Haben Sie bemerkt, dass angesichts der sinkenden Temperaturen und der Häufigkeit von Regentagen der Wunsch nach warmen, süßen Wohlfühlspeisen wächst?
Lizzie Sanchez, eine registrierte Ernährungsberaterin, Mitglied von Nutritionist Resource und Gründerin von Green Health Dietetics, erklärt, dass dies sehr häufig vorkommt und mit unserer Biologie und unseren evolutionären Instinkten zusammenhängt.
„Zu dieser Jahreszeit verlangt unser Körper von Natur aus nach mehr Energie, weil mehr Fett dazu beiträgt, dass wir den ganzen Winter über wärmer bleiben. Das ist also einer der Hauptgründe, warum wir in den kälteren Monaten dazu neigen, energiereichere und fettreichere Wohlfühlnahrung zu verlangen“, erklärt Sanchez.
Sie fügt jedoch hinzu, dass saisonale Heißhungerattacken ohne achtsame Essgewohnheiten zu einer erheblichen Gewichtszunahme im Winter führen können.
Die gute Nachricht ist, dass der Genuss Ihrer Lieblingsspeisen nicht auf Kosten Ihrer Gesundheit gehen muss.
Mit ein paar einfachen Zutatenänderungen können Sie Ihre Lieblingsgerichte für den Winter nahrhafter machen und gleichzeitig die Wärme und den Geschmack genießen, die sie bieten.
Hier sind sieben einfache Tauschmöglichkeiten, die Sie diesen Winter ausprobieren können …
1. Ersetzen Sie schwere Milchprodukte wie Sahne oder Eis durch fettarmen Joghurt
„Cremige, energiereiche Desserts wie Apfelstreusel und Sahne erfreuen sich zu dieser Jahreszeit großer Beliebtheit. Ein ganz einfacher Wechsel besteht darin, die Sahne oder das Eis gegen etwas fettarmen Joghurt, Pudding mit wenig Zucker, Sojasahne oder Sojajoghurt auszutauschen“, empfiehlt Sanchez. „Das sind viel gesündere Alternativen, die viel weniger Fett enthalten.“
Der Ernährungsberater empfiehlt außerdem, den Sparschäler wegzulegen.
„Sie können diese Fruchtpuddings nahrhafter machen, indem Sie viel Obst hinzufügen und die Zuckermenge reduzieren“, schlägt Sanchez vor. „Wenn Sie außerdem die Schale des Apfels, der Birne oder der Pflaume oder einer anderen Frucht, die Sie verwenden, belassen, werden dadurch mehr Ballaststoffe hinzugefügt.“
2. Verwenden Sie für Ihren nächsten Shepherd’s Pie mageres Hackfleisch und Linsen anstelle von herkömmlichem Hackfleisch
„Komfortgerichte wie Shepherd’s Pie sind zu dieser Jahreszeit ebenfalls sehr beliebt und wir können sie gesünder machen, indem wir ein magereres Hackfleisch wählen, das weniger gesättigte Fettsäuren enthält und daher besser für unser Herz ist“, sagt Sanchez.
Wenn Sie Ihrem Kuchen auch ein paar Hülsenfrüchte hinzufügen, erhält er zusätzlich einen Ballaststoffschub.
„Sie könnten Ihren Kuchen zum Beispiel mit 50 % Hackfleisch und 50 % Linsen zubereiten“, schlägt Sanchez vor. „Die Textur wird sehr ähnlich bleiben und Sie werden immer noch das Protein haben, aber Sie werden auch viel mehr Ballaststoffe und sehr wenig Fett durch die Zugabe dieser Linsen erhalten.“
3. Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornalternativen
„Ich würde versuchen, nach Möglichkeit immer eine Vollkorn-Kohlenhydratvariante zu wählen“, rät Sanchez.
„Wenn Sie zu Ihrer wärmenden Suppe normalerweise eine Scheibe Weißbrot essen, nehmen Sie stattdessen etwas Vollkorn- oder Mehrkornbrot, das viel mehr Ballaststoffe enthält.“
4. Ersetzen Sie die Butter im Kartoffelpüree durch Olivenöl
„Anstatt jede Menge Butter in Ihr Kartoffelpüree zu geben, könnten Sie stattdessen etwas Olivenöl verwenden“, sagt Sanchez.
„Anstelle von weißen Kartoffeln könnte man auch Süßkartoffeln verwenden, da diese mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.“
5. Nehmen Sie lieber eine Suppe auf Tomatenbasis als eine cremige
„Es ist immer eine wirklich gute Idee, cremige Suppen zu meiden und stattdessen eher auf eine Suppe auf Tomatenbasis zu setzen“, sagt Sanchez.
„Wenn Ihnen die Cremigkeit einer Suppe wirklich fehlt, können Sie etwas Seidentofu hinzufügen. Sie können einfach einen Block mit all Ihrem Gemüse hineingeben und alles vermischen, um eine wirklich schöne cremige Suppe zu erhalten.“
6. Wählen Sie einen stärkeren Käse und verwenden Sie weniger davon
„Käse an sich ist reich an Fett, aber auch auf andere Weise nahrhaft. Er enthält zum Beispiel ein wenig Eiweiß und Kalzium. Wenn wir jedoch zu viel davon haben, besteht die Gefahr, dass wir zu viele Kalorien und zu viel gesättigtes Fett zu uns nehmen, und das kann auch schädlich für unser Herz-Kreislauf-System sein“, erklärt Sanchez.
„Eine Sache, die wir also tun können, ist, einen stärkeren Käse zu wählen – etwa einen wirklich reifen Cheddar oder Stilton – und weniger zu verwenden.“
Sie fügt hinzu: „Sie können ihn auch reiben, anstatt ihn in Scheiben zu schneiden, um Ihren Käsekonsum zu reduzieren.“
Wenn Sie ganz auf Käse verzichten möchten, können Sie auf Nährhefe zurückgreifen.
„Es ist vegan und man könnte es zum Beispiel in eine Makkaroni-Käsesauce mischen und erhält trotzdem einen schönen käsigen Umami-Geschmack. Es hat viel weniger Fett als Käse und enthält außerdem viele B-Vitamine, etwas Eisen und ein wenig Protein, sodass es eine viel gesündere Option sein kann“, sagt Sanchez.
7. Tauschen Sie zuckerhaltiges heißes Schokoladenpulver gegen einfaches Kakaopulver aus
„Beginnen Sie mit der Milch, die Sie bevorzugen, und fügen Sie dann einfachen Kakao hinzu, statt im Laden gekauftes zuckerhaltiges heißes Schokoladenpulver“, rät Sanchez. „Kakao ist eigentlich ein wirklich gesundes Lebensmittel und hat einen wirklich hohen Ballaststoffgehalt.
„Wenn Sie den Geschmack etwas süßer hinzufügen möchten, können Sie einen alternativen Süßstoff wie Xylit verwenden.
„Außerdem würde ich empfehlen, auf das Auftragen von Creme zu verzichten, da es dafür keine guten Alternativen gibt.“
