Wenn Sie den Supermarkt treffen, um Ihre Küche mit nährstoffreichen Früchten wieder aufzufüllen, verwandeln Sie Ihren Wagen wahrscheinlich unbewusst in den Produktabschnitt, in dem Äpfel, Orangen und Trauben im Überfluss vorhanden sind. Dabei könnten Sie ein frisches Obst verpassen, das sich neben den Rosinen und Pflaumen im Schüttgutgang versteckt: Daten.
Hier, die Datumsernährungsfakten, die Sie kennen müssen, sowie die von Experten genehmigten Möglichkeiten, sie auf Ihren Teller zu erweitern.
Was sind Daten?
Obwohl falten, klebrig und zäh wie getrocknete Früchte, werden natürlich süße Daten in ihrem rohen, frischen Zustand verkauft, sagt Keri Gans, MS, RDN, CDN, ein registrierter Ernährungsberater. Im Lebensmittelgeschäft finden Sie häufig zwei Arten von Daten, die leicht unterschiedliche Texturen und Geschmacksrichtungen haben, aber ähnliche Nährwerte: Medjool, eine Weichdatum-Sorte mit einem hohen Feuchtigkeitsgehalt und einem süßeren Geschmack und Englet-Noor, einer semi-drosen-Datumsvielfalt, die nur sehr wenig Feuchtigkeit und eine nusliche Finish enthält. Und mit diesen haltbaren Eigenschaften kommen ein paar Gesundheitsvorgänge.
Datiert Ernährungsfakten
Für eine winzige Frucht sind die Daten mit Vitaminen und Mineralien, einschließlich (aber nicht beschränkt auf!) Eisen-, Kalium-, Magnesium- und B -Vitamine. Außerdem hat jeder fast 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion, was bedeutet, dass sie dazu beitragen können, gesunde Verdauung und Darmbewegungen zu fördern. Diese prunkaussehenden Früchte sind auch voller Krankheits-Antioxidantien wie Flavonoiden und Phenolsäuren, die gezeigt wurden, dass sie die Entzündung im Körper verringern.
Hier ist ein kurzes Ernährungsprofil von einem Midjool -Datum (~ 24 Gramm) nach Angaben des US -Landwirtschaftsministeriums (USDA):
- 66,5 Kalorien
- <1 Gramm Protein
- 0 Gramm Fett
- 18 Gramm Kohlenhydrate
- 1,6 Gramm Faser
- 16 Gramm Zucker
Gesundheitliche Vorteile von Daten
Die Daten bieten große Süße in Bezug auf den Geschmack Und Ernährungsvorteile. Hier sind einige gesunde Highlights der zähen Früchte:
Tonnen Faser liefern
Die größten Gesundheitsdaten für sie sind ihr Fasergehalt. In rund vier Medjool -Daten erzielen Sie 6,7 Gramm Ballaststoffe oder ein Viertel der USDA, die tägliche Zulage von 28 Gramm empfohlen haben. Denken Sie daran, dass Faser der Teil von Pflanzennahrungsmitteln ist, die nicht verdaut oder absorbiert werden können. Daher hilft es, Ihren Stuhl zu fassen und sicherzustellen, dass alles reibungslos durch Ihren Darm geht. Außerdem im Journal veröffentlichte Forschungsergebnisse Lebensmittel deutet darauf hin, dass die Faser in Daten dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem die Absorption von Zucker verlangsamt und die Gesundheit der Verdauung fördert.
Förderung der Herzgesundheit
Bananen sind vielleicht die Quelle von Kalium, aber nicht die einzigen Frucht, die Ihnen helfen können, Ihre tägliche Quote zu erfüllen. Munch an vier Medjool -Datteln, und Sie werden 696 Milligramm Kalium, etwa 27 Prozent der empfohlenen USDAs empfohlenen angemessenen Aufnahme von 2.600 Milligramm pro Tag. Dieses Mineral hilft nicht nur Ihren Nieren und Herz -Herz -Funktionen richtig, sondern spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutdrucks laut den National Institutes of Health (NIH).
Icydk, hohe Natriumaufnahme ist mit hohem Blutdruck verbunden (wenn die Kraft des Blutes, das auf Ihre Arterienwände trifft, größer als normal ist). Wenn der Druck im Laufe der Zeit hoch bleibt, kann er zu Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herzinsuffizienz führen. Aber zum Glück, wenn Sie Kalium konsumieren, weiteten sich Ihre Blutgefäße und Sie vertreiben mehr Natrium durch Ihren Urin, die laut NIH den Blutdruck verringern können.
Knochen stärken
Datteln bieten möglicherweise nicht zu viel von den Superstar-Knochensteigerern-Kalzium und Vitamin D-, aber sie enthalten Mangan und Magnesium, die auch Ihre Knochen stark und gesund halten, sagt Gans. Laut NIH spielen diese beiden Nährstoffe eine Rolle bei der Knochenbildung, und Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Magnesium die Knochenmineraldichte verbessern kann, was das Risiko eines Knochens minimieren kann.
Dennoch liefern vier Medjool -Daten nur 17 Prozent der RDA für Magnesium und 16 Prozent der empfohlenen angemessenen Aufnahme für Mangan. Daher müssen Sie wahrscheinlich andere Nährstoffe in Ihrer Ernährung hinzufügen, um diese USDA -Recs zu erfüllen. Um sich mit Magnesium zu füllen, nosch auf Kürbiskerne, Chiasamen oder Mandeln. Um Ihre Quote für Mangan zu treffen, knabbern Sie Haselnüsse oder Pekannüsse. Oder versuchen Sie, eine herzhafte Schüssel Haferflocken (die die NIH als eine der Top -Quellen von Mangan auflistet) mit einigen der Befestigungen und Daten aufzulegen, um beider Nährstoffe auf völlig köstliche Weise genug zu bekommen.
Steigern Sie Ihr Immunsystem
Zusammen mit wichtigen Vitaminen und Mineralien sind Daten eine gute Quelle für Antioxidantien, Verbindungen, die durch freie Radikale kämpferische oxidativen Stress beitragen können (schädliche Moleküle, die überschüssiges Zellen schädigen und oxidativen Stress erhöhen können). Wenn sich diese freien Radikale in Zellen aufbauen, können sie anderen Molekülen schädigen, was das Krebsrisiko erhöhen kann, so das National Cancer Institute. Darüber hinaus wurde festgestellt Immunopathologia pera.
„Die Frage hier ist, wie viele Daten Sie essen müssten, um eine erhebliche Menge an Antioxidantien zu erhalten“, sagt Gans. „Wenn Sie also nur für diese antioxidativen Vorteile Daten essen, könnte es eine bessere Auswahl an Lebensmitteln geben. Wenn Sie jedoch Daten anstelle von regulärem Tischzucker verwenden, erhalten Sie möglicherweise ein wenig einen zusätzlichen Ernährungsbonus in Bezug auf Antioxidantien “, erklärt sie. Mit anderen Worten, sondern auch ein paar Termine auf Ihrem Teller hinzuzufügen, sollten Sie regelmäßig andere antioxidativ-reiche Lebensmittel wie Brombeeren, Walnüsse und Erdbeeren sammeln, um Ihr Immunsystem zu stärken-und vielleicht sogar eine böse Kälte abzuwehren.
Als gesünderer Süßstoff arbeiten
Okay, das ist technisch gesehen kein gesundheitlicher Vorteil von Daten, aber es ist definitiv ein erwähnter Vorteil. Ein einzelnes Medjool -Datum enthält satte 16 Gramm Zucker, sodass die Frucht anstelle von Standardtischzucker ideal ist, sagt Gans. (Tischzucker ist eine Art zugesetzter Zucker, der nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten zu einer Art 2 -Diabetes und Herzerkrankungen zu Herzerkrankungen führen kann.)
Diese Zahl scheint zwar immer noch ziemlich groß zu sein, aber es ist nichts, worüber man sich allzu besorgt machen kann, betont Gans. „Wenn Sie Obst essen, erhalten Sie Zucker – aber es tritt natürlich vor, so dass der Zucker zusammen mit diesem Zucker die anderen gesundheitlichen Vorteile in den tatsächlichen Früchten kommt“, erklärt sie. Auf der anderen Seite ist der Standard-weiße Zucker, den Sie normalerweise zu Ihren Brownies und Energy-Riegel hinzufügen, völlig frei von Nährstoffen, die Sie mit guten für Sie befinden, Gans hinzugefügt.
Mögliche Datenrisiken
Bei all den gesundheitlichen Vorteilen von Daten scheint die Frucht wie das nächste große Superfood zu sein. Aber sie haben einen großen Nachteil: ihren hohen Kalorieninhalt. Ein einziges Medjool -Datum enthält 66,5 Kalorien, während eine vergleichbare Portion grüner kernloser Trauben nur 15,6 Kalorien enthält, so die USDA. „Ja, Daten sind gut für Sie, möchten aber nicht wie Sie einige andere Früchte an sich machen, weil das wahrscheinlich zu hoch sein wird“, sagt Gans.
Wenn Sie also vorhaben, Ihre Snacktime -Routine Daten hinzuzufügen, sollten Sie Ihre Aufnahme auf nur drei Daten oder etwa 200 Kalorien wert abschließen, sagt Gans. „Normalerweise würde ich jedoch nicht nur ein Kohlenhydrat wie Ihren Snack vorschlagen“, fügt sie hinzu. „Ich würde mich an zwei Daten halten und dann 100 Kalorien Pistazien oder Mandeln hinzufügen, oder Sie könnten einen Streichkäse haben“, erklärt sie.
Der natürlich vorkommende Zucker in Daten und die klebrige Qualität der getrockneten Frucht kann auch zum Zahnverfall beitragen, wenn Sie Ihre Zähne nicht richtig reinigen. Eine elektrische Zahnbürste kann dazu beitragen, dass Sie alle an Ihren Zähnen festgehaltenen Datumstücken entfernen.
Wie man Kaufdaten kauft und isst
Wie bereits erwähnt, werden die Daten normalerweise im Schüttgutschiff oder mit anderen getrockneten Früchten und Nüssen gefüllt. Wenn Sie sich einfach an die Früchte selbst kauen, können Sie die gesundheitlichen Vorteile von Daten nutzen, aber haben Sie keine Angst, mit Ihrem Verbrauch kreativ zu werden. Hier sind einige Vorschläge für die Verwendung von Daten:
Um Ihre herzhaften Gerichte zu versüßen. Hacken Sie ein paar und mischen Sie sie in einen Quinoa- oder Gerstensalat für ein paar winzige Sweet-Punches-oder probieren Sie dieses Rezept für mit Speck gewickelte Daten mit Ziegenkäse aus dem Prise Yum.
Als Stern eines gesunden Desserts. Setzen Sie ein paar Termine mit Erdnuss- oder Mandelbutter für einen Dessert frei von raffiniertem Zucker. Besser noch, versuchen Sie, diese hausgemachten Süßwarenbars aufzuschlagen, die genau wie Snickers schmecken.
Anstelle von raffinierten Süßungsmitteln. Lassen Sie ein oder zwei Date in einen Mixer mit Obst und Milch für einen Smoothie fallen oder fügen Sie sie zu Ihrer Menge an Energiestangen oder Eiweißkugeln hinzu, schlägt Gans vor.
Als narrensicheres Karamell. Um Karamell zu machen, bei dem es nicht darum geht, über den Herd zu schweben oder sich um verbranntes Zucker zu sorgen, versuchen Sie es mit dem Datumskaramell. Sie benötigen nur einen Mixer, einige Daten und Wasser, um diese köstliche, bessere Option zu erstellen.
In jedem Fall wird die Verwendung von Daten anstelle von Zucker das Süßigkeitsniveau Ihres Gerichts vergrößern Und Ernährung. Denken Sie daran, dass Sie nicht alle Ihre Ernährungsziele erreichen, indem Sie ein paar Termine pro Tag essen, aber sie bieten einige wesentliche Vitamine und Mineralien (im Gegensatz zu raffinierten Zuckern), fügt Gans hinzu. Und wie das Klischee geht, hilft jedes kleine bisschen.
