Schniefnase adé!

Die Ernährung, die dich vor Erkältung schützen kann

Mädchen putzt sich die Nase (Foto: www.pixelquelle.de) Februar, März, April – der Winter und der frühe Frühling gelten als Erkältungszeit. Tipps fürs Immunsystem machen in Zeitschriften die Runde, die Werbung für Abwehr stärkende Produkte läuft auf Hochtouren. Was hilft wirklich, um die Abwehrkräfte in Form zu bringen? Bringt die Extraportion Vitamine in Form von Obst oder Tabletten etwas? Hier erfährst du’s!

Erkältungen zählen zu den Infektionskrankheiten. Eine Erkältung ist eine kurzfristige („akute“) Infektionskrankheit der Schleimhäute von Nase, Hals oder der Bronchien der Lunge.

Die Wissenschaft von den Abwehrkräften und der Ernährung

Ein eigenes Wissenschaftsgebiet befasst sich inzwischen mit dem Zusammenhang zwischen Abwehrkräften und Ernährung, die so genannte Immunonutrition. Das Wort setzt sich zusammen aus:

„immun„ für „unempfänglich gegenüber Krankheiten“ und
„nutrition“ als englischem Wort für Ernährung.

„Gesund essen“, lautet die Devise

Befragt man Experten auf diesem Gebiet zum Zusammenhang zwischen solchen Infektionskrankheiten und Ernährung, fällt die Antwort unspektakulär aus:

„… Infektionskrankheiten erfordern eine Ernährung, die ausreichende Mengen an Energie, Stickstoff, Vitamine und Spurenelemente enthält“, heißt es in dem aktuellen Fachbuch „Ernährungsmedizin“.

Unser Körper als Chemie-Labor

Unser Körper gleicht einem anspruchsvollen Chemie-Labor: Wenn wir essen oder trinken, wird die Nahrung in unserem Magen-Darm-Trakt in kleine Bausteine zerlegt. Diese Bausteine sind z. B. Traubenzucker, Fettsäuren oder Aminosäuren (als „Stickstofflieferanten“, siehe oben), Vitamine, Mineralstoffe.

Diese Bausteine gelangen vor allem durch die Dünndarmwand in den Rest des Körpers. Sie werden über das Blut zu den Organen gebracht. Sie gelangen in bestimmte Zellen des Körpers, in denen sie für chemische Umwandlungen benötigt werden.

Rest-Stoffe, die nicht mehr gebraucht werden, scheidet dein Körper über den Harn (Urin) oder beim Stuhlgang aus. Das alles nennt man Stoffwechsel. Du fragst dich, was das mit den Abwehrkräften zu tun hat?

Wirkungen einzelner Stoffe auf die Abwehrkräfte unbekannt

Weil einzelne Lebensmittel oder Inhaltsstoffe an vielfältigen Reaktionen im Körper beteiligt sind, ist es sehr schwer, ihnen eine eindeutige Wirkung auf die Abwehrkräfte zuzuordnen.

Auch die Abwehrkräfte lassen sich nicht eindeutig im Körper lokalisieren. Viele verschiedene Schutzsysteme gemeinsam machen das Immunsystem des Körpers aus.

Dies gilt für einfache Erkrankungen wie die Erkältung, aber auch für schwere Krankheiten wie Krebs.

Maus sitzt auf einer Hand (Foto: www.pixelquelle.de) Viele Erkenntnisse zur Wirkung von Nahrungsinhaltsstoffen auf das Immunsystem stammen aus Laborversuchen. Forscher geben z. B. Versuchstieren eine sehr hohe Dosis eines Nahrungsinhaltsstoffs und messen dann die Gehalte bestimmter Stoffe in deren Körper. Oder sie setzen ein Versuchstier einem künstlichen Mangel an einem Nahrungsinhaltsstoff aus und schauen, was passiert: Wie entwickeln sich Stoffwechselprodukte? Verändert sich das Tier im Verhalten oder gesundheitlich?

Die Übertragbarkeit solcher Experimente auf den Menschen ist unsicher. Experimente am Menschen gibt es wenige. Der Mensch ist ein biologisches Wesen mit einer langen Lebensdauer. Positive oder negative Wirkungen einzelner Stoffe auf die Gesundheit zeigen sich oft erst nach Jahren oder Jahrzehnten. Kurzfristige Experimente am Menschen können daher immer nur beobachten, ob ein bestimmter Stoff, den man den Abwehrkräften zuordnet, in seinem Gehalt z. B. im Blut abnimmt oder zunimmt.

Vorsicht vor vollmundigen Versprechungen

Wenn ein Artikel oder eine Werbeanzeige nahe legt, mit einem Inhaltsstoff aus der Nahrung, z. B. einem Pflanzenstoff oder einem Vitamin die Abwehrkräfte zu verbessern oder gegen Erkältung zu helfen, solltest du vorsichtig sein. Viele dieser Behauptungen sind nicht durch hochwertige wissenschaftliche Studien abgesichert.

Diese Ernährungsempfehlungen halten gesund

Aber zurück zu den Ernährungsempfehlungen. Sicher ist, dass es Sinn macht, sowohl vorbeugend als auch während einer Erkältung dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuzuführen, also

in der richtigen Menge und
von der Auswahl her

einigermaßen ausgewogen zu trinken und zu essen.

Tasse mit Tee (www.pixelquelle.de) Thema Getränke: 1,5 Liter sollte man am Tag trinken. Wenn du erkältet bist, brauchst du mindestens so viel Flüssigkeit wie sonst.

Es kann sein, dass du mehr schwitzt und dadurch mehr Flüssigkeit über den Schweiß verlierst. Auch über eine laufende Nase geht mehr Flüssigkeit verloren. „Reichlich zu trinken hilft den Schleim flüssig zu halten“, der sich z. B. in der Nase bildet, erklärt Dr. Silvia Roser, wissenschaftliche Mitarbeiterin am Lehrstuhl „Biofunktionalität der Lebensmittel“ der Technischen Universität München. Du kannst ihn dann besser ins Taschentuch schneuzen oder abhusten.

Als Getränke werden empfohlen: Wasser (Mineralwasser, Leitungswasser), Kräutertee oder Früchtetee und stark verdünnte Saftschorlen (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser).

„Selbst wenn man während einer Erkältung wenig Hunger verspürt, sollte man nicht „nichts essen““, rät Roser außerdem. Dein Körper benötigt weiterhin Nährstoffe: Das sind z. B. Eiweiß (im Ratgeber von oben als „Stickstofflieferanten“ bezeichnet), Vitamine, Mineralstoffe und lebensnotwendige Fettsäuren.

Diese Empfehlungen für Lebensmittel können dir nutzen**:

600 bis 700 Gramm Obst und Gemüse am Tag werden empfohlen, das entspricht z. B. einem Apfel, einer Banane, einer Tomate mit zwei Händen voll Salat und einer kleinen Packung Tiefkühlgemüse, schnell in der Pfanne warm gemacht.
3 Scheiben Brot (das entspricht ca. 280 bis 360 Gramm) am Tag, einen Teil davon eventuell als zuckerarmes Müsli, solltest du essen. Vollkornbrot ist empfehlenswerter, weil es mehr Vitamine und Mineralstoffe enthält als Weiß- oder Mischbrot.
Rund 350 Gramm Kartoffeln, gekochter Reis oder Nudeln kannst du am Tag vertragen, gerne als ungeschälter Reis oder Vollkornnudeln. Die Menge entspricht einem halben Teller gekochter Reis oder Nudeln bzw. 6 halben Kartoffeln.
Milchprodukte unterstützen deine Eiweißversorgung und spenden ebenfalls reichlich Vitamine und Mineralstoffe. 150 Gramm Joghurt oder 30 Gramm Käse entsprechen zum Beispiel einer Portion.

Fleisch und Wurst als leckere Nebensache

Bei Fleisch, Geflügel und Wurst genügen 75 bis 85 Gramm am Tag, das ist ein Handteller großes Stück Fleisch oder eine kleine Packung Hähnchenbrustaufschnitt bzw. Schinken. Du musst also nicht jeden Tag Fleisch oder Wurst essen, 2- bis 3-mal pro Woche und dann eventuell eine größere Menge genügt, um wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Fleisch und Brotbelag sollte aber möglichst mager sein. Iss mindestens einmal pro Woche Fisch, ca. 100 Gramm wöchentlich, das ist ein kleines Filetstück. Zusätzlich sichern noch 2-3 Eier wöchentlich und eine Portion Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen die Eiweißversorgung ab.
Damit der Körper genügend lebensnotwendige Fettsäuren bekommt, solltest du insgesamt ca. 4 Esslöffel Öl, Margarine oder Butter am Tag aufs Brot streichen oder an dein Essen geben (40 bis 45 Gramm). Hochwertiges Pflanzenöl, z. B. Rapsöl oder Olivenöl, liefert am meisten von den lebensnotwendigen Fettbausäuren.
Die Naschportion dagegen solltest du auf eine Menge begrenzen, die 250 bis 300 Kalorien am Tag entspricht. Das ist die Menge eines Schokoriegels oder 70-85 g Bonbons, Weingummi bzw. Lakritz. Auch süße Limonaden werden auf die Naschportion angerechnet; hierbei entsprechen zwei Gläser Limonade (je 300 ml) knapp 300 Kalorien.

Gesund essen beugt vor

Wenn du während einer Erkältung wenig Hunger verspürst, solltest du zumindest ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen, z. B. eine heiße Suppe essen. „Eine ausgewogene Ernährung hilft, die Abwehrkräfte in Form zu halten, vor allem vorbeugend“, versichert Dr. Achim Bub, wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel in Karlsruhe.

Auf den Punkt gebracht, heißt das: Die Abwehrkräfte des Körpers werden nicht aus einem einzelnen Stoff „gemacht“, auch wenn das so viel einfacher wäre. Dann könnte man diesen einfach einnehmen und ‚Gut is’. Dem ist aber nicht so!

Vitamin C-Tablette nicht mehr als Placebo

„Studien, die die Wirkung von Vitamin C bei Erkältung untersuchen, liefern widersprüchliche Ergebnisse, so dass eine Wirkung aus wissenschaftlicher Sicht nicht begründet ist“, ergänzt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Roser. Auch für die Wirkung anderer Vitamine bei Erkältungen gebe es keine Anhaltspunkte. Erst während einer Erkältung besonders viel Obst zu essen, nütze nur etwas für das persönliche Empfinden, meint Roser. Besser sei es, immer viel Obst und Gemüse zu essen und vorbeugend den Körper Milch mit einem Teelöffel Honig (Foto: www.pixelquelle.de) ausreichend mit Schutzstoffen zu versorgen.

Eine vermutlich lindernde Wirkung bei Erkältung hat der Honig. Er enthält ein Enzym, das gegen Bakterien wirkt. Da das Enzym hitzeempfindlich ist, sollte man Honig nur in warme und nicht in heiße Getränke einrühren oder einen kleinen Löffel pur auf der Zunge zergehen lassen. Aber Vorsicht: Honig klebt besonders gut an den Zähnen. Man sollte nur kleine Portionen zu sich nehmen und anschließend etwas Honigfreies trinken oder sich die Zähne putzen.

Links zum Vertiefen

Zahlreiche Hinweise zu einer ausgewogenen Ernährung findest du auf den Internetseiten des Forschungsinstituts für Kinderernährung. Auch leckere Rezepte zum Selbst kochen gibt es dort.
Wie eine gesunde und abwechselungsreiche Ernährung aussehen könnte zeigt dir die aid-Ernährungspyramide.
Unter www.was-wir-essen.de findest du ebenfalls sehr informative Ernährungs-Seiten. Dort kannst du auch persönliche Ernährungsfragen im Expertenforum: Ernährung von Jugendlichen stellen.

Wir wünschen gute Gesundheit!

**: Mengen für die Altersgruppe 15 bis 18 Jahre, höhere Mengenangabe für Jungen, niedrigere Werte für Mädchen. Weitere altersabhängige Mengenangaben im PDF-Download "Bedarf an Nährstoffen bzw. Lebensmitteln nach Altersstufen" beim aid infodienst .