Wenn das Leben hektisch ist, weiß die Kochbuchautorin Emma Petersen, wie schwierig es sein kann, beim Essen eine gesunde Balance zu finden.
Nach ihrem Geschichtsstudium in Leeds, wo sie einen Food-Blog startete, belegte die heute 29-jährige Petersen einen Jurakurs und erhielt einen zweijährigen Ausbildungsvertrag bei einer städtischen Anwaltskanzlei. „Solche Kurse sind wie Goldstaub, und es war immer mein Plan, Anwältin zu werden, viel Geld zu verdienen und früh in Rente zu gehen“, sagt sie.
Aber um dieses sechsstellige Gehalt zu erreichen, waren Opfer erforderlich.
Fitnessfan Petersen, der Ironman-Triathlons absolviert hat, sagt: „Plötzlich hatte ich keine Zeit mehr zum Kochen, lebte von Deliveroo und hatte keine Zeit zum Trainieren. Ich wurde langsam depressiv.“
Der Job selbst war zu bewältigen, aber die Wahrheit war, dass Petersen ihr „Social-Media-Baby“ nicht gehen lassen konnte.
„Ich bin ausgebrannt, weil ich meinen Beruf als Anwalt mit einem Social-Media-Influencer unter einen Hut gebracht habe und am Ende beides schlecht gemacht habe. Also habe ich am Tag meiner Qualifikation gekündigt.“
Mittlerweile hat Petersen 813.000 Follower auf ihrem Instagram-Account und sie folgt ihr Sunday Times Bestseller-Debütkochbuch (2025). Gesund) mit ihrem zweiten Angebot: Gesunder hoher Proteingehalt. Es geht darum, Ihre täglichen Protein- und Ballaststoffziele auf natürliche Weise mit einfachen Mahlzeitenzubereitungen und Nährstoffmengen zu erreichen.
Sie weist darauf hin, dass die derzeitige Begeisterung für die Zugabe von Proteinen zu alltäglichen Lebensmitteln nicht immer notwendig ist: „Ich bin kein Gegner von Proteinpulver, aber wir sollten einfach richtig kochen. Protein ist in allem enthalten, von Eiern, Hüttenkäse, griechischem Joghurt, Linsen und Tofu … bis hin zu Fleisch, Fisch und Milchprodukten.“
Petersen fügt hinzu, dass ihre Rezepte „alltägliche Zutaten auf clevere Weise“ verwenden und so eine „natürlichere Art“ ermöglichen, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen.
Sie weist darauf hin, dass jeder von mehr Proteinen und Ballaststoffen profitiert, egal ob er trainiert oder nicht. „Protein hilft bei der Reparatur und dem Wiederaufbau von Muskeln und Zellen, und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sorgen für ein Sättigungsgefühl“, erklärt sie.
Die Londonerin Petersen, die gerade mit ihrem Verlobten Matthew aufs Land gezogen ist und gerade ein 170 Jahre altes Cottage renoviert, verrät ihre Top-Tipps, wie man gesundes Essen spannend macht …
1. Machen Sie mehr aus
Uns wurde beigebracht, dass gesunde Ernährung bedeutet, weniger zu essen – weniger Kohlenhydrate, weniger Fett, weniger Kalorien, weniger Zucker. Aber Petersen sagt: „Ein geistig gesünderer Weg wäre, etwas hinzuzufügen, um es ausgewogener zu machen.“
„Wenn Sie eine Scheibe Toast mit einem Schuss Butter darauf haben, werden Sie eine Stunde später hungrig sein. Aber eine Scheibe Toast mit Chia-Marmelade und Erdnussbutter liefert Ihnen gesunde Fette und Kohlenhydrate.“
„Es geht nicht darum, etwas wegzunehmen, sondern Dinge hinzuzufügen, die es zu einer abgerundeten Mahlzeit machen.“
2. Stellen Sie Ihr Frühstück zusammen
Petersen macht jede Woche ihr eigenes Müsli. „Mein Rezept für Vanille-Kardamom und Aprikosen-Müsli kann durch alle Zutaten ersetzt werden, die Sie im Vorratsschrank haben. Keine Aprikosen? Verwenden Sie Rosinen.“
Und sie erklärt, wie einfach es ist, den täglichen Nährstoffbedarf zu decken. „Das Müsli enthält sieben Gramm Protein und mit Joghurt und anderen Zutaten erhält man ein proteinreiches Frühstück.“
„Es enthält außerdem fünf Gramm Ballaststoffe – ein Fünftel Ihrer täglichen Aufnahme – und das noch vor der Zugabe von frischem Obst.“
3. Machen Sie sich zum Mittagessen satt
Bei Petersen dreht sich alles um einfache Mittagessen, insbesondere Sandwiches und Pitas, die Sie mit verschiedenen Füllungen füllen können.
Ihre Lieblingsfüllung – und ein Rezept, das in ihrem neuesten Kochbuch vorkommt, ist „ein Hühnersalat mit leckeren Gurken und Dill, die alle so gehackt sind, dass sie löffelbar sind.“ Sie können eine große Schüssel mit der Füllung zubereiten und diese im Kühlschrank aufbewahren.
„Und wenn Sie Ihre eigenen Kohlenhydrate von Grund auf zubereiten möchten, habe ich ein Bagel-Rezept mit zwei Zutaten – nur Joghurt und selbstaufgehendes Mehl.“
4. Gesundes Essen schmackhaft machen
Als lebenslanger Feinschmecker hat es sich Petersen zum Ziel gesetzt, dafür zu sorgen, dass gesundes Essen gut schmeckt.
„Niemand wird sich über einen Teller mit gedünstetem Gemüse freuen“, sagt sie. „Aber wenn man sie knusprig röstet und dann Gewürze, Feta und etwas Knuspriges hinzufügt, wie in meinem Kochbuch, isst man das ganze Blech auf!“
5. Lassen Sie Platz für das „Ish“
Nicht alles, was wir essen, muss ernährungsphysiologisch perfekt sein. „Wenn Sie Lust auf Pasta haben – essen Sie Pasta. Versuchen Sie nicht, sich einen Salat zu essen“, sagt Petersen. Sie schlägt vor, Ihre Pasta etwas ausgewogener und sättigender zu machen.
„Beginnen Sie mit dem, was Sie lieben, anstatt die Art und Weise, wie Sie essen, zu überarbeiten, und bauen Sie es dann von dort aus auf. Versuchen Sie, gesund zu sein, aber lassen Sie Raum für das ‚Ish‘.“
6. Schuld ist raus, Glück ist drin
Alles in Maßen, vor allem in Maßen. Petersen glaubt: „Es geht nur darum, den Mittelweg zu finden zwischen Lebensmitteln, bei denen man sich gut fühlt, und Lebensmitteln, bei denen man sich beim Essen gut fühlt.“
Sie sagt: „Fühlen Sie sich nicht schuldig und denken Sie nicht: ‚Oh, ich muss morgen wieder von vorne anfangen.‘ Wenn Sie eine Mars-Bar hätten und sie Sie glücklich macht – Erfolg. Es hat dich vielleicht nicht angefeuert, aber du musst doch schöne Dinge erleben.
Und sie befolgt ihren eigenen Rat. „Hey, schau mal, was haben wir an unserem ersten Abend in der Hütte gemacht? Habe ich von Grund auf gekocht? Nein, ich habe ein chinesisches Essen zum Mitnehmen bekommen!“
