Denken Sie, dass dieses Makro Sie „massiv“ machen wird? Denken Sie noch einmal darüber nach. Jeder, der in letzter Zeit einen Supermarkt betreten oder in den sozialen Medien gescrollt hat, weiß, dass Protein einen ~Moment hat.~ Auf TikTok gehen nicht nur Influencer-Videos viral, in denen es darum geht, 100 Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen, sondern Sie können sich auch mit Proteinen eindecken. Angereicherte Riegel, Pulver, Müsli und sogar Chips, die Sie zu Ihrem Tagesplan hinzufügen können.
„Einige Leute im Fitnessbereich haben es mit Protein übertrieben; Wenn man so viel isst, dass dadurch andere Nährstoffe wie energiesteigernde Kohlenhydrate, darmfreundliche Ballaststoffe, gesunde Fette und Antioxidantien, die in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, verdrängt werden“, gibt Kelly Jones, RD, eine in Newtown, Pennsylvania, ansässige, staatlich geprüfte Sporternährungsberaterin zu . „Ich habe jedoch das Gefühl, dass die meisten Frauen mit der Botschaft aufgewachsen sind, dass eine schlanke Statur etwas ist, das man anstreben sollte, was weit von der Wahrheit entfernt ist. Neben der zunehmenden Bedeutung von Protein als Nährstoff erleben wir endlich, dass Krafttraining für Frauen auch bei Kraft und Körperbewusstsein glänzt.“
Noch vor wenigen Jahrzehnten galt Protein als etwas Wichtiges, das man priorisieren sollte, wenn das Ziel „Massenaufbau“ darin bestand. Da wir heute mehr darüber erfahren, wie viel Protein wir wirklich benötigen (um mehr zu tun, als nur das Licht anzuhalten) und da Forscher die weitreichenden Vorteile des Proteinkonsums entdecken, ist es klar, dass Protein weitaus mehr Superkräfte hat. In der Tat, wenn Sie Tun Wenn Sie „Massenmasse“ aufbauen wollen, müssen Sie einen großen Kalorienüberschuss haben und Krafttraining machen schwererklärt Jones.
6 Gründe, warum Protein Ihnen helfen kann, stärker und schlanker zu werden
Eine ausreichende Proteinzufuhr wird Sie nicht dick machen. Es wird Sie jedoch schlank und stark halten und Ihren Körper von Kopf bis Fuß in Topform halten.
„Protein besteht aus Aminosäuren. Ihr Körper kann einige Aminosäuren herstellen, aber der Rest muss aus der Nahrung stammen, die Sie zu sich nehmen“, sagt Jena Brown, RD, CSSD, LD, eine in Brenham, Texas, ansässige Sporternährungsberaterin und Inhaberin von Victorem Performance Nutrition
Diese Aminosäuren fungieren als Bausteine für Zellen, Hormone und Enzyme, die MVPs für Muskelwachstum und -erhalt, Stoffwechsel und vieles mehr sind. Lesen Sie weiter, um mehr über die wissenschaftlich belegten Vorteile von Protein zu erfahren, und erfahren Sie, wie es ein Schlüssel sein kann, der Sie dabei unterstützen kann, stärker und schlanker zu werden.
Es unterstützt eine Zunahme der Muskelmasse
Wie Sie wahrscheinlich im Biologieunterricht an der High School gelernt haben, ist „Protein für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe unerlässlich“, sagt Angie Asche, MS, RD, CSSD, eingetragene Ernährungsberaterin und Inhaberin von Eleat Sports Nutrition in Lincoln, Nebraska.
Protein dient dazu, das Muskelgewebe wiederherzustellen, das während des Trainings geschädigt wird, ein Prozess, der als Muskelproteinsynthese (MPS) bezeichnet wird, und unterstützt so das Muskelwachstum, erklärt Jones. Der Verzehr von ausreichend Protein über den Tag verteilt, insbesondere in Verbindung mit Krafttraining, führt nachweislich zu einer Zunahme der Muskelmasse, „was positive Auswirkungen auf das gesamte Körperfett haben kann“, sagt Brown. Da mehr Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen als Fett, „fördert eine Körperzusammensetzung mit erhöhter Muskelmasse und einem gesunden Körperfettanteil die allgemeine Kraft und Gesundheit.“
Eine kleine Steigerung kann einen großen Unterschied machen, sagt Jones FORM. Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme um nur 0,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht je nach Ziel und Kalorienverbrauch dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhöhen oder aufrechtzuerhalten. (Zum Vergleich: Eine 150-Pfund-Person müsste nur 7 Gramm mehr Protein pro Tag zu sich nehmen, was etwa der Menge in einem großen Ei oder zwei Esslöffeln Erdnussbutter entspricht.)
Wenn Sie neugierig sind, auf welche Proteinquellen Sie sich nach dem Training am besten bei MPS konzentrieren sollten, verweist Asche auf Lebensmittel, die reich an der Aminosäure Leucin sind. Leucin steigert nachweislich die MPS. Man findet es in den höchsten Mengen vor allem in tierischen Quellen wie Schinken, Truthahn, Thunfisch, Asiago-Käse und geräuchertem Lachs sowie in pflanzlichen Proteinen wie Soja, Cashewnüssen, Pinienkernen und Pistazien.
Es hilft bei der Erholung über Nacht nach dem Training
Post-Workout-Protein ist wichtig, das stimmt. Aber das ist bei weitem nicht die einzige Tageszeit, zu der es sinnvoll ist, sich mit Proteinen zu stärken. Es stellt sich heraus, dass es nach dem Einschlafen höchste Zeit für die Muskelreparatur ist. Ein erheblicher Teil dieser Muskelreparatur findet über Nacht statt, da unser Gewebe die dringend benötigte Pflege erhält.
„Studien zeigen, dass der Verzehr von Proteinen vor dem Schlafengehen als Teil Ihrer gesamten täglichen Proteinzufuhr dazu beitragen kann, den Muskelmasseaufbau im Rahmen einer Trainingsroutine zu steigern. Eine Zunahme der Muskelmasse kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das gesamte Körperfett zu reduzieren“, sagt Brown.
Vor dem Schlafengehen verschreibt Asche ihren Klienten, die über Nacht ihre MPS und mit der Zeit ihren Stoffwechsel steigern möchten, etwa 30 bis 40 Gramm Protein, idealerweise Kasein (griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Milch sind starke Quellen).
Es hält Ihren Stoffwechsel in Schwung, auch wenn Sie abnehmen
So wie es mehr Energie braucht, um ein Haus mit vier Schlafzimmern zu heizen, als um ein kleines Studio-Apartment zu heizen, braucht man mehr Kalorien, um einen Menschen mit einem größeren Körper zu versorgen. Wenn also eine Person Gewicht verliert, sinkt auf natürliche Weise ihr Ruheumsatz (RMR). Übersetzung: Ein kleinerer Mensch verbrennt im Ruhezustand weniger Kalorien.
Wenn kleinere Menschen jedoch während ihrer Phasen mit leichtem Kaloriendefizit ausreichend Protein zu sich nehmen, „kann dies dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten und den Stoffwechsel im Ruhezustand aufrechtzuerhalten“, sagt Jones. „Dies kann sowohl für diejenigen hilfreich sein, die einen gesunden, langsamen und nachhaltigen Fettabbau anstreben, als auch für alle, die sich einer medizinischen Behandlung unterziehen oder an einer Krankheit leiden, die es schwierig macht, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.“ (ICYMI, dies kann auch für diejenigen von Vorteil sein, die sich für die Verwendung von GLP-1 entscheiden.)
Es spielt eine Rolle bei der Bildung stoffwechselbezogener Hormone und Enzyme
Verstehen Sie Folgendes: Die Hälfte des Proteins, das Sie zu sich nehmen, spielt eine Rolle, die nichts mit den Muskeln zu tun hat. Stattdessen fließen etwa 50 % Ihres Proteins direkt in die Herstellung von Enzymen, die bei der Verdauung von Nahrungsmitteln, der Bildung neuer Zellen, der Unterstützung des Flüssigkeits- und pH-Gleichgewichts und anderen Aufgaben hinter den Kulissen helfen, so Jones.
„Die meisten Kunden erkennen, dass Protein eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und -funktion spielt. Was viele Menschen jedoch nicht erkennen, ist, dass die Rolle von Proteinen für die Muskelgesundheit für unseren Körper keine so große Priorität hat wie seine anderen strukturellen und metabolischen Funktionen“, sagt Jones.
Diese GLP-1s, die Sie in Spritzen- oder Pillenform einnehmen können? Untersuchungen belegen, dass Ihr Körper auf natürliche Weise mehr von diesem Appetit regulierenden Hormon produziert, wenn Sie eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen.
Die Verarbeitung erfordert mehr Energie als Fett und Kohlenhydrate
Im Vergleich zu den beiden anderen Makros, Kohlenhydraten und Fett, „hat Protein eine größere thermische Wirkung der Nahrung, was bedeutet, dass der Körper mehr Energie benötigt, um verdaut und absorbiert zu werden“, sagt Asche. „Dies wiederum wirkt sich positiv auf unseren gesamten täglichen Energieverbrauch aus und kann den Fettabbau unterstützen und einem Menschen dabei helfen, schlanker zu werden, wenn das das Ziel ist.“
Da Protein außerdem mehr Energie zur Verdauung und Aufnahme benötigt als Fett oder Kohlenhydrate, ist es auch sättigender und kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, fügt Asche hinzu. In der Praxis bedeutet dies, dass ein Frühstück mit einem mit Gemüse gefüllten Omelett aus drei Eiern und einer Scheibe Vollkorntoast eher dazu führt, dass Sie bis zum Mittagessen satt bleiben, als ein Muffin und ein zuckerhaltiges Kaffeegetränk, das Sie möglicherweise zum Laufen bringt ein Snack um 10:30 Uhr.
Es fördert stärkere Knochen, Haut und Haare
Trotz Spekulationen in der Vergangenheit, dass Protein die Knochengesundheit beeinträchtigt, haben Studien tatsächlich gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden ist, was bedeutet, dass die Proteinaufnahme beiden Muskeln zugute kommt Und Knochenstärke, erzählt Jones FORM.
Diese oben genannten Aminosäuren dienen auch als Proteingerüst für die Bildung neuer Knochen-, Haar-, Haut- und Nagelzellen. „Wenn Ihre Ernährung einen Proteinmangel aufweist, beginnen Muskeln und Knochen abzubauen, was zu einer Verringerung der Muskelmasse und Knochendichte führt“, sagt Brown.
Langfristig bedeuten schwächere Knochen und Muskeln, dass Sie nicht nur einem niedrigeren RMR ausgesetzt sind, sondern auch einem schwächeren Training, einem höheren Risiko für Brüche und mehr ausgesetzt sind.
Proteinkonsum ins rechte Licht rücken
Nachdem wir alle weitreichenden und echten Vorteile von Protein aufgezeigt haben, wären wir nachlässig, wenn wir uns nicht einen Moment Zeit nehmen würden, um den anderen sehr wichtigen Teamplayern einen Hut zu geben.
Wenn Sie stärker und schlanker werden möchten, „ist es am besten, den ganzen Tag über regelmäßig Proteine zu sich zu nehmen und sicherzustellen, dass Sie dies auch mit einem Krafttrainingsprogramm kombinieren, um das Muskelwachstum zu fördern“, sagt Asche. (Dieses vierwöchige, anfängerfreundliche Krafttrainingsprogramm ist ein toller Ausgangspunkt.)
Und legen Sie nicht alle sprichwörtlichen Eier in den Proteinkorb. Die Ernährungsberater, mit denen wir gesprochen haben, sind sich einig, dass für eine optimale Gesundheit und Leistung ein ausgewogenes Verhältnis aller Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fett – und ausreichend Kalorien erforderlich sind.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel von jedem Makro Sie zu sich nehmen sollten oder welche Kalorienzufuhr für Energie und Ihre Ziele ideal ist, „treffen Sie sich am besten mit einem registrierten Ernährungsberater, um Ihren individuellen Proteinbedarf für Ihre Gesundheit und Ihr Aktivitätsniveau zu besprechen“, sagt Brown.
