Sporternährungskonzepte, die einst Elite -Athleten und Bodybuildern reserviert waren, werden immer mehr Mainstream: Makros zählen, für die Neuverdichtung des Körpers essen und Tage nachfragen. Während Sie sie vielleicht nicht das ganze Jahr über verwenden möchten, können sie definitiv einen hilfreichen Schub bieten, wenn Sie versuchen, ein bestimmtes Fitnessziel zu erreichen. Die neueste einstiche Ernährungstaktik, um es in den Mainstream zu schaffen? Carbycling, das das Anpassen eines Plans für den Essen von Kohlenhydraten in Bezug auf Ihr Trainingsprogramm beinhaltet. Hier finden Sie alles, was Sie über die Praxis wissen müssen und wie man feststellt, ob es für Sie richtig ist.
Was ist Carbycling?
„Es gibt keine formale Definition für das Carb -Radfahren, aber das Grundprinzip ist, dass Sie Ihre Carb -Aufnahme basierend auf Ihren unterschiedlichen Bedürfnissen während der gesamten Woche, des Monat oder des Jahres verändern“ Jede Phase variiert je nach Person, fügt sie hinzu.
„Carbycling wird häufig bei Bodybuildern/Körperbauten und leistungsstarken Athleten verwendet“, bemerkt Lauren Manganiello, RD, ein vom Vorstand zertifizierter Sporternährungser. Angesichts der jüngsten Erhöhung der ketogenen Ernährung, insbesondere für aktive Menschen, wird das Konzept jedoch bei alltäglichen Sportlern immer häufiger.
Im Allgemeinen dreht sich das Carbycling um den Trainingsplan einer Person. „An Tagen, an denen sie intensiver trainieren, würden sie mehr Kohlenhydrate konsumieren, während an Tagen, an denen ihr Training weniger intensiv ist, auftreten würde“, erklärt Manganiello. „In der Regel gibt es mehrere Tagen mit hohem Kohlenhydrat-, Mittelkohlenstoff und kohlenhydratarmen Tagen, die die ganze Woche über gefahren sind.“
Warum also einem Kohlenhydrat -Radsportplan folgen? „Der Grund hinter dem Carbycling ist, dass Ihr Körper, wenn Ihr Körper nur begrenzte Kohlenhydrate erhält, auf Fett als primäre Kraftstoffquelle angewiesen ist, was für das Gewichtsmanagement, die Körperfettverluste und die Steigerung der Kohlenhydratspeicherung bei der Wiedereinführung von Kohlenhydraten hilfreich sein kann“, sagt Clark. Die Idee ist, dass Sie durch Strategie darüber, wann und wie Sie Kohlenhydrate essen (die bevorzugte Kraftstoffquelle Ihres Körpers), Ihre Workouts effizienter mit Strom versorgen und bessere Ergebnisse in Bezug auf Leistung und Körperzusammensetzung erzielen können.
Wer sollte Carbycling versuchen?
Laut Clark gibt es zwei Hauptgruppen von Personen, für die Carbycling hilfreich sein kann: Ausdauersportler und aktive Personen mit kohlenhydratarmen Diäten.
Für diejenigen, die sich auf Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen konzentrieren „, deuten vorläufige Beweise darauf hin, dass unterschiedliche Kohlenhydrate das ganze Jahr über-insbesondere die Verringerung der Kohlenhydrate während des hohen Volumens, das Training vor der Saison-hilfreich sein können, um die Muskelglykogenläden und die Leistung bei der Leistung vor der Saison zu erhöhen, wenn Kohlenhydrate werden wieder eingeführt „, erklärt Clark. Im Grunde genommen kann es helfen, Ihren Körper zu einem Marathon oder Triathlon vorzubereiten, bevor Sie in Ihre Haupttrainingssaison gehen (z.
Für diejenigen, die mehr an Gewichtskontrolle oder Fettabbau interessiert sind, kann auch das Carb -Radfahren sinnvoll sein. „Für einige Personen kann der Verzehr einer Diät mit niedrigerer Kohlenhydrate für die Gewichtsbehörde und die optimale Gesundheit hilfreich sein“, sagt Clark. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Keto weiterhin so beliebt ist. „Die Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass Kohlenhydrate der vorherrschende Kraftstoff für die Arbeit Muskeln während des Trainings mit hoher Intensität sind, und der Verzehr von Kohlenhydraten vor und nach einer harten Schweißsitzung ist entscheidend, um das Beste daraus herauszuholen.“ Es ist allgemein anerkannt, dass eine Aufnahme mit kohlenhydratarmen Kohlenhydrat-Aufnahme die Leistung während des Trainings mit hoher Intensität verringert. Daher kann das Carby-Radfahren helfen, wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung essen, beispielsweise ein HIIT- oder Gewichtheben-Training absolvieren möchten. (Übrigens, hier finden Sie weitere Informationen darüber, wie Sie während der Keto -Diät trainieren können.)
Und während das Carbycling bei denjenigen, die ketoähnliche, fettreiche, kohlenhydratarme Diäten folgen, beliebt ist, müssen Sie keine fettreiche Ernährung essen, um vom Kohlenhydratzyklus zu profitieren. „Sie können Ihre Kohlenhydrate mit jeder Art von Ernährung absolut radeln“, sagt Shoshana Pritzker, RD, ein registrierter Ernährungsberater.
In der Tat könnte es besser sein nicht Zum Kohlenhydratzyklus während der Keto, besonders wenn Sie neuer am Essstil sind. „Regelmäßige Zunahme der Kohlenhydrate nehmen Sie aus der Ketose. Wenn Sie sich also für das Carbycling mit einer ketogenen Ernährung entscheiden, würde ich die Tage mit hohem Kohlenhydrat auf nur einmal, vielleicht zweimal pro Woche beschränken“, sagt Pritzker. Schließlich ist es Keto, Ihren Körper dazu zu bringen, Fett für Treibstoff zu verwenden. Daher besiegt Sie Ihren Körper in und aus Ketose den Zweck der Ernährung und kann es sogar schwer machen, zu messen, ob der Essstil gut ist Fit für Sie oder nicht.
Funktioniert Carbycling?
Okay, das alles Geräusche Theoretisch groß, aber was hat die Wissenschaft dazu zu sagen? Eigentlich nicht viel. „Die Erforschung des Carb-Radfahrens zur Ausdauerleistung ist relativ neu, und es gibt nicht viele Daten über die langfristigen Auswirkungen des Schwingens zwischen niedriger und hoher Carb-Aufnahme“, sagt Clark. Gleiches gilt für die potenziellen Vorteile für Fettverlust-die Beweise für das Carb-Radfahren sind hauptsächlich anekdotisch.
Die Tatsache, dass die langfristigen Auswirkungen des Carb-Radfahrens unbekannt sind, ist einer der Gründe, warum Experten empfehlen, es nur für kurze Zeiträume zu versuchen. Außerdem gibt es die Tatsache, dass es viel Planung, Vorbereiten und Nachverfolgung erfordert, um es erfolgreich zu tun. „Es kann schwierig sein, langfristig aufrechtzuerhalten“, sagt Manganiello. „Die Konkurrenten und Athleten von Körperbauten verwenden es normalerweise nur während ihrer Vorbereitungsphase für Wettbewerbe, die normalerweise nur wenige Wochen oder Monate sind.“
Und obwohl es Ihnen an Trainingstagen mehr Energie verleihen könnte, kann es auch geistig anstrengend sein. „Wie bei jeder Art von Ernährung möchten Sie nie von Zählen besessen sein, sei es Kalorien, Makros oder etwas anderes, weil es eine sehr ungesunde Einstellung und Beziehung zu Nahrung fördern kann“, bemerkt Manganiello. „Außerdem neigen Einzelpersonen dazu, die gleichen Lebensmittel beim Kohlenhydratzyklus zu verbrauchen und so die Vielfalt in ihrer Ernährung einzuschränken.“
Wie man Kohlenhydratzyklus hat
Wenn Sie der Meinung sind, dass Carbycling für Sie richtig ist, können Sie anfangen. Zunächst ist es selbstverständlich, dass Sie Ihre Makros mit einer App oder einem Food -Journal verfolgen müssen. Als nächstes müssen Sie herausfinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate jeden Tag essen müssen. Dies ist laut Experten sehr individuell. „Es gibt mehrere Faktoren, die herausfinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate zu essen sind, z. B. Körpergewicht, Alter, Sex, die Intensität Ihres Trainings sowie die Hören auf Ihre Körper- und Hungerhinweise“, sagt Manganiello.
Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, mit denen Sie einen Ausgangspunkt für Ihren Carb -Radsportplan ermitteln können. „An Tagen mit hoher Karbohydrat konsumieren Einzelpersonen häufig etwa 60 Prozent ihrer Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten“, sagt Manganiello. „An Tagen mit kohlenhydratarmen Kohlenhydraten schalten Einzelpersonen einige ihrer Kohlenhydrate für gesunde Fette aus.“
Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Tagen mit kohlenhydratartigen Tagen als Ausgangspunkt zu verwenden, um Ihre mittel- und hohen Kohlenhydrat-Tage zu berechnen. „Wenn Sie in Betracht ziehen, dass 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag das sind, was im Allgemeinen erforderlich ist, um Ketose zu erreichen, können Sie dort mit Ihrem kohlenhydratarmen Tag beginnen“, sagt Pritzker. „Arbeiten Sie sich von dort nach oben und maximal mit 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.“
Wenn Sie sich also fragen, wie Sie den Kohlenhydratzyklus haben, könnte Ihre Woche so aussehen:
Tag 1: 50 Gramm Kohlenhydrate
Tag 2: 100 Gramm Kohlenhydrate
Tag 3: 150 Gramm Kohlenhydrate
Tag 4: 200 Gramm Kohlenhydrate
Tag 5: 125 Gramm Kohlenhydrate
Tag 4 wäre Ihr intensivstes Trainingstag (schweres Gewichtheben, HIIT oder langfristig), und Tag 1 wäre Ihre am wenigsten intensive (leichte Cardio, Mobilitätsarbeit oder ein Ruhetag). Nach Tag 5 würden Sie bis zum Tag 1 zurückfahren.
Was mit dem Rest Ihrer Kalorien anfangen, haben Sie ein paar Optionen. „Sie können Ihr Protein und die Fettaufnahme gleich halten und nur die Menge an Kohlenhydraten ändern, die Sie täglich essen“, sagt Pritzker. „Versuchen Sie, mit schwierigen Trainingstagen mit hohen Kohlenhydrat-Tagen zusammenzuarbeiten, so Noch eine Option? „Halten Sie Protein gleich, aber passen Sie das Fett an, wenn Sie Kohlenhydrate einstellen. Wenn Kohlenhydrate also nach oben gehen, sinkt die Fettaufnahme, um die Kalorienverschiebung auszugleichen.“ Dies kann eine bessere Wahl für diejenigen sein, die versuchen, Gewicht oder Körperfett zu verlieren.
Finale Kohlenhydrat -Radspitzen
Faser ist wichtig. Die Priorisierung von Lowfaser-Kohlenhydraten an Tagen mit kohlenhydratarmen Tagen ist ein solider Weg. „Bei einem Ansatz mit niedrigerem Kohlenhydrat ist es ein Problem, angemessene Ballaststoffe zu bekommen, da Vollkornkohlenhydrate eine reichhaltige Quelle für diesen wichtigen Nährstoff sind“, sagt Clark. „Faser unterstützt unter anderem Sättigungsgefühl, Cholesterinsteuerung und Ihr Mikrobiom!“
Qualitätsangelegenheiten. High Carb-Tage sollten nicht mit Pizza und Pommes Frites gefüllt sein. „Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa und Vollkornbrot/Pasta sind gesünder als raffiniertere Optionen wie Zucker, Kuchen, Kekse und Erfrischungsgetränke“, sagt Clark.
Im Zweifelsfall konsultieren Sie einen Experten. „Die Menge an Kohlenhydraten, die an hohen und kohlenhydratarmen Tagen erforderlich sind, hängt von den Kalorienbedürfnissen, der Art und der Menge an Aktivität und Ihrem Ziel stark ab“, sagt Clark. Wenn Sie personalisierte Empfehlungen wünschen, sehen Sie sich bei einem registrierten Ernährungsberater ein. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie den Kraftstoff erhalten, den Ihr Körper benötigt, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
