stabileren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, anstatt einen starken Anstieg und dann einen Absturz zu verursachen. Ballaststoffe helfen auch, den Verdauungsprozess zu verlangsamen. Deshalb sind vollwertige Lebensmittel, die von Natur aus ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fett und Ballaststoffen enthalten, ideal.
Was „zählt“ als Kohlenhydratportion?
Eine Portion Kohlenhydrate entspricht etwa 15 Gramm. Diese Lebensmittelmengen enthalten jeweils etwa 15 Gramm Kohlenhydrate (zusätzlich zu ihren anderen Bestandteilen):
- 1/3 bis 1/2 Tasse gekochte Körner
- 1 Scheibe Brot
- 1/3 bis 1/2 Tasse gekochte Nudeln
- 1/3 bis 1/2 Tasse gekochte (oder 1/4 Tasse trockene) Bohnen, Erbsen oder Linsen
- 1/2 Tasse gekochte Kartoffeln oder Mais
- 1/2 einer mittelgroßen Ofenkartoffel oder Süßkartoffel
- 1 Tasse gekochter Kürbis oder Winterkürbis (z. B. Butternusskürbis)
- 3/4 bis 1 Tasse Beeren
- 1/2 einer 9-Zoll-Banane
- 1 kleiner Apfel oder Birne
- 1/4 Tasse Trockenfrüchte
- 1/2 Tasse Fruchtsaft
- Jede Portion Milchprodukt enthält normalerweise etwa 12 bis 15 Gramm (obwohl passierte isländische und griechische Joghurts oft eine geringere Menge enthalten, etwa 8 pro Tasse).
Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag essen?
„Es kommt darauf an“ ist keine aufregende Antwort. Wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, hängt jedoch stark von Ihrer individuellen Verfassung sowie von Faktoren wie Ihrem Aktivitätsniveau, davon ab, ob Sie unter einer Grunderkrankung leiden oder ob Sie schwanger sind oder stillen. Auch Ihre Bedürfnisse können schwanken. (Hier finden Sie alles, was Sie über Carb-Cycling wissen sollten.)
Zum einen stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie zu verschiedenen Zeitpunkten Ihres Zyklus oder zu bestimmten Zeiten im Jahr unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten benötigen. Menschen mit saisonaler affektiver Störung (SAD) tendieren in den dunkleren Monaten möglicherweise mehr zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln, da der Spiegel des stimmungsregulierenden Neurotransmitters Serotonin sinkt und die Kohlenhydrataufnahme eine Rolle bei der Serotoninproduktion spielt. Dieses Bedürfnis, den Serotoninspiegel zu stabilisieren, ist auch der Grund dafür, dass Sie an einem anstrengenden Tag oder nach einer Trennung möglicherweise ein Verlangen nach Kohlenhydraten haben.
Verschiedene Diätpläne erfordern unterschiedliche Verhältnisse von Kohlenhydraten zu Fetten zu Proteinen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 empfehlen, 45 bis 65 % der täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Um Ihnen einen groben Richtwert zu geben: Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Die empfohlene Mindestmenge an Kohlenhydraten pro Tag (gemäß diesen Richtlinien) beträgt 130 Gramm – etwa acht oder neun 15-Gramm-Portionen Kohlenhydrate pro Tag.
Als Referenzrahmen gilt, dass kohlenhydratarme Diäten (wie Atkins) im Allgemeinen zwischen 20 und 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthalten. Die ketogene Diät ist eine sehr Low-Carb-Diät (ca. 10 Prozent der Gesamtkalorien stammen aus Kohlenhydraten) mit moderaten Proteinmengen (ca. 20 Prozent) und viel Fett (ca. 70 Prozent). Für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält, sind das nur etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – etwa so groß wie eine große Scheibe Brot. Wenn das niedrig klingt, haben Sie Recht: Das ist es. (Deshalb sind gute kohlenhydratarme Snacks für Keto-Diätetiker wichtig.)
Manchmal erlebe ich, dass Klienten sich darüber ärgern, dass sie nicht in der Lage sind, mit dem Trend der Diät Schritt zu halten. Aber oft wehrt sich Ihr Körper gegen extreme Pläne, weil er Ihnen etwas sagen will. Sich an einem Essverhalten zu erfreuen, das sich für Sie richtig anfühlt und es Ihnen ermöglicht, im Kontext des wirklichen Lebens flexibel zu sein, ist etwas, an dem Sie tatsächlich auf lange Sicht festhalten können, auch wenn die Modeerscheinungen kommen und gehen.
Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren und Ihre Makronährstoffe im Auge behalten möchten (und wenn Ihr Arzt der Meinung ist, dass dies für Sie sicher ist), können Sie Ihr Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß zu Fett optimieren, bis Sie herausgefunden haben, was sich nachhaltig und angenehm anfühlt, Ihnen aber dennoch erlaubt ist um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, zu viel darüber nachzudenken, in der Vergangenheit unter Essstörungen gelitten haben oder Probleme damit haben, ein gesundes Gleichgewicht mit der Nahrung herzustellen, kann Ihnen die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater dabei helfen, Änderungen vorzunehmen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie die Unterstützung erhalten, die Sie benötigen, um das Treten zu vermeiden Staub von vergangenen Problemen aufwirbeln oder dazu führen, dass Sie sich überfordert fühlen.
So erkennen Sie, ob Sie das richtige Makronährstoffgleichgewicht gefunden haben
Wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, können Sie sich träge und geistig müde fühlen. Möglicherweise fühlen Sie sich auch gereizt oder haben Schwierigkeiten, emotional „zusammenzuhalten“. Manche Menschen verspüren möglicherweise auch großen Hunger, wenn sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Da viele kohlenhydratreiche Lebensmittel auch gute Ballaststoffquellen sind, sind Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung ein häufiges Problem bei unzureichender Kohlenhydrataufnahme. Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch Ihr Tagesziel von 25 bis 35 Gramm Ballaststoffen erreichen und viel Wasser trinken, um in Bewegung zu bleiben.
Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten im Vergleich zu Eiweiß und Fett kann dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen schwerfällt, satt zu bleiben, da Sie Mahlzeiten und Snacks schnell verbrennen, was zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und anschließendem Absturz führt. Das ständige Fahren dieser „Blutzucker-Achterbahn“ könnte im Laufe der Zeit zu Prädiabetes oder Insulinresistenz führen.
Nein, aber wirklich: Wie viele Gramm Kohlenhydrate sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?
Als Ausgangspunkt empfehle ich generell, zu jeder Mahlzeit eine Kohlenhydratquelle zu haben. Ob Sie es aus Getreide, Hülsenfrüchten, stärkehaltigem Gemüse, Obst oder Milchprodukten erhalten, bleibt Ihnen überlassen. Damit Sie im Gleichgewicht bleiben, ohne zu viel nachzudenken, füllen Sie die Hälfte Ihres Mittag- oder Abendessentellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß und das letzte Viertel mit Kohlenhydraten. Eine gleichmäßige Verteilung der Kohlenhydrate über den Tag kann auch dabei helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was für kontinuierliche Energie und eine ausgeglichene Stimmung sorgt.
Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten und Snacks, die, wenn Sie eine aus jeder Kategorie auswählen, mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag liefern. Wenn Sie mehr benötigen, hören Sie natürlich auf die Bedürfnisse Ihres Körpers und nehmen Sie dort zusätzliche Kohlenhydrate zu sich, wo es für Sie sinnvoll ist.
Frühstücksideen
- 1 Tasse gekochte Haferflocken (30 Gramm) + 1/2 mittelgroße Banane (15 Gramm) + 1 Esslöffel Nussbutter
- 1 Tasse Himbeeren (15 Gramm) + 3/4 Tasse griechischer Naturjoghurt (~8 Gramm) + 1/4 Tasse zuckerarmes, ballaststoffreiches Müsli (~8 Gramm)
- Spinat-Pilz-Omelett und zwei Scheiben Vollkorntoast (~30 Gramm)
Ideen für das Mittagessen
- Spinatsalat mit 1/2 Tasse Kichererbsen (22 Gramm), 1 Tasse Kirschtomaten (5 Gramm) und 1/2 Tasse geriebenen Karotten (5 Gramm), mit Olivenöl-Essig-Dressing
- Nussbutter-Sandwich auf zwei Scheiben Vollkornbrot (30 Gramm) und 1 Tasse Babykarotten (7 Gramm) mit Salsa als Beilage
- 1,5 Tassen Minestrone-Suppe (~30 Gramm) und ein kleines Vollkornbrötchen (15 Gramm)
Ideen für das Abendessen
- 1 Tasse Vollkorn- oder Bohnennudeln (32 bis 40 Gramm) mit 3 Unzen gekochtem Hühnchen und 1 Tasse Brokkoli (5 Gramm)
- 1 Tasse vegetarisches Chili (~30 Gramm) mit 1 Tasse Blumenkohlreis (5 Gramm) oder 1/3 Tasse brauner Reis (15 Gramm)
- 3 Unzen gebackener Fisch mit 1/2 Tasse gebackener Süßkartoffel (15 Gramm) und 1 Tasse gekochtem Gemüse (5 Gramm); 1 Tasse Beeren (~15 Gramm) zum Nachtisch
Snack-Ideen
- 3 Tassen luftgepopptes Popcorn (~15 Gramm)
- 1 kleiner Apfel (~15 Gramm) mit 1 Esslöffel Nussbutter
- 2 Esslöffel Hummus (5 Gramm) und 1 Unze Vollkorncracker (15 Gramm)
