Der GP und Ernährungsberater Dr. Rupy Aujla sagt, er habe in den letzten Jahren „seine Meinung massiv um Protein geändert“.

„Früher war ich der Meinung, dass die aktuellen Richtlinien ausreichen“, sagt der 39-Jährige, zu dessen Fernseher auftritt Heute MorgenBBCs Morgen live Und Samstag Küche.

Aktuelle Richtlinien in der EU, wie von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit festgelegt, deuten auf rund 0,83 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag hin. „Es sollte mindestens 50 Prozent mehr sein“, sagt Aujla. „Wenn man die neuesten Forschungen (in die Bedeutung von Protein) bei einigen Menschen betrachtet, würde ich zu 100 Prozent mehr sagen.

„Wir haben einen geringeren Betrag vorgeschlagen, um Mangel zu verhindern, anstatt einen angemessenen Betrag, um uns zu helfen“, sagt der GP, der die Küche des Doktors betreibt und gerade sein neuestes Buch veröffentlicht hat. Gesundes Protein.

„Ich war definitiv unter-konsumierendes Protein und das führte zu Müdigkeit und Energiemangel. Besonders für jemanden, der die meisten Tage ausübt-sind Ihre Proteinanforderungen viel höher.“

Was ist Protein?

„Proteine ​​sind komplexe Moleküle, die für fast alle biologischen Prozesse wesentlich sind, und sie bestehen aus 20 Aminosäuren“, sagt Aujla.

Wenn wir an Protein denken, denken wir oft darüber nach, Muskeln zu bauen, aber tatsächlich: „Wenn Sie Protein essen, geht nur 25 pro Ent -dieses -Protein -Protein in Richtung Muskelaufbau – die überwiegende Mehrheit des Restes des Proteins, das Sie konsumieren und in Ihrem Körper recyceln, geht in andere Bereiche; Enzyme, Hormone, Zellstrukturen, Knochen, Haare, Nägel.“

Viele Menschen verstehen Protein falsch, weil es uns als gut für den Muskelaufbau für uns vermarktet hat, sagt er, aber es spielt eine wichtige Rolle in vielen Bereichen der Gesundheit.

Was passiert, wenn Sie nicht genug essen?

„Wenn Sie nicht genug Eiweiß essen, wird es auf Ihre größte Quelle für Proteinmaterialien stützen – die Ihre Muskeln sind. Sie erhalten also tatsächlich einen leichten Muskelabbau“, erklärt Aujla.

„Sie können dies für eine geringe Zeit tolerieren, aber dann werden Sie wahrscheinlich einige milde Symptome bekommen. Es könnte sein, dass Sie sich Haare, spröde Nägel, Energiemangel und Müdigkeit (oder) Gebrechlichkeit brechen, insbesondere wenn wir älter werden.

In der Zwischenzeit kann es Ihnen helfen, genug Protein zu konsumieren, und damit Sie daher ein gesundes Gewicht aufrechterhalten.

Brauchen wir im Alter mehr Protein?

„Sie brauchen mehr Protein, wenn Sie älter werden“, betont Aujla aus mehreren Gründen. „Ein Grund, warum Sie Ihr Appetit tendenziell sinken, sodass die Menge an Energie, die Sie durch Lebensmittel verbrauchen, tendenziell reduziert. Insgesamt verbrauchen Sie nicht genug Protein.

Zweitens „wenn Sie war Um genug Protein zu konsumieren, funktioniert Ihr Verdauungssystem nicht auch nicht, sodass Sie nicht genug Proteine ​​aus der Ernährung absorbieren. „

Und schließlich: „Selbst Ihre Reaktion auf Proteine ​​verringert sich, wenn Sie über einem bestimmten Alter, etwa 50 Jahren, etwas als anabolischer Widerstand bezeichnet werden. Im Wesentlichen reagieren Ihre Muskeln nicht auf das Protein diätetisches Protein auf die gleiche Weise, wie sie es tun würden, wenn Sie in Ihren 20ern und 30ern sind.

Wir werden auch gebrechlicher, wenn wir auch älter werden, stellt er fest, dass unsere Krebsquoten ein höheres Risiko für Stoffwechselerkrankungen und Typ-2-Diabetes haben. „Wir sehen Sarkopenie – wo die Rate des Muskelverlusts zunimmt und dies zu einer ganzen Kaskade von Problemen wie Gebrechlichkeit führt.

„Wenn Sie genügend Protein in Ihrer Ernährung haben, mindert sich dieser erwartete Muskelverlust im älteren Alter. Wenn Sie dies mit einem Widerstandstraining koppeln, können Sie das weiter mindern.“

Ist es möglich, zu viel Protein zu konsumieren?

„Es ist sehr schwer“, sagt Aujla, „Sie müssen wirklich motiviert sein, wie ein Bodybuilder, um zu viel Protein in Ihre Ernährung zu bringen, aber es ist möglich. Aber selbst wenn Sie das tun würden, ist Ihr Körper wirklich effizient darin, irgendwelche überschüssigen Proteine ​​auszuscheiden.

Es kann jedoch ein Problem sein, viel fett tierisches Eiweiß zu konsumieren. „Weil Sie viel gesättigtes Fett sowie das proteinbasierte Produkt mit tierischen Tieren bekommen“, sagt er.

„Während (Ihr Körper) das Protein loswerden kann, wenn Sie viel Energie in Form von gesättigtem Fett verbrauchen, besteht das ein hohes Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Wir wissen, dass hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren bei den Ernährung – oder zu kausativen – mit hohen Mengen an Cholesterinspezifikeln sowie Herz- und Herzantriebsmengen führen können.“

Die Qualität des Proteins, das wir konsumieren, ist also definitiv wichtig.

Was ist eine gesunde Art, es zu essen?

Aujla sagt, er nehme an, mageres Fleisch und Proteinquellen auf pflanzlicher Basis zu essen, weil sie „über das Protein hinaus Vorteile mehr haben“.

Während tierische Quellen Ihnen Protein und einige B -Vitamine geben, können diese auch aus Pflanzen bezogen werden.

Vielfalt ist die Strategie hier. Anstatt nur rotes Fleisch als Eiweißquelle zu haben, denken Sie an Fische, fettige Fische, pflanzliche Proteine ​​wie Tofu und Tempeh, mageres Hühnchen, mageres Rindfleisch-das sind Dinge, die Sie absolut haben können, sind Teil einer gesunden Ernährung. Sie möchten all diese verschiedenen Lebensmittel während Ihrer Woche mit pflanzlichen Proteinen kombinieren.

Sein neues Buch umfasst wie Za’atar- und Tahini-Bohnen mit knusprigem Tofu, würziger Thymian-Linsen-Kokos-Curry und gefrorenem Joghurt, Erdnuss und Beeren-Rinde ‚Rinde‘, neben magerem Fleisch und Fischoptionen, Masala Sea Bass Nuggets und TakeAwayle-Style-Hühnchen.

Aujlas italienische Schwiegermutter stimmt sogar von Tofu, Pilz und Walnusslasagne zu. „Sie macht es jetzt die ganze Zeit mit Tofu, was sakrilegisch war.“

Einige Studien, die zeigen, dass Sie, wenn Sie mehr pflanzliche Proteine ​​in Ihre Ernährung haben, länger leben und ein geringeres Risiko für verschiedene Erkrankungen sind, stellt er fest.

Das Hinzufügen einer Vielzahl von Nüssen und Samen zu Ihrer Ernährung ist eine sehr einfache Möglichkeit, Ihr Protein auf pflanzlicher Basis zu stärken-Erdnüsse sind besonders hoch. „Erdnüsse sind 10 Gramm (aus Protein pro Handvoll); Walnüsse oder Mandeln sind sieben oder acht Gramm“, sagt Aujla.

Setzen Sie Hanfsamen in Salate und Smoothies oder verwenden Sie in der Basis eines Currys, schlägt er vor. Oder geben Sie ein paar Esslöffel Erdnussbutter in ein thailändisches Curry mit Kokosmilch: „Es fügt eine Tiefe des Geschmacks der Sauce und eine schöne Textur hinzu, aber auch eine gute Menge Protein.

„Edamame Bohnen, dass Sie gefroren werden können und in Aufläufe geworfen werden können, haben etwa 15 Gramm (Protein) pro 100 Gramm sowie Tonnen Faser.“

Sind Proteinschütteln in Ordnung?

Einige haben viele Zutaten hinzugefügt, darunter Emulgatoren, Additive, Zahnfleisch und Süßstoffe, über dem Molkenprotein, warnt Aujla – und werden sich „negativ auf Ihre Darmgesundheit auswirken“.

„Vor allem, weil sie als tägliche Getränke vermarktet werden, sodass Sie eine tägliche Dosis ultra-verarbeiteter Lebensmittel erhalten.“

Wenn Sie sie einnehmen wollen, schlägt er vor, dass das nicht verleumdete Molkenprotein mit einem Eingangszustium besser ist (obwohl immer noch verarbeitet) und den Schütteln mit ganzen Zutaten wie Bananen oder Milch zu schütteln. Es gibt auch pflanzliche Sorten aus einer Mischung aus Erbsen, Soja, Mais und Reis, die „ebenso effektiv“ sein können, sagt er.

„Ich persönlich verlasse mich nicht jeden Tag auf diese. Ich denke, es ist immer besser, aus Vollwertkost zu bekommen, aber als bequeme Option, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten sind, oder Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten, Ihre Proteinanforderungen zu erhalten.

„Während wir die Notwendigkeit von proteinreichen Diäten erkennen, muss es ganzheitlich gesund sein, was Ihr Darm und den Gesamtentzündungsniveau umfassen muss.“