Ernährungswissenschaftler sind sich einig: Diese 15 Snacks sind Protein-All-Stars

Suchen Sie nach einer Geheimwaffe, um Ihren Körper zu nähren und Ihre Energie zu stabilisieren? Proteinreiche Snacks sind die Antwort. Wenn Sie sie zu einem geplanten Bestandteil Ihrer gesunden, ausgewogenen Ernährung machen, stärken Sie Ihren Geist und Ihre Muskeln, um den ganzen Tag Höchstleistungen zu erbringen. Strategisches Naschen kann auch dazu beitragen, Heißhungerattacken zu reduzieren und eine bewusste Lebensmittelauswahl zu erleichtern. Brauchen Sie Tipps, worauf Sie bei einem proteinreichen Snack achten sollten? Hier verraten Ernährungsberater, wie man eine kluge Auswahl an Snacks trifft.

Was gilt als proteinreicher Snack?

„„Ein idealer Snack“, sagt die Ernährungsberaterin Lauren Harris-Pincus, Autorin von „The Protein-Packed Breakfast Club“ und „The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook“, „enthält Eiweiß, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette, um Sie zufrieden, voller Energie und gesund zu halten.“ um den Blutzuckerspiegel auszugleichen.“ Um als proteinreich zu gelten, muss ein Snack mindestens 10 Gramm Protein enthalten.

Einige Ernährungsberater, wie Mandy Enright, RD und Autorin von 30-Minuten-Kochbuch zum Abnehmen: Über 100 schnelle und einfache Rezepte für nachhaltiges Abnehmen, Wir empfehlen bis zu 25 Gramm in einem Snack für diejenigen, die Ziele wie Muskelaufbau verfolgen oder Hilfe benötigen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Zu Enrights Lieblingsspeisen gehören tierische Proteine ​​wie Truthahn, Eier und Milchprodukte. Sie empfiehlt außerdem pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen, Nüsse und Samen. Bei abgepackten Snacks empfiehlt sie, auf den Nährwertkennzeichnungen die Portionsgrößen und die Proteinmenge pro Portion zu überprüfen.

Das Erreichen Ihrer Proteinziele mit Snacks kann ein wenig Planung (und Mathematik) erfordern. Enright stellt beispielsweise fest, dass „ein hartgekochtes Ei nur sechs Gramm Protein liefert.“ Aber wenn Sie dieses Ei mit zwei bis drei Scheiben Feinkosttruthahn (10 Gramm) und einer Handvoll Nüssen (5 Gramm) kombinieren, haben Sie es 21 Gramm Protein in diesem Snack.“

Es kann auch hilfreich sein, zu überlegen, inwieweit ein Snack zu Ihren allgemeinen Proteinzielen passt. Cory Ruth, MS, RD – AKA The Women’s Dietitian, sagt: „Die Proteinziele können von Person zu Person variieren, aber wenn Sie etwa 120 Gramm Protein pro Tag anstreben und zwei Snacks pro Tag zu sich nehmen, sollte ein proteinreicher Snack das Richtige sein mindestens 10-20 Gramm drin.“

Wann sollten Sie einen proteinreichen Snack essen?

Wenn zwischen den Mahlzeiten längere Zeit vergeht (z. B. mehr als vier Stunden), kann ein proteinreicher Snack dabei helfen, ohne gedankenloses Naschen durchzukommen. Wenn Sie beim Zubereiten des Abendessens (oder beim Warten auf die Bestellung zum Mitnehmen) dazu neigen, alles zu fressen, was gerade in Ihrer Reichweite ist, oder Sie den ganzen Nachmittag über grasen müssen, möchten Sie vielleicht zu diesem Zeitpunkt einen proteinreichen Snack zu sich nehmen.

Ein proteinreicher Snack kann auch nach dem Training hilfreich sein, um Ihrem Körper bei der Regeneration zu helfen, indem er ihm die essentiellen Aminosäuren liefert, die er für die Muskelreparatur benötigt. Ziel ist es, innerhalb von zwei Stunden nach Beendigung des Trainings 10–25 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Abhängig von der Tageszeit, zu der Sie trainieren, kann dies bei Ihrer nächsten Mahlzeit der Fall sein. Wenn die Zeit jedoch mehr als ein paar Stunden entfernt liegt, kann ein proteinreicher Snack Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Worauf sollten Sie beim Kauf eines proteinreichen Snacks achten?

Wenn es um die Auswahl eines proteinreichen Snacks geht, sagt Scott Keatley, RD: „Versuchen Sie zuerst, Lebensmittel zu finden, die Sie identifizieren können, bevor Sie sich auf den Weg zu Riegeln und Pulvern machen.“ Wenn dies jedoch nicht möglich ist, suchen Sie nach Optionen, die andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine liefern. Vermeiden Sie Snacks mit zugesetztem Zucker oder übermäßig vielen ungesunden Fetten.“

Wenn Sie sich für ein verpacktes Lebensmittel entscheiden, empfiehlt Ruth immer, das Produktetikett genau zu prüfen. „Schauen Sie sich den Abschnitt „Protein“ auf dem Nährwertetikett an. Oftmals greifen wir zu Dingen wie Müsliriegeln und Joghurt, weil wir denken, dass sie viel Protein enthalten, aber dieses Makro fehlt tatsächlich.“

Enright empfiehlt, nach Proteinquellen zu suchen, die wenig gesättigte Fettsäuren, Natrium und zugesetzten Zucker enthalten. Sie schlägt außerdem vor, stark verarbeitetes Fleisch wie Salami oder Peperoni einzuschränken. Allerdings kann mageres Trockenfleisch vom Rind in Maßen ein guter Snack sein. Wenn Sie Milchprodukte, Milch, Käse und Joghurt essen, erhalten Sie viel Protein und lassen sich leicht mit anderen Lebensmitteln kombinieren.

Weitere Snack-Tipps von Ernährungsberatern

Wenn es um intelligentes Naschen geht, empfehlen Ernährungswissenschaftler fast immer die Aufnahme einer Proteinquelle. Allerdings gibt es beim Naschen noch andere Dinge zu beachten.

Vergessen Sie nicht die Ballaststoffe

Obwohl Protein wichtig ist, ist es nicht der einzige Faktor, der dafür sorgt, dass Sie satt und voller Energie bleiben. Um das Beste für Ihr Geld herauszuholen, kombinieren Sie Protein mit Ballaststoffen. Chelsey Amer, MS, RDN, erklärt: „Ballaststoffe sind ein Nährstoff, von dem die meisten Amerikaner nicht genug essen. Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen hilft Ihrem Snack, als Brücke zwischen Ihren Mahlzeiten zu fungieren, sodass Sie vor der nächsten Mahlzeit nicht übermäßig hungrig werden.“

Enright empfiehlt, Snacks zu verwenden, um mehr bunte Produkte in den Tag zu integrieren. „Obst und Gemüse liefern nicht nur hervorragende Ballaststoffquellen (optimal zur Aufrechterhaltung des Hungergefühls, zur Energieversorgung, zur Regulierung des Blutzuckerspiegels und zur Darmgesundheit, um nur einige Vorteile zu nennen), sondern auch wichtige Quellen für Antioxidantien, die unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden unterstützen. Sein.“

Achten Sie auf die Portionsgrößen

Enright empfiehlt außerdem, auf die Portionsgrößen zu achten. „Für Snacks bringe ich meinen Kunden bei, einen kleineren Teller (zum Beispiel einen Brotteller) zur Portionskontrolle zu verwenden.“ Ihr Protein sein, und die andere Hälfte (eine weitere Handfläche) sollte aus Obst, Gemüse oder einer ballaststoffreichen Kohlenhydratquelle bestehen.

Halten Sie Proteinriegel und -pulver als Ersatz bereit

Während Proteinpulver und -riegel eine gute Option sind, wenn Sie in der Not sind, empfehlen Experten, Vollwertproteinquellen zu bevorzugen und diese für einen zusätzlichen Energieschub oder als Backup für unterwegs zu verwenden. „Während sich Proteinpulver, gemischt mit etwas Wasser oder Milch, wie eine gute Snack-Option anfühlt“, sagt Enright, „sollten Sie sich nicht darauf verlassen, dass es ein täglicher Snack ist. Es könnte sein, dass Ihnen nicht nur wichtige Nährstoffe entgehen, die Sie aus anderen proteinreichen Lebensmitteln erhalten würden, sondern Sie fühlen sich möglicherweise auch nicht zufrieden, was dazu führen könnte, dass Sie schneller hungrig werden.“

Versuchen Sie beispielsweise, dieses Proteinpulver in einen einfachen Smoothie oder Haferflocken zu mischen oder einen Proteinriegel in Ihrer Tasche zu verstauen, wenn Sie viel unterwegs sind oder auf Reisen sind und nicht wissen, welche Snackoptionen verfügbar sind.

Proteinreiche Snacks für Ernährungsberater

Es gibt unzählige proteinreiche Snack-Optionen. Hier sind einige, die Ernährungsberater häufig empfehlen:

Werden Sie kreativ bei Ihren proteinreichen Snacks, indem Sie Geschmack und Lebensmittelkombinationen optimieren. Amer liebt es, Truthahnscheiben um Birnenspalten zu wickeln, um einen süßen und herzhaften Snack zu erhalten. Kombinieren Sie proteinreiches Müsli mit Milch für einen nostalgischen, knusprigen Snack. Servieren Sie Hummus mit ballaststoffreichem Gemüse oder Vollkorn- oder Samencrackern. Mischen Sie griechischen Joghurt mit Erdnussbutterpulver, um ihn als Dip für Apfelscheiben zu verwenden.

Kombinieren Sie einfachen griechischen Joghurt oder Hüttenkäse mit ¼ Tassen gehobelten Mandeln und einem Esslöffel Hanfsamen (insgesamt 25 Gramm) oder genießen Sie einen PB&J auf Vollkornbrot (15 Gramm) mit einem Glas Kuhmilch oder Sojamilch (7-8). Gramm).

Strategisches Naschen kann Ihnen dabei helfen, gesund zu bleiben und Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Ein proteinreicher Snack enthält 10–25 Gramm Protein. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl eines proteinreichen Snacks Ihren allgemeinen Proteinbedarf und wie viel Protein Sie an anderen Stellen des Tages zu sich nehmen. Um den optimalen Nutzen zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Ihr proteinreicher Snack auch Ballaststoffe enthält.