Ballaststoffe stehlen vielleicht nicht das Rampenlicht auf Ihrem Teller, aber sie spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit – insbesondere wenn wir älter werden.
Trotz ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile, von der Unterstützung der Verdauung bis hin zur Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten, erhalten Ballaststoffe oft nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen. Tatsächlich erreichen viele von uns nicht die empfohlene Tagesdosis.
Wir haben mit der von Doctify bewerteten Diätassistentin und Ernährungsberaterin Katie Sanders gesprochen, die sich auf Reizdarmsyndrom (IBS) und Darmerkrankungen spezialisiert hat, um herauszufinden, warum Ballaststoffe im späteren Leben so wichtig sind, warum sie häufig übersehen werden und wie Sie mühelos mehr davon in Ihren Alltag integrieren können.
Welche Rolle spielen Ballaststoffe in unserer Ernährung?
„Ballaststoffe spielen viele verschiedene Rollen, insbesondere für die Darm- und Verdauungsgesundheit“, sagt Sanders. „Es sorgt für mehr Volumen, hilft, den Stuhl weicher zu machen und Verstopfung zu reduzieren, und manchmal kann das ein größeres Problem sein, wenn wir älter und weniger mobil werden.“
„Wir wissen auch, dass Anstrengung und erhöhter Druck beim Bewegen von Stoffen durch den Darm eine bestehende Divertikelerkrankung verschlimmern können, die bei älteren Erwachsenen deutlich häufiger auftritt.“
Ballaststoffe können auch dazu beitragen, das Darmmikrobiom zu verbessern, das Sättigungsgefühl zu fördern und die Blutzuckerkontrolle zu regulieren, fügt der Ernährungsberater hinzu.
Darüber hinaus gibt es starke Hinweise darauf, dass der Verzehr von reichlich Ballaststoffen mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verbunden ist.
„Ballaststoffe spielen auch eine gute Rolle bei der Gesundheit des Herzens, des Stoffwechsels und der Langlebigkeit“, sagt Sanders. „Eine höhere Ballaststoffaufnahme wurde mit einem geringeren Risiko für frühe Todesfälle, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.“
Welche unterschiedlichen Faserarten gibt es?
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind die beiden Haupttypen von Ballaststoffen.
„Lösliche Ballaststoffe (wie Hafer, Bohnen und Hülsenfrüchte) absorbieren Wasser und nehmen im Darm eine gelartige Konsistenz an“, erklärt Sanders. „Unlösliche Ballaststoffe hingegen sind die etwas unverdaulicheren Stoffe (z. B. Stiele, Schalen und Kerne von Dingen), die dem Stuhl viel mehr Volumen verleihen.“
Der Ernährungsberater betont, dass es wichtig ist, beide Arten von Ballaststoffen in die Ernährung aufzunehmen.
„Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen – es handelt sich nicht unbedingt um das eine oder das andere“, erklärt Sanders. „Ich denke also, dass eine wirklich gute Auswahl wirklich wichtig und gut für die Darmgesundheit im Allgemeinen ist.“
Warum essen viele Menschen nicht genügend Ballaststoffe?
„Wenn es um Ernährung geht, denken viele Menschen mehr an die Aufnahme von Zucker, Salz und Eiweiß, aber nicht unbedingt an Ballaststoffe. Vielleicht werden Ballaststoffe oft nicht als Priorität oder als wichtig angesehen“, sagt Sanders.
„Außerdem denke ich, dass viele Menschen den Bedarf von 30 g pro Tag möglicherweise nicht wirklich kennen oder verstehen, warum er wichtig ist und wie das eigentlich in Bezug auf die Ernährung aussieht.“
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen …
1. Wählen Sie ein Getreide mit hohem Ballaststoffgehalt
„Wenn Sie ein eher ballaststoffarmes Frühstücksflocken-Müsli zu sich nehmen, wechseln Sie zu einem ballaststoffreicheren Müsli, sei es Hafer oder ein Getreide auf Weizenbasis wie Weetabix oder Bran Flakes“, empfiehlt Sanders. „Dies wird Ihre Ballaststoffaufnahme sofort um ein Vielfaches erhöhen.“
2. Fügen Sie Ihrem Abendessen zusätzliches Gemüse hinzu
„Versuchen Sie, Ihrem Abendessen etwas zusätzliches Gemüse hinzuzufügen“, rät Sanders. „Viele Leute halten Obst und Gemüse für teurer, aber man kann gefrorenes gemischtes Gemüse kaufen oder preiswerte Bohnen und Hülsenfrüchte aus der Dose kaufen. Es muss nichts wirklich Aufwändiges oder Ausgefallenes sein.“
3. Tauschen Sie Weißbrot gegen eine ballaststoffreichere Alternative
„Wenn Sie viel Stärke auf Weißbasis wie Weißbrot essen, sollten Sie stattdessen auf Schwarz-, Vollkorn-, Getreide- oder Kernbrot zurückgreifen, um Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen“, schlägt Sanders vor.
4. Essen Sie einen Teelöffel Leinsamen
„Menschen, die mit Verstopfung zu kämpfen haben, empfehle ich oft, einen Esslöffel Goldleinsamen zu sich zu nehmen und ihn mit einem Glas Wasser herunterzuspülen“, empfiehlt Sanders.
5. Essen Sie jeden Tag eine Kiwi
„Kiwis sind eine wirklich gute Ballaststoffquelle und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie wirklich bei Verstopfung helfen können“, sagt Sanders.
Eine Studie ergab, dass der gewohnheitsmäßige Verzehr von zwei Gold-Kiwis täglich bei der Behandlung von Verstopfung bei Erwachsenen mindestens genauso wirksam ist wie ein ballaststoffangepasstes Flohsamenpräparat, mit weniger Nebenwirkungen verbunden ist und den Stuhlgang durch die Verbesserung der Stuhlkonsistenz und die Reduzierung des Pressens erleichtert.
6. Snacken Sie Haferkekse
Sanders schlägt vor, Haferkekse zu naschen, um „noch ein paar Gramm Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen“.
