Ballaststoffe – kein unnötiger Ballast

Wie bringe ich meinen Darm in Schwung?

Ballaststoffe (Nahrungsfasern) sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die keine oder nur geringe Mengen Energie liefern. Trotzdem sind sie nicht nutzlos, sondern ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung. Besonders in Getreide, Getreideprodukten sowie in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten stecken Ballaststoffe.

Experten unterscheiden zwei Gruppen von Ballaststoffen:

• nicht wasserlösliche Fasern, die vor allem im Getreide, Vollkornprodukten und Gemüse enthalten sind, und
  
  
• wasserlösliche Gelbildner, die in Obst, Gemüse, Haferflocken vorkommen.

Die Ballaststoffe verschiedener Pflanzen haben unterschiedliche Wirkungen, so dass man am besten Ballaststoffe aus Vollgetreide, Obst, Kartoffeln und Gemüse aufnimmt, um eine günstige Verteilung zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen zu erreichen.

Ballaststoffe kein unnötiger Ballast

Ballaststoffe regen zum Kauen an und sättigen langanhaltend. Dann gelangen sie unverdaut in den Dickdarm und werden dort wirksam:

• Sie regen die Darmtätigkeit an, verhindern oder beseitigen Verstopfung, beugen Hämorrhoiden vor und schützen vor Darmkrebs, da sie im Darm krebserregende Stoffe binden und abtransportieren können.
  
  
• Sie beugen hohen Blutfettwerten (Cholesterinspiegel) und hohem Blutzuckerspiegel vor. Damit sind sie ein guter Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen.

Der Begriff „Ballaststoffe“ stammt aus einer Zeit in der Bestandteile der Nahrung, die nicht verwertbar sind, als überflüssiger Ballast angesehen wurden. Wegen ihres anscheinend geringen Wertes, versuchte man sie aus den Lebensmitteln zu entfernen. So befinden sich z. B. im Getreidekorn die Ballaststoffe direkt unter der Schale in den Randschichten. Beim Vermahlen von Mehl werden diese Randschichten umso mehr entfernt, je heller das Mehl werden soll. Weißmehlprodukte haben nur noch einen geringen Ballaststoffanteil. Die Bedeutung der Ballaststoffe für die Gesundheit wurde erst in den 1970iger Jahren entdeckt.

Täglich jede Menge Ballaststoffe essen

Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen, davon rund die Hälfte aus Getreideprodukten (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Getreideflocken).
In der Realität wird diese Empfehlung bislang jedoch noch nicht ganz erreicht: Laut Ernährungsbericht 2008 nehmen Jungen im Alter von 15 bis unter 18 Jahren im Mittel 28,5 g, Mädchen im selben Alter 24,9 g  Ballaststoffe täglich auf.


Noch vor hundert Jahren aßen die Menschen täglich durchschnittlich 96 Gramm Ballaststoffe auf. Mit zunehmendem Wohlstand wurden in den Industrieländern die ballaststoffreicheren pflanzlichen Lebensmittel durch ballaststoffärmere ersetzt (Weißbrot statt Vollkornbrot). Seit den 1930er Jahren geht der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten (Stärke) und Ballaststoffen zugunsten von Eiweißen, Fetten und raffinierten Kohlenhydraten (Zucker) zurück.

Wenn nichts mehr geht - Verstopfung

Die Entwicklung der Ernährungsgewohnheiten in den westlichen Industrieländern hat zur Konsequenz, dass Verstopfung (Fachausdruck Obstipation) die häufigste Störung im Magen-Darm-Bereich ist und zugleich eine typische Zivilisationskrankheit der westlichen Industrieländer darstellt. In Deutschland sind etwa 30 bis 60 Prozent der erwachsenen Bevölkerung davon betroffen, wobei Frauen doppelt so häufig darunter leiden wie Männer. Besonders bei älteren Menschen kann die chronische Verstopfung zu einem ernstzunehmenden Gesundheitsproblem werden.

Eine Verstopfung liegt dann vor, wenn eine Darmentleerung über einen längeren Zeitraum hinweg seltener als alle zwei bis drei Tage erfolgt. Stuhlfrequenzen zwischen dreimal pro Tag und einmal alle drei Tage gelten als normal. Verantwortlich für eine Verstopfung ist eine verzögerte Darmpassage. Diese wird verursacht durch eine ungenügende Darmfüllung, durch ungenügende Darmbewegungen und durch den fehlenden Reiz auf die Darmwand.


Ballaststoffe haben die Eigenschaft das Stuhlgewicht zu erhöhen und damit die Darmpassage zu fördern. Zum Teil werden sie unverändert mit dem Stuhl ausgeschieden. Davor saugen sie aber Wasser auf, quellen im Darm und vermehren so das Stuhlgewicht durch die Wasserbindung. Der Reiz, der durch das größere Stuhlvolumen auf die Darmwände ausgeübt wird, regt die Darmtätigkeit und damit die Verdauung an. Zum Teil werden Ballaststoffe auch von den Darmbakterien abgebaut und vermehren so das Stuhlgewicht durch Steigerung der Bakterienmasse. Diese natürliche abführende Wirkung einer ballaststoffreichen Kost fehlt oftmals bei den heutigen Ernährungsgewohnheiten.


Mangelnde körperliche Aktivität ist eine weitere Begleiterscheinung unserer heutigen Lebensweise. Durch die vielen sitzenden Tätigkeiten wird auch die Darmmuskulatur nicht mehr trainiert und schlapp. Daher gilt für alle die an Verstopfung leiden: Regelmäßig Sport treiben, denn Sport regt den Stoffwechsel und damit auch die Darmtätigkeit an.
 

Abführmittel: keine Lösung!

Häufig verwenden Betroffene Abführmittel (Laxanzien), die die Darmpassage beschleunigen und zu einer Stuhlentleerung führen. Abführmittel fördern jedoch nicht die Verdauungsleistung an sich. Bei akuter Verstopfung und wenn bei chronischer Verstopfung zunächst gar nichts anderes hilft, bieten Abführmittel kurzfristig eine Hilfe bei der Defäkation. Die Ursache der Verstopfung beseitigen sie jedoch nicht.

Abführmittel sollten auf keinen Fall unkontrolliert eingesetzt werden, denn es kann ein Teufelskreis in Gang gesetzt werden: Durch eine Gewöhnung machen Abführmittel den Darm noch träger und Verstärken die Verstopfung. Um eine Stuhlentleerung zu erreichen, müssen nun ständig Abführmittel eingesetzt werden. Abführmittel – auch rein pflanzliche – lösen auf Dauer keine Darmprobleme.

Mit Ballaststoffen gegen die Verstopfung

Da die chronische Verstopfung hauptsächlich mit einer zu geringen Ballaststoffaufnahme zusammenhängt, kann diese Funktionsstörung einfach durch regelmäßigen und ausreichenden Ballaststoffverzehr behandelt werden. Liegt bereits eine Verstopfung vor, sollte die Ballaststoffzufuhr auf 40 Gramm pro Tag gesteigert werden.

Da der Effekt der Ballaststoffe im Wesentlichen auf einer Vermehrung des Stuhlvolumens beruht, sind besonders Getreideballaststoffe empfehlenswert. Sie haben durch ihren hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen einen sehr guten Quelleffekt und wirken somit steigernd auf das Stuhlvolumen. Die Hälfte der aufgenommenen Ballaststoffe sollte daher aus Getreide und Getreideprodukten stammen – besonders bei chronischer Verstopfung.


Damit die Ballaststoffe gut quellen können und der Stuhl gleitfähiger wird, liegt die empfehlenswerte Trinkmenge bei mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag. Geeignet sind: Mineral- und Trinkwasser, Kräutertee, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Günstig ist außerdem der regelmäßige Verzehr von milchsäurehaltigen Lebensmitteln wie Buttermilch, Joghurt, Dickmilch, Kefir oder milchsauervergorenes Sauerkraut. Sie sorgen zusätzlich für eine gesunde Darmflora.

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil sind:

• Getreideprodukte: Vollkornmehl, Vollkornflocken, Vollkornschrot, Getreidekeime, Vollkornteigwaren, Naturreis, Müsli
  
  
• Brot: Roggenvollkornbrot, Roggenschrotbrot, Weizenvollkornbrot, Weizenschrotbrot, Sojabrot, Leinsamenbrot
  
  
• Gemüse: grüne Bohnen, Erbsen, Rosenkohl, Brokkoli, Fenchel, Rotkohl, Weißkohl, Grünkohl, Wirsing, Rote Bete, Zuckermais, Linsen, Kartoffeln, Sprossen, Keimlinge, Lauch, Möhren, Sellerie
  
  
• Obst: Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Stachelbeeren, Jostabeeren, Trockenobst
  
  
• Nüsse/Samen: alle Nüsse, Mandeln, Leinsamen, Sesamsamen, Mohnsamen, Sonnenblumenkerne

Doch Vorsicht: Zu Beginn der Ernährungsumstellung können Völlegefühle, leichte Bauchschmerzen und Blähungen auftreten. Deshalb zunächst langsam die tägliche Menge an ballaststoffreichen Lebensmitteln steigern. Diese Anpassungsbeschwerden verschwinden jedoch in der Regel nach einigen Tagen. Auch Personen, die an den Gebrauch von Abführmitteln gewöhnt sind, sollten die Ballaststoffaufnahme nur langsam erhöhen und gleichzeitig die Aufnahme von Abführmitteln sukzessive beschränken.

Beginnt damit zum Frühstück ein Müsli mit frischem Obst zu essen, erhöht dann schrittweise die Kartoffel-, Gemüse- und Salatbeilage. Verringert gleichzeitig die Portionen an Fleisch, Wurst, Kuchen, Gebäck oder Süßem. Tauscht bei den Mahlzeiten jeden Tag etwas mehr ballaststoffarme Lebensmittel gegen ballaststoffreiche.

Viele Leute mit Verdauungsproblemen reichern ihre Mahlzeiten mit Ballaststoffpräparaten (Weizenspeisekleie) an. Dagegen ist vom Prinzip her nichts einzuwenden, wenngleich es für den Darm besser wäre, auf natürliche ballaststoffreiche Lebensmittel zurückzugreifen. Grundsätzlich ist eine Kost mit hohem Anteil an komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Gemüse, Salat) zu bevorzugen. Sollte eine Ernährungsumstellung nicht oder nur langsam möglich sein, können Ballaststoffpräparate genommen werden. Hierbei ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Trinkmenge zu achten.

Tipps für den Alltag bbei Verstopfung:

• morgens eine gezielte Bauchmassage vornehmen
  
  
• genügend Zeit für das Frühstück und den Gang zur Toilette einplanen
  
  
• nüchtern ein Glas lauwarmes Wasser, ein Glas frisch gepressten Orangensaft oder den Saft von über Nacht eingeweichten Trockenpflaumen trinken
  
  
• mehrmals täglich einige Gabeln Sauerkraut oder über den Tag verteilt vier bis fünf  eingeweichte Backpflaumen essen
  
  
• selbstzubereitetes Müsli frühstücken: zum Beispiel 2 bis 3 Esslöffel grobe Getreideflocken, 1 Esslöffel Leinsamen, 1 Esslöffel Weizenkleie, 1 geriebener Apfel, 1 Becher Joghurt
  
  
• auf stopfende Lebensmittel wie Schokolade, Kakao, Süßigkeiten verzichten
  
  
• regelmäßig bewegen zum Beispiel Radfahren, Schwimmen, Laufen

Weiterführende Infos für Lehrkräfte

 Didaktische Medien zum Thema:

• Kohlenhydrate in der Ernährung (Computerlernprogramm)
• Nahrung und Verdauung (Computerlernprogramm)
• Bodycheck Essen & Trinken - Verdauung - Nährstoffe - Esskultur (Didaktische DVD)
• Längsschnitt durch ein Getreidekorn (Poster)
• Längsschnitt durch ein Getreidekorn (Folie)
• Weitere Unterrichtsmedien unter ww.aid-macht-schule.de

 Spiele für den Unterricht:

• Wer wird Lebensmittelmillionär: Verdauung (PDF, 275 kb)

 Vertiefende Infos:

• Essen geht durch den Magen - Die kleine Ernährungslehre (aid-Heft)

(Fotos: aid infodienst, www.photocase.com)