Vom Training für einen Marathon bis zur Genesung von einer Krankheit ist die Gewährleistung des Elektrolytgleichgewichts von entscheidender Bedeutung für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Es kann jedoch überwältigend sein, herauszufinden, welches das richtige für Sie ist – vor allem, weil die Auswahl an Elektrolyten scheinbar endlos ist.
Um Ihnen bei der Auswahl des für Sie geeigneten Getränks zu helfen, untersuchen wir im Folgenden die Rolle von Elektrolyten im Körper und heben Getränke mit Elektrolyten hervor. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie mit den richtigen Elektrolyten die richtige Flüssigkeitszufuhr aufrechterhalten und Ihre allgemeinen Gesundheits- und Fitnessziele unterstützen.
Die Bedeutung von Elektrolyten
Elektrolyte sind lebenswichtige Mineralien in unserem Körper, die in bestimmten Nahrungsmitteln und Getränken vorkommen und elektrische Ladungen tragen. Sie sind für mehrere wichtige Körperprozesse von entscheidender Bedeutung, wie z. B. die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts, des Blutsäuregehalts, der Muskelfunktion und mehr. Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid sind wichtige Elektrolyte, die unterschiedliche und komplementäre Rollen spielen.
„Natrium und Kalium arbeiten beispielsweise zusammen, um die Flüssigkeitsmenge innerhalb und außerhalb Ihrer Zellen auszugleichen“, sagt Kim Yawitz, RD, Inhaberin von Two Six Fitness in St. Louis, Missouri. „Kalzium und Magnesium tragen dazu bei, einen gleichmäßigen Herzschlag aufrechtzuerhalten, während Chlorid dabei hilft, Nährstoffe in die Zellen zu transportieren.“
Die meisten gesunden Erwachsenen können durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Wasser die richtige Flüssigkeitszufuhr und das Elektrolytgleichgewicht aufrechterhalten, sagt sie. Wenn Sie jedoch bei mäßiger bis hoher Intensität und/oder länger als einer Stunde dauernder körperlicher Betätigung schwitzen oder Hitze ausgesetzt sind, verlieren Sie Elektrolyte und müssen diese ersetzen. Auch Erkrankungen mit Symptomen wie Erbrechen und Durchfall können zu einem Elektrolytverlust führen.
„Wenn die Elektrolyte aufgebraucht sind, steigt das Risiko einer Dehydrierung erheblich und Ihre Herz-, Gehirn- und Muskelfunktion kann beeinträchtigt werden, da sie stark auf die elektrischen Impulse angewiesen sind, die von Elektrolyten geleitet werden“, sagt Kelsey Kunik, RDN und Ernährungsberaterin bei Zenmaster Wellness.
Arten von elektrolytreichen Getränken
Zu den beliebtesten elektrolythaltigen Getränken auf dem Markt gehören Kokoswasser, Sportgetränke und -tabletten sowie bestimmte Fruchtsäfte. Während alle Getränke im Gegensatz zu anderen Getränken wie Kaffee, Limonade und Energy-Drinks gute Quellen für die Flüssigkeitszufuhr bieten, unterscheiden sie sich in der Elektrolytzusammensetzung, sodass sie für unterschiedliche Zwecke geeignet sind.
Kokosnusswasser ist reich an Kalium – es liefert etwa 400 Milligramm (mg) des Mikronährstoffs pro Tasse (ungesüßtes Kokoswasser) – was zur Gesundheit von Herz und Nieren beitragen kann. Kalium ist ein Mineralstoff, der typischerweise zu wenig konsumiert wird, wobei viele Amerikaner die empfohlenen Tagesmengen (RDA) nicht einhalten, die bei 3.400 mg für Männer und 2.300 mg für Frauen liegen.
Sportgetränke und -tabletten enthalten neben Natrium auch Kalium. „Sportgetränke enthalten reichlich Natrium, Kalium und schnell verdauliche Kohlenhydrate, die dabei helfen, Elektrolyte, Flüssigkeitszufuhr und Energieniveau wieder aufzufüllen“, sagt Catherine Karnatz, MPH, RD, Anti-Diät-Ernährungsberaterin und Gründerin von Nutrition Education RD. Beispielsweise liefert das „Thirst Quencher“-Getränk von Gatorade etwa 290 mg Natrium und 45 mg Kalium pro Flasche.
Bestimmte Fruchtsäfte, wie Orangensaft und Wassermelonensaft, enthalten hauptsächlich Kalium und Magnesium. Orangensaft liefert beispielsweise 440 mg Kalium und 27 mg Magnesium pro Tasse.
Kokoswasser
Kokoswasser ist die klare Flüssigkeit in Kokosnüssen, enthält etwas Magnesium und Natrium und hat den höchsten Kaliumgehalt. Beliebte Marken von Kokoswasser sind Vita Coco, ZICO und Zola.
Da es einigen von uns schwerfällt, normales H2O zu trinken, ist Kokoswasser eine gute Option für diejenigen, die auf der Suche nach etwas Geschmack sind, der ihnen hilft, allgemein hydriert zu bleiben. „Viele Menschen genießen auch den Geschmack von Elektrolytprodukten. Wenn Sie sie also trinken, können Sie dabei helfen, hydriert zu bleiben, wenn Sie dadurch Ihre gesamte tägliche Flüssigkeitsaufnahme erhöhen“, teilt Yawitz mit.
Da es jedoch an Natrium mangelt – dem primären Elektrolyten, der im Schweiß verloren geht – ist es möglicherweise nicht die beste Option für Ihr Getränk nach dem Training. „Nach einem schweißtreibenden Training ist es notwendig, Natrium wieder aufzufüllen. Wenn dem Kokoswasser also kein Natrium zugesetzt wird, ist es kein großartiges Elektrolytgetränk“, sagt Kunik. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Kokoswasser während und nach dem Training möglicherweise nicht mehr Feuchtigkeit spendet als normales Wasser.
Sportgetränke, Mischungen und Tabletten
Trainieren Sie in der Hitze, länger als eine Stunde am Stück und/oder mit mäßiger bis hoher Intensität? Möglicherweise profitieren Sie von einem Sportgetränk, einer Mischung oder einer Tablette.
„Der durchschnittliche erwachsene Sportler verliert jede Stunde intensiven Trainings 300 Milligramm Natrium oder mehr“, teilt Yawitz mit. Zu den beliebten Optionen gehören Gatorade, Powerade, Liquid IV, Nuun Electrolytes und Skratch.
„Ein gutes Sportgetränk enthält Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) nach langem oder intensivem Training wieder aufzufüllen, sowie Elektrolyte, darunter Natrium, Kalium und Magnesium“, sagt Kunik. „Da der Körper Wasser und Elektrolyte verliert, kann der Natriumspiegel im Körper sinken, was zu Flüssigkeitsverschiebungen im Körper führt, die zu Verwirrtheit oder sogar Krampfanfällen führen können, wenn sie nicht wieder aufgefüllt werden.“
Während manche Menschen von Sportgetränken mit Zucker abgeneigt sein mögen, zeigen Untersuchungen, dass Kohlenhydrate (zu denen auch Zucker gehört) dazu beitragen können, die Leistung zu verbessern, wenn man länger als eine Stunde in der Hitze trainiert oder an Wettkämpfen teilnimmt. Wenn Sie weniger als eine Stunde lang mit geringer bis mäßiger Intensität trainieren, reicht wahrscheinlich Wasser aus.
Fruchtsäfte
Das Trinken von Fruchtsäften wie Orangen- und Wassermelonensaft kann Ihnen helfen, hydriert zu bleiben und wichtige Nährstoffe wie Kalium und Magnesium bereitzustellen. Etwa 1 Tasse Wassermelonensaft enthält 270 mg Kalium und 24 mg Magnesium.
Wenn Sie sich Sorgen um die Stabilität Ihres Blutzuckerspiegels machen, versuchen Sie, Ihr Glas Orangensaft mit einer Mahlzeit oder einem Snack zu kombinieren, der Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthält (z. B. Avocado-Toast auf Vollkorntoast mit einem Ei), um große Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Wenn es um Sport geht, fehlt Saft ein wichtiger Elektrolyt – Natrium. „Während Fruchtsäfte nach dem Training dabei helfen können, Glykogenspeicher und Wasser zu ersetzen, sind sie für Elektrolyte keine gute Option“, erklärt Kunik. „Das Mischen eines kohlenhydratfreien Elektrolytpulvers mit einem Fruchtsaft ist eine Option, aber Fruchtsaft allein ist nach einem anstrengenden Training keine gute Wahl für die Rehydrierung.“
Hausgemachte Elektrolytgetränke
Wenn Sie kein Fan von im Laden gekauften Elektrolytgetränken sind, können Sie zu Hause Ihr eigenes Getränk zubereiten und es so anpassen, dass es Ihren Gaumen glücklich macht, sagt Karnatz. „Selbstgemachte Elektrolytgetränke lassen sich im Handumdrehen mit gängigen Zutaten zubereiten, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrer Küche vorrätig haben. Darüber hinaus sind sie oft kostengünstiger als im Laden gekaufte Elektrolytgetränke.“
Es ist am besten, eine Kohlenhydratquelle und Geschmacksverstärker sowie Elektrolyte einschließlich Natrium hinzuzufügen, insbesondere wenn Sie es als Flüssigkeitsquelle für Sport oder Aktivität verwenden. Wenn Sie trainieren oder Rennen fahren und es einfach halten möchten, rät Yawitz zu eingelegtem Saft und dem Hinzufügen von Salz zu Getränken.
„Viele Ausdauersportler schwören darauf, nach langen Trainingseinheiten Gurkensaft zu trinken“, sagt sie. „Eine 3-Unzen-Portion enthält etwa 900 Milligramm Natrium sowie etwas Kalium und Magnesium. Die Zugabe einer Prise Salz zu geschmacksneutralem Kokoswasser kann auch dabei helfen, einen Teil der Elektrolyte zu ersetzen, die bei intensivem Training verloren gehen. Sie brauchen nicht viel – 1 4 Teelöffel (oder sogar etwas weniger) sollten nach einem intensiven, einstündigen Training ausreichen.“
Rezepte finden Sie in Bucket List Tummy, das auf den Elektrolytbedarf von Läufern ausgerichtet ist, und in den MEM Nutrition and Wellness-Blogs, die Getränkeideen für mehrere Elektrolytbedürfnisse von Läufern bieten.
Andere Elektrolytquellen
Da mehrere Lebensmittel Elektrolyte enthalten, ist eine relativ ausgewogene Ernährung ein grundlegender Aspekt, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, unabhängig von Aktivitätsniveau oder Krankheit, sagt Yawitz. „Die beste Möglichkeit, den Elektrolythaushalt und die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, besteht darin, eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu essen und viel Wasser zu trinken.“
Beispielsweise können Sie Magnesium und Kalzium aus Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Kalium aus Avocados und Süßkartoffeln, Magnesium aus Nüssen und Samen sowie Kalzium, Magnesium und Natrium aus Milchprodukten beziehen.
„Natrium kommt in einer Reihe von verarbeiteten Lebensmitteln vor, aber auch in Lebensmitteln wie Fischkonserven, Bohnenkonserven, Gurken und Sonnenblumenkernen“, fügt Kunik hinzu. „Sie können Ihrem Essen auch Natrium hinzufügen, indem Sie den Salzstreuer ein paar Mal schütteln.“
Fazit
Elektrolytgleichgewicht und Flüssigkeitszufuhr sind Schlüsselfaktoren dafür, dass Sie gesund und munter bleiben. Intensives und/oder längeres Training, extreme Hitzeeinwirkung und die Genesung von Krankheiten erfordern besondere Sorgfalt und Aufmerksamkeit bei der Elektrolytauffüllung. Dank der Fülle an Optionen können Sie die Elektrolytquellen auswählen, die für Ihre Gesundheitsbedürfnisse, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre persönlichen Vorlieben sinnvoll sind.
Um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, versuchen Sie, regelmäßig nahrhafte Lebensmittel (wie Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte) in Ihre Ernährung aufzunehmen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und je nach Ihren individuellen Bedürfnissen Elektrolytgetränke zu sich zu nehmen.
„Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf von Person zu Person aufgrund zahlreicher individueller Faktoren variiert, darunter körperliche Aktivität, Ernährung, Flüssigkeitsbedarf, zugrunde liegende Erkrankungen und mehr“, rät Karnatz.
