Egal, ob Sie ein so langlebiger oder vollständiger Esser auf pflanzlicher Basis auf der Suche nach Pantry-Heftklammern mit hohen Proteinzahlen sind, Sie haben sich wahrscheinlich mit Kichererbsen, Linsen und all den Hülsenfrüchten dazwischen vertraut gemacht. Und wie bei jeder Zutat bei schwerer Rotation können diese Hülsenfrüchte schnell alt werden. Betreten Sie: Lupini -Bohnen (auch bekannt als Lupinbohnen).
Etwa die gleiche Größe wie Fava -Bohnen sind diese gelben Hülsenfrüchte ein nährstoffreiches Kraftpaket mit nahezu doppelt so hoch wie in Kichererbsen. Klingt vertraut? Das liegt wahrscheinlich daran, dass Supermärkte mit der Aufbewahrung von Snacks auf pflanzlicher Basis begonnen haben, die Vorteile von Lupini Beans zu bieten-und ehrlich gesagt ist es an der Zeit.
Hier ist der Tiefkurs aller Dinge, die Lupini -Bohnen, also wissen Sie, was zum Teufel sie sind, warum sie in mehr verpackten Lebensmitteln auftauchen und ob sie gesund sind.
Was sind Lupini -Bohnen?
Lupini oder Lupinbohnen sind eine Art Hülsenfisch, die aus der blühenden Lupinus -Pflanze stammt, die in derselben Lebensmittelfamilie wie Erbsen, Kichererbsen und Linsen ist. „Sie werden in mediterranen Küchen (insbesondere Italien, Spanien und Portugal) und lateinamerikanischer Küche verbraucht“, sagt Ginger Hultin, RDN, ein registrierter Ernährungsberater und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Aufgrund ihres bitteren Geschmacks (ein Ergebnis von natürlich vorkommenden Chemikalien, die als Alkaloide bezeichnet werden) werden Lupini -Bohnen oft in eine Salzlake getränkt und eingelegt und dann als Snack oder Teil eines Antipastos gegessen – obwohl sie auch eine willkommene Ergänzung zu Salaten, Pasta -Gerichten oder Dips sind.
„Sie enthalten auch eine dicke, essbare Haut“, fügt Alyssa Lavy, MS, RD, CDN hinzu, eine registrierte Ernährungsberaterin und Inhaber von Alyssa Lavy Nutrition & Wellness LLC. Obwohl die Haut schwer zu kauen ist, ist sie dünner als ein Edamame -Pod und völlig essbar. Aber wenn Sie die Kauende der Haut nicht mögen, können Sie den Samen leicht mit den Zähnen herausziehen und die Haut laut Lavy entsorgen.
Lupini Beans Nutrition Fakten
Lupinbohnen sind ein Star in der Hülsenfruchtfamilie, da sie etwa ein drittes Protein pro Quadratzoll haben als viele andere Bohnen und Hülsenfrüchte. Außerdem haben sie praktisch keine Stärke, sodass sie Ihren Blutzucker nicht ansprechen und wiederum den Hunger absetzen werden.
Hier ist das Ernährungsprofil von 100 Gramm ungesalten gekochten Lupini -Bohnen nach Angaben des US -Landwirtschaftsministeriums (USDA):
- 119 Kalorien
- 16 Gramm Protein
- 3 Gramm Fett
- 10 Gramm Kohlenhydrate
- 3 Gramm Faser
Gesundheitliche Vorteile von Lupini -Bohnen
Möglicherweise haben Sie diese hohe Proteinzahl im Ernährungsabbau von Lupinenbohnen getaktet. Sie sind eine erstaunliche Proteinquelle auf pflanzlicher Basis, was bedeutet, dass sie ein Muss sind, wenn Sie ein veganer oder vegetarischer Esser sind. Aber das ist nicht alles, was der kleine Hülsenfrüchte in seinem Lebenslauf hat:
Reich an vorteilhaften Vitaminen
Lupinbohnen sind reich an Nährstoffen wie energiestärkem B-Vitaminen und Knochenstärkephosphor und Calcium. Auch auf dieser Liste? Mangan (wesentlich für Blutgerinnung), Magnesium (Hilfsmittel in Muskelkontraktionen), Eisen (notwendig für Wachstum und Entwicklung) und entzündungsbekämpfende Antioxidantien.
Förderung der Darmgesundheit
Diese kleinen Hülsenfrüchte können auch dazu beitragen, einen glücklichen Darm zu etablieren. Testrohrstudien haben festgestellt, dass die Faser in den Lupini -Bohnen das Wachstum hilfreicher Darmbakterien wie Bifidobakterien fördert, was häufig bei Probiotika zu finden ist und die immune und Verdauungsgesundheit gebunden wurde. Lupinbohnen haben auch ein hohes Maß an präbiotischer Faser, was zur Entwicklung von darmgesunden Probiotika beiträgt.
Kann die Herzgesundheit fördern
Für ein wenig Hülsenfrüchte packen diese Jungs eine Menge Vorteile in ein kleines, hautbezogenes Paket. Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Essen von Hülsenfrüchten im Rahmen einer gesunden Ernährung einige ernsthafte gesundheitliche Vorteile bieten kann, z.
Faser sind nicht nur wichtig, um Dinge zu halten, zu ier, bewegt (denken Sie: Verdauung), sondern hat auch die Macht, Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verhindern. Es ist also keine Überraschung, dass Lupini-Bohnen-mit etwa 3 Gramm Ballaststoffen (25 Prozent Ihrer täglichen Empfehlung) pro 100-Gramm-Portion-mit Herzgesundheit in Verbindung gebracht wurden. Eine Studie mit mehr als 100 Teilnehmern ergab, dass diejenigen, die über einen Zeitraum von 12 Monaten in Lupin angereicherte Lebensmittel aßen, eine Verringerung des Blutdrucks aufwies, was dazu beitragen kann, die Herzerkrankungen abzuwehren.
Kann Cholesterinspiegel senken
Cholesterinspiegel spielen auch eine wichtige Rolle bei der Gesundheit Ihres Herzens und (gute Nachrichten!) Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Essen von Lupinenbohnen das „schlechte“ LDL -Cholesterinspiegel senken kann. Dieselbe Studie ergab, dass die Einbeziehung von Hülsenfrüchten wie Lupini -Bohnen in Ihre Ernährung auch das Risiko von Dickdarmkrebs verringern kann.
Mögliche Risiken von Lupini -Bohnen
Erstens eine Warnung: Rohe Lupinenbohnen sind aufgrund des Vorhandenseins von bitteren Alkaloiden giftig für die Einnahme.
Abgesehen davon gibt es zwei kleinere Nachteile zu Lupini -Bohnen. „Weil sie so häufig in Salz getränkt sind, können sie ein hohes Natrium haben“, sagt Hultin. Zum Beispiel haben 100 Gramm der eingelegten Sorte etwa 200 Milligramm und 900 Milligramm Natrium (etwa 8 bis 40 Prozent Ihres täglich empfohlenen Wertes), so die USDA.
Das andere Negativ: Lupin ist ein Hülsenfisch wie Erdnüsse, daher kann es nach Angaben der US -amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) ähnliche allergische Reaktionen für diejenigen verursachen, die eine Erdnussallergie haben. Auch eine Allergie gegen Soja oder andere Bohnen und Hülsenfrüchte kann auch mit einer Allergie gegen Lupinenbohnen korrelieren.
Wie man Lupini Bohnen kauft und isst
Im Laden finden Sie wahrscheinlich Lupini -Bohnen, die in Gläser eingelegt sind, aber Sie können auch die getrocknete Sorte sehen. Wenn Sie die salzige Salzlake nicht mögen und sich stattdessen für die trockene Bohne entscheiden, ist es wichtig, die Lupini -Bohnen vor dem Kochen richtig einzuweichen und zu waschen, stellt Lavy fest.
„Sie kommen in zwei Sorten: Bitter und süß. Die bittere Sorte muss im Laufe einiger Tage mehrmals eingewaschen, gewaschen und gekocht werden, um die bitteren Alkaloide zu entfernen, während die süße Sorte weniger Spülung und Einweichen erfordert“, fügt sie hinzu. Um zu wiederholen, ist dieser Prozess wichtig, um sicherzustellen, dass die Bohnen nicht giftig sind.
„Abgesehen von der servierten Sendung können sie auch in Mehl gemahlen und in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden“, fügt Hultin hinzu. Wenn Sie sie beispielsweise bereits gekocht kaufen, fügen Sie sie für einen salzigen Topper in einen Salat hinzu oder mischen Sie sie mit einer Getreideschale.
Mit der Prämie von Protein auf Pflanzenbasis in der Bohne können sie verwendet werden, um praktisch jede Schüssel Protein hinzuzufügen.
Salaten hinzufügen. Lupini -Bohnen können als Proteinquelle für jeden Salat- oder Getreidesalat dienen. Wenn Sie die eingelegte Sorte kaufen, fügen Sie sie mit anderen Antipasto-Favoriten wie sonnengetrockneten Tomaten und gerösteten roten Paprika in einen großen grünen Salat hinzu.
Kombinieren Sie mit geröstetem Gemüse. Wenn Sie nach einer leicht fleischlosen Mahlzeit suchen, rösten Sie ein Tablett Ihres Lieblingsgemüse und kombinieren Sie es mit gekochten Lupini -Bohnen. Mit Ihrer Lieblingssauce für ein einfaches Mahlzeit am Woche beträufeln.
Zu Pasta hinzufügen. Lupini -Bohnen können einer Nudelschale Textur und Protein verleihen. Kombinieren Sie gekochte Nudeln, gekochte Lupini -Bohnen, ein gesundes Gemüse (wie geröstetes Brokkoli) und ein Spritzer von Olivenöl und Zitronensaft für ein einfaches Gericht. (Wenn dies für Sie köstlich klingt, lesen Sie diese kreativen Pasta -Rezepte mit anderen Hülsenfrüchten.)
Pürieren in einen Dip. Bohnen und Hülsenfrüchte dienen als Basis vieler herzhafter Dips – Hummus, jemand? Lupini-Bohnen haben einen nussigen Geschmack und eine nussige Textur, die in einen proteingepackten Dip gemischt werden kann. Werfen Sie einige gekochte Lupini -Bohnen in eine Küchenmaschine mit Zitrone, Knoblauch, Olivenöl und Salz und verarbeiten Sie sie glatt. Schälen Sie den Einbruch auf ein paar schäbigen Crackern für einen füllenden Snack.
Lupini -Bohnenprodukte
Neu verfügbare verpackte Lupini-Snacks ermöglichen es Ihnen, über die traditionellen eingelegten Sorten hinauszuschauen und Optionen aufzunehmen, die in köstlichen Aromen mariniert oder in Balken oder Pseudokörner verarbeitet werden. Bereit, auf den Bohnenband zu springen? Hier sind einige von Experten zugelassene Favoriten:
Für einen Snack: Brami Beans (Buy It, $ 25 für 4, Amazon.com) sind ein großartiger Snack für den Zeitpunkt und erfordern nicht diesen täglichen Vorbereitungsvorgang. „Diese Lupini-Bohnen sind bereit und kommen in einer Vielzahl köstlicher Aromen“, sagt Lavy. „Außerdem müssen sie erst nach dem Öffnen des Pakets gekühlt werden, was sie zu einem großartigen Reise -Snack macht“, fügt sie hinzu. Der einzige Nachteil ist, dass eine Portion 25 Bohnen über 400 mg Natrium hat, was mehr Natrium ist als in einem Snack-Sack-Sack Brezeln. Wenn Sie Ihre Salzaufnahme beobachten, ist dies möglicherweise nicht der Snack für Sie, warnt Lavy. Aber wenn Ihre Ernährung voller niedrigerer Sodium, unverarbeitete Lebensmittel ist, sind Brami-Bohnen wahrscheinlich in Ordnung, um die Mischung einzuwerfen, sagt sie.
Für eine Beilage: Entscheiden Sie sich für Carrington Farms Ground Lupine Bohnen (kaufen Sie es, 20 US-Dollar, Carringtonfarms.com) als neue Alternative zur Anbietung von Getreide. Dieses mikrowavierbare gemahlene Lupini-Bohnenprodukt ist perfekt für Reis-, Couscous- oder sogar Blumenkohlreis. Einfach drei Minuten lang mit Wasser und Mikrowelle mischen.
Für einen Snack nach dem Training: Müde von den langweiligen Proteinriegel nach dem Training, die Sie normalerweise kaufen? Probieren Sie Lupii (kaufen Sie es, 35 US -Dollar für 12, getLupii.com), Lupini -Bohnenbäder mit einer ähnlichen Menge an Protein (9 Gramm) wie andere Proteinbalken wie RX- und ClIF -Balken. Lupii -Bars sind in interessanten Geschmacksrichtungen wie Mandelbutter -Zimt -Rosinen und Tahini -Zitronen -Cranberry erhältlich, und jede Sorte enthält nur sechs einfache Zutaten.
Für eine Mehlalternative: Hersteller haben begonnen, Lupini-Bohnenmehl zu machen, das von Natur aus glutenfrei und im Geschmack wie Vollkornmehl ähnlich ist. Lupini Mehl wie gesunde Vorräte Miracle Mehl (Buy It, $ 16, Amazon.com) hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil mit 1 Gramm Nettokohlenhydrat, 11 Gramm Protein und 11 Gramm Faser pro Portion. Es ist also höher in Protein und niedriger in Kohlenhydraten als andere glutenfreie Mehl aus Nüssen, Kokosnuss, Reis oder Maniok. Versuchen Sie, mit Lupini -Mehl zu experimentieren, um Backwaren wie Brot, Muffins, Pfannkuchen und mehr einen Proteinschub hinzuzufügen.
