Fisch im roten Rock

... mit Reis

Du brauchst für 4 Portionen:

• Für den Fisch:
• 5-6 kl. Seelachsfilets (frisch o. TK) (500 g) 
• 2 EL Saft einer frischen Zitrone (20 ml)
• 1 Bund Frühlingszwiebeln (200 g)
• 1 Stange Porree (200 g)
• 2 EL Rapsöl (25 g)
• ¼ l Wasser
• 3 EL Tomatenmark (30 g)
• 1 TL gekörnte Gemüsebrühe (5 g)
• 1 TL Mehl (5 g)
• Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver, Zucker
• 4 EL geriebener Käse (100 g)

• Für den Reis:
• 2 Tassen ungekochter Naturreis (300 g)
• 4-5 Tassen Wasser (750 g)
• 1 TL Jodsalz (5 g)

Stelle bereit:
kl. Kochtopf mit Deckel, Tasse, Teelöffel, Küchenwecker, großer Teller, Küchenkrepp, Küchenbrett, Schneidemesser, Zitronenpresse, Sieb, Topflappen, Pfanne mit Deckel, Kochlöffel, Messbecher, hohe Rührschüssel
Schneebese, Probierlöffel

Und so wird’s gemacht, Schritt für Schritt:

1. Gib den Reis zusammen mit dem Wasser und dem Jodsalz in den Kochtopf und bringe alles bei starker Hitze im geschlossenen Topf zum Kochen. Schalte dann auf geringe Hitze und lasse den Reis 20-30 Minuten im geschlossenen Topf leicht weiterkochen. Stelle dir den Küchenwecker auf die Garzeit ein, die auf der Reispackung angegeben ist.
   
2. Während der Reis kocht, bereitest du den Fisch zu. Wasche ihn, tupfe ihn mit Küchenkrepp trocken und taste ihn nach Gräten ab. Schneide  den Fisch in nicht zu kleine Stücke. Lege die Fischstücke nebeneinander auf den großenTeller und beträufele sie mit Zitronensaft.
3. Nun zum Gemüse. Schneide die Frühlingszwiebeln und den Porree in dünne Ringe. Wasche die Ringe in einem Sieb kurz unter fließend kaltem Wasser.
4. Nach 20-30 Minuten Kochzeit hat der Reis die gesamte Flüssigkeit aufgenommen und ist gar. Schalte den Herd aus und stelle den Reistopf beiseite.
5. Erhitze nun das Öl in der Pfanne und dünste die Frühlingszwiebeln und den Porree 5-10 Minuten an.
6. Nun zur Soße. Gib das Wasser, das Tomatenmark, die Gemüsebrühe, das Mehl und je 1 Msp Jodsalz, Pfeffer, Paprikapulver in die  Rührschüssel. Verrühre alles mit dem Schneebesen und gieße die Tomatensoße über das Gemüse. Lasse alles kurz aufkochen.
7. Lege die Fischstücke auf das Gemüse. Würze sie mit 2 Prisen Jodsalz und Pfeffer. Den Käse kannst du auch schon über den Fisch streuen. Setze den Deckel auf die Pfanne und lasse den Fisch 10 Minuten bei geringer Hitze garziehen.
8. Probiere die Soße. Vielleicht musst du sie etwas nachwürzen.
   

Optitipp:
Du magst keinen Fisch? In einer leckeren Soße, wie dieser Tomatensoße,
schmeckt er dir bestimmt. Es dürfen auch mal Fischstäbchen sein. Backe sie aber im Backofen. In der Pfanne saugen sie viel Fett auf.

Quelle:
Das Rezept stammt aus dem optimix Kochbuch für Kinder (2008) des Dortmunder Forschungsinstituts für Kinderernährung (FKE). Darin gibt es jede Menge leckere Rezepte, die ihr ganz einfach selber kochen und backen könnt - von kleinen Snacks bis zu richtigen Hauptmahlzeiten.

Die Mit-Autorin Eva Deppe hat 2003 den Oecotrophicapreis  erhalten. Und sie weiß, dass die Rezepte ankommen. Schließlich haben Schüler sie erfolgreich ausprobiert.