Die Herbstnächte brechen herein und wir spüren den alljährlichen saisonalen Tiefpunkt.
„Es gibt eine echte Veränderung, wenn die Jahreszeit wechselt“, sagt Dr. Flora Bailey, Allgemeinmedizinerin und Expertin für Stoffwechselgesundheit. „Wir sind es gewohnt, dass die Hitze den Appetit unterdrückt, während die Kälte unseren Appetit steigert.
„Morgens haben wir nicht als erstes das Sonnenlicht in den Augen, was uns wachsam macht, und der kürzere Tag signalisiert unserem Körper, dass es Zeit für den Winterschlaf ist, was uns träge fühlen lässt.“
„Und manche Menschen mögen dieses Schulanfangsgefühl überhaupt nicht.“
Hier sind Baileys Ernährungstipps, um energiegeladen zu bleiben …
1. Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate
„Der Hauptfehler, den ich sehe, besteht darin, dass Menschen ihre Mahlzeiten auf der Grundlage raffinierter Kohlenhydrate zusammenstellen – Müsli, Sandwiches und Nudeln –, die köstlich sind, aber sehr schnell verdaut werden, was zu einem Anstieg und einem Absturz des Blutzuckerspiegels führt, was einen Energieeinbruch auslöst. Dann greifen viele Menschen nach einem schnellen Zuckerschub“, sagt Bailey.
„Vermeiden Sie dies, indem Sie Ihre Mahlzeiten auf Eiweiß, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und viel Gemüse aufbauen. Sie verlangsamen Ihre Verdauung, halten den Blutzucker stabil und geben Ihnen eine anhaltende Energie, die im Laufe des Tages langsam freigesetzt wird.“
2. Essen Sie saisonal, um Energie zu gewinnen
Wir leben in einer globalen Gesellschaft, in der Lebensmittel das ganze Jahr über verfügbar sind. Bailey erklärt jedoch, dass wir darauf ausgelegt sind, saisonal zu essen, um die Menge an Mikronährstoffen zu erhalten, die wir benötigen.
„Im Herbst und Winter sehen wir mehr Wurzelgemüse und weniger Salat“, sagt sie. „Wurzelgemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Rüben und Rote Bete sowie dunkles Blattgemüse sind reich an Ballaststoffen, die eine gleichmäßige Energiefreisetzung unterstützen, und sehr reich an Vitamin C und Beta-Carotin. Diese Art von Mikronährstoffen sind wirklich hilfreich, um unsere Energie aufrechtzuerhalten.“
Wir müssen auch über unsere Vitamin-D-Zufuhr nachdenken, wenn das Licht anfängt zu sinken.
„Obwohl dieser Sommer verrückt war, nehmen wir über unsere Haut nicht ausreichend Vitamin D auf und müssen hart daran arbeiten, das in unserer Ernährung auszugleichen.“
Bailey schlägt vor, mehr Hühnchen und fetten Fisch wie Lachs und Makrele zu essen, und fügt hinzu: „Fisch aus der Dose ist besonders vorteilhaft, da kleinere Fische tendenziell weniger Schwermetalle anreichern als größere Arten wie Thunfisch.“
3. Ergänzen Sie Ihre Ernährung
Ernährungsexpertin Bailey glaubt, dass es am besten ist, Vitamine aus Vollwertkost zu beziehen, fügt aber hinzu: „Ich denke, dass der umsichtige Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln hilft, wenn in der Ernährung vieler Menschen Vitamine fehlen, die sie wirklich brauchen. Bei anhaltender Müdigkeit sollten Sie den Eisen-, Vitamin-B12- oder Vitamin-D-Spiegel von einem Arzt überprüfen lassen.“
- Vitamin D – „Es ist wichtig für unsere Knochen, unser Immunsystem und unser Energieniveau. Die meisten Menschen würden von der Einnahme im Winter profitieren, aber auf jeden Fall Gruppen mit höherem Risiko wie ältere Menschen, Menschen, die versuchen, schwanger zu werden, und Frauen nach der Menopause.“
- Eisen – „Wird für das Immunsystem und die Bildung gesunder roter Blutkörperchen benötigt, um uns Energie zu geben. In meiner Klinik habe ich festgestellt, dass viele Frauen deutlich unter dem optimalen Ferritinspiegel liegen und von einer Eisenergänzung profitieren könnten.“
- B12 – „Viele Menschen haben einen Mangel oder einen Mangel an B12. Überprüfen Sie, ob Ihre Ernährung reich genug an Lebensmitteln wie Milchprodukten und Eiern ist, und wenn Sie unter anhaltender Müdigkeit leiden, versuchen Sie es mit B12-Ergänzungsmitteln.“
- Magnesium – „Das ist fantastisch für unser Gehirn, fördert den Schlaf und ist gut für die Muskelfunktion und die Verdauung. Nehmen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein Nahrungsergänzungsmittel namens Glycinat oder Bisglycinat ein, um den Schlaf zu verbessern.“
4. Essen Sie mehr Protein
Um Heißhungerattacken entgegenzuwirken, rät der Arzt: „Erstellen Sie einen regelmäßigen Ernährungsplan, der zu Ihnen passt – es gibt kein Patentrezept, das für alle passt, aber Konsistenz ist der Schlüssel. Ihr Körper ist sehr gut darin, sich Gewohnheiten anzueignen. Wenn Sie also jemand sind, der gerne dreimal am Tag isst, achten Sie darauf, dass die Zeiten und Mengen, die Sie essen, gleich bleiben.“
Sie fügt hinzu: „Stellen Sie sicher, dass zu jeder Mahlzeit Protein vorhanden ist. Protein wird sehr langsam absorbiert und ist ernährungsphysiologisch großartig. Ich denke, viele Menschen ernähren sich von leeren Kohlenhydraten.“
Anstelle von Proteinriegeln empfiehlt sie, natürliche Proteinquellen zu sich zu nehmen, die nicht stark verarbeitet sind. „Die meisten Menschen sollten zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Und es ist in Fleisch und Fisch, griechischem Joghurt sowie Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten.“
5. Koffein ist eine Maske
Während viele von uns morgens mehrere Tassen Kaffee trinken, um wach zu bleiben, könnte das Koffein auch dazu führen, dass wir uns müder fühlen.
„Koffein blockiert die Rezeptoren in Ihrem Gehirn, die Müdigkeit registrieren, aber das geschieht nur vorübergehend“, erklärt Bailey. „Aber was wir tun, ist, etwas zu überdecken, wenn Ihr Körper tatsächlich nach Energie wie Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten schreit.“
Sie fährt fort: „Viele Menschen trinken morgens mehrere Kaffees auf nüchternen Magen, aber wenn das Koffein nachlässt und sich sozusagen von den Rezeptoren im Gehirn löst, verspüren die Menschen nachmittags einen noch größeren Einbruch.“
6. Vergessen Sie nicht, Feuchtigkeit zu spenden
Oft assoziieren wir Dehydrierung mit dem Sommer, aber in den kälteren Monaten kommt es leicht vor, dass wir zu wenig trinken, weil wir nicht so durstig sind.
Bailey sagt: „Im Allgemeinen brauchen wir etwa zwei Liter Flüssigkeit pro Tag, aber das muss nicht nur Leitungswasser sein – es kann alles sein, was Menschen gerne trinken.“
Selbst eine leichte Dehydrierung kann zu messbaren Konzentrations- und Energieeinbußen führen. Sie rät: „Sie wissen, dass Sie ausreichend hydriert sind, wenn Sie alle paar Stunden Urin lassen und dieser eine blasse Strohfarbe hat.“
Die Reduzierung der nächtlichen Flüssigkeitszufuhr kann dabei helfen, nachts aufzuwachen und auf die Toilette zu gehen, aber Bailey sagt: „Wenn Sie dehydriert sind, reizt konzentrierter Urin Ihre Blase und weckt Sie schneller.“
7. Einfacher Snack-Tausch
Gesunde Snacks verursachen keine Glukosespitzen, versorgen uns mit wertvollen Nährstoffen und hindern uns daran, zu Schokoriegeln und Chips zu greifen.
Bailey schlägt vor: „Probieren Sie Erdnussbutter oder Eier auf Vollkorntoast – Sie erhalten Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate, sodass die Energie sehr langsam freigesetzt wird.“
„Nüsse und Samen eignen sich hervorragend zum Naschen“, fügt sie hinzu, „und Obst ist unglaublich gesund, was die Mikronährstoffe betrifft, insbesondere Bananen. Beachten Sie jedoch, dass die meisten Früchte einen hohen natürlichen Zuckergehalt haben, und vermeiden Sie im Laden gekaufte Fruchtsäfte oder Smoothies.“
