Die Darmgesundheit ist zu einem wichtigen Schwerpunkt der Wellness-Gespräche geworden, aber bei Frauen endet die Diskussion oft bei der Ernährung.
Tatsächlich können Ernährung, Stress, Schlaf, Routine und hormonelle Veränderungen die Darmgesundheit von Frauen beeinflussen.
Das Verständnis dieser umfassenderen Einflüsse kann Frauen dabei helfen, Muster in ihren Gefühlen zu erkennen, anstatt sich nur auf das Essen zu konzentrieren oder nach einer einzigen Erklärung für jede Veränderung zu suchen.
Um dieses Problem anzugehen, arbeitet Yakult mit der registrierten irischen Ernährungsberaterin Ciara McNulty zusammen, um die alltäglichen Einflüsse auf die Darmgesundheit von Frauen zu beleuchten.
Ernährung: Streben Sie nach Abwechslung statt nach Perfektion
Wenn es um „Ernährung für die Darmgesundheit“ geht, dreht sich das Gespräch schnell um Nahrungsergänzungsmittel und Superfoods, aber McNulty ist es leidenschaftlich, Frauen dabei zu unterstützen, mehr Abwechslung in ihre Ernährung zu bringen, und zwar durch Zusätze statt durch Kürzungen.
Sie erklärt: „Die beste Möglichkeit, Abwechslung zu finden, sind pflanzliche, ballaststoffreiche Lebensmittel. Wenn Sie normalerweise Spinat in Ihren Salat geben, fügen Sie als nächstes Rucola hinzu. Wenn Sie Ihren Smoothie normalerweise mit gefrorener Banane zubereiten, versuchen Sie es stattdessen mit einer Avocado. Wenn Sie Mandeln auf Ihren Brei streuen, versuchen Sie es mit einer Nussmischung mit verschiedenen Arten von Nüssen und Samen!“
Das größere Bild, sagt sie, ist die Vielfalt in der gesamten Ernährung: „Wenn Sie jede Woche 30 verschiedene Pflanzen in Ihre Ernährung aufnehmen, darunter Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Gemüse, Obst, Kräuter, Bohnen und Erbsen, leisten Sie hervorragende Arbeit bei der Verbesserung Ihrer Darmvielfalt.“
Hormone: Das fehlende Puzzleteil?
Die Rolle hormoneller Veränderungen während des Menstruationszyklus wird oft übersehen, und McNulty setzt sich leidenschaftlich dafür ein, dies zu ändern.
„Unsere Fortpflanzungshormone, einschließlich Östrogen und Progesteron, haben Rezeptoren an nahezu jedem Teil unseres Körpers“, sagt McNulty. „Da unsere Hormone schwanken, ist es nur natürlich, dass wir damit auch Veränderungen erleben.“
Es gibt sogar eine Ansammlung von Darmmikroben, die als „Östrobolome“ bekannt sind und an der Regulierung des zirkulierenden Östrogenspiegels2 beteiligt sind – eine Erinnerung daran, wie eng die Darm- und Hormongesundheit tatsächlich miteinander verbunden sind, auch in Bezug auf unsere Darmgewohnheiten.
Verschiedene Hormone können den Darm im Laufe des Zyklus unterschiedlich beeinflussen. „Es wird angenommen, dass Progesteron die Darmpassage verlangsamt. Daher kann es normal sein, dass Sie im Vorfeld Ihrer Periode einen langsameren und härteren Stuhlgang bemerken. Wenn sich der Hormonspiegel um die Menstruation herum wieder verschiebt, bemerken manche Frauen während ihrer Periode einen lockereren Stuhlgang“, erklärt McNulty.
Für McNulty ist es wichtiger, diese Muster zu verstehen, als zu versuchen, jede Änderung zu „reparieren“.
„Wir alle haben unsere eigene Normalität, wenn es um den Stuhlgang geht – alles zwischen dreimal täglich und dreimal pro Woche gilt als normal. Anhaltende Veränderungen, die vier bis sechs Wochen andauern, sind immer noch eine Diskussion mit einem Hausarzt wert.“
Stress und Routine: Die Faktoren für die Darmgesundheit das kann sich verschieben
Für viele Frauen bringt der September einen bedeutenden Neustart mit sich: frühere Morgen, Schulläufe, vollere Terminkalender und weniger Ausfallzeiten, die einen entspannteren Sommerplan ersetzen.
McNulty erklärt, dass der Zusammenhang zwischen Stress, Routinen und dem Darm besonders wichtig ist.
„Stress wird aufgrund der engen Kommunikation zwischen Gehirn und Darm, der sogenannten Darm-Hirn-Achse, zunehmend als einer der größten Störfaktoren für die Darmgesundheit angesehen.
„Es ist nicht nur psychischer Stress, der diese Beziehung beeinflusst – auch gestörte Routinen wirken als Stressfaktor, denn unser Mikrobiom hat seinen eigenen ‚zirkadianen Rhythmus‘, der sich mit seinem menschlichen Wirt synchronisiert.“
„Dieser Rhythmus reagiert auf Zeitpunkte wie Aufwachen, Essen und Schlafengehen. Genau wie Menschen leben auch Darmmikroben von Routine, weshalb regelmäßige Gewohnheiten im Alltag von Vorteil sein können.“
Anstatt einem bereits vollen Terminkalender weitere Regeln hinzuzufügen, empfiehlt McNulty, die Routinen so konsistent wie möglich beizubehalten, einschließlich regelmäßiger Mahlzeiten, guter Schlafqualität und Möglichkeiten zur Stressbewältigung und für Ausfallzeiten.
Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Hausarzt oder eine entsprechende medizinische Fachkraft.
