Wie man mehr Pflanzen in Ihre Ernährung bekommt

Es war ein Butterbohnengericht im Antipasti-Stil, das den persönlichen Küchenchef Natalia Rudin in ein Internet-Sensation verwandelte.

Ihr Posten wurde 2024 mit einer Million Ansichten viral. „Es gab all die Dinge, die in Gläser wie Artischocken, sonnengetrockneten Tomaten, Kapern, Oliven und etwas Cavolo Nero in einer Sauce auf Tomaten basieren“, sagt der 30-Jährige, der den Account Nats Nourmentments leitet.

Ihr größtenteils pflanzlicher Basis konzentriert sich auf Leichtigkeit und Komfort, mit viel Ernährung.

Mit 23 Jahren nach Indien reiste ich ein bisschen verwandelt, wie ich mich, meinen Körper und das Essen, das ich aß, um mich selbst kümmerte. Und sie wurde 2018 Privatkoch.

Aber es ist nicht immer einfach, in geschäftigem Leben viele Pflanzen zu priorisieren. „Es ist irgendwie versiert. Dort habe ich meine Erfahrung als persönlicher Koch genutzt. Viele Zeit, ich würde mit Kunden zusammenarbeiten, die nicht wirklich ein Konzept an Zeit haben. Und du bricht nur in die Küche. „

Ihr Debütkochbuch, Schnell und langsam kochennutzt dieses Know -how des Kochens unter verschiedenen Zeitrahmen, „um Menschen zu helfen, die glauben, dass sie nicht die Zeit haben, zu kochen, gut zu essen, sich gut zu fühlen, ihnen zu zeigen, dass sie es können“.

Hier ist ihr Rat zum Packen in die Pflanzen, wenn Sie immer in Eile sind.

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Haben Sie einige schnelle Rezepte in Ihrem Repertoire

Rudin sagt, dass die meisten Menschen verstehen, dass wir besser essen, wenn wir uns gut fühlen-„Ich denke, das Problem liegt in der Natur eines vollen Zeitplans für die Menschen. Als ich einen Job mit neun zu fünf zu haben, würde ich nach Hause kommen und ich würde wie OK, ich habe nur eine halbe Stunde zu spielen und dann bin ich geknackt und ich möchte einfach ins Bett gehen.“

So finden Sie in ihrem Buch Während andere, wie die getrüffelten weißen Bohnen und wilden Pilze oder die seidige Kürbisuppe mit knusprigen Salbeiblättern, in weniger als einer halben Stunde geraut werden können.

„Weil es so einfach ist, mit Vollwertkostzutaten ziemlich von Grund auf zu kochen und trotzdem etwas nahrhaftes und Leckeres zu kreieren“, sagt sie.

Lager auf den wichtigsten Schrankzutaten auf Lager haben

„Es ist immer sehr, sehr wichtig, einen Schrank voller Back-up-Zutaten zu haben.“

Ihre größte Heldentat sind Bohnen. „Sie können jahrelang dort sein und sie werden absolut in Ordnung sein. Ich habe immer Butterbohnen oder Cannellini-Bohnen oder Kichererbsen und dann auch sonnengetrocknete Tomaten, denn auch das ist die Art von Dingen, die man oben am Kühlschrank sitzen kann. Sie sind in Öl, sie dauern für immer und sie sind köstlich.

„Das Gleiche gilt für Artischocken, Oliven, Kapern – weil Sie damit immer etwas wirklich Geschmackloses aufschlagen können. Sie erhalten Ihr Protein aus Ihren Bohnen und den Geschmacksschlägen von diesen.“

Pasta ist auch der Schlüssel, halten sich aber nicht an eine Sorte. „Ich sage immer, habe so viele schicke Formen wie möglich, weil sich die Mahlzeit erhöhter anfühlt.“

Und „Wenn Sie um Zeit zu kämpfen haben, können Sie die vorgefertigten Pakete von Linsen oder Quinoa kaufen. Diese sind immer ziemlich praktisch, um sie zur Hand zu haben, denn dann können Sie sie mit den frischen Zutaten, die Sie im Kühlschrank haben, zusammen werfen“.

Haben Sie vorgefertigte Aromen zur Hand

Rudin empfiehlt auch Gläser aus Shawarma -Paste oder Harissa -Paste. „Wenn Sie diese herumliegen lassen, sind Sie wirklich nie weit von einer Mahlzeit entfernt. (Wie) Harissa -Kichererbsen, was wir die ganze Zeit machen.

„Etwas, das wir in unserem Haus wirklich lieben, ist auch Miso -Paste. Es ist eine fermentierte Sache, es dauert für immer. Ich mag es, sie anstelle von Hühnerbrüchen oder Gemüsebrühe zu setzen, weil es diese wirklich tiefen Umami -Aromen hat.

„Ich liebe es, Dinge im Kühlschrank fermentiert zu haben, wie Sauerkraut, Kimchi und Gurken.“

Verwenden Sie Ihren Gefrierschrank

Gefrorenes Obst und Gemüse sind Ihr bester Freund, wenn Sie kurz sind – insbesondere die Einkaufszeit. „Ich hätte immer erbsen im Gefrierschrank und gefrorener Spinat gefroren, denn das ist die Art von Sachen, die man in eine Pfanne werfen kann, um etwas zu verbessern.

„Etwas, das wir oft zu Hause haben, ist Lemony Pea Pasta, weil es so schnell ist, dass es so einfach ist. (Die Erbsen) kochen so schnell, dass sie einen riesigen Schlag mit Protein packen und für immer in Ihrem Gefrierschrank leben“, bemerkt sie.

Verwenden Sie diese einfache Geschmacksbombenspitze für verschiedene Gemüse

„Zitrone, Chili und Knoblauch sind eine wirklich gute Trifecta von Zutaten, um etwas wirklich aufzupeppen“, sagt Rudin. „Wenn Sie eine Seite Brokkoli mit ein bisschen Zitrone, Chili und Knoblauch haben, fühlt es sich erhöht an – es ist köstlich. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Leute dazu zu bringen, mehr Grüns zu essen und einfach mehr Dinge auf Ihren Teller zu bringen.

„Ich liebe dunkle Blattgrün. Wenn es Pasta ist, werde ich einen kleinen Salat auf die Seite werfen, ob es sich um einen blanchierten Cavolo Nero mit Zitrone und Chili und Knoblauch handelt.“

Organisieren

Die Vorbereitung des Essens ist „ein Lebensretter“, sagt sie, insbesondere für das Mittagessen. „Ich bin so ein großer Anwalt.“

Legen Sie eine Stunden oder anderthalb Stunden eine Woche beiseite, um sich auf die Woche vorzubereiten. Zum Beispiel: „Zwei Körner, vielleicht ein Reis und eine Pasta, Linsen oder Kichererbsen oder Quinoa, wenn Sie zwei von diesen und ein paar frische Salatoptionen haben, seien Sie diese gehackte Gurke und gehackte Tomate – das sind wirklich grundlegende, ziemlich billige Zutaten – und dann können Sie das gewünschte Protein hinzufügen.“

Packen Sie Pflanzen beim Frühstück ein

„Es ist schwierig, weil wir alle arbeiten und morgens alle unter einer zeitlichen Einschränkung sind, und manchmal schätzen die Leute, ein paar zusätzliche Minuten im Bett zu haben, anstatt ein Frühstück zu schaffen“, sagt Rudin. Sparen Sie Zeit, indem Sie am Abend zuvor das Frühstück vorbereiten, schlägt sie vor, wie Chias mit Obst oder Karottenkuchen über Nacht Hafer – „Sie bekommen ein Gemüse in einem Frühstück, das viele Menschen nicht“.

Sie fügt hinzu: „Ich liebe ein herzhaftes Frühstück persönlich“, sagt sie. Eines ihrer Rezepte ist eine schwarze Bohnenfrühstücksschale mit verprügeltem Tofu, Süßkartoffel und Cashewcreme.

„Ich denke, es sind nur manchmal, dass Menschen ausschließlich ausschließlich Toast oder Müsli haben, und sie wissen nicht, dass Sie mit Ihrem Frühstück so viel Spaß haben können.“