Nur 10 % der amerikanischen Erwachsenen essen die empfohlenen Tagesportionen Obst und Gemüse. Sie haben die Zahlen richtig gelesen: Wir bleiben deutlich hinter dem zurück, was wir brauchen. Angesichts dieser Statistiken könnte man meinen, dass der Verzehr von anderthalb 2-Tassen-Äquivalenten Obst und zwei 3-Tassen-Äquivalenten Gemüse pro Tag, wie in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 empfohlen, zu hoch ist. Aber wenn man bedenkt, dass 1 Tasse Obst einem Apfel oder einer mittelgroßen Birne entspricht und 1 Tasse Gemüse 1 Tasse Babykarotten oder 1 Tasse Brokkoli entspricht, können wir uns meiner Meinung nach darauf einigen, dass das nicht unvernünftig ist.
Warum der Drang nach mehr Pflanzen? Untersuchungen zeigen, dass die Einbeziehung einer Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten in Ihre Ernährung eine hervorragende Möglichkeit ist, das Gewicht zu kontrollieren, die Herzgesundheit zu verbessern und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Diese Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt, um das Immunsystem zu stärken, Infektionen zu bekämpfen und optimal zu funktionieren.
Sie wissen, dass Obst und Gemüse gut für Sie sind. Warum ist es also so schwierig, die empfohlene Anzahl an Portionen pro Tag zu sich zu nehmen? Typische Antworten sind: Sie sind zu beschäftigt, müde oder gestresst. Oder vielleicht ist es eine Herausforderung, weil Ihr Budget knapp ist oder Sie einfach kein Fan des Kochens sind. Als registrierter Ernährungsberater habe ich all diese Gründe gehört – und noch mehr. Das Leben ist kompliziert und gutes Essen kann sich manchmal wie Arbeit anfühlen. Es ist meine Aufgabe, es Ihnen einfacher zu machen, auch wie Sie mehr Obst und Gemüse genießen können. Hier sind ein paar Hacks, die Sie in Ihren Obst- und Gemüse-Werkzeugkasten integrieren können.
Treten Sie einem CSA bei
Eine von der Gemeinschaft unterstützte Landwirtschaft (auch bekannt als CSA) ist im Wesentlichen wie eine Abonnementbox für Produkte. CSA-Mitglieder zahlen im Voraus einen Pauschalbetrag, um einen „Anteil“ oder eine wöchentliche Kiste mit Produkten zu erhalten. „Es kann Spaß machen, Teil einer Gruppe zu sein, die sich für Obst und Gemüse interessiert“, sagt Amy Beney MS, RD, CDCES, Owner Nutrition Insights PLLC. „Vielleicht sehen Sie einige neue Früchte oder Gemüse, die Sie noch nie probiert haben.“ „Außerdem ist es eine einfache Möglichkeit, sich nachhaltiger zu ernähren und die Landwirte Ihrer örtlichen Gemeinde zu unterstützen.
Wählen Sie, was Sie lieben
Hören Sie auf, sich selbst (und Ihre Lieben) dazu zu zwingen, Obst oder Gemüse zu essen, das ihnen nicht schmeckt. Oder versuchen Sie besser, sie anders zuzubereiten, mit Zutaten, die sie mögen. „Viele meiner Kunden beginnen unsere Arbeit mit dem Wunsch, die Diät-Denkweise hinter sich zu lassen, die ihnen immer sagte, sie sollten so viel Obst und Gemüse wie möglich essen, auch wenn ihnen der Geschmack nicht gefiel. „Diese Diät-Denkweise geht in der Regel nach hinten los und führt dazu, dass Menschen sich gegenüber Obst und Gemüse ärgern und diese meiden“, sagt Caroline Young, MS, RD, LD, RYT, Inhaberin von Whole Self Nutrition. Verzichten Sie nicht auf Genuss und Zufriedenheit, nur um eine zusätzliche Portion zu bekommen In.
Iss den Regenbogen (im wahrsten Sinne des Wortes)
Optisch ansprechendes Essen ist viel verlockender als fade, langweilig aussehende Gerichte. Die Ernährungsberaterin Steph Magill, MS, RD, CD, FAND und Inhaberin von Soccer Mom Nutrition empfiehlt, wählerischen Essern eine Platte mit Obst und Gemüse in Regenbogenfarben anzubieten. Sie röstet verschiedene Gemüsesorten in einer großen Blechpfanne und behält dabei ihre Farbpalette bei, oder sie hackt frische Produkte und arrangiert sie auf einem großen Schneidebrett, bevor sie sie den Gästen im Familienstil zum Selbstverzehr anbietet. „Jeder hat die Wahl, hinzuzufügen, was er mag oder was er probieren möchte, und es hoch auf seine Reis- oder Salatschüssel zu stapeln“, sagt sie. „(Das habe ich festgestellt) scheinen die wählerischen Esser irgendwie eher bereit zu sein, es zu probieren, wann.“ Wir haben den visuellen Hinweis auf den Regenbogen der Farben.“
Es ist alles im Lieferumfang enthalten
Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie Ihr Lieblingsobst und -gemüse servieren. Malina Malkani, MS, RDN, CDN, empfiehlt, „geschnittenes Obst und Gemüse am Spieß oder am Ende eines süßen Essenspickels anzubieten.“ Durch eine einfache Änderung der Liefermethode kann das Essen Ihres Gemüses viel mehr Spaß machen.
Achten Sie auf Ihre Gewürze
Die Geheimwaffe zur Steigerung des Geschmacks Ihrer Produkte könnte direkt vor Ihnen liegen (oder zumindest in Ihrem Küchenschrank und auf den Regalen Ihres Kühlschranks). „Einer meiner liebsten Gemüse-Hacks besteht darin, das Gemüse vor dem Luftbraten mit Senf zu bestreichen. Der Senf sorgt für einen leicht würzigen Geschmack und sorgt dafür, dass die Gewürze an allem, was Sie kochen, haften bleiben“, sagt Wan Na Chun, MPH, RD, CPT von One Pot Wellness. Wenn Sie keine Heißluftfritteuse haben, können Sie auch einen Senf zubereiten -Olivenölmarinade und geschnittenes Gemüse im Ofen rösten, um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen.
Integrieren Sie Gemüse in Ihre Lieblingsgerichte
Seien Sie kreativ bei der Art und Weise, wie Sie Gemüse in Ihre Ernährung „einschmuggeln“. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Gründerin von NutritionStarringYOU.com, empfiehlt, Vitamin-D-reiche Pilze in Ihre Lieblingsfleischgerichte zu integrieren. „Gemahlene Pilze sind eine tolle Ergänzung zu jedem Hackfleisch wie Rind, Truthahn oder Huhn, um die Masse zu erhöhen und Ihr Fleischbudget zu schonen. Pulsieren Sie sie einfach in einem Mixer oder einer Küchenmaschine, bis sie zerkleinert, aber nicht püriert sind, mischen Sie sie mit dem Fleisch und kochen Sie sie wie gewohnt. Es eignet sich hervorragend für Fleischbällchen, Fleischsoße, Hackbraten, Tacos und vieles mehr.“
Kommen Sie Ihren täglichen Obst- und Gemüsezielen näher, indem Sie Gemüse zu einfachen Nudelgerichten hinzufügen. „Einfache Änderungen können gewöhnliche Mahlzeiten in ernährungsphysiologische Kraftpakete verwandeln“, sagt Tiffany Lankford, MS, RD, LD. „Wenn Sie Nudelsoße aus dem Glas verwenden, fügen Sie etwas Spinat, Grünkohl oder Zucchini hinzu, um den Gesundheitsfaktor der Mahlzeit zu steigern. Fügen Sie in Gerichten mit Hackfleisch geraspelte Zucchini, Karotten oder Spinat hinzu, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.“
Mixen und einfrieren
Überwinden Sie die Langeweile (und stärken Sie Ihr Darmmikrobiom), indem Sie auf altbewährtes Gemüse umsteigen. „Wenn Sie feststellen, dass Sie jede Woche das gleiche Gemüse essen, versuchen Sie diesen Trick: Gehen Sie in den Laden und wählen Sie 10 bis 12 verschiedene pflanzliche Lebensmittel aus“, schlägt Julie Balsamo, MS, RDN vor. „Waschen Sie Ihr gesamtes Gemüse und nehmen Sie dann jeweils eine Handvoll.“ und geben Sie sie in einen Hochleistungsmixer. In Eiswürfelschalen einfrieren und dann 2 Würfel zu jedem Smoothie, den Sie zubereiten, hinzufügen.“ Ein Tipp: Mischen und frieren Sie jedes Obst oder Gemüse einzeln ein, da einige Geschmackskombinationen möglicherweise nicht gut zusammenpassen.
Erstellen Sie eine Liste
Es kann schwierig sein, sich zu überlegen, welche Produkte man kaufen und kochen soll, vor allem, wenn man nicht unbedingt weiß, was einem schmeckt. Chelsea Newbrough, RDN, Gründerin von The Candid Carrot, hat eine clevere Lösung. „Ich bitte meine Kunden um eine Liste mit Früchten und Gemüse, die sie wirklich mögen, einschließlich der Art und Weise, wie sie sie normalerweise zubereiten. Dann finde ich neue Zubereitungsmethoden und Rezepte, die sie wieder spannend machen.“ Diese kleine Änderung kann einen großen Unterschied machen. Sind Sie ein Fan von Karotten? Das Knabbern an rohen Karotten kann schnell langweilig werden, aber versuchen Sie, sie mit etwas Olivenöl und Salz zu rösten oder mit einer Mandoline einen Karotten-Nudelsalat zuzubereiten.
Setzen Sie sich Ziele
Wenn Sie ein überaus organisierter und zielorientierter Mensch sind, könnte es eine gute Lösung für Sie sein, zu planen, welche Früchte und Gemüse Sie jede Woche essen. Alyssa Simpson RDN, CGN, CLT erklärt ihre kalenderbasierte Technik. „Ich stelle meinen Kunden eine Regenbogen-Lebensmittelliste mit farbenfrohen Früchten und Gemüse zur Verfügung. Sie wählen jeweils 8–12 Sorten aus und planen in einem Monatskalender 2–3 Sorten pro Woche ein. Anstatt immer die gleichen 3-4 Obst- und Gemüsesorten zu essen, wechseln sie nun jeden Monat 8-12.“
Beginnen Sie früh
Obst und Gemüse gibt es nicht nur zum Mittag- und Abendessen. Probieren Sie sie beim Frühstück! Amy Beney MS RD CDCES, Owner Nutrition Insights PLLC, schlägt vor, Früchte in Smoothies und Joghurtschalen zu integrieren oder sie als Topping auf Waffeln und Frühstücksflocken zu verwenden. Wenn Sie ein Fan von Eiern sind, „fügen Sie Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Paprika, Zwiebeln zu Eiergerichten hinzu oder garnieren Sie sie mit Salsa oder Mikrogrün“, rät Beney.
Danielle Sanders, MPH, RDN, LD, CHES, ist auch ein Fan von Gemüse zum Frühstück. „Es gibt keine Regeln, wenn es um Essen und Ernährung geht, also zögern Sie nicht, sich von der Norm zu lösen“, sagt sie. Sie empfiehlt, eine herzhafte Haferflockenschüssel mit sautiertem Gemüse wie Pilzen, Gemüse und Kirschtomaten auszuprobieren. Steigern Sie den Proteingehalt, indem Sie ihn hinzufügen Ein Spiegelei darauf legen und für den würzigen Kick mit Sriracha würzen.
Machen Sie eine Pfanne
Werfen Sie im Zweifelsfall etwas Gemüse in den Wok. Karolin Saweres, MS, RDN, LD stimmt zu, dass das Braten von Gemüse eine einfache und unterhaltsame Möglichkeit ist, eine Vielzahl von Gemüsesorten zu genießen. „Es ist ein vielseitiges Gericht, mit dem wir den Geschmack und die Textur von Gemüse verändern können“, sagt sie. Versuchen Sie, Zuckererbsen in zwei Hälften zu schneiden, um die darin enthaltenen Erbsen für einen lustigen visuellen Effekt freizulegen. Oder kaufen Sie eine Dose Babymais oder Wasserkastanien Für mehr Textur und Interesse fügen Sie Brokkoliröschen hinzu, schneiden Sie aber auch die Stiele in dünne Scheiben und werfen Sie sie in die Mischung.
Fügen Sie zu jeder Mahlzeit Produkte hinzu
Bemühen Sie sich aktiv, zu jeder Mahlzeit (oder jedem Snack) Obst und/oder Gemüse zu sich zu nehmen. Christine Milmine, RDN und Bloggerin für vegane Lebensmittel und Ernährung bei Plant Powered You, erklärt: „Einfachheit ist der Schlüssel. Bevor ich mit der Zubereitung einer Mahlzeit fertig bin, stelle ich mir gerne die Frage: ‚Habe ich Obst und/oder Gemüse hinzugefügt?‘“ Wenn Die Antwort ist nein, sie denkt sich eine einfache Möglichkeit aus, ein oder zwei Portionen zuzubereiten. Manchmal ist es eine einfache Beilage von geschnittenem Obst oder das Auflegen von ein oder zwei Gemüsesorten auf ein Sandwich.
Verwandeln Sie Gemüse in Pommes
Wer liebt nicht einen guten Pommes? Machen Sie eine nahrhaftere Version Ihrer liebsten salzigen Leckerei, indem Sie Gemüse in Pommes verwandeln. „Karotten, Pastinaken oder Zucchini in tauchfähige Stäbchenformen schneiden, in Olivenöl extra vergine oder Avocadoöl wenden und mit Ihren Lieblingsgewürzen würzen“, erklärt Gaby McPherson MS, RDN, LDN. Sie können das Geschmacksprofil Ihrer Pommes Frites variieren Mit verschiedenen Gewürzen wie Paprika, Knoblauchpulver, Bagelgewürz und Trüffelsalz rösten Sie die Pommes einfach in einem 200 °C heißen Ofen knusprig backen (ca. 20-30 Minuten, je nach Dicke) oder für 10 Minuten in eine Heißluftfritteuse bei 400 Grad geben.
Probieren Sie altes Gemüse auf neue Weise
„Hassen“ Sie Brokkoli, weil Ihre Eltern als Kind oft übermäßig gedünsteten, schlaffen, bräunlichen Brokkoli zubereitet haben? Anscheinend ist das üblich. „Gemüse schreckt uns oft ab, weil es in unserer Kindheit zu Hause zubereitet wurde“, sagt Melissa Renae, RD. „Bevor Sie ein Gemüse abschreiben, versuchen Sie, es auf unterschiedliche Weise zu kochen und zuzubereiten.“ Versuchen Sie es mit Braten statt Dämpfen oder Kochen, genießen Sie Gemüse roh statt gekocht oder fügen Sie es Smoothies, Suppen oder Backwaren hinzu.“
