Vitamine – kleine Menge, große Wirkung

Wo stecken sie drin und was sind ihre Aufgaben?

Pizza mit Gesicht aus Gemüse (Foto: aid infodienst)

„Vita“ stammt aus dem Lateinischen und heißt Leben. „Amine“ sind stickstoffhaltige Verbindungen. Diese Begriff wurde geprägt, als man noch annahm, dass alle Vitamine Stickstoff enthalten.

Vitamine sind ähnlich wie einige Fett- und Aminosäuren essentiell, d. h. sie sind lebensnotwendig, da der Körper sie nicht selbständig aufbauen kann. Ohne Vitamine läuft in unserem Körper nichts: Sie sind für den reibungslosen Ablauf biochemischer Prozesse im Körper wie z. B. Wachstumsstoffwechsel, Zellaufbau, Verdauung und Sauerstofftransport im Blut zuständig. Da sie nicht als Baustoffe benötigt werden, sind auch nur geringe Mengen von ihnen notwendig. Man spricht hier auch von Mikronährstoffen. Vitamine können sich im Stoffwechsel nicht gegenseitig vertreten, da jedes Vitamin andere Funktionen einnimmt. Jedoch sind synergetische Beziehungen zwischen den Vitaminen bekannt.

Die Einteilung der Vitamine erfolgt in fett- und wasserlösliche Vitamine.

Fettlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol)
Vitamin D (Calciferol)
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin K (Phyllochinon)

Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B12 (Cobalamin)
Biotin
Folsäure
Niacin
Panthothensäure
Vitamin C (Ascorbinsäure)

Fettlösliche Vitaminen werden mit Nahrungsfetten über den Darm aufgenommen und, mit Ausnahme von Vitamin K, in Leber und Fettgewebe gespeichert. Sie können bis zu einem Jahr gespeichert werden, daher sollte man nicht jeden Tag höher Dosen davon zu sich nehmen. Eine zu große Menge kann sogar schädlich wirken.

Wasserlösliche Vitamine müssen den Körper ständig neu zugeführt werden, da sie über den Urin ausgeschieden werden.

Vitamin A: Für Augen, Haut & Haar

Vitamin A lässt immer wieder neue, frische Zellen entstehen und hält die Haut so gesund. Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, schützt darüber hinaus die Zellen. Durch seine antioxidativen Eigenschaften fängt es gefährliche freie Radikale ab und soll z. B. Krebs entgegenwirken. Auch die Augen brauchen Vitamin A zum sehen in der Dämmerung. Ohne Vitamin A sehen wir in der Dunkelheit viel schlechter und werden schließlich nachtblind.

Bedarf
Damit eine einheitliche Bewertung vorgenommen werden kann, werden aufgrund der unterschiedlichen Strukturvorkommen des Vitamin A's die Provitamin-A-Carotinoide als Retinol-Äquivalente berechnet. Retinol ist ein anderer Name für Vitamin A. Weil Beta-Carotin und andere Carotinoide nicht so wirksam wie Vitamin A sind, werden sie in Retinoläquivalenten umgerechnet. Die Werte sind dann vergleichbar. Ein Retinoläquivalent entspricht 1 mg Retinol, 6 mg Beta-Carotin und 12 mg anderer Carotinoide. Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 0,8 bis 1,0 mg Retinol-Äquivalent und wird gedeckt zu ca. 75 Prozent durch Retinol und zirka 25 Prozent durch Beta-Carotin.

Ernährungstipp
Vitamin A kommt als fertiges Vitamin in tierischen Lebensmitteln und als Beta-Carotin in allen kräftig rot/orangen-farbigen Früchten und Gemüsen sowie grünblättrigen Gemüse vor. Durch unsachgemäße Lagerung und Zubereitung gehen Vitamin A und Carotinoide verloren. Hohe Temperaturen und oder die Anwesenheit von Sauerstoff zerstört das Vitamin schnell. Daher Gemüse kühl, licht- und luftgeschützt lagern. Der Körper kann beta-Carotin besser aufnehmen, wenn du etwas Fett zum Beispiel zu Karotten dazugibst oder die Möhren zerkleinerst. Aus rohen, unzerkleinerten Karotten wird Beta-Carotin nicht in den Körper aufgenommen.

Eine sehr hohen Vitamin A Gehalt findest du in folgenden tierischen Lebensmittel:

Leber und Lebererzeugnisse
Lebertran
Eigelb
Vollmilch
Butter

Mangelerscheinungen
Bei Mangelerscheinungen können folgende Störungen auftreten:

erschwerte Hell-Dunkel-Anpassung der Augen,Nachtblindheit bis zur Erblindung
Wachstumsstörungen
Schuppen, Falten, Verhornung von Haut und Schleimhäuten, trockene Haut
geschädigte Haut und Schleimhäute

Überdosierung
Leber enthält Vitamin A in großen Konzentrationen, daher sollten Schwangere in den ersten Schwangerschaftsmonaten wegen der Gefahr einer Überdosierung keine Leber essen.

Vitamin D: für gesunde Knochen und Zähne

Mit Hilfe von Vitamin D werden Kalzium und Phosphor in die Knochen eingelagert. Die Knochen bleiben fest. Unter Einfluss von genügend UV-Licht kann unser Körper selbst ausreichend Vitamin D bilden. Bei Säuglingen, die noch viel Knochensubstanz aufbauen müssen, reicht die Eigenproduktion noch nicht aus. Deshalb wird ihnen im Rahmen der Rachitisprophylaxe Tabletten in einer Kombination aus Vitamin D und Fluor verabreicht.

Bedarf
Bei Säuglingen liegt der Bedarf bei zirka 10 µg pro Tag. Bei Kinder, Jugendlichen und Erwachsenen liegt die empfohlene Zufuhr bei 5 µg pro Tag.

Mangelerscheinungen
99 Prozent unserer Knochen besteht aus Kalzium. Ein Prozent liegt als freies Kalzium im Blut vor. Bei unzureichender Kalziumzufuhr reagiert der Körper durch Freisetzung des Kalziums aus den Knochen, um den Pegel stabil zu halten. Dies führt zum Abbau von Knochenmasse. Die Krankheit heißt Osteoporose. Fehlt auch noch Vitamin D führt dies zur Osteomalazie, zur Knochenerweichung bei Erwachsene, auch als Rachitis bei Kindern bekannt. Auch wenn unsere Haut zuwenig Licht ausgesetzt wird - wie z. B. in den dunklen Wintermonaten - kann es zu einem Mangel kommen. Zehn Minuten Sonnenlicht täglich auf Hände und Gesicht reichen aus, um genügend Vitamin D zu bilden. Die Vitamin D3 Vorstufe kann der Körper selbständig aus Cholesterin herstellen. Deshalb wird Vitamin D immer häufiger den Hormonen und weniger den Vitaminen zugerechnet.

Überdosierung
Eine tägliche Zufuhr bis zu 50 µg kann für Erwachsene als unbedenklich gelten. Bei einer Dauereinnahme von 95 µg pro Tag sind Fälle von zu hohen Calciumspiegeln im Blut (Hypercalcämie) beobachtet worden. Bei Überdosierung kann Vitamin D schädlich wirken. In extremen Fällen sogar zum Tod führen. Daher sollte man nur unter ärztlicher Kontrolle anwenden. Vitamin D ist Sauerstoff und Licht empfindlich, aber kaum Hitze empfindlich. Normalerweise reicht jedoch die Eigensynthese unseres Körper aus, um unseren Bedarf zu decken.

Vitamin E: unser Zellschutz

Vitamin E wirkt als wichtiges Schutzsystem in unseren Körperzellwänden und soll zum Teil die Entstehung freier Radikale verhindern. Diese sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die Körperzellen schädigen und Krankheiten wie Krebs auslösen können.

Bedarf
Ein Erwachsener benötigt etwa 12 mg pro Tag (Tendenz abnehmend, je älter man wird), Kinder entsprechend etwa 5 bis 10 mg.

Ernährungstipp
Das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin E wird von unserem Körper nicht vollständig aufgenommen. Vitamin E kommt in Getreidekeimen, Pflanzenölen, Samen und Nüssen sowie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Haselnüssen vor. Innereien, Eidotter, Butter und Tierfette sind tierische Vitamin E -haltige Produkte.
Vitamin E ist empfindlich gegen Sauerstoff und UV-Strahlen.

Mangelerscheinungen
Mangelerscheinungen kommen eher selten vor.

Überdosierung
Vitamin E ist im Vergleich mit den Vitaminen A und D relativ untoxisch. Die unbedenkliche Zufuhr liegt bei 200 mg pro Tag.

Vitamin K: wichtig für Blutgerinnung

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle im Blutgerinnungsprozess.

Zufuhrempfehlung
Die Zufuhrempfehlungen beschränken sich auf Schätzwerte. Der Schätzwert für Frauen liegt bei 60 µg pro Tag und bei 70 µg pro Tag für Männer.

Ernährungstipp
Du findest Vitamin K hauptsächlich in Spinat, Blumenkohl und Weißkohl und Vollkornprodukten, Milchprodukten, Fleisch, Getreide und verschiedene Gemüsearten.

Mangelerscheinungen
Bei Neugeborenen kann ein Mangel zu einer lebensbedrohlichen Blutungsneigung führen. Zur Verhütung wird allen Säuglingen unmittelbar nach der Geburt Vitamin K verabreicht.

Vitamin B1: Wichtig für die Nerven und den Energiestoffwechsel

Mit Hilfe von Vitamin B1 - heißt auch Thiamin - werden die Kohlenhydrate in Gehirn, Muskeln und anderen Organen abgebaut. Daher ist Vitamin B1 wichtig für Konzentration, Gedächtnis und körperliche Kondition.

Bedarf
Die Zufuhrempfehlungen liegen bei 1,1 bis 1,3mg Vitamin B1 pro Tag. Thiamin muss zu den kritischen Nährstoffen gezählt werden. Die Versorgung ist nicht bei allen Personen ausreichend gesichert.

Ernährungstipp
In Schale und Keim von Getreideprodukten sitzen die meisten B-Vitamine. Am besten täglich Vollkornbrot und dunkle Brotsorten essen, um genügend Vitamin B1 aufzunehmen. Weitere wichtige Quellen sind Hülsenfrüchte, mageres Schweinefleisch und Kartoffeln.

Mangelerscheinungen
Mangelerscheinungen treten in Entwicklungsländern auf. Die Krankheit Beri Beri ist das Endstadium eines Thiaminmangels. Besonders sind hier das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem betroffen.

Vitamin B2: steckt vor allem in Milch

Vitamin B 2 – auch Riboflavin genannt - ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln weit verbreitet. Vitamin B 2 sorgt dafür, dass unser Körper stets auf genügend Energie zurückgreifen kann, denn es hilft, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß in Energie umzuwandeln.

Bedarf
Die Zufuhrempfehlungen liegt zwischen 1,5 und 1,7 mg Vitamin B2 pro Tag.

Ernährungstipp
Durch vier Tassen Milch pro Tag kann man seine Versorgung bereits sichern. Bei uns stammen zirka 30 Prozent der täglichen Deckung an Riboflavin aus Milch, Milchprodukten und Käse.
Der Rest kann durch viele Fleischsorten, Leber, Seefische, Eiere und Vollkornerzeugnisse gesichert werden.

Riboflavin ist sehr lichtempfindlich und wird bei langer Lagerzeit zerstört. Bei Aufbewahrung der Milch in hellen Flaschen kann einen Verlust des Vitamins bis 50 Prozent entstehen.

Mangelerscheinung
Besonders Senioren und junge Frauen sind unzureichend mit Vitamin B2 versorgt. Dieses liegt an der falschen Nahrungsmittelauswahl. Ein Mangel führt zu entzündlichen Hautveränderungen, eingerissene Mundwinkel (Rhagaden), Wachstumshemmung und in schweren Fällen zu Anämie.

Vitamin B6: zum Auf-, Ab- und Umbau von Aminosäuren

Vitamin B6 ist am Auf-, Um- und Abbau von Aminosäuren (Eiweißbausteine) beteiligt. Außerdem ist es zur Blutbildung wichtig.

Bedarf
Der tägliche Bedarf wird durch die Nahrungszufuhr über Proteine gedeckt. Empfohlen wird eine tägliche Zufuhr von 1,8 mg bei Männern und 1,6 mg bei Frauen. Aufgrund der Beteiligung des Vitamin B6 am Stoffwechsel der Aminosäuren ist die Höhe des Vitamin B6 Bedarfes abhängig von der Höhe der Eiweißzufuhr.

Ernährungstipp
Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Bananen zählen zu den pflanzlichen Lieferanten von Vitamin B6. Makrele und Sardinen sind es beim Fisch.
Fleisch ist sehr reichhaltig an Vitamin B6 - besonders die Innereien, wie Leber. Milch und Milchprodukte enthalten auch dieses Vitamin.

Vitamin B12: das Fleischvitamin

Vitamin B12 kommt in bedeutsamen Mengen nur im Fleisch vor. Wie fast alle B-Vitamine greift B12 an vielen Stellen in unserem Stoffwechsel ein und ist z. B. wichtig für die Neubildung von Zellen und den roten Blutkörperchen. In Leber und Muskulatur können wir Vitamin B12 in relativ großen Mengen speichern. Deswegen macht sich ein Mangel erst nach mehreren Jahren bermerkbar.

Zufuhrempfehlungen
Obwohl wir so große Speichermöglichkeiten haben, sollten täglich 3 µg an Vitamin B12 zugeführt werden. Ernährungstipp Wichtige B12-Lieferanten sind Fleisch, Innereien, Fleischprodukte (Blutwurst) Fisch (Hering, Seelachs) sowie Eier, Käse und Milch.

Mangelerscheinungen
Ein Mangel kann vor allem bei Veganern auftreten. Hier kann mit Nahrungsergänzungsmitteln geholfen werden. Weitere Risikokandidaten für einen Mangel sind Schwangere, Stillend sowie ältere Menschen und Alkoholiker. Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu einer Störung der Erneuerung von Nervenzellen, Schleimhäuten und vorm allem Blutkörperchen. Eine bestimmte Form der Blutarmut, der perniziösen Anämie, ist eine typische B12-Mangelkrankheit. Hierbei entstehen zu wenig reife Erythrozyten.

Vitamin C: stärkt das Immunsystem

Vitamin C schützt vor zellschädigende freie Radikale. Diese freien Radikale werden in der Entstehung und im Zusammenhang der Arteriosklerose, rheumatischer Erkrankungen, dem grauen Star und sogar Krebs immer wieder erwähnt. Zusätzlich hilft Vitamin C im Kampf gegen Krebs, indem es die Bildung krebsauslösender Nitrosamine verhindert. Außerdem stärkt es unser Immunsystem und regeneriert verbrauchtes Vitamin E wieder.

Bedarf
Der Bedarf beim Erwachsenen liegt bei 100 mg pro Tag. Einige Lebensumstände erhöhen den Vitaminbedarf wie z. B. starke, körperliche Belastung (Hochleistungssport), Stress, Alkohol- und Medikamentenmissbrauch. Starken Rauchern wird eine Zufuhr von 150 mg pro Tag empfohlen. Die Diskussionen belaufen sich auch heute immer noch auf den Sinn oder Unsinn hoher bis sehr hoher Vitamin C (Mega-) Dosen. Wissenschaftlich ist immer noch nicht hinreichend belegt, ob eine hochdosierte Vitamin C Aufnahme infektionsverhütende Wirkung hat.

Ernährungstipp
Die besten Vitamin C-Quellen sind Obst und Gemüse und daraus hergestellte Säfte. Neben Sanddornbeeren (-saft), Broccoli, Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Stachelbeeren, Fenchel und Zitrusfrüchten zählen mengenmäßig auch Kartoffeln, Grün-, Rosen-, Rot- und Weißkohl, Spinat und Tomaten zu den wichtigsten Vitamin C-Lieferanten.
Bei Zubereitung und unsachgemäßer Lagerung können größere Verluste auftreten, im schlechtesten Fall bis zu 100 Prozent. Der Mittelwert liegt jedoch bei schonender Zubereitung zirka 30 Prozent. Luft, Sauerstoff und andere Oxidationsmittel inaktivieren das Vitamin. Auch langes Erwärmen oder Warmhalten von Speisen fördern das. Bei Lagerung von Grüngemüse solltest du darauf achten, das Gemüse vorher zu blanchieren.

Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen aus dem Darm, deshalb solltest du zum Beispiel zu einem Fleischgericht oder zu deinem morgendlichen Müsli oder Vollkornbrot immer ein Glas Orangensaft trinken.

Mangelerscheinungen
Zu den klassischen klinischen Vitamin C - Mangelzuständen zählt der Skorbut, an dem häufig die Seefahrer in früheren Zeiten erkrankt sind. Skorbut geht mit Schleimhautentzündung, Ausfall der Zähne und Blutungen einher. In den Industrieländern treten die Mangelerscheinungen in dieser Form nicht mehr auf. Wenn ein Mangel auftritt dann äußert sich dieser hauptsächlich in Müdigkeit, Leistungsabfall, schlechte Wundheilung und erhöhter Krankheitsanfälligkeit.

Überdosierung
Bei hohen Dosen können Durchfall, Blähung des Unterbauchs und Übelkeit auftreten.

Niacin: wichtige Aufgaben im Stoffwechsel

Niacin ist beteiligt am Um- und Abbau der Nährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß und ist von Bedeutung für die Energiegewinnung. Sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln kommt das Vitamin sehr häufig vor. Die Deckung des Bedarfs erfolgt aber nicht nur durch die Nahrungsaufnahmen, unser Körper kann es aus einem Eiweißbaustein auch selbst herstellen.

Bedarf
Die Empfehlung der Zufuhr liegt bei 13 mg für Frauen und 16 mg für Männer pro Tag.

Ernährungstipp
Hohe Dosen an Niacin findest du in magerem Fleisch, Fisch, Innereien, Milch und Eier. Des weiteren kannst du auch durch Brot, Backwaren und Kartoffeln Niacin aufnehmen.

Mangelerscheinungen
In Mitteleuropa ist heute kaum noch mit einem Niacinmangel zu rechnen. Ein Mangel an Niacin ist in Ländern zu beobachten, die einen hohen Mais- und Sorghumhirseverzehr haben. Schwerer Niacinmangel verursacht bei gleichzeitig geringer Eiweißzufuhr zu einer sehr starken Hautveränderungen der sogenannten Pellagra, an alle dem Licht ausgesetzten Hautpartien.

Folsäure: sorgt für neue Zellen

Folsäure senkt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Außerdem ist sie unentbehrlich für die Zellneubildung und die Zellteilung.

Bedarf
Die Empfehlungen für eine angemessene Zufuhr liegen bei 200 bis 300 µg pro Tag bei Kindern im Alter von eins bis zehn. Bei Kindern ab zehn Jahren, Jugendlichen und Erwachsenen bei 400 µg pro Tag.

Ernährungstipps
Gute Folsäurelieferanten sind vor allem Gemüse – besonders Blattgemüse und Blattsalate. Außerdem: Brot und Backwaren aus Vollkornmehl.
Du solltest bei der Zubereitung darauf achten, das Folsäureverbindungen wasserlöslich, lichtempfindlich und hitzelabil sind. Durch Lagerung und Zubereitung können bis zu 80 Prozent des äußerst empfindlichen Vitamins verloren gehen.

Mangelerscheinungen
Ein Mangel macht sich bei der Bildung der roten als auch bei den weißen Blutzellen bemerkbar, Blutarmut ist die Folge. Des weiteren führt ein Mangel zu Schleimhautschäden, die für Durchfall und Gewichtsverlust verantwortlich sein können. Die Versorgung mit Folsäure ist nicht so gut. Man geht davon aus, dass bei einer gemischten Kost nur zirka 50 Prozent der Folsäure für den Stoffwechsel verfügbar ist. Frauen mit Kinderwunsch sollten bereits vor der Schwangerschaft und besonders während der Schwangerschaft auf eine ausreichende Folsäureversorgung achten. Bei Folsäurenmangel kann es zu Früh- oder Fehlgeburten und auch zu schweren Mißblidungen beim Kind wie der offene Rücken (Neuralrohrdefekt) kommen.

Pantothensäure - zentrale Stellung im Stoffwechsel

Pantothensäure kommt ebenso wie das Niacin in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Benötigt wird Pantothensäure bei der Bildung von Fettsäuren, Cholesterin und bestimmten Hormonen sowie beim Abbau von Kohlenhydraten, verschiedenen Aminosäuren und Fetten.

Bedarf
Die Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr liegen bei 6 mg pro Tag, die durch eine ausgeglichene Ernährung wohl abgedeckt wird.

Ernährungstipp
Gute Lieferanten sind Fisch, Vollkornerzeugnisse, Hülsenfrüchte, Leber und Muskelfleisch. Bei Garen und Haltbarmachen solltest du einen Zubereitungsverlust von zirka 30 Prozent einkalkulieren. Pantothensäure ist wasserlöslich und hitzelabil.

Biotin - für Haut und Haar

Biotin ist wichtig für den Aufbau von Haut, Haaren und Nägeln. Ebenso wird es für den Auf- und Abbau von organischen Säuren, zum Beispiel den Fettsäuren im Körper benötigt.

Bedarf
Die Schätzwerte liegen zwischen 30 und 60 µg pro Tag. Ein Großteil der benötigten Menge bilden unsere Darmbakterien.

Ernährungstipp
Besonders biotinreich sind Milch und Milchprodukte, Eigelb, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Kurze Lagerzeiten sowie eine rasche Verarbeitung ist auf jeden Fall zu empfehlen.