Bei all dem Gerede über das Zählen von Kalorien, Nettokohlenhydraten oder Makros neigen wir dazu, einige andere wichtige Aspekte unserer Ernährung zu übersehen – etwa wie viel Salz (auch bekannt als Natriumchlorid) wir zu uns nehmen. Während die meisten Menschen dazu neigen, Salz nicht allzu oft zu sich zu nehmen – es sei denn, sie haben einen Gesundheitszustand, der dies erfordert – kann der Verzehr von viel Natrium Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
„Salz ist in allem enthalten, von Knochenbrühe und Gewürzen bis hin zu dem, was Sie in einem Restaurant bestellen oder in einer Packung im Supermarkt kaufen. Salz wird unserer Nahrung aus verschiedenen Gründen zugesetzt“, sagt Lauren Manaker, MS, RD, LD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Nutrition Now Counseling in Charleston, South Carolina.
„Meistens ist Salz der Schlüssel zum besseren Geschmack von Lebensmitteln“, schreibt Samin Nosrat in Salz, Fett, Säure, Hitze. Es kann auch als Konservierungsmittel wirken und das Risiko einer bakteriellen Kontamination verringern. Darüber hinaus ist Salz für die Funktionsfähigkeit unseres Körpers von entscheidender Bedeutung, sagt Manaker. Das liegt daran, dass Natrium ein Mineral und einer der MVP-Elektrolyte des Körpers ist. (Zur Erinnerung: Ein Elektrolyt ist ein Mineral, das eine elektrische Ladung trägt und die Funktionsweise Ihres Körpers auf vielfältige Weise beeinflusst.)
Der Verzehr von zu wenig Salz kann zu einer als Hyponatriämie bekannten Erkrankung führen, die Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, Krampfanfälle und in extremen Fällen Koma oder Tod verursacht, sagt Manaker. Besonders gefährdet sind Menschen, die sich roh ernähren, übermäßig schwitzen oder dehydriert sind.
„Ihr Körper benötigt Natrium, um normale Muskel- und Nervenfunktionen durchzuführen, und es hilft auch, die Körperflüssigkeiten im Gleichgewicht zu halten“, sagt Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, eine in Miami ansässige, staatlich geprüfte Sporternährungsberaterin.
Also ja, wir brauchen etwas Salz. Aber wie bei vielen Dingen – auch beim Wasser – kann es zu viel des Guten geben. Folgendes passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie zu viel Salz essen.
Wie viel Salz ist zu viel?
Nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration nimmt der durchschnittliche Amerikaner etwa 3.400 Milligramm Natrium pro Tag zu sich. Diese Menge liegt deutlich über den von großen Gesundheitsorganisationen empfohlenen Werten. Die beste Einnahme variiert jedoch.
„Wenn Sie sehr aktiv sind, wie ein Sportler, der an den meisten Tagen der Woche trainiert, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Natrium als der durchschnittliche Amerikaner“, sagt Ehsani. „Durch Schweiß geht viel Natrium verloren und muss ersetzt werden.“ .“
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2020 bis 2025 empfehlen, dass Erwachsene nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen. Dies entspricht etwa 1 Teelöffel Salz pro Tag. Die American Heart Association (AHA) ist jedoch der Ansicht, dass ein idealer Grenzwert für die meisten Erwachsenen – insbesondere für diejenigen, bei denen Bluthochdruck und/oder Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde – eher bei 1.500 Milligramm pro Tag liegen sollte.
Man könnte annehmen, dass der Salzstreuer der Hauptverursacher unserer kollektiven Salzaufnahme ist, aber mehr als 70 % des Natriums, das wir konsumieren, stammt aus verpackten, zubereiteten oder im Restaurant zubereiteten Lebensmitteln. Mittlerweile kommen etwa 15 % des Natriums natürlicherweise in Lebensmitteln vor. (Eine Kartoffel hat zum Beispiel 24 Milligramm.) Laut AHA stammen nur 11 % unserer Natriumaufnahme aus dem Salz, das wir beim Kochen oder am Tisch hinzufügen.
Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie zu viel Salz essen?
Wenn Sie die Menge an Natrium überschreiten, die Ihr System regelmäßig benötigt, kann dies weitreichende Auswirkungen haben. Hier sind einige mögliche Auswirkungen des Verzehrs von zu viel Salz.
Blähungen und Wassereinlagerungen
Blähungen können nach dem Verzehr einer natriumreichen Mahlzeit oder eines Snacks auftreten, beispielsweise einer weichen Brezel mit einer Beilage Wurst in einer Gasthausbrauerei. Dieses überschüssige Natrium führt dazu, dass Ihr Körper mehr Wasser speichert. Kurzfristig kann es zu Blähungen im Bauch und Schwellungen am ganzen Körper kommen.
Kein Grund zur Sorge, wenn dies selten vorkommt. Ihr Körper wird innerhalb weniger Stunden oder eines Tages wieder auf die Beine kommen. Wenn Sie jedoch Bedenken haben, können Sie versuchen, für den Rest des Tages Zitrone, Sellerie, Spargel oder eines dieser anderen Lebensmittel gegen Blähungen in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Sie können auch ein oder zwei zusätzliche Gläser Wasser trinken, um das Salz aus Ihrem System auszuspülen.
Bluthochdruck
Wenn man regelmäßig zu viel Salz zu sich nimmt, kann dies zu chronischen Wassereinlagerungen und einem Anstieg des Blutvolumens führen, sagt Manaker. „Wenn wir zu viel Salz zu uns nehmen, speichert unser Körper zusätzliches Wasser, um das überschüssige Natrium zu verdünnen.“
Wenn Wassereinlagerungen das Blutvolumen erhöhen, muss Ihr Herz mehr Blut durch den Körper pumpen, was wiederum den Blutdruck in die Höhe treibt. Stellen Sie sich dieses Szenario wie einen Schlauch vor, durch den mehr Wasser strömt, als er aufnehmen kann. Die Wände des Schlauchs werden sich wahrscheinlich gedehnt und beansprucht anfühlen. Das Gleiche gilt für die Wände Ihrer Arterien, also der Blutgefäße, die das Blut vom Herzen zum Rest Ihres Körpers transportieren.
„Mit der Zeit kann dies das Herz und die Blutgefäße belasten und möglicherweise zu Herzerkrankungen oder Schlaganfällen führen“, sagt Manaker.
Der normale Blutdruck wird typischerweise als 120/80 mm Hg klassifiziert. Sie gelten als gefährdet, wenn Sie über diesem Wert, aber unter der offiziellen Kategorisierung von Bluthochdruck liegen, die laut den Richtlinien des American College of Cardiology und der AHA aus dem Jahr 2017 bei oder über 130/80 mm Hg liegt.
Unbehandelt ist Bluthochdruck ein wesentlicher Risikofaktor für mehrere schwerwiegende Gesundheitszustände, darunter Herzerkrankungen und Schlaganfall. Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stehen diese auf Platz eins bzw. fünf auf der Liste der häufigsten Todesursachen in den USA.
Kopfschmerzen
Kurzfristig kann ein vorübergehender Blutdruckanstieg – auch bei Personen ohne chronischen Bluthochdruck – Kopfschmerzen auslösen, wie Untersuchungen zeigen. Wenn Sie jedoch darauf achten, weniger Natrium zu sich zu nehmen, werden Sie einen Rückgang der Kopfschmerzen feststellen. Eine Studie im Journal BMJ offen fanden heraus, dass der Verzehr geringerer Natriummengen unabhängig vom Ernährungsplan der Menschen zu einem geringeren Risiko für Kopfschmerzen führt.
Nierenerkrankung
Unsere Nieren fungieren als natürliches Filtersystem unseres Körpers. Neben anderen Aufgaben spielen die Nieren eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Natriumspiegels im Körper, indem sie die mit dem Urin ausgeschiedene Menge regulieren.
„Hohe Natriumwerte können diesen Balanceakt erschweren“, sagt Manaker. „Im Laufe der Zeit kann dies zu einer verminderten Nierenfunktion und in schweren Fällen zu einer Nierenerkrankung führen.“
Natrium kann auch dazu führen, dass Ihre Nieren mehr Kalzium ausscheiden. Dieses Mineral kann sich im Laufe der Zeit zu Massen ansammeln, die als Nierensteine bezeichnet werden.
Knochenschwund
Wenn Sie Kalzium in Lebensmitteln und Getränken wie Milchprodukten, Blattgemüse, Tofu und einigen Fischarten zu sich nehmen, wird dieses über den Darm ins Blut aufgenommen. Die Nieren beginnen dann mit der Filterung des Blutes und leiten das Kalzium entweder in die Knochen ein, transportieren es zu anderen Geweben oder entfernen es über den Urin aus dem Körper.
Wenn Sie jedoch zu viel Natrium zu sich nehmen, kann es sein, dass Ihre Nieren als Reaktion darauf zu viel Kalzium absondern. Diese zusätzliche Ausscheidung kann eine Reihe von Problemen verursachen, einschließlich einer Abnahme der Knochenmasse, wodurch Sie einem Risiko für eine Reihe von Erkrankungen ausgesetzt sein können. Das National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases weist beispielsweise darauf hin, dass eine niedrige Knochendichte die Körperhaltung, das Gleichgewicht, den Gehschritt, die Muskelkraft, die Größe, das Gewicht und das Frakturrisiko beeinträchtigen kann.
So reduzieren Sie die Salzaufnahme
Die CDC und die AHA sind hervorragende Ressourcen voller Ratschläge, wie man weniger Salz konsumieren kann. Aber wir konnten Ehsani und Manaker nicht gehen lassen, ohne ein paar ihrer persönlichen Lieblingsstrategien auszuprobieren. Hier finden Sie einige Tipps zur Reduzierung des Salzkonsums.
- Kaufen Sie mit Blick auf Salz. Priorisieren Sie frische, vollwertige Lebensmittel gegenüber verarbeiteten und lesen Sie unbedingt die Lebensmitteletiketten, um den Natriumgehalt zu überprüfen, sagt Manaker. „Kein Salz hinzugefügt“ sei der Schlüsselbegriff, auf den man bei Konserven achten sollte, sagt sie. Wenn die Überwachung der Natriumaufnahme für Sie Priorität hat, werfen Sie einen Blick auf den Natriumgehalt im Nährwertbereich, bevor Sie einen Artikel in Ihren Warenkorb legen.
- Entscheiden Sie sich für Kräuter und Gewürze. Verstärken Sie den Geschmack Ihrer Rezepte, indem Sie statt Salz frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze darüber streuen, empfiehlt Ehsani. „Dies verleiht Ihrem Essen eine Menge Geschmack und bietet außerdem einige Antioxidantien und entzündungshemmende Vorteile.“
- Fügen Sie einfach Säure hinzu. Der Saft und die Schalen von Zitronen, Limetten, Orangen, Grapefruits, Yuzu und anderen Zitrusfrüchten verleihen den Lebensmitteln so viel Geschmack, dass Sie wahrscheinlich nicht einmal das Salz vermissen werden, sagt Ehsani. Ebenso sind Essige wie Balsamico-, Weißwein-, Rotwein-, Reis- und Champagneressig kalorien- und natriumarm und liefern zudem einen zufriedenstellenden Säureschub.
- Gehen Sie öfter zu Abend. Essen im Restaurant und Essen zum Mitnehmen sind lecker, aber wenn man vor Ort isst, hat man die vollständige Kontrolle über die Natriummenge in seinen Mahlzeiten, sagt Manaker. Schon ein oder zwei weitere selbstgekochte Mahlzeiten pro Woche können den Ausschlag geben.
- Lass es langsam angehen. Wie bei vielen Wellness-Veränderungen sind schrittweise Veränderungen weitaus nachhaltiger als drastische. Versuchen Sie, Ihren Salzkonsum langsam zu reduzieren, damit sich Ihr Körper und Ihre Geschmacksknospen anpassen können, sagt Manaker.
Fazit
Der regelmäßige Verzehr von zu viel Natrium – typischerweise mehr als 2.300 Milligramm pro Tag – kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen. Kopfschmerzen, Blähungen, Schwellungen, Bluthochdruck, Nierenerkrankungen und Knochenschwund gehören zu den vielen möglichen Folgen, wenn Sie mehr Natrium essen und trinken, als Ihr Körper benötigt.
Für eine persönliche Beratung darüber, wie viel Natrium für Sie richtig ist, und um Ideen zu erhalten, wie Sie Ihre aktuelle Ernährung optimieren und den Natrium-Sweet-Spot erreichen können, sollten Sie einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater in Betracht ziehen. Hier erfahren Sie, wie Sie das beste RD für Ihre Anforderungen finden.
